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一碗糙米飯，一碗白米飯有什么差別鳞滨？

一碟面條洞焙，一個(gè)蛋糕是一樣的嗎？

雖然它們的主要成分都是碳水化合物（Carbohydrate-Carbs）,但是它們卻有天壤之別。

雖然很多節(jié)食法像Atkins, South?Beach或者其他低碳水化合物的節(jié)食法都發(fā)出勸告：“不應(yīng)該把碳水化合物當(dāng)身體的主要能量來(lái)源”澡匪。并且熔任，更糟糕的是，這些節(jié)食法還把碳水化合物看成是導(dǎo)致肥胖唁情、心臟病的罪魁禍?zhǔn)滓商Γㄗh大眾宜盡量少攝入——從根本上來(lái)說(shuō)，這是錯(cuò)誤的想法甸鸟，它不遵循歷史和科學(xué)：因?yàn)椴皇敲恳环N碳水化合物都是一樣的惦费。

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什么是碳水化合物？

碳水化合物在很多食物里都有存在抢韭，像：面包薪贫、牛奶、爆米花刻恭、土豆后雷、蛋糕、甜飲料或者蔬菜（偏少）吠各。碳水化合物有很多樣式臀突，最常見(jiàn)的是糖、纖維和淀粉贾漏。

按化學(xué)結(jié)構(gòu)候学，碳水化合物分為兩大種類：復(fù)合碳水化合物（Complex?Carbs）和單一碳水化合物（Simple?Carbs）。

單一碳水化合物（Simple?Carbs）:有果糖（Fructose）纵散、玉米糖漿或葡萄糖（Dextrose/Glucose）和砂糖（Sucrose）梳码。

復(fù)合碳水化合物（Complex?Carbs）：通常是3個(gè)糖分子以上構(gòu)成，常存在于纖維和淀粉中伍掀。全谷物掰茶，蔬菜，豆類都有比較豐富的復(fù)合碳水化合物蜜笤。

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按照對(duì)人體影響的好壞濒蒋，碳水化合物分成：好的碳水化合物和差的碳水化合物:

身體會(huì)不會(huì)關(guān)心攝入的糖分的來(lái)源——是從單一碳水化合物還是復(fù)合碳水化合物而來(lái)呢？

答案是不會(huì)的把兔，身體可以消化任何來(lái)源的糖分沪伙。可是不是每一種碳水化合物都是好的县好。

如果消化單一碳水化合物（像果糖或葡萄糖）围橡，身體會(huì)很快吸收糖分入血，所以血糖會(huì)飆升缕贡，這樣是易增肥的翁授。

雖然在水果里面的糖分跟糖果拣播、蜂蜜或者黑糖的糖分是一樣的，可是收擦，你吃水果的話诫尽，就會(huì)吸收復(fù)合碳水化合物，所以身體吸收的卡路里是更有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的炬守，因?yàn)樗€含維生素牧嫉，礦物質(zhì)跟纖維。

所以减途，如果缺乏關(guān)于碳水化合物的知識(shí)酣藻，我們的飲食結(jié)構(gòu)就可能不夠健康，導(dǎo)致容易得糖尿病鳍置，心腦血管疾病或者癌癥辽剧。因此，雖然碳水化合物并不壞税产，為了健康怕轿，我們需要對(duì)碳水化合物進(jìn)行聰明的選擇。

好的碳水化合物：

我們可以把好的碳水化合物看成復(fù)合碳水化合物（在自然狀態(tài)辟拷，沒(méi)經(jīng)過(guò)加工或者接近原始狀態(tài)的）撞羽。

好的碳水化合物對(duì)我們的健康是有益的，因?yàn)楹玫奶妓衔镉幸韵聝?yōu)點(diǎn)：

●纖維豐富：減少膽固醇衫冻，幫助排泄毒素或者限制過(guò)量飲食

●血糖生成指數(shù)（GI）低：幫助血糖穩(wěn)定和胰島素生成

●營(yíng)養(yǎng)豐富：含多種維生素诀紊，礦物質(zhì)，酶和植物營(yíng)養(yǎng)素（phytonutrients）對(duì)健康有益并防止各種慢性病隅俘。

●能量密度低（除豆類邻奠，堅(jiān)果類）：幫助身體有飽腹感，可是又不會(huì)吸收太多卡路里为居，幫助人體健康減重碌宴，維持自身體重。

●熱量效應(yīng)更高：刺激自然的新陳代謝蒙畴，幫助減重贰镣。

你可以在以下的食物中，找到好的碳水化合物：全谷物忍抽，蔬菜（紅薯八孝、土豆、南瓜…）鸠项，水果（少糖分如蘋(píng)果，草莓子姜，柚子…）祟绊，豆類楼入，堅(jiān)果類…

差的碳水化合物：

差的碳水化合物就是經(jīng)過(guò)加工的，為了“口感更好”的目的而通過(guò)精制牧抽，因此丟失了很多自然營(yíng)養(yǎng)素或者纖維的碳水化合物嘉熊。大部分用白面粉做成的蛋糕、面包扬舒、零食阐肤、糖果或者甜飲料都是屬于壞的碳水化合物。

壞的碳水化合物不利于健康的根本原因讲坎，是因?yàn)槿说纳眢w還沒(méi)有穩(wěn)定的消化壞的碳水化合物的能力孕惜。人身體的荷爾蒙和消化系統(tǒng)經(jīng)歷了上百萬(wàn)年的進(jìn)化，可是只有最近的100年晨炕，全世界才變成滿街充斥著精制的碳水化合物——我們的身體無(wú)法在這么短的時(shí)間內(nèi)適應(yīng)這么大的變化衫画。

精制的碳水化合物會(huì)嚴(yán)重影響體內(nèi)激素的分泌，特別是胰島素的分泌瓮栗。每次身體吸收大量壞的碳水化合物后削罩，會(huì)導(dǎo)致血糖的急劇變動(dòng)，這就導(dǎo)致我們?cè)谝活D糖分高的餐后容易感到疲倦费奸。

很多食物含有的精制碳水化合物提供了大量“空的”卡路里弥激，這些“空的”卡路里的營(yíng)養(yǎng)成分很少，身體會(huì)很快把它轉(zhuǎn)換成脂肪愿阐，讓身體增重秆撮。這樣的食物缺乏營(yíng)養(yǎng)成分（營(yíng)養(yǎng)成分如：維生素，礦物質(zhì)换况，纖維）會(huì)讓我們的身體易得像糖尿病职辨，心臟病，甚至癌癥這樣的疾病.

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Macrobitic飲食推薦的食物比例：

全谷類50%-60%：

經(jīng)常食用：糙米戈二，全大麥舒裤，全小麥，玉米觉吭，小米腾供，玉米，全燕麥鲜滩，藜麥

偶爾食用：甜糙米伴鳖，全麥面條，未發(fā)酵全麥面包徙硅，麥片榜聂，古斯米

豆類和海藻類5-10%：

經(jīng)常食用：赤小豆，鷹嘴豆嗓蘑，小扁豆须肆，黑大豆—海帶匿乃，紫菜，發(fā)菜豌汇，海石花…

偶爾食用：黃豆幢炸，刀豆，蕓豆拒贱，棉豆宛徊，豆制品（豆腐，納豆逻澳，豆腐干…）

蔬菜25-30%：

經(jīng)常食用：芥菜闸天，西洋菜，卷心菜赡盘，洋蔥号枕，西藍(lán)花，南瓜陨享，蘿卜葱淳，胡蘿卜，蓮藕抛姑，牛蒡…

偶爾食用：芹菜赞厕，韭黃，黃瓜定硝，蘑菇皿桑，生菜，四季豆蔬啡，荷蘭豆…

湯5%：

味噌湯诲侮，tamari湯

副食：（平時(shí)吃的零食，少量的吃）

白肉魚(yú)箱蟆，烤果仁/堅(jiān)果沟绪，飲品，谷類甜點(diǎn)空猜，果干绽慈，自制酸菜…

通過(guò)下面的列表，我們可以了解到：哪種食物更容易讓人發(fā)胖（通過(guò)血糖生成GI指數(shù)判斷）辈毯。如：面包比面條更容易使人房胖坝疼，白米比糙米更容易使人發(fā)胖。

因此谆沃，如果在吃飯的時(shí)候钝凶，沒(méi)有糙米作為主食，那么管毙，我們要盡量找含有纖維充分多的食物來(lái)減緩糖分吸收的過(guò)程腿椎，不然就會(huì)容易增肥咯桌硫。

附：升糖指數(shù)維基百科資料

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0