今天為大家?guī)?lái)一個(gè)話題是產(chǎn)后體重管理啊奄，產(chǎn)后發(fā)胖是很多新媽媽最煩惱的問(wèn)題之一渐苏。
產(chǎn)后發(fā)胖形成的原因有哪些
一、年齡菇夸、孕期增重琼富、抑郁、焦慮庄新、緊張鞠眉、健康飲食薯鼠、產(chǎn)后體力活動(dòng)強(qiáng)度時(shí)間、母乳喂養(yǎng)持續(xù)時(shí)間械蹋、睡眠時(shí)間出皇、孕前BMI、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位等方面因素哗戈。
二郊艘、生理原因，主要是因?yàn)閼言泻头置湮ㄒВ焉镞^(guò)程引起下丘腦暇仲，性腺功能紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡副渴，體內(nèi)激素過(guò)多奈附，常見(jiàn)的產(chǎn)后變態(tài)反應(yīng)，而導(dǎo)致產(chǎn)后發(fā)胖煮剧。這種現(xiàn)象在醫(yī)學(xué)上稱(chēng)之為生育性肥胖斥滤。
三、產(chǎn)后膳食勉盅，產(chǎn)后月子期間佑颇，老觀念認(rèn)為需要吃過(guò)量的食物，尤其是雞蛋草娜、雞湯挑胸、豬蹄湯等含有大量油脂成分的湯，因身體儲(chǔ)存過(guò)量的脂肪堆積而導(dǎo)致肥胖宰闰。在滿足泌乳需要后過(guò)量飲食并不能繼續(xù)提高母乳營(yíng)養(yǎng)素水平茬贵，而會(huì)阻礙產(chǎn)后體重恢復(fù)，增加體重滯留風(fēng)險(xiǎn)移袍。
飲食管理九個(gè)小技巧
一解藻、避免略過(guò)任何一餐
二、少食多餐葡盗，選擇健康食物（每日5～6餐）
三螟左、細(xì)嚼慢咽
四、選擇脫脂或低脂奶制品
五觅够、加餐時(shí)選擇富含膳食纖維胶背，及蛋白質(zhì)的食物以增加飽腹感
六、在哺乳的地方放置水杯以提醒自己飲水
七喘先、限制蘇打水钳吟、果汁及其化含糖飲料攝入
八、用水煮及烘焙食品替代油炸食品
九苹祟、限制添加糖砸抛、飽和脂肪酸及反式脂肪酸攝入
如何預(yù)防產(chǎn)后肥胖
一评雌、哺乳期膳食指南建議：飲食，食物多樣不過(guò)量直焙，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)景东，哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代，使其獲得最佳生長(zhǎng)發(fā)育奔誓，并奠定一生健康基礎(chǔ)的特殊生理階段斤吐。哺乳期婦女（乳母）既要分泌乳汁、哺育嬰兒厨喂，還需要逐步補(bǔ)償妊娠和措、分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗并促進(jìn)各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)蜕煌，因此比非哺乳婦女需要更多的營(yíng)養(yǎng)派阱。乳母的膳食仍是由多樣化食物組成的營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食，除保證哺乳期的營(yíng)養(yǎng)需要外斜纪，還通過(guò)乳汁的口感和氣味贫母，潛移默化地影響較大嬰兒對(duì)輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。
二盒刚、基于母乳喂養(yǎng)對(duì)母親和子代諸多的益處腺劣，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個(gè)月內(nèi)應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，并在添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長(zhǎng)時(shí)間[1]因块。乳母的營(yíng)養(yǎng)狀況是泌乳的基礎(chǔ)橘原，如果哺乳期營(yíng)養(yǎng)不足，將會(huì)減少乳汁分泌量涡上，降低乳汁質(zhì)量趾断，并影響母體健康。此外吓懈，產(chǎn)后情緒歼冰、心理、睡眠等也會(huì)影響乳汁分泌耻警。有鑒于此，哺乳期婦女膳食指南在一般人群膳食指南[2]基礎(chǔ)上增加以下5條內(nèi)容：（1）增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品甸怕，選用碘鹽甘穿；（2）產(chǎn)褥期食物多樣不過(guò)量，重視整個(gè)哺乳期營(yíng)養(yǎng)梢杭；（3）愉悅心情温兼，充足睡眠，促進(jìn)乳汁分泌武契；（4）堅(jiān)持哺乳募判，適度運(yùn)動(dòng)荡含，逐步恢復(fù)適宜體重；（5）忌煙酒届垫，避免濃茶和咖啡释液。
三、堅(jiān)持哺乳装处，適度運(yùn)動(dòng)误债，逐步恢復(fù)適宜體重
（一）提要
孕期體重過(guò)度增加及產(chǎn)后體重滯留，是女性肥胖發(fā)生的重要原因之一妄迁。因此寝蹈，乳母除注意合理膳食外，還應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和做產(chǎn)后健身操登淘，這樣可促使產(chǎn)婦機(jī)體復(fù)原箫老，逐步恢復(fù)適宜體重，且有利于預(yù)防遠(yuǎn)期糖尿病黔州、心血管疾病耍鬓、乳腺癌等慢性非傳染性疾病的發(fā)生。
（二）關(guān)鍵推薦
1. 產(chǎn)后2 d開(kāi)始做產(chǎn)褥期保健操辩撑。
2. 產(chǎn)后6周開(kāi)始規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)如散步界斜、慢跑等。
3.有氧運(yùn)動(dòng)從每天15 min逐漸增加至每天45 min合冀，每周堅(jiān)持4~5次各薇。
（三）實(shí)踐應(yīng)用
產(chǎn)褥期的運(yùn)動(dòng)方式可采用產(chǎn)褥期保健操。產(chǎn)褥期保健操應(yīng)根據(jù)產(chǎn)婦的分娩情況和身體狀況循序漸進(jìn)地進(jìn)行君躺。自然分娩產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開(kāi)始峭判，每1~2天增加1節(jié)，每節(jié)做8~16產(chǎn)后6周可以開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)棕叫，如散步林螃、慢跑等。一般從每天15 min逐漸增加至每天45 min俺泣，每周堅(jiān)持4~5次疗认，形成規(guī)律。對(duì)于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦伏钠，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)情況横漏，緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練。
（四）科學(xué)依據(jù)
女性在圍產(chǎn)期要經(jīng)歷一系列體重變化熟掂，大多數(shù)婦女生育后缎浇，體重都會(huì)較孕前有不同程度增加。美國(guó)一項(xiàng)21年的追蹤調(diào)查研究證明赴肚，孕期和哺乳期體重變化和女性遠(yuǎn)期肥胖的發(fā)生密切相關(guān)素跺，產(chǎn)后體重滯留是導(dǎo)致女性遠(yuǎn)期肥胖的主要因素[12]二蓝。而肥胖是許多慢性病的重要誘因，這些疾病會(huì)影響女性終生健康指厌。因此刊愚，保持適宜的孕期體重增長(zhǎng)，同時(shí)在分娩后適當(dāng)減重以避免體重滯留非常重要仑乌。產(chǎn)后體重滯留受多種因素的影響百拓，其中哺乳（包括哺乳時(shí)間、頻次等）晰甚、體力活動(dòng)衙传、睡眠時(shí)間、營(yíng)養(yǎng)膳食因素等與其密切相關(guān)[13]厕九。乳汁分泌可消耗在孕期儲(chǔ)存的脂肪蓖捶，有利于乳母體重的盡快復(fù)原。來(lái)自丹麥的全國(guó)出生隊(duì)列研究也顯示扁远，哺乳時(shí)間越久俊鱼，產(chǎn)后體重降低幅度越大[14]。另有研究顯示畅买，隨著體力活動(dòng)增加并闲，體重滯留會(huì)逐漸降低[15]。堅(jiān)持哺乳和體力活動(dòng)是減輕體重谷羞，預(yù)防產(chǎn)后肥胖的2個(gè)最重要的措施帝火。
有研究報(bào)道產(chǎn)后6~8周每周進(jìn)行4~5次有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響乳汁分泌，并且可促進(jìn)乳母心血管健康[16]湃缎。合理膳食的同時(shí)結(jié)合適量的運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)乳母心肺功能犀填，同時(shí)防止脂肪沉積。國(guó)外有學(xué)者推薦除適當(dāng)限制能量攝入外嗓违，哺乳期女性應(yīng)進(jìn)行每周5次九巡、每次45 min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，爭(zhēng)取每周減重0.5 kg[17]蹂季。因此冕广，乳母除注意合理膳食外，還應(yīng)盡早開(kāi)始進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)和做產(chǎn)后健身操偿洁，并堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)佳窑，這樣可促使機(jī)體復(fù)原，保持健康體重父能，同時(shí)減少產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。
堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)有利于降低產(chǎn)后體重滯留净神，體重過(guò)快下降會(huì)造成泌乳減少何吝，建議產(chǎn)后六個(gè)月后體重每周下降1．5磅（約670克）之內(nèi)不會(huì)影響泌乳及健康溉委。
我從1999年親自護(hù)理第一個(gè)早產(chǎn)兒開(kāi)始了育兒之路，2012年在安徽老家接受母嬰護(hù)理職業(yè)培訓(xùn)爱榕，2013年去上海系統(tǒng)學(xué)習(xí)母嬰護(hù)理瓣喊，2016北京學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)師，倍優(yōu)天地學(xué)習(xí)母嬰師資培訓(xùn)黔酥，2017年懿英上海國(guó)際教育學(xué)院培訓(xùn)母乳指導(dǎo)藻三，七月北京母乳指導(dǎo)繼續(xù)教育，八月參加國(guó)際生育教育工作坊跪者，九月報(bào)名OBMCC及IBCLC國(guó)際泌乳顧問(wèn)課程棵帽，今天第一次分享，新手上路請(qǐng)大家多多指教渣玲！
