肌肉的生長(zhǎng)主要依賴于兩類物質(zhì)：肌原纖維是一種微絲怜械，組成較細(xì)的蛋白絲，與肌肉收縮有關(guān);肌漿網(wǎng)則是包裹在肌原纖維外面給它提供燃料的基質(zhì)氮昧。當(dāng)你進(jìn)行大重量赖阻、小組數(shù)的練習(xí)時(shí)蝶押，主要是肌原纖維增厚，增加的是體積和力量火欧。而當(dāng)你進(jìn)行小重量棋电、大組數(shù)的練習(xí)時(shí)，肌漿的容量得到刺激苇侵，增加的是體積和耐力赶盔。無(wú)論你需要哪方面的增長(zhǎng)，都必須向肌肉施加超過(guò)它們?nèi)粘３惺艿膲毫π铺矗劣诰毩?xí)方法則取決于你想得到什么效果招刨。我們建議你在一段時(shí)間里采用不同的重量和組數(shù)結(jié)合霎俩，具體來(lái)說(shuō)：小重量8～12組哀军，中重量4～6組，大重量1～3組打却。
當(dāng)你用小重量杉适、多組數(shù)的方法進(jìn)行練習(xí)時(shí)，部分肌原纖維開始生長(zhǎng)柳击，但身體也釋放信號(hào)增加線粒體的大小和數(shù)目猿推，這是你細(xì)胞內(nèi)部的微型引擎。線粒體發(fā)動(dòng)后捌肴，你對(duì)應(yīng)多組數(shù)長(zhǎng)期工作的耐力也就得到了加強(qiáng)蹬叭，肌漿網(wǎng)的供應(yīng)也增加了，以便讓肌肉工作得更有效状知。肌漿網(wǎng)中充滿了三磷酸腺甘秽五、磷酸肌酸、糖原和水饥悴，它不僅能向肌肉中輸送能量坦喘，也能增加肌原纖維的體積盲再。
大重量、小組數(shù)的練習(xí)會(huì)讓你的肌原纖維出現(xiàn)微小的撕裂瓣铣。這種撕裂會(huì)激發(fā)免疫系統(tǒng)傳送白細(xì)胞清除受損的細(xì)胞片段答朋，為重建留出位置。同時(shí)棠笑，你的身體會(huì)爆發(fā)式地分泌一次生長(zhǎng)激素梦碗，這會(huì)產(chǎn)生兩方面的效果：這些生長(zhǎng)激素活化了休眠中的干細(xì)胞，讓你的身體能更好地利用蛋白質(zhì)中的氨基酸蓖救。這些醒來(lái)的干細(xì)胞聚集在受損的肌肉邊叉弦，在氨基酸的幫助下，生成新的片段藻糖，使你的肌原纖維更緊致也更粗壯淹冰。
