想減肥士复，想戒煙，想早起?
想培養(yǎng)好習(xí)慣翩活，卻總是半途而廢阱洪？
將好習(xí)慣堅持下去，你需要的不是意志力菠镇，而是正確的方法冗荸！
幾年前我曾修習(xí)過昆達里尼瑜伽，也參加過艾楊格教練資格證數(shù)月的全天集訓(xùn)利耍，無數(shù)次地立志要每天練習(xí)蚌本，可是這幾年來，我練練停停隘梨，始終沒有形成每天規(guī)律化模式化的習(xí)慣魂毁。
意志力好像成了我的軟肋，雖自我懷疑出嘹，好在我從未放棄找尋解決辦法席楚。
今年四月份，我接觸到書寫平臺“簡書”税稼，無意中讀到好幾篇好文烦秩，是日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問古川武士（好有浪漫英雄感）所寫《堅持，是一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》的書評郎仆。
文中提到只祠，無論想培養(yǎng)什么樣的習(xí)慣，只要掌握了人的心理特點扰肌，按科學(xué)的方法去行動抛寝，不需要非凡的意志力或耐心，一到三個月曙旭，就能在日常生活中輕松做到盗舰。
將信將疑的我，且把死馬當活馬醫(yī)桂躏，依葫蘆畫瓢钻趋，有針對性地做了調(diào)整，四個來月過去了剂习，現(xiàn)在的我蛮位，每天毫不費力地5點準時早起较沪，并出門跑步加戶外瑜伽練習(xí)了！（好激動）
習(xí)慣決定命運失仁，我是個貪心的人尸曼，還有那么多人生愿望想達成，我又是個怕苦的人萄焦，期待輕松好運控轿，于是果斷買來紙質(zhì)書，仔細研讀楷扬。
（以下干貨解幽，真想改變自己的請認真看）
習(xí)慣贴见，是把重復(fù)的行動化為自動化烘苹、無意識的行動，就像大腦設(shè)定了程序片部，按步就班镣衡，自行運作，無需我們再多花費精力档悠。
每個人都具有對抗新變化廊鸥，維持現(xiàn)狀的天性，想要將好的習(xí)慣堅持下去辖所，需要的不是意志力惰说，而是養(yǎng)成習(xí)慣的訣竅和方法。
科學(xué)地克服惰性缘回，新的習(xí)慣會變得像刷牙般輕松自然吆视。（好向往）
培養(yǎng)一個新的習(xí)慣需要多長時間呢？因變化程度的不同酥宴，習(xí)慣養(yǎng)成所需的時間也各有差異啦吧。
一:行為習(xí)慣 , 讀書， 寫文拙寡， 整理 等等授滓，大約需要一個月。
二:身體習(xí)慣肆糕，比如減肥般堆、運動，早起诚啃，戒煙等郁妈，大約需要3個月。
三：思考習(xí)慣绍申，與思考能力相關(guān)噩咪，比如邏輯性思考能力顾彰，創(chuàng)業(yè)能力，正面思考等等胃碾，對變化所產(chǎn)生的抵抗最為強烈涨享，大約需要6個月。
培養(yǎng)習(xí)慣的過程類似發(fā)射火箭的過程仆百，因為地心引力厕隧，火箭發(fā)射最困難的部分就在剛開始穿越大氣層階段，這需要巨大的能量俄周，不過一旦進入太空吁讨，脫離了地心引力的影響，只需要很少的能量就能夠前進峦朗。
習(xí)慣一旦形成之后建丧，只需要極少的精力，就能夠持續(xù)（這是真的）波势。
習(xí)慣養(yǎng)成翎朱，會經(jīng)歷3個階段。
階段一:反抗期(1----7天)尺铣，馬上就想放棄拴曲，42%的人失敗。
階段二:不穩(wěn)定期(第8----21天)凛忿，被預(yù)定的事項或他人影響等等澈灼。40%的人失敗。
階段三:倦怠期(第22----30天)店溢，逐漸感到厭煩叁熔。18%的人失敗。
想要切實的培養(yǎng)習(xí)慣逞怨，必須要每天持續(xù)行動者疤，每天持續(xù)行動，每天持續(xù)行動叠赦，最少堅持30天驹马。
無數(shù)個血淚案例證明：每天都行動、持續(xù)30天的人除秀，與一周只做三四次的人比較糯累，習(xí)慣更容易培養(yǎng)成功。
做到每天持續(xù)行動册踩，要遵守三原則:
第一泳姐，每次只鎖定一項習(xí)慣。
太貪心就會太辛苦暂吉。這點我深有體會胖秒。（讓我先哭一會兒）
寫作缎患，英語口語，聽力阎肝，單詞挤渔，早起，跑步风题，瑜伽判导，冥想，整理沛硅，讀書眼刃，看電影，（還有不敢寫出來的跳舞摇肌，畫畫)------看看我的一日清單計劃擂红，就知道我有多無知和貪心，每天死磕著要去完成這些事朦蕴，興趣全變成痛苦的任務(wù)篮条。
我就是特別修正了自己養(yǎng)成習(xí)慣過程中的"惡習(xí)":貪多弟头。
其他的選項都隨其自然吩抓，只有早起健身是唯一必須達成的目標，實際上學(xué)英語這項已經(jīng)完全停下了（再哭會兒）赴恨。
第二疹娶，堅持有效的行動，行動規(guī)則越簡單越好伦连。
以我早起為例雨饺，行動規(guī)則別太復(fù)雜。
每天至少10分鐘跑步
跑步每公里7分鐘
瑜伽體式12個：地上2個惑淳，平衡2個额港，扭轉(zhuǎn)2個，站立4個歧焦，練開跨的3個
每個體式中停頓10個呼吸
體式間停頓5個呼吸移斩。
這么多條框，誰記得住绢馍，光是這些規(guī)則就夠讓人煩的向瓷！以上全部合為四個字：早起晨練。
第三舰涌，不要太在意結(jié)果猖任。為了達到理想結(jié)果而加大計劃量可能得不償失。
為預(yù)防失敗瓷耙，在不同時間段朱躺，要采取不同對策刁赖。
階段一反抗期的對策
對策一，從嬰兒學(xué)步開始长搀，重點放在"撐下去"乾闰，就好。
夸張點盈滴，比如說看書涯肩，能夠每天打開書本讀一行就好，如果要跑步的話巢钓，做跑步前的熱身運動也可以病苗，穿上運動服出門走5分鐘也算。
這個階段完全可以忽略行動量或者結(jié)果症汹，徹底放棄完美主義硫朦，重要的是每天從小處開始行動，并持續(xù)保持背镇。
無論多么小的目標對培養(yǎng)習(xí)慣都有相當大的意義咬展。美國姑娘Belle Beth Cooeper就是堅持每天5分鐘，一年之內(nèi)學(xué)會法語瞒斩，她在分享帖強調(diào)破婆，不錯的結(jié)果，都是長的時間每天堅持做一點點小小的事情胸囱，積累而成祷舀。
設(shè)定嬰兒學(xué)步式的方法：
方法一 細分時間
5分鐘整理，
5分鐘閱讀
5分鐘寫日記
5分鐘跑步烹笔。
方法二裳扯，細分步驟
只整理一個房間
讀一頁書
寫一行日記，
順便說一下谤职，我最初幾天只要求跑或走500米饰豺，而非跑馬。
對策二:簡單的記錄允蜈。
簡單的記錄能夠客觀地分析并了解問題冤吨，減少行動的不確定性，提高自信與動力陷寝。
記錄本身也是很花時間的锅很，所以只需要簡單地記錄“代表我來過”即可。
階段二不穩(wěn)定期的對策
一凤跑，要建立持續(xù)行動的機制爆安。
比起每天在不同地點和時間采取行動，重復(fù)化模式的行動會更容易仔引，這是成功培養(yǎng)習(xí)慣的捷徑扔仓。
盡量試找出不被影響的時間和地點褐奥，固定好數(shù)量(早上粗仓，10分鐘1000米)舱沧。
二，設(shè)定好例外的規(guī)則掰吕。
因為身體狀況版保，氣候情況呜笑、或者突發(fā)事件導(dǎo)致被中斷的話，給自己設(shè)定一個彈性的例外規(guī)則彻犁。
比如當你心情低落時叫胁，只讀一頁書也沒關(guān)系，也可以在第二天加倍完成目標汞幢。（我的例外是：在經(jīng)期前2天驼鹅，以走路代替跑步。）
三森篷，設(shè)定持續(xù)的開關(guān)输钩。
根據(jù)心理學(xué)的說法，具體行動的動力來源分為產(chǎn)生快感與回避痛苦仲智。感覺自己快失敗時买乃，就要使用激勵自己的訣竅。
找到持續(xù)行動的開關(guān)坎藐，提升動力为牍，建立持續(xù)行動的機制哼绑，在不穩(wěn)定期和倦怠期都非常重要岩馍。
一，糖果型開關(guān)
獎勵:設(shè)定培養(yǎng)某個習(xí)慣后就可以得到喜歡的東西抖韩。
被稱贊:比如減肥蛀恩、戒煙，可以要求家人每天說贊美的話茂浮。
設(shè)定理想目標:比如減肥時貼上名模的照片双谆。
設(shè)定小小的儀式，比如席揽，早睡習(xí)慣顽馋，在泡腳做伸展運動之后再就寢;比如寫作，在冥想5分鐘之后開始寫幌羞。
去除障礙：筆者為了練瑜伽有空場地寸谜，把沙發(fā)都給扔了。（沒有做不到属桦，只有想不到）
二熊痴，處罰性開關(guān)
公開：對大眾或者特定的人發(fā)表宣言他爸，意識到被監(jiān)視。在微信對朋友宣告進展果善，每天更新诊笤。
處罰游戲：比如說一天沒有寫日記就要做俯臥撐30個。
設(shè)定目標：比如節(jié)儉巾陕，每個月存2000元讨跟，年底去夏威夷玩。
強制力：與健身房的教練或英文老師約定時間鄙煤，報名參加長跑比賽等等许赃。
開關(guān)舉例:
A先生決定養(yǎng)成每天早上7點鐘整理15分鐘的習(xí)慣，他會藏起電視遙控器(去除障礙)馆类，定好廚房的計時器混聊，換好整理用的衣服（儀式感)，播放自己喜歡聽的音樂(游戲)乾巧，最后獎勵自己一杯美味的咖啡句喜。
階段三倦怠期對策
一，添加變化
感覺厭煩提不起勁兒沟于，感受不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義咳胃，便產(chǎn)生空虛感，所以倦怠期需要變化旷太。
方法一:改變內(nèi)容環(huán)境展懈。比如，改變學(xué)英文的材料app供璧，學(xué)習(xí)時聽音樂點精油等等存崖。
方法二，用持續(xù)開關(guān)睡毒，比如說邀請朋友一起組團来惧，或者請一個老師指導(dǎo)。
方法三演顾，一舉兩得供搀，比如說一邊聽英文一邊整理(或邊洗臉化妝邊聽)，一邊跑步一邊聽講座钠至，一邊看電影一邊學(xué)英文葛虐。
二， 計劃下一項習(xí)慣
這樣可以感受到目前培養(yǎng)習(xí)慣所獲得的成就棉钧。提高現(xiàn)階段的動力屿脐。
培養(yǎng)新習(xí)慣會耗費許多的心力，所以，要從選項中挑出優(yōu)先級高的習(xí)慣摄悯，原則是一次只增加培養(yǎng)一個習(xí)慣赞季。
時間果然沒有欺騙我，現(xiàn)在奢驯，早起晨練已成為我每天最期待的事申钩。
最后請看看我的早起晨練習(xí)慣清單：
習(xí)慣內(nèi)容：5點起床，平時跑15--30分鐘瘪阁，跑后瑜伽拉伸撒遣，6點20結(jié)束回家。周末跑1小時以上管跺。
習(xí)慣目標: 精力充沛义黎，身材勻稱，創(chuàng)造像安迪一樣的上流生活（捂臉）豁跑，10年后比同齡人年輕10歲廉涕。（每天早上，想想這個目標艇拍，就像接收到了宇宙的推動力）
三年后：4點起床狐蜕，除了家事，還有精力寫作與跳舞;影響到更多人養(yǎng)成早起晨練習(xí)慣卸夕。
反抗期對策
從嬰兒學(xué)步開始：每天不管什么時間點层释，跑步機上跑500米算良好，走500米也及格快集。瑜伽隨意贡羔。
簡單記錄：在日歷上打鉤。記下米數(shù)个初。
不穩(wěn)定期對策
建立行動機制:
1乖寒，模式化：6點半出門跑10分鐘以上，瑜伽拜日一套勃黍。
2宵统，設(shè)定例外：經(jīng)期換走路，瑜伽免除
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?不想練瑜伽覆获，換成冥想也算完成
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 前一天沒練，第二天可以多練補回來
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 特殊情況外出瓢省，光明正大中斷一天(慎用弄息，每月只限一天)
3，持續(xù)開關(guān)：對外宣布跑步
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?為放瑜伽墊把客廳的沙發(fā)移除
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?請先生稱贊自己
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 買喜歡的水果吃
穩(wěn)定期對策
提高標準：5點起床勤婚，5點半出門摹量，戶外跑步15---30分鐘，瑜伽及拉伸20分鐘。
享受小成長：感受身材變化缨称，穿衣更自信凝果。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 寫作時比以前順暢
持續(xù)開關(guān)： 參加早起打卡群
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 未準時早起發(fā)紅包
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 請家人支持晚上早睡
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 買喜歡的跑步鞋
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 萌發(fā)參加跑馬念頭
例外設(shè)定: ? 依舊有效，但很少用
倦怠期對策
加上變化：偶爾變換跑步路線
? ? ? ? ? ? ? ? ? ?邊跑邊聽講座
? ? ? ? ? ? ? ? 拍跑后汗水照上傳
? ? ? ? ? ? ? ? 組團與朋友一起晨練（自動吸引來的）
? ? ? ? ? ? ? ? ?設(shè)定半馬目標
例外設(shè)定: 大姨媽特權(quán)依舊
計劃下一項習(xí)慣：寫作
希望不久睦尽，能看到我的寫作習(xí)慣總結(jié)清單出爐器净。有想組團一起實驗的，盡管來勾搭我吧当凡。
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