? ? ? 大學(xué)畢業(yè)后我曾做了十幾年的碼字工作咬展，寫了N多的文章泽裳，沒想到今日提筆寫作成了老大難。幾次立志都半途而廢破婆。借由跟著高琳老師學(xué)習(xí)《精力管理》的契機(jī)涮总，我要重新挑戰(zhàn)寫作習(xí)慣：設(shè)計(jì)一條習(xí)慣回路，用21天進(jìn)行“每天100字”挑戰(zhàn)任務(wù)荠割。
? ? ? ? ? ? 方法：養(yǎng)成習(xí)慣妹卿，需要建立“習(xí)慣回路”
? ? ? 美國著名暢銷書作家查爾斯·都希格在《習(xí)慣的力量》書中提到了“習(xí)慣回路”的概念。他認(rèn)為蔑鹦，習(xí)慣養(yǎng)成的過程夺克，是大腦新皮質(zhì)不斷學(xué)習(xí)各種習(xí)慣，把習(xí)慣的線索嚎朽、行為和獎(jiǎng)賞三個(gè)要素進(jìn)行打包铺纽，串成“習(xí)慣回路”，把它交付給基底核使用的過程哟忍。
? ? ? 新皮質(zhì)對一個(gè)習(xí)慣進(jìn)行打包時(shí)狡门，會(huì)重點(diǎn)記錄三件事——也就是習(xí)慣三要素。第一個(gè)要素是這個(gè)習(xí)慣的線索锅很，在什么環(huán)境其馏、什么情況下，你會(huì)用到爆安。第二個(gè)要素是行為叛复。你應(yīng)該做哪些事情，用什么方式扔仓。第三個(gè)要素是獎(jiǎng)賞褐奥，做完之后你會(huì)得到什么好處。 想養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣翘簇，首先要湊齊這三個(gè)要素——線索撬码、行為、獎(jiǎng)賞形成一個(gè)回路版保，不斷加強(qiáng)呜笑，最終將固化成本能。
? ? ? ? 自我反思找筝，以往我想培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)蹈垢，經(jīng)常只盯著行為這個(gè)要素，比如養(yǎng)成閱讀袖裕、寫作曹抬、早起的習(xí)慣。而對于習(xí)慣養(yǎng)成來說急鳄，行為恰恰是三要素中最不重要的那個(gè)谤民。習(xí)慣養(yǎng)成重要的是線索，即提醒你開始做某件事的導(dǎo)火索（發(fā)動(dòng)機(jī)）疾宏。線索分5種：時(shí)間张足、地點(diǎn)、情緒狀態(tài)坎藐、他人行為为牍、前置行為（剛剛發(fā)生了什么事哼绑，經(jīng)常能提醒你該干點(diǎn)什么了）。最好的線索就是這5種都齊全了碉咆。
? ? ? 獎(jiǎng)賞對于習(xí)慣養(yǎng)成也很重要抖韩。獎(jiǎng)賞可以分為兩大類。一類是行為本身可以帶來的獎(jiǎng)賞——自然獎(jiǎng)賞疫铜。此外茂浮，你還可以設(shè)定一些規(guī)則，額外地指定做完一件事之后可以立刻獲得哪些好處壳咕，這叫做規(guī)則獎(jiǎng)賞席揽。獎(jiǎng)賞的最終目的是要在你的內(nèi)心當(dāng)中形成一種渴望。一旦線索出現(xiàn)谓厘，大腦對獎(jiǎng)賞的渴望驅(qū)使你趕快做出習(xí)慣行為幌羞。
? ? ? ? 總結(jié)一下，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣竟稳，需要從線索和獎(jiǎng)賞兩方面精心設(shè)計(jì)———線索是營造儀式感新翎，獎(jiǎng)賞是確定內(nèi)驅(qū)力。線索要頻繁住练，獎(jiǎng)賞要確定地啰。
? ? ? ? 案例：利用5個(gè)線索，養(yǎng)成跑步習(xí)慣
? ? ? ? 運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很難養(yǎng)成的習(xí)慣讲逛，難度不亞于減肥亏吝。咕咚記錄顯示，我2個(gè)半月以來跑步200公里盏混，跑步習(xí)慣基本養(yǎng)成蔚鸥。以前偶爾心血來潮我也跑一兩次步，但沒有持續(xù)许赃，也沒有起到鍛煉身體/提高精力的效果止喷。而最終這個(gè)習(xí)慣是我在陪娃上興趣班時(shí)養(yǎng)成的。
? ? ? ? 分析一下混聊，這個(gè)過程恰恰符合了建立“習(xí)慣回路”最重要的5個(gè)線索弹谁。第一，時(shí)間——娃上興趣班時(shí)句喜，每周二预愤、周三、周四晚上咳胃；第二植康，地點(diǎn)——興趣班附近小區(qū)；第三展懈，情緒狀態(tài)——無聊或輕松销睁，總之比較清閑供璧；第四，其他人——都是路人甲冻记，無人打擾嗜傅；第五，前置行為——把娃送進(jìn)興趣班后就可以進(jìn)行檩赢。只要我在陪娃上課前換好運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，這5個(gè)線索很容易實(shí)現(xiàn)违寞。所以贞瞒，無心插柳反而養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
? ? ? 對我來說趁曼，跑步帶來的獎(jiǎng)賞是自然獎(jiǎng)賞军浆。跑步讓身體產(chǎn)生大量內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)帶給我內(nèi)心的寧靜挡闰，相信自己有充足的能量來掌控自己的人生乒融。另外，每周堅(jiān)持跑3次摄悯，每次5公里赞季，讓我保持了很好的體能儲(chǔ)備。
? ? ? 挑戰(zhàn)：設(shè)計(jì)習(xí)慣回路奢驯，養(yǎng)成寫作習(xí)慣
? ? ? ? 根據(jù)《精力管理》書中的講述申钩，前幾次之所以沒有養(yǎng)成寫作習(xí)慣，從根本上說是缺乏意志瘪阁，也就是使命感和價(jià)值觀的引領(lǐng)撒遣。寫作和價(jià)值觀之間沒有建立關(guān)聯(lián)，我不知為何而寫管跺，大腦就很容易偷懶了义黎。所以呢，這次挑戰(zhàn)寫作習(xí)慣豁跑，與之相關(guān)的我的價(jià)值觀就是：分享與貢獻(xiàn)廉涕。我想成為一名專業(yè)兒童教育踐行者和傳播者，把好的教育理念分享給更多人艇拍。我計(jì)劃自己錄一段30秒語音火的，每天早上叫醒自己。
? ? ? ? 回到5個(gè)線索的設(shè)計(jì)淑倾。第一馏鹤，時(shí)間確定為晚上10點(diǎn)娃剛睡后；第二娇哆，地點(diǎn)為書桌前湃累；第三勃救，情緒狀態(tài)。將狀態(tài)調(diào)整為積極治力、期待蒙秒、激情的狀態(tài)，免得打盹宵统；第四晕讲，其他人，娃睡了無人打擾马澈；第五瓢省，前置行為。放自己的30秒錄音痊班。獎(jiǎng)賞方面勤婚，寫作帶來的內(nèi)心的充實(shí)和滿足感需要一段時(shí)間積淀。所以涤伐，先定一個(gè)規(guī)則獎(jiǎng)賞：堅(jiān)持21天買很久就想買的一本書：吳軍老師的《文明之光》馒胆。
? ? ? 依據(jù)高琳老師精力管理的訣竅：缺啥補(bǔ)啥，一次一個(gè)凝果，精確具體祝迂，養(yǎng)成習(xí)慣，期待自己這次涅槃器净！
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