? ? ?今天你午睡了嗎？看到熱搜第一的詞條就是關(guān)于午睡的討論夯尽，俗話說“中午不睡瞧壮，下午崩潰”，在條件允許的情況下匙握，適當(dāng)?shù)奈缢鋵?shí)是很有必要的馁痴。
? ? ?隨著預(yù)期壽命的延長以及伴隨而來的神經(jīng)退行性變化，老年人患癡呆癥的可能性進(jìn)一步增加肺孤。癡呆癥已經(jīng)成為越來越嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題和社會(huì)問題罗晕。有研究發(fā)現(xiàn)，午睡或?qū)χ欣夏耆送诵行哉J(rèn)知障礙有延緩作用赠堵。
適度午睡有益于老年人大腦
? ? ?1月26日小渊，在《綜合精神醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究中，來自安徽蕪湖第四人民醫(yī)院茫叭、上海交通大學(xué)和上海精神衛(wèi)生中心的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)酬屉，與沒有午睡習(xí)慣的人相比，有規(guī)律的午睡可能有更好的思維敏捷性揍愁。該研究結(jié)果表明呐萨，午睡似乎與更好的位置意識(shí)、語言流利度和工作記憶有關(guān)莽囤。
? ? ? 隨著年齡的增長谬擦，人們的睡眠模式也會(huì)發(fā)生變化，午飯后打個(gè)盹會(huì)變得更加頻繁朽缎。然而惨远，迄今為止發(fā)表的研究尚未就午睡是否有助于延緩老年人的認(rèn)知能力下降谜悟，或者午睡是否可能是癡呆的一種癥狀達(dá)成共識(shí)。
合理午睡與認(rèn)知評估檢測
? ? ?由安徽蕪湖第四人民醫(yī)院北秽、上海交通大學(xué)和上海精神衛(wèi)生中心組成的研究團(tuán)隊(duì)的研究人員對居住在7個(gè)城市的2214名60歲及以上的健康老年人進(jìn)行了認(rèn)知評估和檢查葡幸。
? ? ?研究人員發(fā)現(xiàn)，午睡組的MMSE（簡易智力狀態(tài)檢查量表）認(rèn)知能力得分明顯高于非午睡組贺氓。在位置意識(shí)蔚叨、語言流利性和記憶方面也存在顯著差異。同時(shí)專家也點(diǎn)明了這項(xiàng)觀察性研究中的一些不確定因素辙培，比如午睡時(shí)長對結(jié)果的影響也需要進(jìn)一步的探究蔑水。
午睡時(shí)長對內(nèi)分泌有影響
? ? ?發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究中，來自浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬慢性病研究所的研究團(tuán)隊(duì)在蘭溪市四個(gè)社區(qū)的3327名年齡在18~80歲人群中虏冻，調(diào)查了午睡時(shí)間與不同代謝相關(guān)疾病之間的關(guān)系肤粱。
? ? ?結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在午睡時(shí)間超過1小時(shí)的人群中厨相，糖尿病领曼、脂肪肝和中樞肥胖的患病率最高。除糖尿病外蛮穿，其他三種疾病在0~0.5小時(shí)組中均呈下降趨勢庶骄。與不午睡的參與者相比，在所有組中践磅，午睡時(shí)間超過1小時(shí)的參與者與糖尿病的患病率獨(dú)立相關(guān)单刁。
? ? ?研究人員表示，盡管長期午睡與糖尿病之間的因果關(guān)系仍需進(jìn)一步驗(yàn)證府适，但將午睡保持在一小時(shí)內(nèi)可能對預(yù)防糖尿病及其相關(guān)疾病具有潛在的益處羔飞。
專家觀點(diǎn)：午睡是普遍需要的
? ? ?一項(xiàng)“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”證實(shí)，人完全清醒的狀態(tài)差不多可持續(xù)4小時(shí)左右檐春，超過4個(gè)小時(shí)人就會(huì)困一次逻淌。
? ? ?每天的凌晨1點(diǎn)至4點(diǎn)和下午1點(diǎn)至4點(diǎn)，是一天中最容易感覺困倦的兩個(gè)時(shí)間段疟暖。
? ? ?專家認(rèn)為卡儒，想要保持一天的精神狀態(tài)良好，午睡是普遍剛需的俐巴。當(dāng)然也有部分群體需要特別注意骨望，例如晚上經(jīng)常失眠的人，就不宜午睡過久欣舵。血壓過低擎鸠、年齡在64歲以上，且體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上邻遏、血液循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙糠亩，特別是因腦血管變窄而常出現(xiàn)頭昏虐骑、頭暈的人士准验，盡量根據(jù)自身具體情況咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行赎线。
老年養(yǎng)生?應(yīng)從科學(xué)午睡開始
? ? ?綜上可以看出適當(dāng)?shù)奈缢粌H可以提高認(rèn)知能力和降低癡呆癥的患病風(fēng)險(xiǎn)，還能改善心臟代謝健康糊饱；但過度午睡反而增加患病風(fēng)險(xiǎn)垂寥。所以科學(xué)的午睡習(xí)慣非常重要。以下幾條午睡的建議另锋，可以根據(jù)具體的情況靈活調(diào)整
? ? ?1.控制好午睡時(shí)間：盡量將午睡時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)滞项，20分鐘左右最佳眷射。
? ? ?這是因?yàn)椴煌奈缢瘯r(shí)長會(huì)給身體帶來不同的影響：根據(jù)一項(xiàng)德國的研究發(fā)現(xiàn)耸携，6分鐘的午覺時(shí)間足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長期記憶，進(jìn)而騰出更多的“空間”來思考忆肾，起到提高記憶力的作用室梅。
? ? ?同時(shí)美國太空總署科學(xué)家作出相關(guān)調(diào)研后發(fā)現(xiàn)戏仓，午睡24分鐘可以使工作表現(xiàn)提高34%，頭腦整體靈敏度提高54%亡鼠，還能助于減緩心率赏殃，起到保護(hù)心臟的作用；而午睡超過45分鐘间涵，會(huì)讓大腦進(jìn)入深度睡眠的狀態(tài)仁热，但如果剛好在入睡45分鐘左右醒來，大腦則會(huì)因?yàn)槲茨芡瓿烧麄€(gè)睡眠周期而導(dǎo)致醒來后“越睡越困”現(xiàn)象的產(chǎn)生勾哩。
? ? ?這是一種“睡眠慣性”導(dǎo)致的現(xiàn)象抗蠢，也就是導(dǎo)致睡醒后身體疲憊、迷迷糊糊思劳、頭疼的原因迅矛。其實(shí)每個(gè)人的睡眠周期都不完全一致，可以根據(jù)自身情況設(shè)定不同的時(shí)間：15分鐘敢艰、20分鐘诬乞、30分鐘等，然后觀察自己在哪個(gè)時(shí)間段醒來的舒適度較高钠导，調(diào)整為自己最佳的午休時(shí)間震嫉。
? ? ?2.不宜飯后馬上午睡：午飯后最好休息 20 分鐘左右再睡。
? ? ?3.午睡要有正確睡姿：躺著最佳牡属，如果是在辦公環(huán)境票堵，盡量靠在椅子上午睡，而不是趴著逮栅。如果椅子不能調(diào)節(jié)傾斜度悴势，可買2個(gè)靠枕置于腰下窗宇，給腰椎下部一個(gè)支撐；采用頭靠椅背的睡姿特纤，最好準(zhǔn)備一個(gè)U型枕或者O型枕军俊，墊在頸后，不僅起固定作用捧存，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力粪躬。
? ? ?4.睡不著別強(qiáng)迫：閉眼休息也能恢復(fù)體力。
? ? ?5.活動(dòng)頸椎：加強(qiáng)頸部鍛煉可以預(yù)防頸椎病昔穴，午睡后不妨做一做镰官。如果是開放的辦公環(huán)境，不適合做大幅度運(yùn)動(dòng)吗货，可以嘗試擴(kuò)胸泳唠、旋肘、拍肩等運(yùn)動(dòng)宙搬。
資料來源：勞森森（中國科學(xué)院微生物研究所助理研究員）
文/丹楓阿爾茨海默病診療中心專家團(tuán)隊(duì)
關(guān)注我笨腥，每周學(xué)點(diǎn)健康知識(shí)
飲食/運(yùn)動(dòng)/作息/情緒/日常照護(hù)等
更多老年人健康管理知識(shí)
有用記得分享給家人朋友
收藏更方便翻看！
有任何問題隨時(shí)評論
點(diǎn)贊是對我們的鼓勵(lì)害淤！
