黑豆，也叫黑大豆，英文名black soybeans / kuromame 轿亮，是一種深受中國人喜愛的豆子。與黃豆(soybean或yellow soybean)胸墙、青豆(green soybean)相同我注，黑豆也是大豆（soybean）的一個變種，相當(dāng)于青椒類的植物中有各種顏色不足為怪一樣迟隅。因為是近親仓手，這三種豆?fàn)I養(yǎng)組成非常接近，并且與其他豆類差異很大玻淑。人們一般把黃豆、黑豆和青豆外的其他豆子稱之為雜豆類呀伙。
也許是中國人黃皮膚黑頭發(fā)的特性吧补履，中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)非常推崇黑色和紅色的豆類及谷物，認(rèn)為這樣的食物能促進黑發(fā)和腎臟健康剿另。包羅萬象的黑色植物讓很多中國人鐘情箫锤，也許不被非洲和歐洲人看好，很多人對于黑豆的好感和偏愛就來源于此雨女，那么現(xiàn)代科學(xué)是怎么看待黑豆的呢谚攒？本期食與心將結(jié)合營養(yǎng)學(xué)和生命科學(xué)的研究，為您介紹黑豆的營養(yǎng)價值和健康價值氛堕，了解黑豆怎么吃更健康馏臭，以及吃黑豆有沒有健康風(fēng)險。
一.??黑豆的營養(yǎng)價值
在中國讼稚，人們經(jīng)常用與黃豆類似的方式吃大豆括儒，比如炒豆子打豆?jié){磨豆腐壓豆干做腐竹等等绕沈；在日本，人們非常喜歡黑豆茶和黑豆點心帮寻。一般情況下乍狐，黑豆食品的價格會高于同類的黃豆食品。那么固逗，黑豆具有哪些營養(yǎng)優(yōu)勢呢浅蚪？
1. 高蛋白。干黑豆中的蛋白質(zhì)含量比肉類還高烫罩，與黃豆沾親帶故的原因惜傲，黑豆蛋白質(zhì)與黃豆相同操漠，占干豆重量的36%浊伙。
2. 高纖維嚣鄙。黑豆中含有豐富的膳食纖維哑子，占干豆重量的10.5%左右肌割。
3. 富含礦物質(zhì)弥奸。黑豆中的礦物質(zhì)不僅種類齊全盛霎，含量也非常豐富愤炸。100克干黑豆可滿足人一天173%的銅需求规个，123%的錳需求绰姻、57%的鎂需求狂芋、38%的鋅需求和38%的鐵需求帜矾。
4. 富含維生素E屡萤。100克干黑豆可滿足人一天115%的維生素E需求死陆。
5. 富含抗氧化物别凤。黑豆的黑皮是來自于富集的花青素领虹，這點優(yōu)于黃豆诉稍。不過這層黑皮又讓黑豆中的大豆異黃酮含量低于黃豆杯巨，但是大豆異黃酮與花青素的的協(xié)同健康作用又優(yōu)于黃豆舔箭。
6.?良好的ω-3脂肪酸來源。與黃豆一樣烙荷，黑豆中也含有對人體有益的α-亞麻酸终抽。
7. 不含膽固醇昼伴。
黑豆的具體營養(yǎng)成分組成可參考下圖。
二. 黑豆的健康價值
很多研究歸納起來看，經(jīng)常食用黑豆可對人體產(chǎn)生以下13項健康影響色瘩。
1. 促進腸道有益微生物生長居兆。黑豆中豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)都可以為腸道有益微生物“加餐”泥栖，從而促進有益菌生長吧享，改善腸道菌群。
2. 減輕氧化壓力甸陌，修復(fù)氧化損傷钱豁。黑豆中豐富的抗氧化物質(zhì)比如花青素牲尺，能對抗氧化壓力對人體的損害谤碳。
3. 促進消化。促進胃腸蠕動搓茬，預(yù)防和改善消化問題卷仑。
4. 促進肌肉增加锡凝。黑豆私爷、黃豆等大豆中含有大量蛋白質(zhì)捌浩，可像肉類一樣作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源工秩，促進肌肉增加和維持助币。
5. 預(yù)防骨質(zhì)疏松迹栓。黑豆中豐富的鈣和大豆異黃酮等物質(zhì)都有助于提升骨骼健康克伊，預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。
6. 維持血糖穩(wěn)定犁跪。有研究發(fā)現(xiàn)坷衍，經(jīng)常食用黑豆的人，血糖水平比不食用的人更平穩(wěn)嘉涌。
7. 促進控制體重仑最。由于豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維警医，食用黑豆的飽腹感更強，有助于人體更好控制體重坯钦。
8. 預(yù)防和對抗癌癥预皇。經(jīng)常食用黑豆，有助于減小乳腺癌婉刀、前列腺癌和大腸癌風(fēng)險吟温。
9. 降低膽固醇。豐富的蛋白質(zhì)突颊、膳食纖維和抗氧化物含量鲁豪，使得黑豆能幫助人體改善膽固醇代謝，降低壞膽固醇水平律秃。
10. 降低血栓風(fēng)險。經(jīng)常食用黑豆，有助于減少動脈粥樣斑塊形成卜范，減小血栓風(fēng)險奥裸。
11. 促進血液循環(huán)，預(yù)防心臟病。
12. 提高女性生育能力眶掌。主要與黑豆中豐富的維生素E和葉酸有關(guān)寝殴。
13. 促進頭發(fā)生長，改善脫發(fā)。黑豆中含有頭發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)抖单，比如蛋白質(zhì)货矮、脂肪、鐵、鋅、硒祝沸、葉酸仁期、維生素A和維生素E岔绸，能促進頭發(fā)生長预烙，改善脫發(fā)镀脂，減少頭皮屑。需要提醒的是，全世界的研究沒有認(rèn)定黑豆的黑對頭發(fā)的黑有可檢測出的貢獻腹躁。
黑豆的健康價值總結(jié)如下圖：
三. 關(guān)于黑豆的5個常見誤區(qū)
長久以來潜慎，中國人一直有相信食物能促進健康的樸素觀念倒信，相信食補/藥膳的作用套硼，但具體那些食物好同衣，怎樣吃好卻充滿爭議浪秘，模糊不清蒋情。坊間經(jīng)常流傳各種千奇百怪甚至互相矛盾的說法，讓人不知如何是好耸携。對于一種食物棵癣，往往推崇的好處越多，伴隨的禁忌也越多夺衍，黑豆同樣如此狈谊。下面食與心來澄清5種對于黑豆的常見誤解。
1. 男人不能吃黑豆沟沙，會降低雄激素河劝。孩子不能吃黑豆，會促進性早熟矛紫。
與黃豆一樣赎瞎，黑豆中也含有大量大豆異黃酮，這種植物雌激素因為被很多人與人體雌激素等同起來颊咬，認(rèn)為吃了黑豆黃豆等大都會增加體內(nèi)雌激素务甥，因此會擾亂人體的激素水平，更有推波助瀾的文章說某某男孩因為喜歡吃豆腐而乳腺發(fā)育等等荒誕無稽的內(nèi)容喳篇。
這種擔(dān)心完全是毫無必要敞临，目前并沒有證據(jù)表明食用黑豆/黃豆等大豆會影響人體性激素水平，大豆的異黃酮會被人類的腸道微生物代謝和改變成分麸澜。男人不論吃不吃大豆挺尿，都擁有一條與女性共同的X染色體，雌激素的故事您就不要相信了，更多關(guān)注孩子吃垃圾食品的問題就好票髓。
2. 女人不能吃黑豆攀涵，會增加乳腺癌風(fēng)險。
實際上洽沟，黑豆等大豆中的益生元有助于調(diào)整腸道菌群以故，腸道微生物可將大豆異黃酮轉(zhuǎn)化為具有抗癌效果的雌馬酚，事實上經(jīng)常食用大豆能顯著降低乳腺癌等多種腫瘤的風(fēng)險裆操。
3. 甲狀腺疾病的人不能吃黑豆怒详。
這種擔(dān)憂主要是出于對黑豆中植物雌激素可能擾亂人體內(nèi)分泌的恐懼，實際上科學(xué)研究結(jié)論相反踪区。
由于大多數(shù)甲狀腺疾病患者一般都有明顯腸漏昆烁，即吃下去的幾種特定蛋白沒有正確地在消化道里消化，而是穿腸而過進入到體內(nèi)引起免疫反應(yīng)或自免疫攻擊缎岗。這類人通常存在一種或多種食物不耐受問題静尼，如果檢測確有大豆不耐受的話也需要按照建議對黑豆禁食一段時間，修復(fù)好腸漏再開放黑豆的禁食传泊。
4. 乳糜瀉鼠渺、麩質(zhì)不耐受或麩質(zhì)過敏的人不能吃黑豆。
這三種情況不建議吃黑豆和黃豆等大豆眷细，被發(fā)現(xiàn)的主要是因為有兩個：
很多食品加工工廠在加工大豆以外也會加工面粉類產(chǎn)品拦盹，生產(chǎn)線中含有麩質(zhì)殘留可以引起不耐受者的不適反應(yīng)；
嚴(yán)重乳糜瀉溪椎、麩質(zhì)不耐受普舆、麩質(zhì)過敏的人很可能也對黑豆黃豆過敏/不耐受。
如果沒有明確對大豆過敏或者不耐受校读，乳糜瀉沼侣、麩質(zhì)不耐受或麩質(zhì)過敏的人吃黑豆有益無害。
5. 腎病的人不能吃黑豆
這個說法一直在國內(nèi)網(wǎng)頁上流行歉秫，說腎炎的人尿蛋白高华临，吃了更多的蛋白會增大腎的負(fù)擔(dān)。事實上端考，植物蛋白和動物蛋白在對腎病患者具有不同的影響雅潭，植物蛋白相對更安全。2014年上海華山醫(yī)院J Zhang却特， Liu扶供， F Tian等人在歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表的數(shù)據(jù)分析研究發(fā)現(xiàn)：攝入大豆蛋白能降低慢性腎病患者血清肌酐值和磷含量，甚至還能降低甘油三酯水平裂明。
2018年食品生物工程手冊（Handbook of Food Bioengineering）指出：大豆的異黃酮椿浓、磷脂、不飽和脂肪酸等對腎病的預(yù)防和治療有好處。國外很多腎病食養(yǎng)方面都推薦透析患者和腎移植患者使用大豆制品扳碍，包括毛豆（edamame）提岔、豆?jié){（soymilk）、天貝（tempeh）和豆腐等食品笋敞。
不過碱蒙，食與心也不認(rèn)為大豆制品多多益善，應(yīng)該是恰到好處夯巷，否則過猶不及赛惩。腎病患者需要降低蛋白質(zhì)的攝入主要指的是那些動物蛋白，用大豆蛋白替代一部分肉類反而更能改善疾病趁餐。如果因為腎病而拒絕黑豆喷兼，真的是無異于擔(dān)心因噎而廢食。
三.??黑豆后雷、黃豆與青豆哪個更健康
黑豆季惯、黃豆和青豆是國內(nèi)三個最常見的大豆品種，熱量相近臀突，營養(yǎng)組成相似勉抓，健康價值也相差不多。
三種大豆的宏量營養(yǎng)素含量相近惧辈，微量元素組成卻各有千秋。黃豆中的維生素E含量最高磕瓷，而青豆中的維生素A含量最高盒齿，黑豆的主要優(yōu)勢在于其中豐富的花青素以及銅和鋅等礦物質(zhì)。花青素主要位于黑豆種皮中困食，因此要想更好發(fā)揮黑豆的健康價值边翁，食用時一定要帶皮吃。如果有人告訴你你買的豆芽是黑豆發(fā)的硕盹，那么你就虧了符匾；如果你買的豆腐干和豆腐說是黑豆的，你也虧了瘩例，因為花青素和膳食纖維等好東西都基本上都被“扔”出去了啊胶。
三種大豆的營養(yǎng)價值優(yōu)勢如下圖所示：
三. 黑豆的食用注意事項
黑豆是非常健康的食物，對于人體具有的多種健康益處是科學(xué)研究證明了的垛贤，但是不合適的黑豆烹飪加工方式卻可能降低黑豆的健康價值焰坪，過量食用反而有害無益。此外聘惦，一些特殊狀態(tài)下的人不適宜多吃黑豆某饰。要想充分發(fā)揮黑豆的健康價值，烹飪和食用時需要注意以下幾點：
1. 被確定有大豆過敏或大豆不耐受的人對黑豆也同樣會過敏或不耐受，別以為黃豆不能吃了可以吃黑豆黔漂，因為它們是親戚诫尽。過敏者需要根據(jù)嚴(yán)重程度禁食一段時間，再由少至多恢復(fù)食用炬守。
2. 由于黑豆的蛋白質(zhì)含量比肉還高牧嫉，蛋白質(zhì)代謝異常者、腎功能障礙者不宜多吃劳较，可以考慮用蛋白質(zhì)含量稍低一些的雜豆類（比如紅豆驹止、綠豆等）替代。
3. 烹熟了吃观蜗。不僅是黑豆黃豆臊恋，其他豆類也都需要烹熟了吃，因為豆類中往往含有多種抗?fàn)I養(yǎng)素墓捻，生食反而不利于營養(yǎng)吸收利用抖仅，甚至可能引起腹脹腹瀉等反應(yīng)。了解更多去除食物中抗?fàn)I養(yǎng)素的方法可參考一周健康早餐（95）——為什么有些食物你不能吃砖第。
4. 帶皮吃撤卢。黑豆的相當(dāng)一部分營養(yǎng)、也恰恰可能是現(xiàn)在大多數(shù)人特別短缺的那部分位于種皮中梧兼，特別是抗氧化的主將花青素放吩，去掉種皮將丟失大部分的花青素。因此不濾渣的黑豆豆?jié){羽杰、無添加的炒黑豆渡紫，帶皮熟黑豆等最為營養(yǎng)，做成黑豆豆腐腐竹豆干等過程雖然富集了蛋白質(zhì)考赛，但會損失很多抗氧化物和膳食纖維惕澎。有些超市的食品，比如說黑豆豆腐颜骤，黑豆豆芽等等唧喉，那個“黑”字充其量就是個噱頭，膳食纖維已經(jīng)少得可憐忍抽，花青素幾乎蕩然無存八孝。
5. 不要將加工黑豆零食/點心等同于黑豆食品。黑豆鸠项、黃豆等大豆經(jīng)過糖唆阿、油、添加劑等加工處理后锈锤，可以制成美味的點心或者零食（比如油炸黑豆和各種口味的豆干）驯鳖，美味卻有害闲询。
四. 一周健康早餐
下面我們繼續(xù)早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量浅辙，又能保護菌群的快手早餐扭弧，為您提供參考。
Day 1.?乳酸菌烤包子+酸奶+雞蛋+花生+梨子
Day 2.?黑麥面包+紅菜酸奶+奶酪+核桃仁+桃子
Day 3.?蒸山藥+香蕉酸奶思慕昔+雞蛋+核桃仁
Day 4.?烤馕+酸奶+黑豆+核桃仁+油桃+玫瑰花
Day 5.?乳酸菌全麥餅+酸奶+雞蛋+杏仁+桔子
Day 6.?粽子+酸奶+海鴨蛋+核桃仁+紅莓
Day 7.?面包+酸奶+青豆+核桃仁+紅菜頭+桃子
認(rèn)真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)记舆，這些早餐有不少共同點鸽捻，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、思慕昔泽腮、雞蛋御蒲、海鴨蛋、黑豆诊赊、青豆和奶酪）厚满，主食（面包、乳酸菌烤包子碧磅、乳酸菌餅碘箍、烤馕、山藥和粽子）鲸郊，果蔬類（桃子丰榴、桔子、紅莓秆撮、油桃四濒、梨子、香蕉和紅菜）职辨，堅果類（核桃仁盗蟆、杏仁和花生）。蛋白質(zhì)強化你的機體免疫力拨匆，碳水化合物為你的頭腦提供燃料姆涩，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件挽拂。提示：酸奶只有自己做才最好惭每，我不會買任何添加劑（包括糖），想要有些甜味不妨加一點紅甜菜亏栈，功能顏色和口感都爆表台腥。除酸奶之外還可以用自制發(fā)酵的雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時可減少主食攝入绒北，增加蛋白質(zhì)攝入黎侈。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
參考材料
中國食物營養(yǎng)成分表
https://slism.com/calorie/104031/
https://webdailyhealth.com/health/benefits-of-black-soybeans-for-health
https://www.verywellfit.com/where-to-get-black-soy-beans-2242293
