? 瘦的人，都懂這些知識點
對自己不夠狠的人范抓，減肥可能非常困難，而且保持減肥效果可能會更加困難食铐。
我盡量讓減肥和保持體重更加容易匕垫，讓你的身體在夏天綻放。但這仍然將是一個挑戰(zhàn)虐呻，你需要控制自己象泵，才能享受到瘦子的自由。
? ? ? ? ? 減肥的知識點：
1.熱量缺口
你的身體每天需要一定數(shù)量千卡的食物來補充您的因為生理功能和運動而造成的消耗斟叼。為了減肥偶惠，每天要做的就是吃入的卡路里少于身體所需的卡路里。
減肥的核心：熱量缺口--吃的熱量比身體需求少朗涩。只要你吃的卡路里少于身體所需的卡路里忽孽，就可以減輕體重，即使您只吃巧克力！
計算一天能吃多少千卡熱量的食物：
基礎代謝通常占到人整體消耗的70%左右兄一，那計算出基礎代謝就可以預估出該吃多少厘线。
比如我的基礎代謝是2000千卡，那我的整天消耗大致是2000?0.7=2857.14出革，我把熱量缺口定在500大卡每天造壮，那我一天的攝入量就控制在2350左右。
特別標注：
a因為這是一個估算值骂束，每個人的體質(zhì)和生活方式都會影響誤差的大小耳璧，如果兩周都沒有明顯減重，請繼續(xù)減少攝入熱量展箱，比如2350千卡日攝入并沒有明顯減重旨枯，那就減到2150大卡。
b健康減肥析藕，熱量缺口不宜超過1000大卡召廷，可能會因為熱量不足產(chǎn)生暴飲暴食，同樣阻礙減肥的堅持账胧。
小結，要知道自己每天吃了多少先紫，有記錄減脂的努力才會更有意義治泥。
? 2.并非所有卡路里都相等
食物的卡路里可能相等，但是飽腹感遮精、熱效應和營養(yǎng)等都是不同的居夹。即使你在有熱量缺口下可以只吃巧克力也能減肥，但顯然你絕對不要這樣選擇本冲。為了保持身體健康狀態(tài)准脂，你必須首先食用營養(yǎng)豐富的食物，這些食物為你的身體提供生存檬洞，生長和修復所需的一切狸膏。
主要攝取的營養(yǎng)物質(zhì)的熱量計算，顯然吃蛋白質(zhì)是更優(yōu)的選擇添怔，可以吃的更多湾戳，而且蛋白質(zhì)的飽腹感和食物熱效應更高。
碳水化合物—4千卡/克
蛋白質(zhì)—4千卡/克
脂肪—9千卡/克
酒精—7千卡/克
小結：減肥的飲食應該低脂高蛋白的均衡飲食广料，當然不要喝酒砾脑，喝酒已經(jīng)被證實不論喝多少都是對身體沒有正向收益的，也許更多的就是情緒收益或是做錯事的借口艾杏。
身體健康韧衣，以減脂為目的每天最好攝入蛋白質(zhì)2.3-3.1克g / kg，你的菜單規(guī)劃中應該先規(guī)劃蛋白質(zhì)的攝入，滿足了蛋白質(zhì)的攝入再考慮其他的畅铭。
3.為了減輕體重氏淑，您必須享受新的飲食習慣
大多數(shù)通過節(jié)食減肥的人會重新增加體重，因為他們無法維持新的飲食習慣顶瞒，通常是因為這種飲食無味夸政，無聊或者缺乏多樣性。為了堅持新的飲食習慣榴徐，你需要關注一下自己的菜單守问，保持水果、蔬菜和蛋白質(zhì)的攝入坑资。
個人是不建議欺騙餐的耗帕，因為一周的努力可能就因為一頓飯就全部荒廢了，如果你要大吃一頓袱贮，那你大吃之后一定要通過運動把吃進去的熱量消耗掉仿便。舉個例子，你吃個火鍋多攝入了1000大卡攒巍，那你慢跑需要5小時嗽仪，游泳需要3小時，如果只是中速的走路可能需要8小時柒莉。
小結：管住嘴確實是比運動快見效闻坚，而且好堅持。
特別提示兢孝，現(xiàn)在麥當勞都有500大卡套餐了窿凤。
4、控制飲食時要保持肌肉質(zhì)量跨蟹，抗阻訓練有必要
當你身體處于熱量缺口狀態(tài)時雳殊，身體如果認為你的肌肉沒有被使用，您的身體就會燃燒肌肉作為燃料窗轩。身體選擇營養(yǎng)素功能的大致流程夯秃，最初，它會燃燒肝臟中的糖原存儲品姓，然后再轉(zhuǎn)移到脂肪存儲寝并。但是，它不喜歡用盡脂肪腹备，因為脂肪是豐富的能量來源衬潦，也是隔熱的必需品，因此身體很快就會利用未使用的肌肉植酥。
流失肌肉不僅對男同學人镀岛，而且對女同學都不算是一件好事弦牡，因為肌肉可以幫助您塑造體形和曲線。在身體有熱量缺口時漂羊，還是要做抗阻訓練驾锰，哪怕是每天做100個俯臥撐和100個深蹲，身體自己會知道肌肉正在被使用并且很重要走越。
? ? ? ? 5.快速減肥并不好
通常椭豫，在6個月減掉10%的體重是相對健康的減肥方式，過快的減肥旨指，即使你做抗阻訓練赏酥，也會增加你失去肌肉質(zhì)量。更重要的是谆构，如果您超重很多裸扶，那么快速減肥可能會使您的皮膚變得丑陋，松弛搬素，而且這種松弛不可逆轉(zhuǎn)呵晨。在極端情況下，快速減肥甚至會損害您的肝臟熬尺！
? ? ? ? ? 6摸屠、充足的睡眠
睡眠也許不能幫助你多減幾公斤體重，但是他可以使你減掉的重量中更多的是脂肪粱哼。
科研報告餐塘，平均每天睡5.5小時的人和每天睡8小時的人減去的重量雖然相同，但睡眠足的人群減掉的脂肪多55%皂吮，保留的肌肉多60%，仿佛睡覺就可以減脂税手。
大量的數(shù)據(jù)表明蜂筹，睡眠不足，提升饑餓激素的水平芦倒，也就是讓人食欲大增的激素艺挪，同時降低瘦蛋白分泌，所以睡得越少等于吃得就越多兵扬，也就更容易肥胖麻裳；所以結論就是不要打亂睡眠，保證睡眠充足器钟。
? 7津坑、增加日常的熱量消耗
不去健身房，可以做一些提高日嘲涟裕活動水平的方式：
觀看電視時疆瑰，請使用健身車或跨騎眉反。
通過在您的桌子上放置一個平臺來進行站立工作。
坐在瑜伽球上而不是椅子上穆役。
近距離的出行寸五，都不要再坐車了。
提前一站下公交或地鐵耿币，然后步行梳杏。
走樓梯而不是電梯。
午休時間快走一下淹接。
減肥相對于增肌是一件簡單的事十性，每天堅持一點點，就離看到自己平坦的腹部不遠了蹈集。
