新浪娛樂(lè)熱搜上爆出一條新聞：知情人稱恃逻，醫(yī)生曾警告賽琳娜在移植手術(shù)后可能會(huì)抑郁焦慮雏搂，因此她對(duì)情緒問(wèn)題很慎重藕施，稍感沮喪就立刻就醫(yī)，今日也在紐約進(jìn)行了治療凸郑。其間比伯一直陪伴并鼓勵(lì)她放松裳食，不要過(guò)度勞累。
由此可見(jiàn)芙沥，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒對(duì)我們每個(gè)人至關(guān)重要诲祸，我相信每個(gè)人在生活中都有一套屬于自己的調(diào)節(jié)情緒的方法，例如不開心時(shí)去shopping而昨，打球救氯，跑步，唱歌配紫，約飯等等径密，這篇文章主是從心理學(xué)的角度來(lái)談?wù)勅绾巫晕艺{(diào)節(jié)。
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情緒調(diào)節(jié)的三大方法：
自動(dòng)思維的識(shí)別和改變
合理情緒療法
非暴力溝通法
自動(dòng)思維的識(shí)別和改變
實(shí)際上識(shí)別和評(píng)估自動(dòng)思維的同時(shí)躺孝，改變已經(jīng)發(fā)生。但我們經(jīng)常由于陷入負(fù)面的思維中往往意識(shí)不到這種改變底桂，覺(jué)得沒(méi)有用而放棄這種自我辯論的方式植袍。其實(shí)，這是一個(gè)學(xué)習(xí)改變的過(guò)程籽懦，需要反復(fù)練習(xí)于个。因?yàn)楫?dāng)一個(gè)人陷入在自動(dòng)思維中時(shí)是意識(shí)不到的，如果能夠停下來(lái)暮顺，想一想厅篓，自己跟自己理論一下的話，這時(shí)想法就會(huì)進(jìn)入到意識(shí)層面捶码。
操作步驟
有情緒波動(dòng)的時(shí)候：
1要有意識(shí)：通過(guò)反復(fù)的練習(xí)已經(jīng)知道：情緒波動(dòng)的時(shí)候一定有想法在其背后羽氮，如果情緒是負(fù)面的，往往背后的想法是不合理的惫恼；
2 要無(wú)條件地停下來(lái)：用各種方法档押，比如：在腦子里想象交通燈的紅燈，放大：STOP SIGN祈纯。充滿整個(gè)頭腦令宿，裝不了別的任何東西；
3 要問(wèn)自己：我的想法合乎邏輯嗎腕窥？我的想法現(xiàn)實(shí)嗎粒没？有無(wú)別的解釋？
4 找出解釋：找到3-5個(gè)其他的解釋簇爆，并分析其合理性癞松；如果暫時(shí)找不到的話就先做點(diǎn)別的事情倾贰，一定不要繼續(xù)想，一定要行動(dòng)拦惋，不管做什么匆浙，讓自己從這個(gè)狀態(tài)中出來(lái)；
5 要有行動(dòng)：在實(shí)際生活中厕妖，按照找到的現(xiàn)實(shí)的想法去行動(dòng)首尼，從行動(dòng)中學(xué)習(xí)，找到解決問(wèn)題的方法言秸；
6 要問(wèn)緣由：多個(gè)情境中找規(guī)律软能，問(wèn)：為什么這么自動(dòng)，自動(dòng)意味著什么举畸；為什么我在這幾個(gè)不同的情境中情緒表現(xiàn)是一樣的查排？這個(gè)自動(dòng)思維從哪里來(lái)的？規(guī)律背后的規(guī)則抄沮、態(tài)度跋核、假設(shè)以及核心信念。
我用一個(gè)表格來(lái)說(shuō)明以上做法
注：每一種情緒用一個(gè)詞描述并估計(jì)其強(qiáng)度大小叛买，例如砂代，0指一點(diǎn)也不傷心，25指有點(diǎn)兒傷心率挣，50指中等強(qiáng)度的傷心刻伊，75指很傷心，100指?jìng)闹翗O椒功。
總結(jié)：改變自動(dòng)思維最重要的三個(gè)環(huán)節(jié)：質(zhì)疑想法的合理性（現(xiàn)實(shí)性）捶箱；評(píng)估相信的程度；找到合理的替代想法动漾。
合理情緒療法
在《控制憤怒》這本書中創(chuàng)始人埃利斯本人關(guān)于合理情緒療法有非常具體的闡釋丁屎。
基本原理
該理論認(rèn)為引起人們情緒困擾的并不是外界發(fā)生的事件，而是人們對(duì)事件的態(tài)度谦炬、看法悦屏、評(píng)價(jià)等認(rèn)知內(nèi)容，因此要改變情緒困擾不是致力于改變外界事件键思，而應(yīng)該改變認(rèn)知础爬，通過(guò)改變認(rèn)知，進(jìn)而改變情緒吼鳞。
他認(rèn)為外界事件為A看蚜，人們的認(rèn)知為B，情緒和行為反應(yīng)為C赔桌，因此其核心理論又稱ABC理論供炎。
舉例：假定我們約了個(gè)人渴逻，時(shí)間到了她卻沒(méi)來(lái)。如果彼此的關(guān)系處于比較微妙的時(shí)期音诫，我們可能會(huì)憂心忡忡惨奕。如果我們看重的是誠(chéng)實(shí)守信，我們也許會(huì)覺(jué)得不耐煩竭钝。反之梨撞，如果我們想休息一會(huì)兒，我們可能就不會(huì)介意她來(lái)晚了香罐。因此卧波，同一件事情，不同的需要導(dǎo)致不同的感受也引起不同的情緒庇茫。
通常個(gè)體情緒困擾和行為不適的具體表現(xiàn)（C）以及與這些反應(yīng)相對(duì)應(yīng)的誘發(fā)事件（A）相對(duì)容易分辨港粱，較難的是識(shí)別出兩者之間的不合理信念（B）。其有三個(gè)主要特征：
絕對(duì)化的要求：指?jìng)€(gè)體以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)旦签，認(rèn)為某一事物必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念查坪。因此，當(dāng)某些事物的發(fā)生與其對(duì)事物的絕對(duì)化要求相悖時(shí)顷霹，個(gè)體就會(huì)感到難以接受和適應(yīng)咪惠，從而極易陷入情緒困擾之中。
例如：我必須是個(gè)永遠(yuǎn)快樂(lè)的人淋淀，而絕不應(yīng)該像現(xiàn)在這樣憂心忡忡。
過(guò)分概括化：是一種以偏概全的思維方式覆醇，其典型特征是一某一件或某幾件事來(lái)評(píng)價(jià)自身或他人的整體價(jià)值朵纷。
例如：你看他穿成那樣就知道他不是個(gè)好人。
糟糕至極：是一種把事物的可能后果想象永脓、推論到非撑鄞牵可怕、非常糟糕常摧，甚至是災(zāi)難結(jié)果的非理性信念搅吁。當(dāng)人們持有這樣的信念，遇到了他認(rèn)為糟糕透頂?shù)氖虑榘l(fā)生時(shí)落午，就會(huì)陷入極度的負(fù)性情緒體驗(yàn)中谎懦。
例如：如果這次考試不及格，我的人生就完了溃斋。
總結(jié)：理論上我覺(jué)得這種療法簡(jiǎn)單界拦，操作起來(lái)卻很難找出不合理信念，而且當(dāng)情緒沖過(guò)頭時(shí)梗劫，行為已經(jīng)在思維前面了享甸！所以截碴，需要先意識(shí)到自己的情緒，然后定3秒鐘蛉威！
非暴力溝通法
我特別喜歡一首小詩(shī)日丹，摘自銀色夏生詩(shī)集
如果再戀愛(ài)，下次一定要坦誠(chéng)對(duì)待那個(gè)當(dāng)下自己蚯嫌，真正的心情哲虾。
悔恨就說(shuō)悔恨，不甘愿就說(shuō)不甘愿齐帚，嫉妒就說(shuō)嫉妒妒牙，
再也不要裝作什么也不在乎地，只會(huì)微微笑著对妄。
這首詩(shī)告訴我要清楚地表達(dá)出自己的情緒湘今，正如《非暴力溝通》所倡導(dǎo)的一樣。
《非暴力溝通法》這本書主要介紹了兩部分：表達(dá)自己和傾聽他人剪菱，在此我介紹的是如何表達(dá)自己部分摩瞎。
非暴力溝通的四個(gè)要素
A 仔細(xì)觀察正在發(fā)生的事情，清楚地說(shuō)出觀察的結(jié)果孝常；
B 表達(dá)感受旗们，害怕、喜悅构灸、開心上渴、氣憤；
C 說(shuō)出哪些需要導(dǎo)致那樣的感受喜颁；
D 提出具體的請(qǐng)求
例如：一位母親可能對(duì)她處于青春期的兒子說(shuō)：“菲利克斯稠氮，看到咖啡桌下的兩只襪子和電視機(jī)旁的三只我不太高興，因?yàn)槲铱粗姓麧嵃肟闶欠裨敢鈱⒁m子拿到房間或放進(jìn)洗衣機(jī)隔披。”
表達(dá)感受的詞匯表
表達(dá)我們的需要得到滿足時(shí)的感受
興奮 ? 喜悅 ? 欣喜 ? 甜蜜 ? 精力充沛 ? 興高采烈 ? 感激 ? 感動(dòng) ? 樂(lè)觀
自信 ? 振作 ? 振奮 ? 開心 ? 高興 ? 快樂(lè) ? 愉快 ? 幸福 ? 陶醉
滿足 ? 欣慰 ? 心曠神怡 ? 喜出望外
平靜 ? 自在 ? 舒適 ? 放松 ? 踏實(shí) ? 安全 ? 溫暖 ? 放心 ? 無(wú)憂無(wú)慮
表達(dá)我們的需要沒(méi)有得到滿足時(shí)的感受
害怕 ? 擔(dān)心 ? 焦慮 ? 著急 ? 緊張 ? 心神不寧 ? 心煩意亂 ? 憂傷 ? 沮喪
灰心 ? 氣憤 ? 氣餒 ? 泄氣 ? 絕望 ? 傷感 ? 凄涼 ? 悲傷 ? 惱怒 ? 憤怒
煩惱 ? 苦惱 ? 生氣 ? 厭煩 ? 不滿 ? 不快 ? 不耐煩 ? 不高興
震驚 ? 失望 ? 困惑 ? 茫然 ? 寂寞 ? 孤獨(dú) ? 郁悶 ? 難過(guò) ? 悲觀 ? 沉重
麻木 ? 筋疲力盡 ? 萎靡不振 ? 疲憊不堪 ? 昏昏欲睡 ? 無(wú)精打采
尷尬 ? 慚愧 ? 內(nèi)疚 ? 妒忌 ? 遺憾 ? 不舒服
總結(jié)：埃利斯在寫《控制憤怒》時(shí)主張把所有的憤怒都通過(guò)改變認(rèn)知消化到自己的心中寂拆。我很不同意這樣的觀點(diǎn)奢米，我認(rèn)為有些憤怒我們需要壓制，有些憤怒我們就是要表達(dá)出來(lái)纠永，不然會(huì)憋出內(nèi)傷的鬓长，就像有人朝你的左臉?biāo)σ话驼疲視?huì)馬上朝他右臉?biāo)σ粋€(gè)更響的巴掌渺蒿。
后來(lái)在讀武志紅的書時(shí)他提出我們應(yīng)該表達(dá)出我們的憤怒痢士，但沒(méi)有給出具體該如何操作，慶幸的是在《非暴力溝通》這本書中敘述地很詳細(xì)。
此外怠蹂，我覺(jué)得《非暴力溝通》必須要專門培訓(xùn)才能實(shí)踐善延，閱讀這本書的作用能夠幫助我們打開了一扇門。
推薦的書籍：
《不抱怨的世界》威爾鮑溫
《控制憤怒》埃利斯
《每一種孤獨(dú)都有陪伴》武志紅
《身體知道答案》武志紅
《非暴力溝通》馬歇爾盧森堡
此外城侧，關(guān)于情緒我對(duì)自己有一些提醒：
管理好好自己的情緒是人成熟的一個(gè)標(biāo)志易遣；
情緒有時(shí)就像心電圖一樣有起有伏，這很正常嫌佑，不可能一馬平川豆茫，否則就成死人了；
身體知道答案屋摇，身體異樣有時(shí)就是某種情緒出現(xiàn)的信號(hào)揩魂；
不要在極端情緒時(shí)做決定，例如極度悲傷炮温；
悲傷是一個(gè)過(guò)程火脉，如果不能擺脫，就好好體驗(yàn)柒啤；
悲傷也是一種健康的情緒倦挂，不要一味地拒絕；
憤怒時(shí)保持平靜担巩，合理地發(fā)泄方援，不形成自我攻擊；
別人不是你肚子里的蛔蟲涛癌，不可能知道你所有的想法犯戏，有時(shí)要清楚地表達(dá)自己的感受
