書名：《應對焦慮》

作者：埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne）/洛娜·加拉諾（Lorna Garano）

譯者：張軼蓓

出版社：機械工業(yè)出版社

01 焦慮癥患者的自我療愈手冊

毫無疑問，當下的我們生活在一個焦慮的時代，可以說百分之九十的人旁钧，都有不同程度的焦慮迁客。我們知道焦慮不好，它讓我們心跳加快应闯，血壓升高，心情緊張，情緒憂郁挟裂，可是我們不知道該怎樣面對焦慮，怎樣與焦慮和平共處揍诽，采取一些有效的方法應對它們诀蓉，恢復平靜的生活栗竖。本書正是這樣一本手冊為我們提供這方面幫助。

本書作者埃德蒙·伯恩博士是焦慮問題方面的頂級專家渠啤，從事焦慮癥治療工作20多年狐肢，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任。另一位作者洛娜·加拉諾沥曹，也是知名的焦慮癥治療專家份名，擅長使用認知行為療法治療焦慮癥。

這本《應對焦慮》自出版以來暢銷十年妓美，被稱為“焦慮癥患者的自我療愈手冊”同窘。

在本書中，兩位作者結合自身多年的治療經(jīng)驗部脚，提出一套完整的想邦、可操作性極強的焦慮應對方案。他們認為委刘，焦慮給我們?nèi)藥淼挠绊懯侨轿坏纳ッ弧纳怼⒌叫睦砦啤⒌叫袨榕煌紩艿浇箲]的影響，因此完整的焦慮應對方案也包括了生理淆珊、心理夺饲、行為三方面。今天我們就把作者在書中列舉的一系列焦慮應對方法施符，也是根據(jù)這三方面分為三個部分往声。

第一部分是焦慮的生理應對策略，我們將學習一些簡單有效的身體放松技巧戳吝，減少焦慮帶來的生理反應浩销，并且了解運動對于緩解焦慮的重要；第二部分是焦慮的心理應對策略听哭，我們將了解怎樣轉換焦慮思維慢洋，放松精神，從根本上消除焦慮的想法陆盘；第三部分是焦慮的行為應對策略普筹，我們將學習使用暴露療法，讓自己直面焦慮隘马，消除回避太防。同時，我們還將學習如何建立良好的生活方式祟霍，調(diào)整生活態(tài)度杏头，讓自己徹底走出焦慮盈包，找回內(nèi)心平靜。

02 焦慮的生理應對策略

我們可以回想一下醇王，當焦慮來臨時呢燥，身體的一系列反應。比如心跳加快寓娩，呼吸急促叛氨，肌肉緊張，甚至惡心反胃等棘伴。

我們往往以為寞埠，這些反應是身體面對焦慮時的自然應激反應，是不可控的焊夸，但其實我們可以通過訓練控制它們仁连，降低焦慮對身體的影響。當生理反應減弱時阱穗，焦慮情緒也會減弱饭冬。而減少生理反應的第一個方法，就是改變呼吸方式揪阶，學會使用腹式呼吸昌抠。

人的呼吸方式有兩種，胸式呼吸和腹式呼吸鲁僚。胸式呼吸是用胸腔進行呼吸炊苫，這種呼吸快而淺，非常急促冰沙。而腹式呼吸是使用腹部進行呼吸侨艾，這種呼吸更充分綿長，讓身體更放松倦淀。

在焦慮緊張時蒋畜，我們往往不自覺地采用胸式呼吸。這時改變呼吸方式撞叽，使用腹式呼吸，可以有效放松身體插龄，緩解焦慮愿棋。腹式呼吸具體怎么操作呢？

首先均牢，我們將一只手放在腹部糠雨，讓它可以感受腹部的起伏。然后徘跪，我們慢慢地深吸氣甘邀，讓空氣盡量進入體內(nèi)琅攘，感受腹部最大程度的凸起。為了讓吸氣速度緩慢松邪，我們可以在心里默數(shù)5秒坞琴。接著，在腹部最大程度凸起時逗抑，我們屏住呼吸剧辐，依然默數(shù)5秒。最后邮府，我們慢慢呼氣荧关，一邊呼氣一邊仍然默數(shù)5秒。在呼氣時褂傀，感覺身體慢慢放松忍啤，松弛。

這樣就完成了一組完整的腹式呼吸仙辟，每次練習我們可以做十組檀轨，每組之間可以稍微休息幾秒，在練習過程中注意保持呼吸的平穩(wěn)欺嗤、均勻参萄。

作者建議，我們最好每天進行兩次腹式呼吸練習煎饼，每次練習3至5分鐘讹挎，至少堅持兩周，讓腹式呼吸成為我們的習慣吆玖。通過這些練習筒溃，我們可以減少焦慮帶來的生理反應，讓身體更放松沾乘，緩解不安的情緒怜奖。

其實在焦慮時，我們除了呼吸方式會發(fā)生變化翅阵，身體肌肉也會發(fā)生變化歪玲。我們的身體肌肉會緊繃，緊繃的肌肉又反過來讓我們更加焦慮掷匠，這樣就形成一個惡性循環(huán)滥崩。

減少生理反應，降低焦慮影響的第二個方法讹语，就是堅持漸進式肌肉放松訓練钙皮，讓身體恢復松弛。

漸進式肌肉放松訓練有三個步驟，第一短条，我們選擇一個舒服的姿勢躺好导匣，讓身體得到充分的支撐。第二茸时，做三次腹式呼吸贡定，讓身體初步平靜下來。第三屹蚊，使用“先繃緊厕氨，后放松”的方式，連續(xù)放松全身的肌肉群汹粤。在不拉傷肌肉的前提下命斧，盡量繃緊每一組肌肉群，堅持10秒嘱兼。10秒之后国葬，放松該組肌肉，放松時長為15秒芹壕。然后汇四，休息5秒，繼續(xù)放松下一組肌肉群踢涌。

下面我們以肩部肌肉群為例通孽，帶大家一起實際訓練一下：首先，我們放松雙肩肌肉睁壁。雙肩同時最大限度地向上聳起背苦，繃緊肩部肌肉，默數(shù)10秒潘明。然后突然放松雙肩行剂，讓雙肩垮下來，想象雙肩肌肉變得松弛钳降、舒展厚宰，在心里默數(shù)15秒。最后遂填，我們放松肩胛骨肌肉铲觉。雙肩打開，向后伸展城菊，盡量向背部中線靠攏备燃，繃緊肩胛骨周圍的肌肉，默數(shù)10秒凌唬，接著雙肩恢復原位，松弛垮下，放松肩胛骨肌肉15秒客税。

這樣就完成了一組肩部肌肉群的放松况褪，我們需要以同樣的方式，放松全身所有的肌肉群更耻，包括頭部测垛、面部、頸部秧均、肩部食侮、胸部、腹部目胡，一直到腳部等锯七。這樣一套完整的漸進式肌肉放松訓練至少需要20分鐘，作者建議我們每天訓練兩套誉己，訓練時間可以為醒來后眉尸，或者入睡前。堅持訓練兩周就能看到效果巨双，我們一天中焦慮的時刻會大大減少噪猾，平靜安寧的時刻則變得更長。

最后筑累，我們介紹減輕焦慮影響的第三個生理方法袱蜡，堅持進行有規(guī)律的、強度足夠的有氧運動慢宗。

我們在焦慮時坪蚁，身體的腎上腺素會激增，骨骼肌會變得緊張婆廊，而有氧運動可以加快腎上腺素的代謝迅细，緩解骨骼肌緊張，釋放焦慮情緒淘邻。不過作者提出茵典，運動一定要有規(guī)律，無規(guī)律的突擊運動只會給身體帶來壓力宾舅。

那么统阿，什么叫無規(guī)律的突擊運動呢？比如我們常常一兩個月什么運動都不做筹我，突然有天心血來潮去健身房鍛煉三個小時扶平，以為這樣可以彌補之前的懶惰。但其實這種突擊運動且時間過長的方式對身體很不好蔬蕊，容易使身體受傷结澄。因此作者強調(diào)，想要有效緩解焦慮，必須有規(guī)律的進行強度足夠的有氧運動麻献。

在書里们妥，作者列舉了五種緩解焦慮最有效的有氧運動，分別是慢跑勉吻、自由泳监婶、騎自行車、有氧健身操和健步走齿桃。作者建議惑惶，我們可以每周進行4至5次有氧運動，其中短纵，慢跑和游泳每次運動時長為30分鐘带污。騎自行車、有氧健身操和健步走踩娘，每次運動時長為1小時刮刑。

作者強調(diào)，經(jīng)常進行有氧運動是焦慮應對方案中必不可少的組成部分养渴，因為運動不僅可以緩解精神壓力雷绢，還能調(diào)整身體激素分泌，為我們的生理健康帶來許多好處理卑。

以上就是作者針對焦慮提出的三個生理應對方法翘紊，我們來回顧一下：

首先，是練習使用腹式呼吸藐唠。當焦慮來臨時帆疟，我們的呼吸會變得快而淺，腹式呼吸可以讓我們的呼吸恢復緩慢綿長宇立，讓身體得到放松踪宠，精神恢復平靜。接著妈嘹，我們使用的是漸進式肌肉放松訓練法柳琢。焦慮時我們的肌肉會緊繃，漸進式肌肉放松法能夠讓身體松弛润脸，變得輕松柬脸。最后洁灵，是我們在日常生活中保持有規(guī)律的宾巍、強度足夠的有氧運動，有氧運動可以幫助我們代謝腎上腺激素丰包，緩解骨骼肌緊張爆价，減少焦慮垦巴。

另外媳搪，作者指出，焦慮的來源有一部分是遺傳因素魂那，身體放松和運動鍛煉是兩種可以改變焦慮遺傳生化傾向的最有效方法蛾号，所以稠项，只要把有規(guī)律的身體放松練習和有規(guī)律的有氧運動相結合涯雅，就能調(diào)整身體分泌，降低焦慮水平展运，獲得更多平靜活逆。

03 焦慮的心理應對方法

了解完焦慮的生理應對方法，接下來拗胜，就該了解焦慮的心理應對方法了蔗候。心理應對方法同樣有三個，第一個也是最重要的一個埂软，就是改變最容易導致焦慮的思維方式锈遥，即災難化思維。

什么叫災難化思維呢勘畔，就是當一些平常的事情發(fā)生時所灸，立刻想到災難化的后果，想象某種災難即將來臨炫七。比如有些人很緊張自己的身體爬立，一旦身體乏力或者精神不好，就擔心自己得了癌癥万哪，活不長久侠驯，這就是一種災難化思維。

災難化思維是一種不符合現(xiàn)實的扭曲思維奕巍，最容易導致焦慮吟策，如果我們可以改變它，用符合現(xiàn)實的方式思考問題的止，就能夠直接減少焦慮來源檩坚，降低焦慮水平。

改變?yōu)碾y化思維有三個步驟冲杀，一是識別災難化思維效床，找出其中不符合現(xiàn)實的扭曲觀點。二是質(zhì)疑扭曲觀點的正確性权谁。三是用更符合現(xiàn)實的想法取代扭曲觀點剩檀。

下面我們以工作為例，為大家詳細講解：我們假設自己非常焦慮旺芽，非郴铮恐懼丟掉工作辐啄。這時我們的災難化思維可能是：現(xiàn)在經(jīng)濟寒冬，到處都在裁員运嗜，沒準我的公司也會裁員壶辜，接下來我肯定也會失業(yè)。失業(yè)了我就完蛋了担租，就淪為一個失敗者砸民。我們可以看到，這其中不符合現(xiàn)實的扭曲觀點是：經(jīng)濟不好一定會導致我失業(yè)奋救。

接下來岭参，我們就質(zhì)疑這個扭曲觀點，我們可以問自己：經(jīng)濟不好百分之百會導致我失業(yè)嗎尝艘？我失業(yè)的概率有多大演侯？這是現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)生的現(xiàn)實，還是我自己想象出來的災難背亥？

通過質(zhì)疑秒际，我們可能會發(fā)現(xiàn)，那些讓我們焦慮恐懼的災難事件狡汉，只存在于我們的腦海中娄徊，而不是現(xiàn)實。更符合現(xiàn)實的想法可能是：經(jīng)濟不好不一定會導致我失業(yè)轴猎，暫時沒有跡象表明我們公司出現(xiàn)了財務困難嵌莉，領導也沒有做出裁員決定，失業(yè)這種災難性后果不一定會發(fā)生捻脖，我沒必要現(xiàn)在就開始焦慮锐峭。

所以最后，我們用這種更符合現(xiàn)實的想法取代了扭曲觀點可婶，降低了心理焦慮沿癞。

作者指出，改變?yōu)碾y化思維的原則是思考問題從現(xiàn)實出發(fā)矛渴，關注現(xiàn)實椎扬，活在當下，而不是關注想象具温，活在未來蚕涤，特別是不要活在還沒有發(fā)生的、自己想象的铣猩、恐懼的未來揖铜。

這就是應對焦慮的第一個心理方法，找出災難化思維达皿，質(zhì)疑并改變它天吓。

那么贿肩，有人要問了，萬一我非常焦慮龄寞，焦慮得不行汰规，以至于沒辦法冷靜下來質(zhì)疑自己的思維，那怎么辦呢物邑？這時溜哮，我們就需要使用第二個心理方法：轉移注意力，學會延遲焦慮拂封。

當我們?yōu)橐患聯(lián)鷳n時茬射，往往會對這件事思前想后，大腦全部被焦慮占據(jù)冒签，無法自拔。因此钟病，為了停止焦慮萧恕，恢復冷靜，我們必須學會改變關注焦點肠阱，做一些別的事轉移注意力票唆。從關注思想變?yōu)殛P注現(xiàn)實，擺脫焦慮的思維怪圈屹徘。

作者列舉了三類轉移注意力的方法走趋，一是身體轉移法，包括身體放松練習和讓身體動起來噪伊。身體放松練習就是我們之前講到的腹式呼吸法和漸進式肌肉放松法簿煌，在焦慮時，我們可以做20分鐘的放松練習鉴吹，讓身體恢復松弛姨伟。同時，我們還可以做運動或者做家務豆励，把注意力從思想上轉移到身體上夺荒。

接著是行為轉移法，我們可以做一些愛好的事情轉移注意力良蒸，比如看電影技扼、聽音樂、看書嫩痰、畫畫剿吻，或者享受美食，做精油按摩等等始赎。我們需要全神貫注地沉浸其中和橙，擺脫對焦慮的沉迷仔燕。

最后是心理轉移法，我們可以對自己施加積極心理暗示魔招，告訴自己讓我們焦慮的只是一些想法晰搀，而不是事實，這些焦慮的想法正在消退办斑，我們是健康放松外恕、無憂無慮的。

有時候我們焦慮太嚴重乡翅，以至于轉移注意力比較困難鳞疲，那么此時還可以采用延遲焦慮方法，讓自己把焦慮時間推遲蠕蚜。第一次嘗試這個方法尚洽，試著只延遲3分鐘，3分鐘快到時靶累，又延遲3分鐘腺毫。這樣不停延遲下去，直到堅持不了為止挣柬。延遲時間越長潮酒，焦慮程度越輕。

舉個例子邪蛔，假如領導派給你一項比較有挑戰(zhàn)性的工作急黎，你很害怕做不好，非常焦慮侧到。此時勃教，我們就可以告訴自己：我接受心里的恐懼和焦慮，但是3分鐘后我再來擔心這個問題床牧，現(xiàn)在我先把自己手頭上的工作完成荣回，我要把這份文件寫好。等到3分鐘快到時戈咳，繼續(xù)告訴自己心软，再過3分鐘我再來擔心這件事，現(xiàn)在我先把手里的工作做好著蛙。

這樣一直不斷地延遲下去删铃，直到焦慮停止，可以冷靜地進行思考踏堡，再來質(zhì)疑和改變?yōu)碾y化思維猎唁。

應對焦慮的第三個心理方法，就是堅持內(nèi)觀冥想顷蟆，讓精神放松安靜诫隅。

我們的大腦從醒來到入睡腐魂，一直在飛速運轉，非常疲憊逐纬，內(nèi)觀冥想可以讓我們的頭腦安靜下來蛔屹，拋開各種紛亂的想法，專注于此時此地豁生，徹底放松精神兔毒。下面我們就帶著大家一起，體驗一下內(nèi)觀冥想中常用的曼特羅冥想甸箱。

首先育叁，我們安靜地坐下來。坐姿有兩種芍殖，東方式和西方式豪嗽。東方式是雙腿盤起坐在地上，雙手放在大腿上围小，身體微微前傾昵骤，讓大腿和臀部一起承受身體的重量。西方式則是坐在椅子上肯适，雙腳平放在地上，雙手放在大腿上成榜。我們可以任意選用一種坐姿開始冥想框舔，但是不管采用哪種坐姿，頸背都要自然挺直赎婚，不要緊繃僵硬刘绣。

然后，我們可以用漸進式肌肉放松法挣输，簡單放松頭頸部和肩部纬凤，這樣能夠減少肌肉緊張，幫助我們更好地進入冥想撩嚼。

接著停士，我們選擇一個專注詞，這個詞可以讓我們內(nèi)心感覺平靜完丽，或者對我們有重要意義恋技，比如：平靜、鎮(zhèn)靜逻族、安寧蜻底、愛等類似的詞。我們靜靜坐著聘鳞，專注于自己的呼吸薄辅。每次呼氣時要拂，都在心里默念專注詞。如果心里冒出一些別的想法站楚，就把注意力輕輕拉回來脱惰，放在專注詞上，這樣至少練習10分鐘源请。

作者指出枪芒，冥想是眾多精神放松法中最難的一個，但也是最有益的一個谁尸。堅持練習冥想很重要舅踪，如果可以，我們最好每天都練習30分鐘冥想良蛮，這對降低焦慮抽碌，獲得平靜非常有效。

以上就是應對焦慮的心理方法决瞳，我們來回顧一下：第一個心理方法是改變?yōu)碾y化思維货徙，因為災難化思維最容易導致焦慮，一旦改變了它皮胡，就能從根本上減少焦慮來源痴颊。第二個心理方法是轉移注意力，學會延遲焦慮屡贺。我們可以做一些自己喜歡的事來轉移注意力蠢棱，讓自己從焦慮中逃離出來。第三個方法是堅持內(nèi)觀冥想甩栈，讓精神安靜放松泻仙。

04 焦慮的行為應對方法

首先，我們要介紹的行為方法是暴露療法量没，我們將學習使用暴露療法面對恐怖情境玉转，克服焦慮。

通常來說殴蹄，我們會逃避讓自己感到焦慮的情境究抓，我們以為這樣就能避免焦慮，但是恰恰相反饶套，逃避會加重恐懼漩蟆、焦慮。暴露療法就是讓我們不再逃避妓蛮，直接進入恐懼情境怠李，通過一次次成功地應對恐懼，建立信心，減少焦慮捺癞。

暴露療法分為兩個階段夷蚊，應對暴露和完全暴露。在應對暴露階段髓介，我們可以借助一些輔助手段惕鼓，幫助自己進入恐懼情境。比如找家人朋友作為支持者陪同唐础，練習腹式呼吸放松箱歧，給自己積極心理暗示等等。在完全暴露階段一膨，我們則需要放棄輔助手段呀邢，直接進入恐懼情境，直面焦慮豹绪。

比如一個患有社交恐懼癥价淌、不敢輕易跟人接觸的人，在應對暴露階段瞒津，可以和支持者一起參加聚會蝉衣，在支持者的鼓勵陪伴下，嘗試和別人聊天巷蚪、打交道病毡，鍛煉社交能力。同時可以在聚會間隙屁柏，使用腹式呼吸幫助自己保持平靜剪验。這樣反復暴露多次，降低焦慮之后前联，再放棄輔助手段，進入完全暴露階段娶眷，比如獨自一人參加聚會似嗤、嘗試主動跟陌生人說話等。

作者強調(diào)届宠，暴露療法是一種漸進的行為療法烁落，需要經(jīng)常練習，最理想的情況是每周進行3至5次暴露練習豌注，每次持續(xù)1小時伤塌。只要堅持下去，暴露療法就能有效降低焦慮轧铁，甚至幫我們徹底擺脫焦慮每聪。

我們可以看到，暴露療法主要是我們在面對焦慮情境時使用的行為方法，那么在日常生活中药薯，我們應該使用怎樣的行為方法降低焦慮呢绑洛？

在生活中我們需要安排空閑時間，學會自我呵護童本。

現(xiàn)代社會是一個追求高速發(fā)展真屯，追求成功成名的社會，每個人都以“忙”為榮穷娱，好像只有過得非常忙碌绑蔫，天天加班，甚至是度假也在處理工作泵额，才能顯示出自己的重要性配深，才能體現(xiàn)自己是一個成功人士。但是作者指出梯刚，忙碌會帶來嚴重的焦慮凉馆。

因為忙碌會增加身體負擔，讓精神承受壓力亡资，身體和精神疲勞累積到一定程度澜共，就會轉化為無意識的焦慮。所以為自己安排空閑時間锥腻，呵護自己的精神身體嗦董，是非常重要的。

作者建議我們每天要安排1個小時的空閑時間瘦黑，空閑時間可以分為三類京革，第一類是休息時間，我們可以放空精神幸斥，暫停一切活動匹摇，只是發(fā)呆或者冥想。第二類是消遣時間甲葬，我們可以做一些愉快的事放松心情廊勃，比如看看書，聽聽音樂经窖，打打游戲等等坡垫。第三類是關系時間，我們可以跟自己愛的家人画侣、朋友待在一起冰悠，享受跟他們相處的親密時光，讓關系滋養(yǎng)我們的生命配乱。

作者指出溉卓，盡管人生總是起伏動蕩皮迟，需要面對許多困難和憂慮，但是學會自我呵護的诵，可以讓我們暫時擺脫憂慮万栅，建立內(nèi)心的安全感。學會自我呵護其實就是跟自己建立良好關系西疤，我們一生都在忙著與他人建立關系烦粒、維護關系，但事實上代赁，最需要我們重視維護的關系扰她，我們卻常常忽略了。因此多給自己安排一些空閑時間芭碍，多給自己一些呵護非常重要徒役，這是我們跟自己建立良好關系的開始。

第三個應對焦慮的行為方法窖壕，就是簡化生活忧勿，減少多余負累。

這個方法跟近幾年流行的“斷舍離”生活概念不謀而合瞻讽，作者認為鸳吸，經(jīng)濟負擔繁重，時間投入巨大速勇，擁有物品過多晌砾，都是現(xiàn)代人焦慮的源頭。因此作者列出了一系列簡化生活的方式烦磁，幫助我們減輕焦慮养匈，找回平靜。

我們將這些方式分為三大類都伪，第一類是簡化物質(zhì)呕乎，過多的物質(zhì)會增加欲望，過高的欲望則會帶來焦慮陨晶。簡化物質(zhì)可以從“減少物質(zhì)的進入”楣嘁，和“增加物質(zhì)的流出”兩方面入手。減少物質(zhì)的進入就是少購買不必要的東西珍逸，比如穿不了幾次的衣服，跟風購買的口紅聋溜，明星推薦的化妝品等等谆膳。增加物質(zhì)的流出，就是清除家里的多余雜物撮躁。比如書籍漱病、電器、衣物等，可以贈送或轉賣別人杨帽。這樣從外在的物質(zhì)環(huán)境開始漓穿，為自己創(chuàng)造一個簡單的生活空間。

簡化生活的第二類方式是簡化關系注盈，包括與別人的和與自己的關系晃危。簡化與別人關系的要點是“學會說不”，很多時候老客，我們?yōu)榱苏疹櫦胰肆欧埂⑴笥训男枨笞屪约鹤兊煤苊Γ雎宰约旱男枨蠛驮竿逝椋瑢W會說不可以讓我們節(jié)約時間鳍鸵、精力，真正把自己放在第一位尉间。簡化與自己的關系偿乖，是去做自己真正想做的事。大多數(shù)時候哲嘲，我們都沒有做自己真心想做的事贪薪，都在做“別人認為我們應該做的事”。但事實上撤蚊，只有做自己熱愛的事時古掏，我們的內(nèi)心才會得到滋養(yǎng)，心情才會愉悅侦啸，精神才會放松槽唾。

簡化生活的第三類方式是簡化雜事，減少花在雜事上的時間光涂。對于每天手機不離身庞萍、電腦隨時開的現(xiàn)代人來說，最重要的一點就是減少對著屏幕的時間忘闻《奂疲互聯(lián)網(wǎng)時代信息過量，會加大我們的精神負擔齐佳，加重焦慮私恬，因此我們應該控制使用手機、電腦的時間炼吴，讓大腦得到適度的休息本鸣。

另一個要點是縮短上下班行程，減少通勤時間硅蹦。國外有研究發(fā)現(xiàn)荣德，通勤時間會影響一個人的生活幸福感闷煤。通勤時間越長，幸福感就越低涮瞻。作者指出鲤拿，這是因為每天交通高峰期的車流、人流給我們帶來很大的精神壓力署咽，這種長期的精神壓力會演變成一種隱性焦慮近顷。因此縮短通勤時間，對于簡化生活艇抠，緩解焦慮是非常必要的幕庐。

現(xiàn)在我們可以回顧一下自己的生活，想想在生活中的物質(zhì)家淤、關系异剥、雜事這三個方面，我們有什么可以簡化的絮重？我們可以做些什么讓生活變得更簡單冤寿、更輕盈，讓自己有更多的時間精力尋求內(nèi)心的平靜青伤，徹底擺脫焦慮督怜。

以上是應對焦慮的行為方法。在這部分狠角，主要先講了一個比較專業(yè)的暴露療法号杠，我們需要克服內(nèi)心恐懼，就要重復進入焦慮情境丰歌，直面焦慮姨蟋，從心理上、行為上對焦慮脫敏立帖。第二個方法是安排空閑時間眼溶，學會自我呵護。我們要學習在日常生活中晓勇，抽出時間讓自己放松堂飞，減輕精神壓力，緩解焦慮绑咱。第三個方法是簡化生活绰筛，減少多余負累。過于繁重的物質(zhì)和精神都會增加我們的焦慮描融，我們要學著放下它們别智，找回平靜簡單的生活，找回內(nèi)心的快樂稼稿。

05 總結

以上就是《應對焦慮》這本書的主要內(nèi)容薄榛，這本書還有一個副標題是《九種消除焦慮恐懼和憂慮的簡單方法》，今天我們?yōu)榇蠹医榻B了這九種方法让歼，希望可以對大家有所幫助敞恋。接下來呢，我們再一起總結一下這九個方法：

由于作者認為谋右，焦慮給人帶來的影響是全方位的硬猫，人的生理、心理改执、行為都會受到焦慮的影響啸蜜，因此一套完整的焦慮應對方案也包括了這三個方面，我們也以此為據(jù)辈挂，把這九個方法分成了三類衬横。

第一類是面對焦慮時的生理應對方法，生理方法有三個终蒂，一是改變呼吸方式蜂林，練習使用腹式呼吸；二是堅持漸進式肌肉放松訓練拇泣，讓身體得到寧靜放松噪叙；三是有規(guī)律的進行強度足夠的有氧運動，緩解焦慮情緒霉翔。

第二類是焦慮的心理應對方法睁蕾，首先，我們要找出導致焦慮的災難化思維债朵，通過質(zhì)疑的方式改變它子眶，用符合現(xiàn)實的理性思維取代它；假如我們過于焦慮葱弟，沒辦法冷靜地改變思維壹店，我們可以使用延遲焦慮法，先轉移自己的注意力芝加，讓自己暫停焦慮硅卢；最后，我們還可以堅持冥想練習藏杖，讓自己的精神放松将塑，減輕焦慮。這是針對焦慮問題的心理應對法蝌麸。

第三類是針對焦慮的行為應對法点寥，包括使用暴露療法，消除回避行為来吩，克服焦慮敢辩；以及建立良好的生活方式蔽莱，給自己安排空閑時間，學會自我呵護戚长，試著簡化生活盗冷，減少負累，找回內(nèi)心平靜同廉。