健身的前后领跛，拉伸運(yùn)動(dòng)是很容易被忽略乏德，健身前適當(dāng)拉伸可以幫助關(guān)節(jié)活動(dòng)開，運(yùn)動(dòng)后拉伸還可以舒緩筋骨吠昭，加快肌肉恢復(fù)喊括，以下15個(gè)拉伸動(dòng)作你不得不學(xué)，快點(diǎn)get起來(lái)Ｊ概铩郑什！
1.肩胛伸展
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助蒲肋。
方法：雙腳站立與髖同寬蘑拯，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體兜粘，手肘微彎申窘。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠孔轴，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃剃法。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
2. 髂脛束伸展
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織路鹰。
方法：身體直立贷洲，雙腳打開與髖部同寬收厨。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作优构。
3. 上背部伸展
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉诵叁。
方法：手指交扣，掌心向外俩块，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂黎休，鎖住手肘并將肩部向前推出。
4. 闊背肌伸展
此伸展直接作用于闊背肌上玉凯。
方法：站立于一能支撐體重的支撐物前势腮，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部漫仆。雙腿向地面施力捎拯，手臂向后拉。
5. 胸大肌伸展
這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉盲厌，可以放松肌肉并增加柔軟度署照。
方法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后吗浩，保持上臂與肩膀在同一平面建芙。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)懂扼。
6. 股四頭肌三點(diǎn)伸展
此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度禁荸。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后阀湿。
方法：
a. 站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物赶熟，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭陷嘴。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)映砖，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起灾挨，回復(fù)到起始姿勢(shì)邑退。重復(fù)伸展另一腿
7. 腿后肌伸展?
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪劳澄，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃瓜饥。
方法：平躺于地面，并伸直雙腿浴骂。輪流將一腳抬起乓土，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。
8. 內(nèi)收肌群伸展?
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法趣苏。
方法：保持身體直立狡相，雙手置于髖部。彎屈左膝食磕，讓膝蓋的位置在腳的正上方尽棕，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)彬伦。放松然后回復(fù)起始位置滔悉，換邊進(jìn)行。
9. 小腿伸展?
在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中 (例如短跑)单绑，緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)回官。例如跑步前，一定要做此伸展搂橙，避免小腿肌肉緊繃歉提。
方法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁区转，雙腳站立與髖同寬苔巨。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方废离，勿歪向一邊侄泽。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展蜻韭。
10. 梨狀肌伸展?
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階版蔬顾。
方法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿湘捎，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定窄刘，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)窥妇，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。
11. 站立髖外旋?
這個(gè)伸展姿勢(shì)娩践，必須藉由一張桌子來(lái)伸展深層的臀部肌肉及髂脛束活翩。
方法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立翻伺。身體向前傾材泄，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢(shì)幾秒吨岭，放松拉宗，然后換邊進(jìn)行。
12. 膝頂墻伸展?
這個(gè)動(dòng)作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來(lái)評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。
方法：站立于墻前旦事，左腳在右腳之前魁巩，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝姐浮。當(dāng)左膝觸碰墻面后谷遂，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時(shí)卖鲤，測(cè)量左腳足尖到墻壁的距離肾扰。換邊進(jìn)行相同測(cè)量。
13.股四頭肌伸展?
這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌蛋逾。
方法：背對(duì)桌子站立集晚。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行换怖。微微的將髖部向后傾斜甩恼，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢(shì)幾秒沉颂，放松条摸，然后換邊進(jìn)行。
14. 跨步伸展
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腿與臀部有極佳的效果铸屉，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來(lái)保持平衡钉蒲。
方法：
a. 以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾彻坛，保持背部直立顷啼，左腿伸直，保持雙腳平貼昌屉，雙手置于身體兩側(cè)钙蒙。
b. 雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體间驮，頭部也跟著轉(zhuǎn)躬厌。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置竞帽。
15. 舉臂弓步伸展
對(duì)于有腰椎僵直問(wèn)題的人扛施，這會(huì)是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群屹篓，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌疙渣。
方法：
a.雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部堆巧。以左腿向前跨出弓箭步妄荔，雙膝同時(shí)彎屈泼菌，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立懦冰，眼睛直視前方灶轰。
b.手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方刷钢，手掌交迭笋颤。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋内地。在動(dòng)作的末端停頓幾秒伴澄，然后回復(fù)起始位置。
