1. 確定一種能充分體現(xiàn)你活在當下愿望的坐姿。
2. 當呼吸氣息進出腹部時，讓意念融入其中馍佑。注意呼吸過程中身體這一部分的知覺變化。
3. 盡量密切跟蹤你的注意力梨水，留心每次吸氣全過程和每次呼氣全過程身體知覺的變化拭荤，甚至可以注意每次吸氣和接下來的呼氣，以及每次呼氣和接下來的吸氣之間的短暫間隔疫诽。
4. 不要嘗試以任何方式控制呼吸——讓呼吸以自己正常的方式進行舅世。
5. 幾分鐘以后旦委，在氣息進出身體之后，有意識地讓意念范圍從呼吸區(qū)域擴展到全身雏亚。
整個身體
6. 觀察是否可能感受整個身體的所有不同知覺缨硝，無論什么知覺都要如實感受。同時罢低，感受身體作為一個整體進行坐落和呼吸的過程查辩。這可能包括身體與地板、座椅网持、坐墊和板凳接觸產(chǎn)生的特定身體知覺——接觸感宜岛、壓力感、雙腳和膝蓋接觸地板的感受翎碑、臀部與下部支撐接觸的感受谬返、雙手放在大腿或合握身前的感受，等等日杈。
7. 盡可能地將這些具體感受與呼吸感和身體的整體感包容在一個寬大的意識范圍內(nèi)遣铝，關注注意力的“鏡頭”可大可小。注意任何愉悅感莉擒、非愉悅感或中性感酿炸，時刻對身體出現(xiàn)的各種感覺以及由此產(chǎn)生的反應懷有一種善意的好奇。
8. 如果身體任何部位出現(xiàn)強烈感受涨冀，尤其是一些不愉快和不舒服的感受填硕，你可能發(fā)現(xiàn)自己的注意力會不斷受其吸引，轉移你對呼吸和整個身體的關注鹿鳖。在這種情況下扁眯，你可以改變身體姿態(tài)，在移動愿望翅帜、移動和產(chǎn)生效果過程中一直保持精力集中姻檀。或者涝滴，你可以嘗試短暫地有意識地將注意力轉移到感覺最明顯的部位绣版，并以溫和和明智的注意力探索你在這里發(fā)現(xiàn)的詳細感覺。準確判斷知覺品質(zhì)歼疮、具體位置杂抽，它們是否隨時間變化或從身體的一個部位轉移到另外一個部位？和身體掃描一樣韩脏，將呼吸作為一種工具缩麸，將意識運送到存在壓力的身體部位，利用氣息“吸入”和“呼出”赡矢。
9. 盡力以開放的心態(tài)接受已經(jīng)存在的感覺匙睹。這樣愚屁，通過直接體驗济竹，觀察是否可以讓你“了解”自己的感受痕檬，而不只是思考，然后告訴自己可能是怎么樣的送浊。
10. 每次當你發(fā)現(xiàn)梦谜，自己的注意力被強烈的身體知覺、想法袭景、感受唁桩、幻想等等吸引時，通過將注意力重新拉回呼吸運動或者整個身體的方式耸棒，與當下一刻聯(lián)系起來荒澡。
