“我減肥,不吃主食了”“我不吃XXX,會(huì)胖的”…你忌口這么久,真的瘦了嗎?吃得多不代表營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,只是熱量攝入超標(biāo)了,肥胖是一種營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)帜慢。
今天特意為你定制一份健康的減肥方案,幫營(yíng)養(yǎng)不良的胖子瘦下去。
有種胖叫營(yíng)養(yǎng)不良
肥胖=營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩?你真的誤會(huì)了长窄。下面這兩個(gè)真相,幫你看懂肥胖和營(yíng)養(yǎng)的真實(shí)關(guān)系。
真相1
〈2016年全球營(yíng)養(yǎng)報(bào)告》重新定義了營(yíng)養(yǎng)不良:兒童超重齐唆、成年人超重(BMI≥25),成人肥胖癥(BMI≥30),都屬于營(yíng)養(yǎng)不良洗显。
肥胖者通常處于多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏的狀態(tài),他們的身體活力很差,連分解脂肪的力氣都沒(méi)有。
真相2
熱量越高,營(yíng)養(yǎng)越“差”
蛋糕玖媚、曲奇、鍋巴等食物之所以容易讓人發(fā)胖,不是它們營(yíng)養(yǎng)豐富,而是熱量太高婚脱。
種食物是否有營(yíng)養(yǎng),我們可以用營(yíng)養(yǎng)素密度”來(lái)衡量今魔。營(yíng)養(yǎng)素密度=100克食物某營(yíng)養(yǎng)素含量÷100克食物的熱量
因此,食物中添加的脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)障贸、糖错森、精白淀粉多,其營(yíng)養(yǎng)素密度就越低,越容易讓人發(fā)胖。
體脂超標(biāo)的人才是真胖
體質(zhì)指數(shù)(BMI)能粗略評(píng)估體重是否合理,但無(wú)法區(qū)分骨量惹想、肌肉質(zhì)量和多余脂肪问词。
美國(guó)加州舊金山市希德斯·西奈醫(yī)療中心的科學(xué)家,找到了一種相對(duì)科學(xué)的體脂特征指標(biāo)一—相對(duì)脂肪質(zhì)量指數(shù)(RFM)督函。
測(cè)量出你的身高和腰圍,然后將數(shù)字代入以下的公式中
男士:64-(20×身高/腰圍)=RFM
女性:76-(20×身高/腰圍)=RFM
健康男性的體脂率通常在10~18%之間,超過(guò)20%就達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)女性通常在20%~28%之間,超過(guò)30%就達(dá)肥胖標(biāo)準(zhǔn)嘀粱。
同樣的體重,體脂率越高,人就顯得越臃腫。
體重體脂都不超標(biāo):只是身體曲線不美辰狡、腹部臀部松垮,需要的是健身增肌锋叨。
體重不超標(biāo),但體脂超標(biāo):需要調(diào)整飲食,并通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂增肌,并不需要饑餓節(jié)食。
體重體脂都超標(biāo):需要適當(dāng)減少飲食熱量,同時(shí)還要調(diào)整飲食內(nèi)容,再加上運(yùn)動(dòng)健身宛篇。
追求健康的體脂率,比追求體重?cái)?shù)更有意義娃磺。
3招練成：不易胖體質(zhì)
控制體重，管住嘴和邁開腿都是少不了的叫倍。在減肥的過(guò)程中形成好的生活習(xí)慣偷卧，就消除了產(chǎn)生贅肉的根本原因，把自己培養(yǎng)成“不易胖體質(zhì)”吆倦。
1.提高食物的營(yíng)養(yǎng)密度
高營(yíng)養(yǎng)素密度的三餐听诸，既不容易胖，又不會(huì)讓你營(yíng)養(yǎng)不良蚕泽。讓你在有限的卡路里份額當(dāng)中晌梨，納入更多的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分。
遠(yuǎn)離添加油、糖仔蝌、精制淀粉較多的“低營(yíng)養(yǎng)素密度"食物泛领，就是俗話說(shuō)的“垃圾食品”。
主食用粗糧敛惊、谷物渊鞋、薯類代替精白米面，多吃新鮮蔬菜類和水果瞧挤，適量吃些蛋白質(zhì)篓像、瘦肉和魚類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，烹飪方式最好選擇蒸皿伺、煮员辩，盡量避免油炸、煎炒鸵鸥。
2.改變飲食模式
減肥期間奠滑，可改變平時(shí)的飲食模式，改用高蛋白膳食模式或輕斷食膳食模式妒穴。
輕斷食模式指的是1周內(nèi)5天正常進(jìn)食宋税，其他2天(非連續(xù))攝取平常的1/4能量( 女性約500千卡/天，男性600千卡/天)讼油，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持杰赛。
高蛋白膳食模式:把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上，多吃蛋白粉矮台、瘦肉乏屯、蛋、禽瘦赫、魚等辰晕。
以上兩種模式可間歇性混合用。
3.無(wú)氧确虱、有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合
對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)含友，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相 結(jié)合是較好的運(yùn)動(dòng)方式。
先做1 5~20分鐘無(wú)氧 運(yùn)動(dòng)(如卷腹校辩、仰臥舉腿等)消耗掉體內(nèi)多余的糖窘问，后做20~40分鐘有氧運(yùn)動(dòng)(如快走、騎車宜咒、游泳等)進(jìn)一步消耗體內(nèi)脂肪惠赫。
一周至少做4~5 次，最好堅(jiān)持每天訓(xùn)練荧呐。運(yùn)動(dòng)前先做牽伸熱身準(zhǔn)備汉形，運(yùn)動(dòng)后做舒緩的整理運(yùn)動(dòng)纸镊。
燃燒脂肪:需要5種營(yíng)養(yǎng)
要減肥先“吃飽”，下面這些營(yíng)養(yǎng)素配合運(yùn)動(dòng)概疆，能更高效地“燃燒”脂肪逗威。
1.必要的糖類
身體缺乏必要的葡萄糖，脂肪只能分解成酮體岔冀，無(wú)法徹底‘燃燒 ”凯旭，而酮體對(duì)健康有害。減肥期間使套，每天可攝入大約150克左右的大米或小麥(生重)罐呼，也可換成谷物、豆類或薯類侦高。
2. B族維生素
想提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果嫉柴，就要增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入奉呛，特別是B1 (硫胺素)和B2(核黃素)计螺，平時(shí)可適量多吃些豆類、粗糧補(bǔ)充瞧壮。
3.維生素C
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的活性氧白由基登馒，維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基咆槽，減輕身體傷害陈轿，多吃蔬菜和水果可補(bǔ)充。
4.關(guān)鍵礦物元素
鐵
鐵參與體內(nèi)氧的運(yùn)送和組織呼吸過(guò)程秦忿，運(yùn)動(dòng)中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣麦射，可食用動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血小渊、紅肉補(bǔ)充法褥。
鋅
攝入足夠的鋅有利于保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，物質(zhì)和能量代謝的順暢酬屉，可多吃南瓜子、牡蠣補(bǔ)充揍愁。
鉻
鉻在體內(nèi)廣泛分布呐萨，可促進(jìn)肌肉對(duì)葡萄糖等能量物質(zhì)的利用，增加肌肉的生長(zhǎng)和對(duì)脂肪的燃燒效率莽囤，可從全谷物中攝取谬擦。
5.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以促進(jìn)脂肪的燃燒效率朽缎，增加肌肉的比重惨远，提高運(yùn)動(dòng)的減肥效果谜悟。優(yōu)質(zhì)蛋白可從蛋白粉、瘦肉北秽、魚類葡幸、蛋類攝取。
6.對(duì)于不太容易控制住嘴的人贺氓，要適當(dāng)補(bǔ)充擋糖擋脂的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品蔚叨，來(lái)?yè)踝√呛椭具M(jìn)入體內(nèi)。
當(dāng)然個(gè)體差異不同更需要個(gè)體方案辙培！
