1汗唱、你的睡眠還好嗎？
在人的一生中缀雳，有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)渡嚣。不過(guò)，中國(guó)人睡眠質(zhì)量不高或不足的狀況堪憂肥印，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)识椰，我國(guó)各類(lèi)睡眠障礙者占人群的38％，高于世界27％的比例深碱。
2腹鹉、睡眠障礙有哪些危害？
01敷硅、引發(fā)疾病功咒。
目前愉阎，已經(jīng)明確的屬于睡眠障礙的疾病多達(dá)80余種。
中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)韓芳教授稱(chēng)力奋，在睡眠障礙性疾病中榜旦，以失眠類(lèi)和睡眠呼吸障礙類(lèi)最多。兩者均可危害心腦血管系統(tǒng)景殷，是心腦血管疾病的高危因素溅呢。目前我國(guó)每年因冠心病導(dǎo)致死亡的達(dá)100余萬(wàn)人，其中30％猝死于午夜到早晨6時(shí)猿挚。
中國(guó)睡眠研究會(huì)調(diào)查表明咐旧，冠心病、高血壓均與睡眠時(shí)間長(zhǎng)短密切關(guān)聯(lián)绩蜻。每天睡眠時(shí)間少于4小時(shí)或超過(guò)10小時(shí)铣墨，其全因死亡率會(huì)增加1.5至2倍，這可能是由于交感神經(jīng)功能亢進(jìn)办绝、內(nèi)分泌和代謝紊亂等伊约，影響了心臟健康。
英國(guó)人體生物學(xué)博士西蒙馬金在《環(huán)球科學(xué)雜志》發(fā)表了一篇文章八秃，他研究發(fā)現(xiàn)碱妆，睡眠障礙和神經(jīng)退行性障礙疾病之間存在某種相關(guān)關(guān)系，睡眠障礙可能是神經(jīng)退行性疾病的前兆昔驱，如帕金森病疹尾、阿爾茲海默癥等。
02骤肛、引發(fā)事故纳本。
最常見(jiàn)的是交通事故，司機(jī)疲勞駕駛危害極大腋颠，特別是駕駛大客車(chē)繁成，容易造成群死群傷等重特大事故。
國(guó)外也有報(bào)道淑玫，航天巾腕、核電、軍事等事故與操作人員困倦等有很大關(guān)系絮蒿。
3尊搬、怎樣做才能擁有良好的睡眠？
01土涝、建立正確的睡眠理念
001佛寿、《黃帝內(nèi)經(jīng)》如是說(shuō)：
“順?biāo)臅r(shí)而適寒暑”、“起居有车常”冀泻、“日出而作常侣，日落而息”，這是上古老百姓對(duì)生活作息精妙總結(jié)弹渔，在起居有常這件事情上胳施，古人比我們現(xiàn)代人作得好得多得多。現(xiàn)代文明的發(fā)展和進(jìn)步肢专，我們也沒(méi)有辦法按照這種方式來(lái)作息巾乳，但心里仍然需要豎起這樣的理念，明白這樣的道理鸟召，盡量自覺(jué)自愿地跟大自然靠攏。
002氨鹏、摒棄不良的行為習(xí)慣
因工作或娛樂(lè)長(zhǎng)期熬夜欧募，通常凌晨一二點(diǎn)才休息；早晨從中午開(kāi)始仆抵，早飯午飯合二為一跟继；晚上大吃大喝，不撐镣丑、不醉舔糖、不嗨絕不罷休；晚上劇烈運(yùn)動(dòng)莺匠，過(guò)于興奮等等金吗。
02、運(yùn)用科學(xué)的方法
有一本書(shū)專(zhuān)門(mén)講睡眠趣竣，這本書(shū)名叫《睡眠革命》摇庙。作者曾是英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的會(huì)長(zhǎng)，是英超曼聯(lián)隊(duì)運(yùn)動(dòng)睡眠教練遥缕。他從事30多年的睡眠研究卫袒，在這本書(shū)中提出了“R90”睡眠方案。我們不妨一起來(lái)對(duì)照著學(xué)習(xí)下单匣。
001夕凝、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
促進(jìn)睡眠的褪黑素的分泌量，在夜間是白天的5到10倍户秤。房間的燈光過(guò)亮或者長(zhǎng)明夜燈都會(huì)干擾褪黑色素的分泌码秉，久而久之，就會(huì)嚴(yán)重影響睡眠的質(zhì)量虎忌。
我已給臥室來(lái)了個(gè)“斷泡徙、舍、離”膜蠢，電視堪藐、手機(jī)請(qǐng)出了臥室莉兰，只留了打坐用的蒲墊，睡覺(jué)就是睡覺(jué)礁竞，與之無(wú)關(guān)的就讓離得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的糖荒。
002、保持正確的睡眠姿勢(shì)
人們常把質(zhì)量高的睡眠描述成嬰兒般的睡眠模捂，嬰兒的姿勢(shì)也常是最舒服的一種姿勢(shì)捶朵。但因人而異，左利手則右側(cè)臥位狂男，右利手則選左側(cè)臥位综看，并且爭(zhēng)取保持頭顱、頸項(xiàng)岖食、脊柱一條線红碑。
在此之前，我也只聽(tīng)過(guò)較好的睡姿為右側(cè)臥位泡垃，是不分左右的析珊。
003、遵守科學(xué)的睡眠周期
中醫(yī)主張通常睡夠8小時(shí)蔑穴，當(dāng)然忠寻，不同年齡段之間有微調(diào)。并且認(rèn)為睡眠是時(shí)間段存和，而不是時(shí)間奕剃。即就是說(shuō)，該到睡眠的時(shí)間就睡眠捐腿，如每晚23點(diǎn)到1點(diǎn)祭饭，膽經(jīng)最旺，且必須在熟睡狀態(tài)下才能得到有效工作叙量。晚上這個(gè)時(shí)間段不睡倡蝙，即使晚起2小時(shí)，睡眠質(zhì)量也會(huì)打折扣绞佩，也就是說(shuō)寺鸥，錯(cuò)過(guò)了時(shí)間段，后期是補(bǔ)不回來(lái)的品山。古人講究養(yǎng)生者認(rèn)為胆建，一宿不睡，百日難補(bǔ)肘交。另外笆载，11點(diǎn)到13點(diǎn)是養(yǎng)心的重要時(shí)刻，此時(shí)小睡一刻鐘可達(dá)到白天睡三五個(gè)小時(shí)的效果。因此凉驻，我們通常把午間稱(chēng)為“禪定一刻”腻要。
這本書(shū)豐富了我的認(rèn)知，“R90”就是將90分鐘做為一個(gè)周期涝登，每晚睡4到5個(gè)周期即可雄家，也就是6小時(shí)或7.5小時(shí)。譬如一個(gè)人通常6時(shí)半起床胀滚，習(xí)慣睡5個(gè)周期趟济，那么上床睡覺(jué)的時(shí)間就是11點(diǎn)鐘。
我已習(xí)慣了11點(diǎn)前睡覺(jué)咽笼，如果要中外合璧顷编，那么我既遵守古訓(xùn)，也嘗試新的方法剑刑，豈不是更好勾效。通常我定的目標(biāo)是10點(diǎn)半到6點(diǎn)鐘，正好5個(gè)周期叛甫，中午15分鐘禪休，一天精力充沛杨伙。
004其监、重視前后的睡眠環(huán)節(jié)
睡覺(jué)前準(zhǔn)備，需調(diào)暗燈光限匣，盡管不想事情抖苦，若未想完，可以用筆記下來(lái)米死，明天再想锌历。當(dāng)然，也可以收拾東西峦筒，總之究西，做好過(guò)渡，特別是心靈安靜物喷。我通常是在臥室冥想一刻鐘卤材。
醒來(lái)以后，可稍躺五分鐘再起峦失，動(dòng)動(dòng)六大關(guān)節(jié)翻翻身扇丛、搓搓臉、甩甩手尉辑，不可躺在被窩里看手機(jī)帆精。我則順勢(shì)起床，邊聽(tīng)書(shū)邊活動(dòng)了，或者講一段話卓练，記錄昨天有意義的事情隘蝎。
我以前每年都會(huì)有過(guò)一段時(shí)間的失眠，痛苦也只有失眠的人體會(huì)到昆庇，加強(qiáng)體育鍛煉末贾，放松精神壓力，現(xiàn)在睡眠狀況還好整吆，中午禪定一刻也能睡著拱撵，下午可以精神煥發(fā)地工作啦。
