釋放：過上無壓力生活的7個原則

(邁克爾·奧爾平 (michael Olpin);薩姆·布蘭肯 (sam Bracken))

第一部分? ? 緩解壓力的思維模式? 怎樣理解壓力? 刺激與反應(yīng)之間的間隙? 正念應(yīng)對[1]? 思維模式的力量? 改變緊張的思維模式 第二部分? ? 如何過上無壓力生活? 原則1：從被動招架到主動應(yīng)對? 原則2：從消極生活到積極奮斗? 原則3：從事事緊迫到重要優(yōu)先? 原則4：從你死我活到和諧共贏? 原則5：從擔(dān)憂煩惱到換位思考? 原則6：從固執(zhí)己見到擁抱多元? 原則7：從緊張不安到寧靜平和? 把放松當(dāng)成一種習(xí)慣? 放松合約

我們在生活中需要一些壓力：那些“無憂無慮的快活人”去世更早，因為他們低估了生命中的風(fēng)險施逾，并傾向于做出軟弱的決定勺良。

所以弯囊，不要想著完全擺脫壓力待德，你要做的沾凄，是調(diào)節(jié)它挖腰，控制它词身，緩和它。

當(dāng)然供常，過多的壓力也會讓你英年早逝摊聋。最優(yōu)的壓力水平，是你能夠做正確的事情栈暇，而它們帶來的壓力還不足以傷害你的身體

太過緊張往往是危險的。當(dāng)你出現(xiàn)類似頭疼或者胃痛的癥狀時箍镜，當(dāng)你的腸胃功能系統(tǒng)紊亂時源祈，當(dāng)你無法入睡時煎源，當(dāng)你的憂傷難以撫平時，當(dāng)你開始因為焦慮而逃避這個世界時——過度的壓力可能就是罪魁禍?zhǔn)住?實際上香缺，太多的壓力會損傷你的大腦和身體手销。皮質(zhì)醇是已知的一種應(yīng)激激素，人越是處在高壓之下图张，它分泌得就越多锋拖。這種激素會導(dǎo)致血壓升高，免疫力下降祸轮，肌肉組織松懈兽埃，骨質(zhì)疏松，會殺死海馬體細(xì)胞——這正是大腦中負(fù)責(zé)記憶和情感的處理中心适袜，并增加你的腹部脂肪柄错，所以，我們都不希望這些激素大量出現(xiàn)苦酱。避免這種應(yīng)激激素上升到危險水平售貌，是保持健康生活的重要方式

第一部分? ? 緩解壓力的思維模式 怎樣理解壓力 如果出問題了，不要盲從疫萤。

你將學(xué)習(xí)到家喻戶曉的最好的壓力應(yīng)對方法——放松颂跨。

大部分壓力來自人自身，而非來自外界扯饶。它源于你自己的意識恒削，所以它是可控的，而你也能夠控制它

壓力過大的感覺： ◎? 怒氣或者惡意發(fā)作帝际； ◎? 昏昏沉沉蔓同，疲乏不堪，思維緩慢蹲诀； ◎? 頭疼斑粱，肌肉緊張，胃疼脯爪，胃潰瘍则北； ◎? 失眠，煩躁痕慢，抑郁尚揣； ◎? 體重驟增驟減，飲食沒有規(guī)律

很多人的情況還不止一種： ◎? 煩躁易怒：42% （受訪者比例）掖举； ◎? 疲乏不堪：37%快骗； ◎? 對工作缺乏興趣，消極無力：35%； ◎? 頭疼：32%方篮； ◎? 腸胃不適：24%名秀； ◎? 胃口發(fā)生變化：17%； ◎? 性欲低下：11%藕溅。

緊張的反應(yīng)是非常有用的匕得。在遇到實際危險時，它可以幫助我們爆發(fā)巨大的力量巾表，集中全力提高速度汁掠。

它是怎樣工作的呢

你大腦中有一個被稱為下丘腦的部分會向腦下垂體釋放化學(xué)信號，這種信號會進入你的血液之中集币，經(jīng)由位于腎臟上方的腎上腺讀取考阱，并釋放出激素完成以下事情： ◎? 心跳速率、呼吸速率惠猿、氧氣消耗量急速上升羔砾。 ◎? 新陳代謝速度和血糖含量突然提高。 ◎? 腎上腺素和皮質(zhì)醇激素傳遞到身體的每一個細(xì)胞偶妖。 ◎? 感覺靈敏度上升姜凄，而身體痛覺靈敏度下降。 ◎? 收縮更加有力趾访，特別是與奔跑和搏斗相關(guān)的肌肉态秧。 ◎? 血液更加容易凝結(jié)，便于在搏斗或者逃跑時扼鞋，即使受傷也不會流血過多申鱼。 ◎? 體內(nèi)膽固醇分泌量增加。 ◎? 免疫系統(tǒng)變得遲鈍云头。 ◎? 血液從四肢分流到運動和搏斗肌肉中去捐友。 ◎? 生殖和消化系統(tǒng)通常暫停工作。 ◎? 高層次思維暫停工作溃槐。 ◎? 毛發(fā)豎起來匣砖。 為什么會發(fā)生這些生理變化呢？

所以一時的緊張昏滴，也就是所謂的應(yīng)急壓力猴鲫，會是一個好東西。

壓力既然被定義為一種挑戰(zhàn)（良性壓力）谣殊，具有極高的激勵作用拂共。

壓力是有好處的——只要不是持續(xù)太長時間，只要你不是一直處于緊張狀態(tài)姻几。

人體的基本反應(yīng)模式： 1. 內(nèi)穩(wěn)態(tài)的狀態(tài)：像是沿著小路悠閑地騎山地車宜狐。 2. 能量的強烈爆發(fā)：對突然到來的危險所產(chǎn)生的生理反應(yīng)势告，比如毒蛇出現(xiàn)，發(fā)出嘶嘶的聲音肌厨。 3. 逃跑或者搏斗反應(yīng)（30秒）：速度急劇提高培慌，直到你距離毒蛇足夠遠(yuǎn)豁陆，擺脫了剛才的危險柑爸。 4. 逐漸回歸內(nèi)穩(wěn)態(tài)：繼續(xù)騎車，但明顯比之前疲憊了盒音。

對于很多日本人來說表鳍，他們一般每周工作90個小時。很多過勞死案例沒有任何先兆或疾病——員工就直接暴斃在辦公桌前祥诽。但事實上譬圣，他們的身體已經(jīng)受到皮質(zhì)醇等化學(xué)物質(zhì)浸染多年，最終雄坪，生命驟然凋零厘熟。 過度工作和過度勞累的職業(yè)文化，并不僅僅存在于日本

評估你的壓力

1. 靜坐或放松一段時間后维哈，測試你的脈搏绳姨。 數(shù)一數(shù)一分鐘內(nèi)脈搏跳動的次數(shù)，記錄靜息心率[1]阔挠。

人的平均呼吸速率為每分鐘12~16次飘庄。過高的呼吸速率，往往意味著較高的緊張程度购撼，而非常放松的人甚至可能每分鐘只需要呼吸4~10次跪削。

放松的人靜息心率大約為每分鐘55~70次，在心臟健康的情況下迂求，緊張人士的靜息心率往往是每分鐘70次以上碾盐。一般來說，一個人心率越高揩局，其緊張程度越嚴(yán)重毫玖。

2. 記錄緊張癥狀

◎? 頭疼 ◎? 疲乏 ◎? 焦慮或擔(dān)憂 ◎? 難以入睡 ◎? 其他睡眠問題 ◎? 暴躁易怒 ◎? 怒氣/敵意發(fā)作 ◎? 無聊 ◎? 暴飲暴食或食欲減退 ◎? 腹瀉，放屁谐腰，抽筋孕豹，便秘 ◎? 抑郁

長期緊張會損害健康甚至置人于死地，但我們對此能做些什么呢十气？生活可能是非常令人頭疼的励背。我們處于這樣一個糟糕的時代，金錢問題砸西、工作問題叶眉、經(jīng)濟萎靡址儒，都使人們比以往更加緊張。 你或許還經(jīng)歷過更為嚴(yán)重的打擊衅疙，比如離婚莲趣、愛人的離世、嚴(yán)重的事故饱溢，這樣的話喧伞，你簡直可以不假思索地確定自己將處于難以置信的過度緊張中。如果你經(jīng)歷了這樣的災(zāi)難绩郎，覺得過度緊張潘鲫、健康受損簡直就是命中注定，就是你的冥冥天數(shù)……是嗎肋杖？

在這個間隙時間溉仑，你可以權(quán)衡多種選擇，做出避免壓力的反應(yīng)状植。以下列出了一些例子和后續(xù)感受浊竟，我們稱之為“更新你的思維”。在間隙時間里津畸，你可以這樣更新自己的思維： ◎ 變抱怨為感恩：快樂振定、寧靜、滿足洼畅、有趣吩案； ◎ 變抵抗為承認(rèn)/接受：釋然、放松帝簇； ◎ 變恐懼為發(fā)現(xiàn)：感興趣、可能性丧肴、領(lǐng)悟残揉； ◎ 變判斷為觀察：平靜； ◎ 變威脅為挑戰(zhàn)：興奮镇草、投入七婴、振奮先舷； ◎ 變要求為喜好：超然； ◎ 變憤怒為寬容：平和夕冲； ◎ 變愧疚為自我寬送ザ亍：平和、放松峡谊； ◎ 變自私為無私：包容。

練習(xí)：充實間隙時間 這個練習(xí)的目的是幫助你控制好刺激與反應(yīng)之間的間隙時間惠遏。 想象一種不愉快的局面，在當(dāng)時你發(fā)現(xiàn)自己變得煩躁骏啰、憤怒节吮、沮喪或緊張。 仔細(xì)考慮一下在刺激與反應(yīng)之間的間隙時間里你能產(chǎn)生的想法——那些能幫助你消除壓力的想法判耕。 ◎ 感恩：我很感激……我感謝……透绩； ◎ 承認(rèn)/接受：很好……我歡迎這種……我可以在……情況下生活，我可以與這種……潮流一起前進壁熄； ◎ 發(fā)現(xiàn)：我想知道帚豪，如果……的話，會發(fā)生怎樣的情況请毛？我可以從……中學(xué)到什么志鞍？ ◎ 觀察：我注意到……； ◎ 挑戰(zhàn)：這可能很有趣……方仿； ◎ 喜好：盡管我喜歡這樣固棚，但我無法控制實際情況……； ◎ 寬容：我把自己的情感眷戀釋放到……仙蚜； ◎ 自我寬舜酥蕖：我很高興自己能在……期間保持自我； ◎ 關(guān)心他人：我想要了解你委粉，我想要理解你對……的看法呜师。 這將使你的一切都發(fā)生變化。 這樣又如何呢贾节？我們不是說過汁汗，我們可以自己選擇長期緊張與否嗎衷畦？

練習(xí)：關(guān)注身體信號 這個練習(xí)的目的是讓你警覺身體向你發(fā)出的緊張信號。

正念應(yīng)對[1] 充分去感受生活的美好知牌。

讓我們挖掘幾條有關(guān)意識的真相祈争，幫助你理解什么是正念。 首先角寸，你的意識在同一時刻只能關(guān)注一種事物

其次菩混，你可以自由選擇思考的對象。你思考什么扁藕，這毫無限制沮峡，沒有任何特殊想法或者事物能堵死你的思維。 再次亿柑，你在任何時候都只能直接經(jīng)歷此時邢疙、此刻、此地的事情橄杨。

最后秘症，如我們前文所說，在當(dāng)下時刻式矫，并沒有多少值得緊張的因素，除非是極特殊的情況（小于0.1%的概率）役耕。

我們會關(guān)注自己正在接受到的大腦數(shù)據(jù)采转，全神貫注地觀察此時、此刻瞬痘、此地的情境故慈，思維就會是這樣的： ◎ 我現(xiàn)在看到了什么？ ◎ 我現(xiàn)在聽到了什么框全？ ◎ 我現(xiàn)在感覺到了什么察绷？ ◎ 我現(xiàn)在品嘗到了什么？ ◎ 我現(xiàn)在有什么想法津辩？ ◎ 歸根結(jié)底拆撼，我現(xiàn)在正經(jīng)歷什么事情？ 正念如此強大的原因在于喘沿，當(dāng)我們著手當(dāng)前事務(wù)時闸度，就拋開了過去和未來的危險，而此時此地是安全的蚜印，而因為我們感受到了此時此地的安全莺禁，緊張反應(yīng)就會自行消散。

那么窄赋，我們怎樣才能更專注于當(dāng)下呢哟冬？ 首先楼熄，停下來。把有關(guān)過去和未來的思緒統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉浩峡。按下暫停鍵可岂。關(guān)掉你腦海中的電視機，杜絕相同的壓力事件一遍又一遍地重播红符。 然后青柄，觀察。留心眼下正發(fā)生些什么预侯。不必分析它致开、理解它，也不必判斷它萎馅，更不必去思索它双戳，只需停下來觀察。收聽你感覺所能捕捉到的一切糜芳，這時候只需要平靜飒货。

正念意味著我們要停止在過去與未來中糾結(jié)，虛度現(xiàn)在的美好時光

練習(xí)：正念飲食

練習(xí)：全心正念

1. 將思緒從壓力中解放出來

2. 集中意識觀察眼前的周圍環(huán)境峭竣，調(diào)動所有的感官能力塘辅，按照如下的步驟進行： （1）? 就在此地、此時皆撩，你看到了什么扣墩？

（2）? 就在此地、此時扛吞，你聽到了什么呻惕？什么聲音正縈繞耳畔？集中注意力去聆聽周圍的一切聲響滥比，是汽車的鳴笛還是人們的談笑聲亚脆？接收微風(fēng)的聲音和鳥兒的鳴叫，你的目光也會隨之仔細(xì)感受一切細(xì)微的聲音盲泛。 （3）? 就在此地濒持、此時，你聞到了什么查乒？

（4）? 就在此地弥喉、此時，你觸摸到了什么玛迄？

5）? 就在此地由境、此時，你嘗到了什么？

在你完成這個活動時虏杰，回答以下問題讥蟆，總結(jié)你的體驗。 ◎ 你選擇了什么環(huán)境來進行正念練習(xí)纺阔？為什么瘸彤？ ◎ 你觀察到的主要事物有哪些？特別是那些你平時不留意的事物笛钝。 ◎ 你的思維狀況如何质况？ ◎ 你的感覺狀況如何？ ◎ 在你進行正念練習(xí)的時候玻靡，你對自己和正念產(chǎn)生了怎樣的理解结榄？ ◎ 當(dāng)你完全沉浸到練習(xí)中的時候，你的緊張程度發(fā)生了怎樣的變化囤捻？ 記住臼朗，正念猶如精神的肌肉，它越常用越強壯蝎土，本練習(xí)可以幫助你把這塊精神肌肉鍛煉得非常發(fā)達视哑。

思維模式的力量 每個人都想改變世界，但從未有人想去改變自己

在刺激與反應(yīng)之間的間隙期誊涯，我們有選擇回應(yīng)方式的權(quán)利和能力挡毅。如果你選擇正念應(yīng)對，專注于當(dāng)前時刻而不是過去或者將來暴构，在這個正念空間里慷嗜，在這一刻，你就在行使人類最偉大的天賦——思考“在想什么”的力量丹壕。

釋放”。如果你背負(fù)壓力薇溃，這種思維模式會讓你的內(nèi)心充滿緊張感菌赖，你需要放松它，檢查它沐序，并用不會令你感到緊張的新模式來替代它琉用。

練習(xí)：你是否真的處于危險之中

首先，回想一下你上個月的生活策幼，也就是你清醒時的每一刻

其次邑时，將你上個月遇到真正生命危險的時間累加起來，除以上個月的總時長特姐。

現(xiàn)在問問你自己兩個非常重要的問題： ◎ 在此之前晶丘，你已經(jīng)完成了幾個自我評估，通過它們，你是否對自己有了一個較為清晰的認(rèn)識浅浮？ ◎ 既然你是如此稀少地遇到有生命危險的情況沫浆，而緊張反應(yīng)的唯一作用就是幫助你從這種情況下逃生，那你為什么在平時還要感到緊張呢滚秩？

改變緊張的思維模式 這里有幾條高效生活的基本

改變緊張的思維模式

有七種很常見的思維模式會導(dǎo)致緊張专执，如果你想要減輕生活中的壓力，就必須改變它們郁油。 思維模式轉(zhuǎn)變1：從被動招架到主動應(yīng)對本股。

思維模式轉(zhuǎn)變2：從消極生活到積極奮斗。

思維模式轉(zhuǎn)變2：從消極生活到積極奮斗桐腌。大多數(shù)緊張過度的人沒有任何夢想或目標(biāo)拄显，對自己為之奮斗的“終點”沒有感覺

思維模式轉(zhuǎn)變3：從事事緊迫到重要優(yōu)先。緊張過度的人總是抱怨有太多的事情要做哩掺，他們想著優(yōu)先去做緊迫的事情凿叠，所以總是處于緊張之中，生活充滿壓力嚼吞，而壓力打倒了他們盒件。

思維模式轉(zhuǎn)變4：從你死我活到和諧共贏。

思維模式轉(zhuǎn)變5：從擔(dān)憂煩惱到換位思考舱禽。

思維模式轉(zhuǎn)變6：從固執(zhí)己見到擁抱多元炒刁。

思維模式轉(zhuǎn)變7：從緊張不安到寧靜平和

練習(xí)：緊張程度測試 上個月，你感覺到生活失控的頻率是多少誊稚？ 從以下答案中挑選符合事實的選項：從未翔始、幾乎沒有、相當(dāng)頻繁里伯、很多時候城瞎。你可以定期開展這個練習(xí)。 ◎ 生活中的事情有種快要失控的感覺疾瓮？ ◎ 不想起床脖镀，不想出門？ ◎ 面對必須做的事情狼电，感覺難以招架蜒灰？ ◎ 感覺生活在“節(jié)節(jié)敗退”？ ◎ 其他人令你感到很煩憂肩碟？ ◎ 自我保護或者容易憤怒强窖？ ◎ 因為某些突發(fā)事件而緊張過度？

第二部分? ? 如何過上無壓力生活 原則1：從被動招架到主動應(yīng)對

當(dāng)我們說自己壓力過大的時候削祈，背后都是這樣的思維模式在作怪： ◎ “他讓我憤怒不已翅溺。” ◎ “我永遠(yuǎn)也趕不上休息一次∥次祝” ◎ “我就是個失敗者窿撬。” ◎ “我就是這副樣子了叙凡∨椋” ◎ “我對此無能為力∥找” ◎ “我的生活太糟糕了跛璧。”

被動招架思維模式是一種扭曲的思維模式

與之相反的思維模式是主動應(yīng)對思維模式新啼。一個主動的人會積極行動追城，而不是被動等待。他會意識到自己有選擇的自由燥撞，會發(fā)揮自己的主動性座柱，促成想要的事情發(fā)生，而不是坐等結(jié)果物舒，他會自力更生色洞。 然而，個人的真正力量在于他的正念——停止并挑戰(zhàn)自身思維模式的能力

可以聽聽他言談中流露出來的主動性： ◎ “我們不見得一定要否定答案冠胯』鹬睿” ◎ “世事總有多種選擇，我們選哪一個呢荠察？” ◎ “如果我們沒有足夠的資源會怎樣置蜀，我們還有什么資源呢？” ◎ “我可以換個方式想這個問題嗎悉盆？” ◎ “我們只是還沒有找到恰當(dāng)?shù)娜藖碛懻摯耸露⒒纭狮崩！?/p>

換言之猜极，被動招架思維模式的人更容易出現(xiàn)不必要的過分緊張，他們緊張的根源在于自身的信念問題腌乡。

練習(xí)：世界并不可怕 這個練習(xí)的目的是幫助你意識到京髓，你會緊張的原因并不像你認(rèn)為的那般可怕。

◎ 如果你已經(jīng)做好了準(zhǔn)備商架，在面對這些非常重要的人物發(fā)表演講前堰怨，你會有什么樣的感覺？你會不會感到緊張蛇摸、焦慮备图、害怕、恐慌？ ◎ 如果你在家與家人說話揽涮，或者在咖啡廳和最好的朋友討論同樣的事情抠藕，你會有類似的緊張感覺嗎？ ◎ 所以蒋困，如果你在兩個場合進行的事情在本質(zhì)上都是一樣的——都是講話而已盾似，為什么向聽眾演講會感覺如此不自在，跟朋友說話卻不會緊張呢雪标？ ◎ 為什么你會在一個場合感到緊張零院，在另一個場合卻不緊張呢？ ◎ 當(dāng)你站在一群人面前發(fā)表演講的時候村刨，可曾遇到身體疼痛或者死亡的威脅告抄？（正確答案是“沒有”） ◎ 如果你沒有遇到任何危險，是什么樣的經(jīng)歷令你面對聽眾時感到緊張呢嵌牺？

很少是環(huán)境或者事件本身令我們感到緊張打洼，緊張的原因是我們對這些環(huán)境和事件的理解方式。這個世界本身并不危險逆粹，只是我們認(rèn)為世界危險重重而導(dǎo)致壓力滋生募疮。

主動應(yīng)對思維模式的人一般不會讓自己緊張，他們不是試圖與源源不斷的壓力作斗爭枯饿，而是在一開始就避免壓力酝锅。心理學(xué)家稱之為“主動應(yīng)對”，“主動應(yīng)對的最大好處奢方，是可以在早期以最小的代價解決問題搔扁，相應(yīng)地減少暴露于壓力之下的時間……使用主動應(yīng)對的方式來控制長期壓力，包括事先增加資源蟋字，在早期調(diào)節(jié)中預(yù)留資源稿蹲，有效防范潛在問題，以及減少暴露在緊張環(huán)境下的總體時間鹊奖。

主動思維的人知道苛聘，雖然他們無法控制外部世界，但自己也不能被外部世界所控制

以堅守原則為中心的生活方式忠聚，是最好的預(yù)防過重壓力的工具设哗。

生活就要講道德，而且要比那些不講道德的人活得更加寧靜两蟀，更加專注网梢，更加有效率。

正直誠實的人赂毯，更不容易因為自己的行為陷入情感糾結(jié)战虏，久而久之拣宰，他們的生活就很少有愧疚之情和激烈的內(nèi)心沖突。寬容的人烦感，更不容易把自己的時間巡社、精力浪費在懷恨猜忌和玩弄手腕上。耐心的人手趣，更不容易因為災(zāi)難晌该、事故、疾病等原因而緊張過度

練習(xí)：主動思維 這個練習(xí)的目的是幫助你變得更加主動回懦，而不是被動地讓自己緊張過度气笙。

◎ 量入為出 ◎ 為緊急事件預(yù)留錢款 你應(yīng)該采取哪些步驟，將這些原則融為自己生活的一部分怯晕？ ◎ 制定預(yù)算 ◎ 開設(shè)儲備賬戶 同樣潜圃，遇到以下問題時，你應(yīng)該遵循什么原則舟茶？ ◎ 工作問題 ◎ 健康問題 ◎ 體重問題 ◎ 人際關(guān)系問題 ◎ 家庭問題 ◎ 其他問題

原則2：從消極生活到積極奮斗

漫無目的的人生所導(dǎo)致的緊張谭期，是任何放松技巧都無法克服的。沒有了方向吧凉，沒有了目標(biāo)隧出，沒有了存在的理由，一個人的生命就會飄忽阀捅、散亂胀瞪，時好時壞∷潜桑”

練習(xí)：樹立一個目標(biāo)

填下你的目標(biāo)定義凄诞，每天回顧它們，堅持至少兩個月忍级。每天問自己帆谍，為了維持達成這個目標(biāo)的信念，你做了些什么事情轴咱？ 你在生活各領(lǐng)域中的目標(biāo)是什么汛蝙？ ◎ 工作崗位的目標(biāo)是？ ◎ 與朋友相處的目標(biāo)是朴肺？ ◎ 與配偶/搭檔相處的目標(biāo)是窖剑？ ◎ 與父母相處的目標(biāo)是？ ◎ 與孩子相處的目標(biāo)是戈稿？ ◎ 服務(wù)社會的目標(biāo)是苛吱？

原則3：從事事緊迫到重要優(yōu)先

一種流行的應(yīng)對機制叫作“多任務(wù)”，但科學(xué)家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)足夠的證據(jù)證明器瘪，你無法在從事多任務(wù)的同時翠储，把每一件事情都做好

練習(xí)：每周的優(yōu)先排序

原則4：從你死我活到和諧共贏

“你死我活”這個詞起源于第二次世界大戰(zhàn)期間，它可能是“爭奪”與“反復(fù)襲擊”兩個詞的結(jié)合橡疼≡“你死我活”是一種人與人之間令人惱火的交流，這種爭論有時候甚至?xí)壍酱蚱饋怼?/p>

對失去的恐懼欣除，可以解釋我們所遭遇的很多壓力住拭，但這種恐懼卻是基于一種錯誤的思維模式的：認(rèn)為生活就是成功者與失敗者之間的你死我活

柯維所提出的第四個習(xí)慣雙贏思維對于緩解緊張才意義非凡。幫助他人在生活中成為贏家历帚，比擊敗他人更有價值滔岳。

那么，怎樣才能做到雙贏呢挽牢？

練習(xí)：取得雙贏 本練習(xí)的目的是要幫助你在與他人的交往中谱煤，通過讓每一個人都贏，來減輕你的壓力禽拔。 回顧你在緊張程度測試中的第四題：“上個月刘离，你感覺生活在節(jié)節(jié)敗退的頻率有多高呢？” 如果你的回答是“相當(dāng)頻繁”和“很多時候”睹栖，那么就要爭取做到以“幾乎沒有”甚或“從未”作答硫惕。 在與他人共事的時候，問問自己：“在這種環(huán)境下野来，我要怎樣才算贏恼除？” 然后找出他人怎樣才算贏。你可以詢問曼氛，也可以做個調(diào)查豁辉。

原則5：從擔(dān)憂煩惱到換位思考

換位思考是處理人際關(guān)系中的一條關(guān)鍵原則，換位思考搪锣，是要你設(shè)身處地秋忙，真正理解別人的想法和感受。

但換位思考和同情是兩碼事构舟。 換位思考是理解他人的感受灰追，而同情則是為他人感到遺憾，并給予對方安慰狗超。

換位思考是理解他人的想法弹澎，而同情則是贊同他人的觀點。

和同情不一樣努咐，換位思考并不需要你同意他人的觀點苦蒿，也不需要你去解決別人的問題，或者完善他們的瑕疵渗稍。它只需要你帶著尊重和耐心佩迟，認(rèn)真聆聽他人团滥，這樣他們就知道，至少還有一個人是真正理解自己感受的报强。 換位思考完全是正念的灸姊，它需要你關(guān)注此時此地，從而緩解糾結(jié)過去或未來給你帶來的壓力秉溉。你不必糾結(jié)過去發(fā)生了什么——那些都已經(jīng)過去了力惯。

換位思考可以徹底排除環(huán)境導(dǎo)致的緊張，它只需要你感同身受地聆聽另一個人召嘶，就可以達到這種效果父晶。

換位思考的思維模式不會產(chǎn)生煩憂，它只會產(chǎn)生理解弄跌，而這通常也正是他人所最需要的甲喝。

練習(xí)：換位思考

◎ 他的傾訴談到了哪些人？你們對話的主題是什么碟绑？ ◎ 盡可能詳細(xì)地復(fù)述對方說的話俺猿，解釋他當(dāng)時在想什么、他的感受如何格仲。 ◎ 描述你是如何發(fā)現(xiàn)自己搖擺于換位聆聽和自我聆聽之間的押袍，后者只是一廂情愿地聆聽自己的心聲。 ◎ 描述當(dāng)你換位聆聽的時候凯肋，傾訴者有何反應(yīng)谊惭？

原則6：從固執(zhí)己見到擁抱多元

擁抱多元的思維模式則認(rèn)為差異應(yīng)當(dāng)被歡迎，被理解侮东，并且我們能從中獲得裨益圈盔。 如果有擁抱多元的思維模式，在面對不同觀點的時候悄雅，你就不會緊張過度

如果你有擁抱多元的思維習(xí)慣驱敲，就可以接納各種人群、觀點和貢獻

練習(xí)：學(xué)習(xí)協(xié)作

1. 當(dāng)你面對一個和自己不一樣的觀點宽闲，或聽到可能啟發(fā)自己的評論時众眨，說：“你看事物的眼光與眾不同，我需要聽聽你的想法容诬∶淅妫” 2. 換位聆聽。在傾聽的過程中览徒，不要中途打斷狈定、發(fā)表評論或者加以判斷。清空你自我保護的意識习蓬、自己的觀點和自己的故事纽什，試著去理解其他人的感受措嵌。 3. 詢問對方：“你想要尋找一種比我們各自的想法都更好的解決方案嗎？” 4. 如果對方給予肯定的回答（幾乎總會是肯定的回答）芦缰，就和他一起進行頭腦風(fēng)暴吧铅匹。綜合你們最好的思路，得出一個你們雙方都滿意的解決方案饺藤。 原則7：從緊張不安到寧靜平和

意識放松練習(xí)

意象導(dǎo)引? ? 有些人稱之為“想象愿景”。在這個練習(xí)中流礁，你通過想象一個空間

意象導(dǎo)引? ? 有些人稱之為“想象愿景”

練習(xí)：有節(jié)奏地呼吸

冥想? ? 在一天中的某個時刻涕俗，你的情緒可能焦躁不安

練習(xí)：運動減壓的力量

睡眠? ? 應(yīng)對壓力的一個最重要因素就是睡眠。睡覺期間神帅，你的身體會釋放出全部愈合能量再姑，恢復(fù)平衡，撫平一天勞累帶來的傷痛找御。

不足與不良的睡眠質(zhì)量能產(chǎn)生以下影響： ◎ 破壞免疫功能元镀； ◎ 增加患癌概率； ◎ 增加糖尿病患病概率霎桅； ◎ 干擾生長激素產(chǎn)生栖疑； ◎ 干擾清晰思考的能力； ◎ 嚴(yán)重增加應(yīng)激失調(diào)的可能性滔驶，例如遇革，引發(fā)心臟疾病，胃潰瘍揭糕，便秘以及心境障礙等疾病萝快，包括抑郁癥

社交/情感放松練習(xí) 社交和情感上的寧靜放松，來自和他人之間無壓力的關(guān)系著角。當(dāng)你為他人服務(wù)揪漩、和朋友約會或者和某個人共度假日的時候，也就是“表現(xiàn)期望值”較低的時候吏口，會發(fā)現(xiàn)你的緊張程度下降奄容，而精力充沛。

精神放松練習(xí) “精神”是一個廣義的詞锨侯，從宗教信仰和祈禱到人與自然之間的聯(lián)系嫩海，都屬于它的范疇

所以我們會說，閱讀是一種非常正念的做法

聽音樂? ? 人們常常把聽音樂列為最喜歡的放松方式之一囚痴。

利益尋求

把放松當(dāng)成一種習(xí)慣

放松合約 我? ? ? ? ? ? ? ? 叁怪，同意承諾在以下幾周里達到以下目標(biāo)，從而增強我的健康體質(zhì)深滚，改善我的生活質(zhì)量奕谭，這份與我自己簽訂的合約從? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 至? ? ? ? ? ? ? ? ? 有效涣觉。屆時，我將再次評價我的目標(biāo)是否達成血柳。 我為自己設(shè)定的兩個控制壓力的目標(biāo)是（一定明確并量化目標(biāo)官册，比如， 11月1日在10分鐘內(nèi)跑完1公里）： 目標(biāo)1： 目標(biāo)2： 我意識到难捌，我的以下行為可能破壞我的計劃： 所以我要這樣做來避免這種情況的發(fā)生： 支持我完成目標(biāo)的家人和朋友們有： 達成目標(biāo)之后膝宁，我將得到這樣的回報： 遵守這份合約將給我?guī)淼暮锰幨牵?簽名：? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 證人：? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 日期：

（完）

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