我們都希望自己和親友健康。
要健康先馆，關鍵的是懂得預防发框，古話說“藥補不如食補”，吃正是一種預防煤墙，即健康飲食梅惯。
健康飲食，是要我們不吃這不吃那仿野，像和尚一樣嗎铣减？不必！《吃出自愈力》告訴我們日常挑自己喜歡吃的设预，也能給我們健康徙歼，不用忌口，多好鳖枕！
此書魄梯，不僅告訴我們怎么吃、吃什么（What）宾符，還告訴我們食物如何保護我們健康（How）酿秸，及從機理上解釋了為什么食物能有這作用（Why）。作者查閱引用了各國科研機構魏烫、醫(yī)療機構的大量論文辣苏、實驗肝箱、數(shù)據(jù)，用科學的方法來告訴我們：食物可以通過影響我們身體5個防御體系的特定方式來影響我們的健康稀蟋。
一煌张、5個防御體系
1、血管生成
血管生成是我們身體用來生長和維持血管健康的過程退客。正常情況下骏融，血管是生命的支持者，為我們所有的器官輸送氧氣和營養(yǎng)物質萌狂；可當異常血管生長時候档玻，它們會滋養(yǎng)微小的腫瘤。一個健康的血管生成系統(tǒng)可以控制血管生長的時間和位置還可以阻止腫瘤的特殊血液供應茫藏，讓它們無法獲得擴張所需的氧氣误趴。身體失去控制血管的能力時就會發(fā)生各種各樣的疾病，包括癌癥务傲。超過100種食物擁有增加正常血管生成能力同時餓死那些支持腫瘤血管生成的能力凉当，包括大豆、番茄树灶、石榴纤怒、甘草糯而、啤酒天通、奶酪、黑覆盆子等熄驼。
2像寒、再生
讓我們身體各個器官、血液生長生成并維持其功能的瓜贾，是干細胞诺祸。我們所有的器官和組織，從肌肉到神經祭芦、皮膚筷笨、大腦，再到眼球龟劲，都是干細胞發(fā)育而成胃夏。再生，就是我們的干細胞發(fā)育昌跌、分化為各種細胞仰禀，從而修復身體各種損傷的防御體系。然而蚕愤，干細胞在其整個生命周期種非常容易收到一些常見因素的攻擊答恶，比如煙草煙霧饺蚊、酒精、慢性疾病悬嗓。我們吃什么污呼、喝什么，都會影響干細胞包竹，或是摧毀它們曙求，或是幫助它們。
3映企、微生物群
人悟狱，是一個共生功能體，是一個高度復雜的生態(tài)系統(tǒng)堰氓，體內和體表有數(shù)十萬億計的細菌和微生物（超過人體的細胞總量）挤渐。這些細菌和微生物，以多種方式與人體細胞和器官相互作用双絮，它們直接影響著血管生成浴麻、干細胞、免疫系統(tǒng)囤攀，影響著我們體內分泌的激素软免，從而影響我們的情緒、社交行為焚挠。它們既可以滋養(yǎng)我們的細胞膏萧，也可以刺激和激怒這些細胞，可以決定我們是得病蝌衔，還是抵御疾病榛泛。食物具有驚人的力量，可以影響細菌和微生物的上述能力噩斟。畢竟曹锨，我們吃什么，它們就吃什么剃允，它們代謝我們食用的食物和飲料沛简，產生有益或有害的副產品，從而影響我們的健康斥废。
4椒楣、DNA保護
DNA是人體基因的基本載體，是人體健康的方方面面所依賴的源代碼所在营袜，讓人得以生存且各項功能可以正常運作撒顿。然而，DNA相當脆弱荚板，每時每刻在遭受著各種攻擊凤壁。一個人每天承受著一萬多起自然發(fā)生的破壞事件吩屹，其中一些錯誤是自發(fā)中斷，有些是有毒化學物造成拧抖，這些化學物存在于我們呼吸的空氣和吞咽的食物中煤搜。這些破壞，都可能損害我們的DNA唧席，如果DNA不及時得到修復擦盾，就會影響我們健康，甚至得病淌哟。我們身體天然存在自我修復的酶迹卢，它們可以發(fā)現(xiàn)并修復這些損傷。我們食用某些食物徒仓，可以減少DNA損傷腐碱，或可以提高修復過程的速度和效率，或一開始就預防損傷掉弛，比如富含抗氧化劑的食物症见、地中海式飲食，都能起到這些作用殃饿。
5谋作、免疫系統(tǒng)
免疫系統(tǒng)可以讓人避免感冒，但殊不知免疫系統(tǒng)很強大乎芳，可以保護人體免受癌癥之害遵蚜。人們常常將基因、生活習慣秒咐、環(huán)境和其他因素歸結為引發(fā)癌癥的病因谬晕，但事實是碘裕，不管癌癥的病因是什么携取，只有當惡性細胞沒有被免疫系統(tǒng)摧毀時，癌癥才會變成一種疾病帮孔。另外雷滋，值得注意的是，如果免疫系統(tǒng)反應過激文兢，也會對我們身體健康產生危害晤斩。免疫系統(tǒng)通過其獨特的識別模式來保護身體免受病毒、細菌和寄生蟲的入侵姆坚，識別并消除各種威脅澳泵。在健康人的正常情況下，免疫系統(tǒng)即不消極兼呵，也不過分活躍兔辅，而是讓各種力量保持鎮(zhèn)定和平衡腊敲，但又時刻處于警戒狀態(tài)。我們采取很多措施來保護我們的免疫系統(tǒng)维苔，比如運動碰辅、適當睡眠、管理壓力等介时，其實没宾，飲食選擇也是如此。某些食物能增加免疫系統(tǒng)沸柔，而另一些食物則有助于使過于活躍的免疫系統(tǒng)恢復平靜循衰。
二、5+5+5行動計劃
如何吃呢褐澎？
作者制定了5+5+5行動計劃羹蚣，我們可以拿來就用。
5+5+5行動計劃：將至少5種個人喜歡且有利于健康的食物加到每一餐和零食種乱凿，并且每天5次在吃飯或吃零食時享用它們：早餐顽素、午餐、晚餐徒蟆、吃零食時胁出、吃甜點時，以此來增強人體的5個健康防御體系段审。
1全蝶、從書中羅列的200多種食物中（書的P238，如下圖）挑選自己喜歡的（很多是日常吃的寺枉，也是我個人喜歡的抑淫，比如黑巧克力、堅果姥闪、芹菜始苇、西蘭花、咖啡筐喳、酸奶等）催式；
2、每天選擇吃其中的5種食物避归，確保每種食物至少有益于1個防御體系荣月，并確保所選的5種食物覆蓋了所有5個防御體系；
3梳毙、在一天內吃到這5種食物哺窄，可以在一餐種吃，也可分在各餐中吃；
4萌业、堅持蔑担。
很簡單吧？關鍵是行動和堅持咽白。
三、26種大滿貫食物
經常要吃些什么呢晶框？
大滿貫食物：對5個防御體系都有幫助的食物（事半功5倍芭盘А），如下
1授段、水果：杏蹲蒲、芒果、藍莓侵贵、油桃届搁、櫻桃、桃子窍育、奇異果卡睦、李子、荔枝漱抓、羽衣甘藍
2表锻、蔬菜：竹筍、胡蘿卜乞娄、茄子瞬逊、蕨菜
3、飲料：綠茶仪或、咖啡确镊、紅茶、洋甘菊茶
4范删、堅果/種子：亞麻籽蕾域、南瓜子、芝麻瓶逃、葵花子束铭、核桃
5、海鮮：墨魚汁
6厢绝、食用油：特級初榨橄欖油
7、甜食：黑巧克力
