這本書，是英國著名實(shí)驗(yàn)心理學(xué)家理查德·懷斯曼的作品。在YouTube上，懷斯曼的心理學(xué)視頻點(diǎn)擊量超過1.5億次挽拂。我們中國讀者認(rèn)識他，主要是通過他的另一本暢銷書《怪誕心理學(xué)》骨饿。如果你對這本書感興趣亏栈，可以在每天聽本書中收聽解讀版。
在《夜腦》這本書里宏赘，懷斯曼依托大量科學(xué)實(shí)驗(yàn)绒北，討論了很多跟睡眠和夢境有關(guān)的問題。比如察署，如何利用睡眠提高記憶力闷游，如何從科學(xué)的角度認(rèn)識和避免噩夢，如何通過操控夢境治療心理疾病贴汪，等等脐往。但在我看來，這本書最值得介紹的扳埂，是我們的大腦會在睡眠時(shí)自動學(xué)習(xí)這個(gè)觀點(diǎn)业簿。過去我們認(rèn)為，人的大腦和身體在白天工作阳懂，在晚上休息梅尤。但這本書指出柜思，人的大腦是24小時(shí)連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)的。睡覺時(shí)巷燥，大腦會將我們在白天的所思赡盘、所感和所為自動分析、歸類并儲存缰揪，從而形成我們的認(rèn)知結(jié)構(gòu)陨享。如果我們能夠利用好大腦的這一特性，就將提高我們的學(xué)習(xí)效率邀跃。
第一部分
過去我們認(rèn)為霉咨，睡覺的時(shí)候蛙紫，人的身體和大腦都在休息拍屑。但快速眼動期的發(fā)現(xiàn)證明，即使是在睡覺的時(shí)候坑傅，大腦也會出現(xiàn)周期性的活躍僵驰。
根據(jù)快速眼動期，科學(xué)家把睡眠分成了五個(gè)階段唁毒。
第一階段叫入睡期蒜茴，是睡眠的開始，你躺在床上浆西，感覺昏昏欲睡粉私。這時(shí)，你的腦電波頻率開始變慢近零，呼吸也開始放慢诺核。
在睡眠的第二階段淺睡期，你的大腦活動逐漸放慢久信，心率會變慢窖杀，體溫也會降低，全身的肌肉開始放松裙士，有的人會開始打呼嚕入客。
前面這兩個(gè)階段合在一起，叫作淺層睡眠腿椎，大概會持續(xù)20分鐘桌硫。如果你最近比較累或者睡覺姿勢不對，那么在淺層睡眠階段啃炸，你可能會遇到一種情況铆隘。你會感覺自己正在下落，然后身體突然一抖肮帐，自己就驚醒了咖驮。
出現(xiàn)這種情況边器，是因?yàn)椋嗽谒X的時(shí)候托修，肌肉會放松忘巧。大腦在接收到肌肉放松的信號后，會產(chǎn)生誤判睦刃，認(rèn)為身體處于墜落狀態(tài)砚嘴。因?yàn)樵趬嬄錉顟B(tài)下，身體也是放松的涩拙。這個(gè)時(shí)候际长，大腦向身體發(fā)出信號，讓肌肉痙攣兴泥，以恢復(fù)身體的直立狀態(tài)工育。
在經(jīng)歷了20分鐘的淺層睡眠之后，你的身體慢慢放松搓彻，做好了深度睡眠的準(zhǔn)備工作如绸。接下來，你將進(jìn)入睡眠的第三和第四階段旭贬。
睡眠的第三階段熟睡期和第四階段沉睡期怔接，合稱“深層睡眠”，大概持續(xù)30分鐘稀轨。這個(gè)時(shí)候扼脐，你與外界幾乎完全隔離，除非有人喊你名字奋刽，或者有很大的噪音瓦侮，否則你不會被叫醒。
從躺下準(zhǔn)備睡覺開始算起杨名，你在50分鐘內(nèi)脏榆，經(jīng)歷了睡眠的四個(gè)階段。與快速眼動期相對台谍，科學(xué)家把前四個(gè)階段合稱為“非快速眼動期”须喂。在非快速眼動期，你的身體平靜趁蕊、放松坞生，大腦會產(chǎn)生一些零碎的想法，但是不會產(chǎn)生有完整情節(jié)的夢掷伙，所以很多藝術(shù)家運(yùn)用這個(gè)階段來獲得靈感是己。比如，著名畫家達(dá)利就喜歡在睡覺的時(shí)候平躺任柜，在地上放一個(gè)玻璃杯卒废，再把勺子的一端放在玻璃杯邊緣上沛厨，用手指夾著另一端。當(dāng)進(jìn)入睡眠第一階段的時(shí)候摔认，他的手指會自然放松逆皮、釋放勺子。勺子撞擊玻璃杯發(fā)出的聲響把他弄醒参袱，他就立刻潦草地描繪出腦海中出現(xiàn)的奇怪影像电谣。
在非快速眼動期結(jié)束之后，你的大腦和身體又活動起來抹蚀。你的心跳加速剿牺，呼吸變得急促，眼球也開始左右快速移動环壤，進(jìn)入持續(xù)20到30分鐘的快速眼動期晒来，也就是睡眠的第五個(gè)階段。
當(dāng)你進(jìn)入快速眼動期镐捧、做完第一個(gè)夢之后潜索，一個(gè)完整的睡眠周期就完成了臭增，時(shí)間大約是90分鐘懂酱。之后，你又會回到非快速眼動期誊抛，整晚的睡眠就這樣以90分鐘為周期重復(fù)循環(huán)列牺。這就是為什么，有的睡眠方法會建議你以90分鐘為一個(gè)單位睡覺拗窃。
第二部分
睡覺是為了讓身體和精神處于最佳狀態(tài)瞎领。所以，判斷自己睡得好不好随夸，不能以外界為標(biāo)準(zhǔn)九默，而是要遵從自己的生物鐘。
一天中什么時(shí)間小睡最合適呢宾毒？作者給出的答案是驼修，如果你早上6點(diǎn)起床，那么你的完美小睡時(shí)間就是下午一點(diǎn)半诈铛。起床時(shí)間每晚半小時(shí)乙各，小睡時(shí)間就延后15分鐘，以此類推幢竹。
夜晚的睡眠同樣非常重要耳峦。本書作者認(rèn)為，我們的大腦在睡覺的時(shí)候會自動學(xué)習(xí)焕毫。其實(shí)蹲坷，在夜晚學(xué)習(xí)這件事上驶乾，睡眠起到的作用是存儲性的。他說的自動學(xué)習(xí)循签，是說你在睡覺的時(shí)候轻掩，你的大腦會把你在白天的所思、所感和所為自動分析懦底、歸類并儲存唇牧，從而形成你的認(rèn)知結(jié)構(gòu)。所以說聚唐，如果你希望提高大腦的學(xué)習(xí)水平丐重，可以試著延長晚上睡覺的時(shí)間，增加一個(gè)睡眠周期杆查。
第三部分
要想晚上睡好覺扮惦，我們在白天就要開始做準(zhǔn)備。實(shí)驗(yàn)證明亲桦，在白天進(jìn)行適量運(yùn)動崖蜜，有助于提高睡眠質(zhì)量。具體來說客峭，每周至少需要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動豫领，或者90分鐘的劇烈運(yùn)動。相對劇烈的運(yùn)動適合安排在入睡前6小時(shí)舔琅。瑜伽或者簡單的拉伸可以在睡前進(jìn)行等恐。
定鬧鐘的時(shí)間也很有講究。一個(gè)完整的睡眠周期大概90分鐘备蚓，所以你可以以90為單位课蔬，看看自己需要睡幾個(gè)周期，計(jì)算出一個(gè)合理的起床時(shí)間郊尝。比如二跋，你晚上10點(diǎn)睡覺，一晚上要睡6個(gè)周期流昏，那么把鬧鐘設(shè)在7點(diǎn)扎即，在周期快要結(jié)束的時(shí)候起床，就不會太困難横缔。
上床睡覺前的最后一個(gè)步驟铺遂，是保證周圍的環(huán)境適合睡覺。研究發(fā)現(xiàn)茎刚，當(dāng)我們的眼睛接觸到光線時(shí)襟锐，大腦就會減少產(chǎn)生具有睡眠誘導(dǎo)性的褪黑激素。因此膛锭，在你睡覺前粮坞，最好把家里的燈都關(guān)上蚊荣。除此之外，你還要避開手機(jī)莫杈、電腦屏幕的光互例，因?yàn)檫@種色彩偏向光譜藍(lán)端的燈光，會讓你保持清醒筝闹，難以入睡媳叨。如果實(shí)在忍不住想要玩手機(jī)，記得把屏幕調(diào)得暗一點(diǎn)关顷。如果覺得窗戶外面的光很亮糊秆，可以拉上深色窗簾，或者戴一個(gè)深色眼罩议双。
聲音對睡眠也很重要痘番。如果你住在火車站、機(jī)場這種人流量很大的地方平痰，或者窗戶正對著馬路汞舱，可以在準(zhǔn)備入睡時(shí)播放一些海浪聲這樣的白噪音，它們能蓋過這些交通噪音并幫助你入眠宗雇。
到這一步昂芜，準(zhǔn)備工作就全部做完了，你躺在舒服的床上逾礁，準(zhǔn)備睡覺说铃。從躺在床上，到最后睡著嘹履，每個(gè)人花的時(shí)間不一樣。為了幫助你判斷自己花在入睡上的時(shí)間合不合理债热，作者提出了一個(gè)“入睡效率”的概念砾嫉，給出了一套測量方法。你可以自己測著試一試窒篱。整個(gè)測量過程持續(xù)5天焕刮。在這5天里，你在白天的時(shí)候不要小睡墙杯，晚上還要調(diào)整一下自己的入睡時(shí)間配并。要在你打算第二天起床的6小時(shí)前上床準(zhǔn)備睡覺。比如高镐，你第二天早上7點(diǎn)起床溉旋，那就等到半夜一點(diǎn)再躺到床上。上床之后嫉髓，請家人注意記錄一下观腊，你是什么時(shí)候睡著的邑闲，在夜里睡了多久。測量結(jié)束以后梧油，你把自己的平均睡眠時(shí)間除以平均在床上耗費(fèi)的時(shí)間苫耸，最后得出你的“入睡效率”。比如儡陨，如果你的平均睡眠時(shí)間是5小時(shí)褪子，但在床上的時(shí)間是6小時(shí)，那么你的入睡效率就是0.83骗村。如果算出來你的入睡效率低于0.9褐筛，那在下個(gè)測量周期，就延后15分鐘再上床叙身。如果你的入睡效率大于0.9渔扎，那么在下個(gè)測量周期，就提前15分鐘上床入睡信轿。如此循環(huán)往復(fù)晃痴，直到你每晚的睡眠時(shí)間在7到8小時(shí)左右，并且入睡效率維持在0.9以上财忽。如果你想快速入睡倘核，告訴你一個(gè)非常有用的小技巧，那就是躺在床上假裝打哈欠即彪。
