隨著跑步運動的發(fā)展捶障，很多黃金法則也慢慢浮出水面僧须。盡管有例外，但這些智慧的結(jié)晶將指導(dǎo)跑者更好的開展這項運動项炼。這里小簡就給大家介紹跑步的25個黃金法則：
1担平、特異性法則
最有效的訓(xùn)練就是模擬即將進行的比賽。這是所有比賽的基本準(zhǔn)則芥挣。如果你想用每公里4分20秒的配速去跑10K驱闷，那就必須按這個配速進行訓(xùn)練。例外：完全模擬比賽是不現(xiàn)實的空免，因為那會延長恢復(fù)期空另。
2、10%法則
每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不超過每周的10%蹋砚。這樣能避免傷病扼菠。例外：休整后，如果你的里程只有個位數(shù)坝咐，那可稍微加大增幅循榆，直到恢復(fù)正常水平。
3墨坚、2小時法則
飯后等約2小時再去跑步秧饮。盡量排空胃里的食物。例外：如吃的是高碳水化合物的簡餐泽篮，那飯后90分鐘即可跑步盗尸。如果是高蛋白和高脂肪的食物，那就要等3小時了帽撑。
4泼各、10分鐘法則
每次跑前都要做10分鐘的跑走交替熱身；跑完再做10分鐘的跑走交替放松亏拉。這樣可避免受傷和不適扣蜻。例外：溫暖天氣，時間可以少于10分鐘及塘。
5莽使、2天法則
跑步時，如果有部位連續(xù)2天疼痛磷蛹，那就要休息2天吮旅。持續(xù)疼痛可能預(yù)示著受傷。例外：如果疼痛持續(xù)2周，那就得多休息幾天庇勃，去看醫(yī)生了檬嘀。
6、熟悉食物法則
在賽前责嚷、賽中或艱苦訓(xùn)練時鸳兽，不吃或喝任何新的東西。那可能引起胃腸不適罕拂。例外：如你正處在撞墻期揍异，那嘗試新鮮食物比不吃強。
7爆班、賽后恢復(fù)法則
每參加1英里（約1.61km）的比賽衷掷，你就該花1天時間去調(diào)整恢復(fù)。即柿菩，你跑了10K戚嗅，那6天內(nèi)就不要進行速度訓(xùn)練或比賽；跑完馬拉松枢舶，起碼要恢復(fù)26天懦胞。例外：如果在比賽中你沒有全力以赴，那就另當(dāng)別論了凉泄。
8躏尉、逆風(fēng)法則
逆風(fēng)跑讓你損失的速度，遠遠超過順風(fēng)跑給你增加的速度后众。例外：在一路順風(fēng)的條件下胀糜，你可能比平常跑得快。
9蒂誉、談話法則
你應(yīng)該能在跑步中進行完整的對話僚纷。不出現(xiàn)上氣不接下氣的情況說明你的呼吸節(jié)奏很好。例外：在艱苦訓(xùn)練拗盒、速度訓(xùn)練或比賽時，不該交談得那么容易锥债。
10陡蝇、20英里法則
馬拉松比賽前，你至少應(yīng)該跑過一次20英里（約32.2km）哮肚。例外：有教練認為登夫，有經(jīng)驗的馬拉松跑者可以跑16-18英里（約25.75-29km），而菜鳥最好跑到24英里（約38.62km）允趟。
11恼策、碳水化合物法則
長距離比賽前幾天，要增加飲食中的碳水化合物攝入。例外：短距離比賽或定期訓(xùn)練前涣楷，切記暴飲暴食分唾！
12、7年法則
堅持7年狮斗，跑者就會提高绽乔。這是數(shù)據(jù)統(tǒng)計的結(jié)果。例外：如果訓(xùn)練量較小碳褒，那么這個時間可能會延長到10年才會迎來平臺期折砸。
13、左側(cè)通行法則
為安全起見沙峻，請與車流對向而跑睦授。例外：有些國家是靠左行駛的，那就該“右側(cè)通行”了摔寨。當(dāng)然還要看路況去枷，左側(cè)施工也得靠右。
14祷肯、上下坡法則
跑上坡讓你損失的速度沉填，遠遠超過跑下坡給你增加的速度。例外：如果一路下坡佑笋，那你的平均配速會比跑平路快一些翼闹。
15、睡眠法則
每星期蒋纬，你每跑1英里（約1.61km）就要每晚多睡1分鐘猎荠。即，如果你一周跑30英里（約48.3km）蜀备，就要每晚多睡半小時关摇。例外：精力充沛的人就沒必要睡那么久了。
16碾阁、補給法則
在比賽输虱、速度訓(xùn)練或長距離跑之后，30-60分鐘內(nèi)要確保攝入一種含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料脂凶。例外：如果24小時內(nèi)你不再進行高強度訓(xùn)練宪睹，則不必立刻補給。
17蚕钦、“別只是跑”法則
只是埋頭跑步很容易會受傷亭病。多做做交叉訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，讓身體全面發(fā)展更好嘶居。例外：要想跑得更好罪帖，當(dāng)然要以跑步訓(xùn)練為主。如果時間有限，那還是多跑跑步吧整袁！
18菠齿、勻速法則
比賽中想跑出PB，最好的方法就是從開始到結(jié)束保持勻速葬项。例外：該法則不適用于丘陵賽道或大風(fēng)天氣泞当，這時你該更努力些。
19民珍、新鞋法則
每跑400-500英里（約644-805km）就更換一雙新跑鞋襟士。例外：每雙跑鞋的磨損程度不同，這取決于鞋的類型嚷量、你的體重陋桂、著地方式和跑過的路面。
20蝶溶、難/易法則
每次艱苦訓(xùn)練后嗜历，都要安排一天輕松訓(xùn)練《端“艱苦”意味著長距離跑梨州、速度訓(xùn)練或節(jié)奏跑√镌“輕松”是指短距離慢跑暴匠、交叉訓(xùn)練或徹底休息。例外：40歲以上的跑者傻粘，在每次艱苦訓(xùn)練后每窖，最好要休息2-3天再練。
21弦悉、10℉法則
跑步時穿著的衣服窒典，要比實際氣溫讀數(shù)高10℉（約5℃）。因為跑步時你的體溫會升高稽莉。這里有“穿出勝利”匹配表瀑志。例外：如果氣溫在21℃或更高時，你就可以穿最薄污秆、顏色最淺的衣服了后室。
22、速度訓(xùn)練配速法則
最大攝氧量（VO2-max）間隔訓(xùn)練時混狠，最有效的配速是比5K的配速每英里快約20秒。例外：更快的跑者疾层，其精確配速為比5K配速每英里（約1.61km）快10秒左右将饺；更慢的跑者則要比5K配速每英里（約1.61km）快30秒。
23、節(jié)奏配速法則
乳酸門檻跑或節(jié)奏跑配速是你全力跑1小時時保持的配速予弧。約比你的10K配速每英里（約1.61km）慢20秒刮吧，或比5K配速每英里（約1.61km）慢30秒。例外：更快的跑者掖蛤，其精確配速為比10K配速每英里（約1.61km）慢20秒以內(nèi)杀捻；更慢的跑者則要比10K配速每英里（約1.61km）慢30秒以上。
24蚓庭、長跑配速法則
在最長的跑步訓(xùn)練中致讥，你的配速每英里（約1.61km）至少要比5K時慢3分鐘。這樣能保證不受傷和及時恢復(fù)器赞。例外：在熱天時垢袱，你會跑得更慢。
25港柜、完賽時間法則
比賽距離越長请契，配速就越慢。慢多少夏醉？有公式可以預(yù)測你的表現(xiàn)爽锥。例外：地形、天氣或比賽日感覺都可能影響公式的準(zhǔn)確性畔柔。
