（27）2019年第21周.七堂思維成長課.調節(jié)課姜胖，順利面對挫折與煩惱
2019年5月23日 22:53
寫在前面：這是個人每周讀一章活動的第27次打卡，2019年第21周纳猪。我決定每周讀一章書氧卧，堅持十年以上。
本周學習的書目是《七堂思維成長課》氏堤，本章題目為《第六節(jié)調節(jié)課假抄，順利面對挫折與煩惱》。
01 應對焦慮丽猬、無措、憤怒等負面情緒
1.1 給情緒貼標簽緩解焦慮
迅速緩解焦慮熏瞄、憤怒或挫敗感的一個有效辦法是行為科學家所稱的貼情感標簽。多年的研究表明，如果我們能把正在感受到的負面情緒說出來斗锭，簡要地描述產生這種感覺的原因忍级，我們就能減弱這種情緒的影響力。
研究人員發(fā)現邮丰，盡管在察覺到可能的麻煩時我們大腦生存回路的活躍程度會加強行您，但給這個情況貼了標簽后，大腦就會平靜下來剪廉。這讓我們能更容易地動用大腦深思熟慮系統(tǒng)中復雜的推理技能娃循，并因此能考慮到大局以及——如有必要——想到下一步的對策。
貼標簽看起來似乎和平時同事給我們提的專業(yè)建議相矛盾斗蒋。研究人員發(fā)現捌斧，壓抑負面情緒會適得其反笛质，同時會加劇心理和神經壓力。
例子：加州大學洛杉磯分校的研究人員做了一項實驗捞蚂，讓4組特別害怕蜘蛛的人直面一只活的狼蛛妇押，并盡可能地靠近它，如果可以就去觸碰它姓迅。研究人員要求第一組對這次考驗的感覺做出表達敲霍，或者說“貼標簽”，讓他們說“看到丑陋可怕的蜘蛛我感到很焦慮和恐懼”（對大多數人而言丁存，這樣的反應非常合情合理）肩杈。另一組使用的是抗爭性的表達：“這小蜘蛛傷不了我，我才不怕它呢柱嫌》嫣瘢”第三組通過說一些完全不相關的話來分散自己的注意力，第四組什么都不說编丘。結果引人注目：一周后与学，“貼標簽”的那組再次面對蜘蛛時表現出的恐懼明顯比其他組少。他們的手心出汗較少嘉抓，還設法使身體更靠近蜘蛛索守。
『何遠舟的得到』：「如果自己感到焦慮，不妨給自己貼標簽抑片，正視問題讓我們動用深思熟慮系統(tǒng)卵佛。」
1.2 嘗試貼標簽的三個方法
- 寫下來敞斋。
把你的感受和產生感受的原因用一兩句話寫下來（“我現在覺得氣憤/苦惱/失落是因為……”）截汪。你也可以參考第九章列出的防守模式常見觸發(fā)因素，看那份清單是否有助于你表達出感受背后的原因植捎。然后衙解，回頭看看你寫下的內容，不做評判焰枢。最后問自己：“現在該怎么辦蚓峦？” - 分層次發(fā)泄。
如果你覺得跟同事济锄、朋友談談惹你生氣的事情有幫助的話暑椰，請他們在你表達完感受和感受背后的原因之前，不要給你任何建議荐绝。通常情況下這點并不難做到一汽，你可以直接說：“我能跟你說說煩心事嗎？”跟親密的朋友你可以更直白：“我現在還不需要你幫我解決問題很泊，只要你點頭跟著說 ‘真糟糕’角虫≌次剑” - 大聲說出來。
下次開會如果緊張情緒一觸即發(fā)戳鹅，可以試著大聲說：“現在感覺很艱難均驶，是不是？我們怎么做才能改善枫虏？”幾乎可以肯定的是妇穴，屋子里的人都會集體長舒一口氣，因為你正視了問題隶债，每個人的大腦都會平靜下來腾它。這時候再往前推進，你的勝算就大多了死讹。
1.3 保持距離應對緊張與壓力
行為科學家所說的保持距離瞒滴，就是指我們采取一個和自己不同的視角來看待問題；研究證明赞警，這是一個在壓力情況下運用起來很有效的辦法妓忍。
例子：1. 伊森·克羅斯（Ethan Kross）是密歇根大學情緒與自我控制實驗室的主任。在一項實驗中愧旦，5他和同事給志愿者做我們在第十六章提到的特里爾社會壓力測驗世剖，就是讓志愿者們準備一個演講，論證為什么他們是某份理想工作的最佳人選笤虫。在這次做特里爾測驗時旁瘫，在志愿者準備好演講但還沒說之前，給他們3分鐘時間來思考自己的焦慮感琼蚯。研究人員要求一組志愿者考慮的問題是：“為什么我會有這種感覺酬凳？”同時，研究人員讓第二組跟自身保持些距離遭庶，以第三人的視角評判自己：“為什么某某（比如卡羅琳）會有這種感覺粱年？”然后，他們都在一組公正的裁判前演講罚拟，第二組“保持距離”的志愿者演講所獲分數更高，并且他們的感覺也更好完箩。研究人員發(fā)現赐俗，他們在演講前后表達的“太糟了/不好”之類的負面情緒也更少。
- 研究人員還發(fā)現弊知，在眼前的威脅過去后阻逮，保持距離仍然有用。研究表明秩彤，回顧最近一件不太愉快的事情時叔扼，如果人們以旁觀者的視角來描述的話事哭，他們會感覺更平靜。保持距離這個辦法的良好功效似乎還可以長期持續(xù)瓜富，讓人們在下次面臨緊張狀況時更容易保持鎮(zhèn)定鳍咱。
『何遠舟的得到』：「在有壓力時，以一個旁觀者身份給自己以提醒与柑，可以讓自己保持鎮(zhèn)定谤辜。」
1.4 保持距離應對緊張的5種方法
- 跟自己對話价捧。與其跟自己說“我很擔心今天下午的會議丑念，因為……”，不如說“你對下午的會議感到很緊張结蟋，因為……”
- 穿越到未來脯倚。問自己：“再過一個月或一年我會怎么看這件事？”這個方法很簡單嵌屎，所以這是我最喜歡用的推正。
- 站在別人的角度。想想如果讓別人编整，比如一個路過的陌生人舔稀，從中立的角度來描述當前情況，他們會說什么掌测。
- 棲居到“最好的自己”的角度内贮。想象你最聰明的時候會是什么樣子，問問那個“最好的自己”會對此事說什么汞斧。這個辦法有些違背“他人”視角夜郁，但它能讓你充分利用已有的處理緊張狀況的經驗。
- 給朋友提建議粘勒。為“保持距離”竞端，問自己：“如果是我就一模一樣的情況給朋友提建議，我會說什么庙睡？”
1.5 提出有益問題應對不利情況
有益的問題能給你的大腦一些獎勵——不像巧克力或喝酒那種轉瞬即逝的獎賞事富，這種獎勵影響更為深遠，因為它源于學習到新東西乘陪，有勝任感统台，或有使命感。通過這三種經久不衰的激勵啡邑，有益的問題能讓你回到發(fā)現模式贱勃，更容易看清應該如何邁過前路上的心理障礙。
- “太棒了！我能從中學到什么贵扰？”
大腦認為學習新東西是一種獎勵仇穗。這就是為何如果事情進展不順，你能問自己的最好的問題是：“我能學到什么戚绕？”
交響樂指揮本·贊德（Ben Zander）的建議纹坐，他的辦法更進一步。贊德給音樂家們提的一條著名建議是列肢，如果演奏出錯恰画，就大手一揮說“太棒了！”瓷马，然后再問自己能從這次經歷中學到什么拴还。
- “嚴酷考驗教會了我什么？”
如果有什么事情讓我們覺得挫敗或無能欧聘，可以回想自己已經積累的技巧和經驗片林，以及這些經驗能怎樣幫助我們做好準備，以便克服當前需要應對的困境怀骤。
哈佛大學商學院教授费封，美敦力公司前首席執(zhí)行官比爾·喬治（Bill George）在其著作《真北》（True North）中闡述了這么做的一個方法。9他談到了重新審視你經歷的“嚴酷考驗”所起到的支撐作用蒋伦。所謂的嚴酷考驗弓摘，就是你生活中克服過的重大磨煉，它們把你鍛造成今天的你痕届。這些磨煉不一定是工作上的韧献，也可以是個人生活中需要應對的考驗。問問自己如下三個問題：
“我過去曾在什么時候很好地應對過困境研叫？”
“哪些個人品質讓我克服了困境锤窑？”
“這對當前情況下我做好準備有什么借鑒意義？”
- “真正重要的是什么嚷炉？”
針對復元力的科學研究發(fā)現渊啰，使命感能幫助人們從逆境中恢復過來。復原使命感最簡單的第一步是要重新審視你的意圖申屹。
1.6 腹式呼吸應對壓力
呼吸是構成我們“精神–身體”環(huán)路的一部分绘证，是我們身體狀態(tài)和心理狀態(tài)之間的一條雙向通道。無數的研究證明哗讥，如果我們放松呼吸——呼吸得更深更緩和迈窟，每次吸入的空氣更多——身體似乎就會把這當成威脅已經過去的信號。然后應激激素的水平下降忌栅，大腦重獲建設性思考的能力。深入緩和地呼吸90秒就足夠讓我們放松，跳出防守模式索绪。
關于放松呼吸的具體訣竅還有些額外的建議湖员，因為有一種呼吸方式能有效地激發(fā)神經內分泌系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜作用。有人稱之為“橫膈膜式呼吸”瑞驱，也有人叫它“腹式呼吸”娘摔。這個方法需要你鼓起腹部，盡量把肺部空間打開到最大唤反。從專業(yè)的角度講就是要降低橫膈膜的位置凳寺，但要做到這點很難；容易記住的是呼吸時要足夠深入彤侍，讓身體的中段膨脹肠缨。
1.7 不確定性讓人神經緊張
在大腦看來，消極的不確定性和負面的結果一樣讓人神經緊張盏阶，所以我們要想方設法避免不確定性晒奕。
我們?yōu)槭裁磿M量避開信息匱乏的情況呢？一個原因是名斟，信息匱乏的情況下脑慧，我們評估很多可能的情形特別耗費腦力——而我們知道大腦的無意識系統(tǒng)有多么想要節(jié)省腦力。不知道發(fā)生了什么也會讓我們對負面經歷更敏感砰盐，有點像威脅被強化的感覺闷袒。
例子：1. 舉個例子，你有兩個選擇：馬上拿到30美元現金岩梳，或者你可以賭一把囊骤，有80%的概率贏得45美元，20%的概率什么都得不到蒋腮。你會選哪個淘捡？第二個選項客觀上來說更有利，因為預期收益平均下來是36美元池摧。但如果你覺得選第一個更開心焦除，你不是唯一一個這樣想的人，大部分人都與你的想法一樣作彤。這種現象被行為科學家稱為確定性效應膘魄。
- 英國惠康基金會神經影像中心開展的一項研究發(fā)現，當讓人們觸碰高溫鋼板竭讳，且他們不知道要碰的鋼板溫度多高時创葡，反饋的痛苦與不適感明顯更大。
1.8 界定不確定性應對壓力
給不確定性劃出的界限越清晰——承認我們已知確定的事情——在大腦看來绢慢，剩下的模棱兩可的事情就越能管控灿渴。而這會緩解大腦的緊張程度洛波，讓我們對下一步的行動做出更明智的選擇。
不論情況有多混亂骚露，總會有一些事情是我們能確定的蹬挤。在危機過程中，我們可以強調還沒有被動蕩影響到的那部分工作棘幸。在混亂不堪的領域焰扳，我們可能發(fā)現自己對大概80%的情況有些頭緒，對余下20%的情形可以表達出來或做些計劃误续，至少能搞清楚這個不確定性何時能解決吨悍。同時，我們也要對個人反應加以控制蹋嵌，如選擇說什么育瓜、做什么或感受如何。研究發(fā)現欣尼，這個辦法——專注于我們可控的而不是被外界強加于身的——甚至有助于人們在軍事戰(zhàn)斗和自然災害這樣壓力巨大爆雹、混亂不堪的情況下擁有更強的復元力。
在處理不確定情況時愕鼓，不妨試試這個辦法钙态，問問這些問題理清思路：
- “把我不知道的事情放一邊，我確定知道的是什么菇晃？”
- “根據以往的經歷册倒，有什么是我熟悉的？”
- “這種情況下有什么是我能決定或掌控的磺送？”（比如驻子，“對此我要采取什么態(tài)度？”“我決定從此事學到什么估灿？”）
- “未來可能出現什么情形崇呵？”（包括最好的、最壞的以及兩個極端之間的情形馅袁。）“針對不同情形我該怎么辦域慷？”
- “有哪些我知道‘做了不會后悔’的事情可做？”
2 復原后還能滿血向前嗎
2.1 通過重新評估現狀從挫折中恢復
在事后修正對現實的解讀汗销，這個辦法被科學家稱為“重新評估”犹褒。
重新評估涉及我們對觀察到的事情探索各種解釋，其前提是承認我們可能無法獲知全局弛针。這聽起來很容易叠骑，但很多心理學家和神經科學家所做的研究表明，這是提升你的情緒復元力最強大的武器之一削茁。研究發(fā)現宙枷，這個方法不僅能在事態(tài)不如意時降低你大腦防守反應的強度掉房，其良好的功效還會持續(xù)發(fā)揮作用。重新評估工作中某次困難的經歷慰丛，你會發(fā)現下次碰到類似的情況時圃阳，你就會懂得退讓、減少傷害璧帝。 事實上，研究發(fā)現富寿，知道使用重新評估這個辦法的人在長期情緒穩(wěn)定度睬隶、人際關系技巧、心理健康水平等方面都更好页徐。重新評估也能改善工作記憶及推理技巧苏潜，主要是因為在不同視角之間跳躍有助于我們開發(fā)心理敏捷度。
當你在為某件事感到沮喪憤怒時变勇，建議你嘗試如下三個步驟來收獲重新評估帶來的好處：
- 第一步：列出“實際情況”清單恤左。一旦你覺察到有某種情緒潛入，你就進入了解讀而非遵照事實的領地搀绣。比如飞袋，假設你剛做完績效評估，但效果并不如預想般熱烈链患。說“我被糊弄了”或“他們沒有認可我的貢獻”這類話很容易巧鸭。但這是事實嗎？可能是麻捻，也可能不是纲仍。你能確定的是：“我以為分數能到5，結果只有4贸毕≈５”這么說雖然枯燥無味，但卻切中要點明棍，也有助于緩和局面乡革。
- 第二步：突出你做的假設。現在你有機會思考你對這些事件的解讀了击蹲。寫下一些話署拟，開頭用“我假設……”。舉例說：“我假設我的績效相當于5分歌豺，而他們沒有認識到推穷。”“我假設他們想要把我調低一級类咧÷澹”“我假設這很可能是對我的報復蟹腾，因為我沒聽從他們的意見關停自己心愛的項目∏睿”這么一來你應該懂了娃殖，訣竅就在于檢視你對這件事方方面面所做的假設：原因、結果议谷、你自己和涉及的每個人等炉爆。
- 第三步：得出備選解讀方案。仔細審視你的假設卧晓，把最重要的那些反復琢磨一番芬首。這樣做你會發(fā)現那些假設和個人（自己）有關，具有普遍性或者有長遠影響逼裆。也就是說郁稍，你看待一些事特別個人化，你以為某個問題會有很廣泛的影響胜宇，或者以為這種影響會持續(xù)很長時間（甚至到永遠）耀怜。針對這些假設，問問自己：
? 如果那個假設不對怎么辦桐愉？比如财破，如果這個問題和個人無關、不具普遍性或沒有長遠影響仅财？
? 看待這件事的另外一種方式是什么狈究？還發(fā)生了什么別的事情？不要回避有創(chuàng)意的想法盏求，哪怕這些想法一開始看起來不靠譜抖锥。
? 有什么證據支持備選解讀方案？
“重新評估”這個辦法了不起的地方在于碎罚，采納對事實的另一種解讀實際上能改變人們體驗和記住困境的方式——這個過程并不只涉及溫情脈脈的話語磅废。
2.2 放棄沉沒成本從挫折中恢復
人們普遍覺得要放棄時間、精力或資金方面的不利投資難度很大荆烈，為此經濟學家甚至專門創(chuàng)造了一個術語——沉沒成本謬誤拯勉。想到要失去過往的沉沒成本我們總不免掙扎糾結，而其實改變路徑能讓我們收獲更多憔购。
那么假設你手頭的事情正進展不順很可能是因為你之前做的某個決定宫峦。你會選擇繼續(xù)堅持還是改變方針繼續(xù)前進呢？分析人士和行為科學家對你該怎么做投資的意見完全一致玫鸟。簡言之导绷，你應該：
- 想象自己完全從頭開始，就當所有過往的事件和成本都已經全部抹去了屎飘。
- 當前情況下進一步投入時間妥曲、精力或資金贾费，未來會有什么成本和收益？
- 自己從當前情況抽身后檐盟，未來可能的成本和收益如何褂萧？
- 比較兩者，問問自己：我應該留還是走葵萎？
2.3 怎么把搞砸的人拉出防守模式
通常把事情弄糟的人會覺得尷尬导犹、焦慮、滿身是刺羡忘，或三者兼而有之锡足。這就意味著他們身陷防守模式，負責推理壳坪、自我控制和規(guī)劃的深思熟慮系統(tǒng)無法正常運行。
如果你希望他們的思維敏銳些掰烟，可以嘗試下面介紹的三個方法來把他們拉出防守模式——或至少不把他們往更深處推爽蝴。
- 正視他們的感受。這并不是說你不應該生氣或苦惱纫骑，但如果你能表現出理解他們（很可能）并不是有意造成眼前面臨的問題蝎亚，你就更可能不“惹到”他們。
- 假設“人性本善先馆，處境使然”发框。說說他們搞砸事情的行為本身，而不要批評其道德品質煤墙。比如你可以說“你交付任務晚了三天梅惯，這是第二次了”，而不要說“你總是推遲仿野，你這個人真不行”铣减。（第九章提到的關于提出棘手問題的建議在這方面也有幫助。）
- 專注于找到解決方案脚作，不要一味責備葫哗。批評是最能觸發(fā)深度防守反應的方式之一。所以如果你確實需要馬上解決一個問題球涛，眼下更好的策略是專注于找到解決辦法劣针。（如有必要，更嚴重的后果可以隨后追究亿扁。）
3 時刻保持積極的秘密
3.1 充足睡眠讓人積極
尊重睡眠需求能提升能力捺典，讓我們得以泰然自若地應對焦慮不快的狀況。這是因為多個研究團隊均證實了你的猜測：如果沒有睡好魏烫，你更可能對負面事情反應過度辣苏。
例子：
- 當實驗志愿者躺在掃描儀中看到令人惱怒的圖片時肝箱，神經科學家觀察到了他們大腦掃描影像中的差異。相比休息充分的志愿者稀蟋，沒有睡覺的志愿者大腦杏仁核區(qū)域的活躍度要高得多——其中一項研究結果顯示煌张，活躍度高出60%。2換言之退客，疲憊大腦的生存回路更緊張不安骏融，更可能在面臨困難或不確定的情況時啟動戰(zhàn)斗–逃避–凍結的防守模式。研究人員還發(fā)現萌狂，疲憊的大腦在被焦慮刺激后更難恢復平靜档玻。研究人員觀察到缺乏睡眠的實驗對象前額皮層活躍程度較低，這說明人們的深思熟慮系統(tǒng)并沒有充分發(fā)揮作用去重新引入更有分寸的思考視角茫藏。
- 斯坦福大學研究人員謝莉·D.馬赫（Cheri D. Mah）發(fā)現误趴，讓男子籃球運動員每晚睡10小時——聽起來很久，但這些都是十幾二十歲出頭务傲、處于青春期的孩子凉当，并且運動量很大——他們的情緒和白天的精力都有提升。運動員的投籃表現也有極大的提升售葡，平均提高了9%看杭。
3.2 運動能夠讓人情緒穩(wěn)定
運動不僅有助于我們理清思維，提高表現挟伙，在我們感覺壓力過大時楼雹，運動還能可靠、高效地穩(wěn)定情緒尖阔，緩解焦慮贮缅。事實上，研究顯示運動的效果與臨床治療輕度或中度抑郁癥的抗抑郁藥物效果相當介却。盡管不斷重復地運動其積極效果更好携悯，但研究也發(fā)現，單次的適當鍛煉也足夠改變我們體內的神經化學作用筷笨，讓我們感覺更鎮(zhèn)靜憔鬼。真正充滿活力的鍛煉效果就更好了，因為它會促使大腦分泌內啡肽——一種身體自己產生的止痛劑和情緒增強劑（“內啡呔”這個詞的意思其實就是內部生成的嗎啡）胃夏。
記住鍛煉并不是休息時間轴或，而是需要投入的時間。我們之前認識的醫(yī)療業(yè)高管羅斯說：“我對哪些事情值得花時間有比較深的成見仰禀，以前鍛煉從來都不在我認為重要的事項之列照雁。但很明顯，更多關注自身后，我的感覺和思考能力都有了很大提升饺蚊。我對自己的能力更加樂觀萍诱，相信我更可能辦成事情∥酆簦”所以現在羅斯把鍛煉當成“更好地應對每天壓力的務實投入裕坊。
3.3 正念改善情緒穩(wěn)定性
研究人員在分析經常進行正念的人腦掃描影像后發(fā)現，正念能緩解生存回路對負面事件的反應度燕酷，因此從一開始這些人需要克服的防守行為就少了很多籍凝。8換言之，練習正念的人更難陷入防守模式苗缩。所以正念在提升我們的情緒穩(wěn)定性和改善思維方面都非常有效饵蒂。
正念到底是什么？正念主要涉及以下步驟：暫停一會兒酱讶；把所有注意力都集中到一點上退盯；如果注意力分散了，沒關系泻肯，不要自責得问，重新集中注意力于一點。大部分進行正念的人會觀察自己的呼吸软免，因為呼吸隨帶隨走，根本不需要四處找尋焚挠。雖然到目前為止膏萧，呼吸練習已經在本書中出現好幾次，但單一關注點也可以是任何別的東西蝌衔，可以集中注意力于辦公室的一張畫或一盆綠植榛泛，或我們口中正在咀嚼的食物。不論觀察什么噩斟，我們都要聚精會神于某件事情曹锨，只要這種關注不被打斷就行。其實剃允，我們這么做是在每天旋風般的忙碌中為自己打造片刻的寧靜沛简。
例子：華盛頓大學的一組研究人員招募了一些人力資源專業(yè)人士，要他們同時處理多個工作任務斥废。實驗中途椒楣，研究人員給一組實驗對象做了基本的正念訓練，另一組實驗對象接受了放松訓練牡肉，還有第三組人什么訓練都沒有接受捧灰。實驗對象要完成的任務包括安排一個多人參加的會議，但能用的會議室有限统锤，還要設計一個有創(chuàng)意的議程毛俏。他們獲取所需信息的渠道包括：一連串郵件炭庙、即時信息、電話煌寇、文件焕蹄，還有突然造訪的人經過時說的話。有些信息不完全唧席，也有參會人改變日程安排（是的擦盾，研究人員下了很大功夫以確保實驗環(huán)境就像現實生活）。不出所料淌哟，志愿者報告說這次經歷讓他們筋疲力盡——本意就是如此迹卢。但接受了正念訓練的那一組實驗對象明顯處理得更好，相比另兩組徒仓，他們反饋的壓力較少腐碱。
這是尾巴。
PS：陽志平老師說：在任何時候掉弛，精讀一章錯不了症见，它是一種性價比極高，并且容易堅持十年以上的方法殃饿。我準備通過每周讀一章書的最小行動谋作，降低認知負荷，提高學習效率乎芳，日拱一卒向前進遵蚜。以十年時間尺度自我修煉，努力讓自己的人生變得豐盈而有趣奈惑。
七堂思維成長課.第五節(jié)溝通課吭净，一言一行擴大你的影響力
七堂思維成長課.第四節(jié)決策課，做最聰明肴甸、睿智寂殉、有創(chuàng)造力的自己
七堂思維成長課.第三節(jié)社交課，尋求受益終生的人脈關系
七堂思維成長課.第二節(jié)效率課原在，營造適合自己的最佳工作狀態(tài)
七堂思維成長課.第一節(jié)目標課友扰，為每天設定行動主題
七堂思維成長課.導論科學理論基礎
