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十一月份意述，我在一個群里聽到兩三位資深書評人說美國宅男斯蒂芬.蓋斯寫的《微習(xí)慣》很不錯提佣，于是我就果斷入手了。
很快荤崇，我就收到《微習(xí)慣——簡單到不可能失敗的自我管理法則》這本書拌屏，簡單的封面的設(shè)計，沒有書腰术荤，談不上吸引眼球倚喂。可是寫作這本書的源頭是挑戰(zhàn)一個俯臥撐瓣戚，有點天荒夜談的感覺端圈，當(dāng)我看到第132頁時，我確確實實地相信子库，一個俯臥撐真的寫成一本書舱权，就像阿基米德說：“給我一個支點，我能撬動一個地球仑嗅⌒糖桑”一個俯臥撐就是撬動生活的支點。
讓我的內(nèi)心有真正的觸動是斯蒂芬.蓋斯談到微習(xí)慣可以提升自我效能感吠冤。自我效能感是指對自己影響事件結(jié)果的能力的信念浑彰。受抑郁、意志力薄弱和反復(fù)失敗困擾的人群中拯辙，缺乏成功所需要最基本的自我效能感的現(xiàn)象是很常見郭变。
也就是說颜价，一個人越常失敗，自我效能感就越低诉濒。
我呢周伦，正是這樣的人。
大學(xué)畢業(yè)后未荒，我參加了四次全國碩士研究生考試专挪，失敗。
三次地方性公務(wù)員錄取考試片排，失敗寨腔。
兩次國家法律資格證考試，失敗率寡。
甚至是大家覺得很簡單的駕照考試迫卢，科目二我也考了三次才拿到合格證。
更狗血的是2011年冶共，遇到一個渣男乾蛤，被分手的同時又失業(yè)了。
一系列的失敗讓我感覺很絕望捅僵，很迷茫家卖，都不知道自己活著是為了什么。更可怕的是我不敢再挑戰(zhàn)任何一種考試命咐。后來通過學(xué)習(xí)篡九，我知道積極心理學(xué)專家馬丁.塞利格曼博士把這種現(xiàn)象稱之為“習(xí)得性無助”。我心里非常的清楚醋奠，如果在往后的歲月榛臼，我都困在”習(xí)得性無助”的情緒里，一輩子也就完蛋了窜司。
想要打破這種僵化的思維和壞情緒的死循環(huán)沛善，就得從建立自我效能感開始。
微習(xí)慣正是重新開始建立自我效能感的完美方法塞祈。
微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為金刁，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。對斯蒂芬.蓋斯而言议薪，他的微習(xí)慣清單：每天做一個俯臥撐尤蛮，閱讀2頁，寫50個字斯议。這些在平常生活中花個幾分鐘就可以做到了产捞，但是請注意：微習(xí)慣是每天都要做，因此在設(shè)定微習(xí)慣時要想象自己最困難的一天能不能完成哼御。
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我很好奇斯蒂芬.蓋斯的微習(xí)慣怎么能給他的生活帶來巨大的變化呢坯临？
生活里有好的變化就是成功焊唬，成功有45%是源于習(xí)慣，55%是源于動力和意志力看靠。
動力就是人們做一件事的熱情赶促，是一種情緒感受。情緒經(jīng)常是“秒變“挟炬，讓人捉摸不定鸥滨，實在非常不靠譜。
說來辟宗，我的第一次考研的理由非常的可笑爵赵。大學(xué)時聽了俞敏洪到校的演講，說到考研改變?nèi)松雌辏u血被打得滿滿空幻，于是決定從每天記100個單詞開始備考。但等聽演講的興奮感消退后容客，也就不再記單詞了秕铛。斯蒂芬.蓋斯說有動力是好事，但不要指望缩挑。
意志力的具體觀點是：只要想得到某個東西的愿望足夠強(qiáng)烈但两，你就一直會有足夠的意志力促使自己得到它。意志力每個人都有啊供置，但是能夠持續(xù)才能成功谨湘，也就是儒家所說“有恒”。
動力和意志力的關(guān)系如下：
如圖所示：當(dāng)動力十足時紧阔，意志力的消耗為0；當(dāng)動力為0時续担，意志力的消耗是100擅耽。
前面說過，動力是不靠譜物遇、不穩(wěn)定乖仇，因此能穩(wěn)定只有意志力而已。
更簡單地說：成功用習(xí)慣+意志力去做询兴，動力是錦上添花的事乃沙。
3 用微習(xí)慣的方式運用意志力
前面我們知道意志力是有限，但是你們知道損耗意志力的五大因素嗎诗舰？
?努力程度——越努力警儒，意志力的消耗程度就越多，而微習(xí)慣需要非常少的努力始衅，基本上不消耗意志力冷蚂。比如每天要記一個英語單詞，在公交車上就可以完成了汛闸。
?感知難度——當(dāng)感覺做一件事情很難時蝙茶，意志力的損耗就嚴(yán)重了。所謂你說學(xué)英語難就真的難了诸老，但是微習(xí)慣只是每天記一個英語單詞而已隆夯，幾乎不會讓你在還沒有做的時候就覺得難了。雖然别伏，每天記一個單詞是一件小事蹄衷，可是只要做了，心里就會有踏實的感覺厘肮。
?消極情緒——不愉快的感覺體驗越多愧口，耗費的意志力就越多。比如有過英語發(fā)音被嘲笑的經(jīng)歷类茂，再學(xué)英語口語時就會覺得很不爽耍属。而微習(xí)慣的目的是為人生增添美好事物，與消極的情緒關(guān)系不大巩检。
?主觀疲勞——主觀疲勞主是你自己如何看待與目標(biāo)之間的競爭厚骗。主觀疲勞是無法徹底消除，但是微習(xí)慣可以緩解兢哭。我原定的目標(biāo)是每天走8000步领舰，當(dāng)我無法完成時，心里會焦慮迟螺，人容易疲勞冲秽，但是我調(diào)節(jié)每天走4000步，目標(biāo)完成我就可以放心做其他事煮仇，空出的時間再去走路劳跃，反而更容易達(dá)到8000步。
?血糖水平——葡萄糖是人體的首要能量來源浙垫，當(dāng)一個人使用意志力越多刨仑，血糖水平就低。微習(xí)慣保存意志力夹姥，進(jìn)而節(jié)約了葡萄糖的消耗杉武，人的能量就越足。
4 把微習(xí)慣融入生活里辙售，八步幫你改變
首先請準(zhǔn)備好一張空白紙和一支筆轻抱，然后我們開始行動吧。
Step1：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃
1较店、把你某一刻想要擁有的習(xí)慣列入清單，可以做一周的彈性計劃容燕，但一定要把習(xí)慣變成“小到不可思議”的地步梁呈。比如每天記一個單詞，堅持一年也有365個單詞量了蘸秘。
2官卡、可以建立單一微習(xí)慣，也可以建立多個微習(xí)慣醋虏，但不要超過四個寻咒。
我的微習(xí)慣：每天走1000步，看5頁的紙質(zhì)書颈嚼，記一個英語單詞毛秘。
Step2：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
列入清單的微習(xí)慣一定要源于你的生活觀念，如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己粘舟，那么你就會有強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸熔脂，習(xí)慣就很難堅持下去。
可以通過不斷問：為什么我要養(yǎng)成這個習(xí)慣呢柑肴？直到清楚地知道自己想要養(yǎng)成習(xí)慣的真正來源霞揉。
像我記一個英語單詞的價值是我想可以和一些外國籍的同事更好地溝通，如果能聽得懂印度人說的英語那就更好了晰骑。
Step3：明確習(xí)慣依據(jù)适秩，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式硕舆，根據(jù)你的生活需要來安排就好了秽荞。
朝九晚五的人可以在固定的時間練習(xí)微習(xí)慣的清單，比如我是吃過晚飯后去走1000步抚官。
有時候出差的話扬跋，只能等手頭工作做完，或者在房間里進(jìn)行了凌节。
Step4：建立回報機(jī)制钦听，以獎勵提升成就感
每當(dāng)你完成了一系列的微習(xí)慣時，適當(dāng)?shù)鬲剟钭约罕渡荩l(fā)自內(nèi)心地讓自己感到快樂朴上，提升成就感，重建信心和意志力卒煞。
目前我只要七天完成微習(xí)慣痪宰，我就可以去喝一杯星巴克的咖啡。
Step5：記錄和追蹤完成情況
記錄自己的微習(xí)慣的進(jìn)行動態(tài)，養(yǎng)成睡前檢查自己是否完成任務(wù)的習(xí)慣衣撬。
走路的話我是用小米手環(huán)實時可以看到自己的步數(shù)乖订，紙質(zhì)書我就看完的空白處標(biāo)上日期，英語單詞則是背完就直接用鉛筆劃掉并標(biāo)時日期具练。
這樣的記錄一目了然垢粮。
當(dāng)然斯蒂芬.蓋斯推薦了一款A(yù)PP:Habit Streak Plan，我用安卓系統(tǒng)沒有找到靠粪。但是用“奇妙清單”（Wund list）也同樣可以達(dá)到效果。
Step6：微量開始毫蚓，超額完成
微習(xí)慣里的清單任務(wù)是我們每天花很少的時間就可以完成占键，大多數(shù)情況下我們可以超額完成，這樣可以增加我們的自信心元潘，減輕意志力的損耗畔乙，生活有更多的能量可以去做其他事。
Step7：服從計劃安排翩概，擺脫高期待值
從潛意識層面看牲距，超額完成任務(wù)后，大腦會設(shè)定一個新的期待值钥庇，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)帶來的負(fù)擔(dān)和壓力牍鞠。
這時，一定要提醒自己评姨，每天的目標(biāo)并沒有改變难述。只要做完微習(xí)慣里的任務(wù)就好了。
Step8：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
這一步是在提醒你要有耐心吐句。
代表已成為習(xí)慣的信號有：
?沒有抵觸的情緒胁后； 認(rèn)同你的行為并信心十足地說出你正在做的事，如“我是個作家”嗦枢； 行動時無須考慮攀芯；不再擔(dān)心堅持不下去了；常態(tài)化文虏； 它很無聊侣诺。
堅持使用以上的八個步驟，雖然簡單择葡，但只要重復(fù)紧武，重復(fù)，再重復(fù)敏储，就會養(yǎng)成習(xí)慣了阻星。
簡單的事情重復(fù)做，終將成為習(xí)慣。
5接下去看你的行動了
這篇書評寫得有點啰嗦妥箕，可我對一件事我必須了解微習(xí)慣運作的原理滥酥，運用起來才有得心應(yīng)手的感覺。
喝過太多雞湯的小伙伴們畦幢，要清楚動力的真面目坎吻。
與其讓不太穩(wěn)定的動力決定自己的生活，不如務(wù)實一些培養(yǎng)自己的微習(xí)慣來改變自己的生活宇葱，無論是學(xué)習(xí)瘦真、生活和工作都可以用。
我是靈林玖玖黍瞧，我正在培養(yǎng)我的微習(xí)慣诸尽，接下去看你的行動嘍！
