一周健康早餐104:黑豆的13項健康益處和5個食用注意事項

黑豆,也叫黑大豆,英文名black soybeans / kuromame 轿亮,是一種深受中國人喜愛的豆子。與黃豆(soybean或yellow soybean)胸墙、青豆(green soybean)相同我注,黑豆也是大豆(soybean)的一個變種,相當(dāng)于青椒類的植物中有各種顏色不足為怪一樣迟隅。因為是近親仓手,這三種豆?fàn)I養(yǎng)組成非常接近,并且與其他豆類差異很大玻淑。人們一般把黃豆、黑豆和青豆外的其他豆子稱之為雜豆類呀伙。

也許是中國人黃皮膚黑頭發(fā)的特性吧补履,中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)非常推崇黑色和紅色的豆類及谷物,認(rèn)為這樣的食物能促進黑發(fā)和腎臟健康剿另。包羅萬象的黑色植物讓很多中國人鐘情箫锤,也許不被非洲和歐洲人看好,很多人對于黑豆的好感和偏愛就來源于此雨女,那么現(xiàn)代科學(xué)是怎么看待黑豆的呢谚攒?本期食與心將結(jié)合營養(yǎng)學(xué)和生命科學(xué)的研究,為您介紹黑豆的營養(yǎng)價值和健康價值氛堕,了解黑豆怎么吃更健康馏臭,以及吃黑豆有沒有健康風(fēng)險。


一.??黑豆的營養(yǎng)價值


在中國讼稚,人們經(jīng)常用與黃豆類似的方式吃大豆括儒,比如炒豆子打豆?jié){磨豆腐壓豆干做腐竹等等绕沈;在日本,人們非常喜歡黑豆茶和黑豆點心帮寻。一般情況下乍狐,黑豆食品的價格會高于同類的黃豆食品。那么固逗,黑豆具有哪些營養(yǎng)優(yōu)勢呢浅蚪?

1. 高蛋白。干黑豆中的蛋白質(zhì)含量比肉類還高烫罩,與黃豆沾親帶故的原因惜傲,黑豆蛋白質(zhì)與黃豆相同操漠,占干豆重量的36%浊伙。


2. 高纖維嚣鄙。黑豆中含有豐富的膳食纖維哑子,占干豆重量的10.5%左右肌割。


3. 富含礦物質(zhì)弥奸。黑豆中的礦物質(zhì)不僅種類齊全盛霎,含量也非常豐富愤炸。100克干黑豆可滿足人一天173%的銅需求规个,123%的錳需求绰姻、57%的鎂需求狂芋、38%的鋅需求和38%的鐵需求帜矾。


4. 富含維生素E屡萤。100克干黑豆可滿足人一天115%的維生素E需求死陆。


5. 富含抗氧化物别凤。黑豆的黑皮是來自于富集的花青素领虹,這點優(yōu)于黃豆诉稍。不過這層黑皮又讓黑豆中的大豆異黃酮含量低于黃豆杯巨,但是大豆異黃酮與花青素的的協(xié)同健康作用又優(yōu)于黃豆舔箭。


6.?良好的ω-3脂肪酸來源。與黃豆一樣烙荷,黑豆中也含有對人體有益的α-亞麻酸终抽。


7. 不含膽固醇昼伴。


黑豆的具體營養(yǎng)成分組成可參考下圖。


二. 黑豆的健康價值


很多研究歸納起來看,經(jīng)常食用黑豆可對人體產(chǎn)生以下13項健康影響色瘩。


1. 促進腸道有益微生物生長居兆。黑豆中豐富的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)都可以為腸道有益微生物“加餐”泥栖,從而促進有益菌生長吧享,改善腸道菌群。


2. 減輕氧化壓力甸陌,修復(fù)氧化損傷钱豁。黑豆中豐富的抗氧化物質(zhì)比如花青素牲尺,能對抗氧化壓力對人體的損害谤碳。


3. 促進消化。促進胃腸蠕動搓茬,預(yù)防和改善消化問題卷仑。


4. 促進肌肉增加锡凝。黑豆私爷、黃豆等大豆中含有大量蛋白質(zhì)捌浩,可像肉類一樣作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源工秩,促進肌肉增加和維持助币。


5. 預(yù)防骨質(zhì)疏松迹栓。黑豆中豐富的鈣和大豆異黃酮等物質(zhì)都有助于提升骨骼健康克伊,預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。


6. 維持血糖穩(wěn)定犁跪。有研究發(fā)現(xiàn)坷衍,經(jīng)常食用黑豆的人,血糖水平比不食用的人更平穩(wěn)嘉涌。


7. 促進控制體重仑最。由于豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維警医,食用黑豆的飽腹感更強,有助于人體更好控制體重坯钦。


8. 預(yù)防和對抗癌癥预皇。經(jīng)常食用黑豆,有助于減小乳腺癌婉刀、前列腺癌和大腸癌風(fēng)險吟温。


9. 降低膽固醇。豐富的蛋白質(zhì)突颊、膳食纖維和抗氧化物含量鲁豪,使得黑豆能幫助人體改善膽固醇代謝,降低壞膽固醇水平律秃。


10. 降低血栓風(fēng)險。經(jīng)常食用黑豆,有助于減少動脈粥樣斑塊形成卜范,減小血栓風(fēng)險奥裸。


11. 促進血液循環(huán),預(yù)防心臟病。


12. 提高女性生育能力眶掌。主要與黑豆中豐富的維生素E和葉酸有關(guān)寝殴。


13. 促進頭發(fā)生長,改善脫發(fā)。黑豆中含有頭發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)抖单,比如蛋白質(zhì)货矮、脂肪、鐵、鋅、硒祝沸、葉酸仁期、維生素A和維生素E岔绸,能促進頭發(fā)生長预烙,改善脫發(fā)镀脂,減少頭皮屑。需要提醒的是,全世界的研究沒有認(rèn)定黑豆的黑對頭發(fā)的黑有可檢測出的貢獻腹躁。


黑豆的健康價值總結(jié)如下圖:

三. 關(guān)于黑豆的5個常見誤區(qū)


長久以來潜慎,中國人一直有相信食物能促進健康的樸素觀念倒信,相信食補/藥膳的作用套硼,但具體那些食物好同衣,怎樣吃好卻充滿爭議浪秘,模糊不清蒋情。坊間經(jīng)常流傳各種千奇百怪甚至互相矛盾的說法,讓人不知如何是好耸携。對于一種食物棵癣,往往推崇的好處越多,伴隨的禁忌也越多夺衍,黑豆同樣如此狈谊。下面食與心來澄清5種對于黑豆的常見誤解。


1. 男人不能吃黑豆沟沙,會降低雄激素河劝。孩子不能吃黑豆,會促進性早熟矛紫。


與黃豆一樣赎瞎,黑豆中也含有大量大豆異黃酮,這種植物雌激素因為被很多人與人體雌激素等同起來颊咬,認(rèn)為吃了黑豆黃豆等大都會增加體內(nèi)雌激素务甥,因此會擾亂人體的激素水平,更有推波助瀾的文章說某某男孩因為喜歡吃豆腐而乳腺發(fā)育等等荒誕無稽的內(nèi)容喳篇。


這種擔(dān)心完全是毫無必要敞临,目前并沒有證據(jù)表明食用黑豆/黃豆等大豆會影響人體性激素水平,大豆的異黃酮會被人類的腸道微生物代謝和改變成分麸澜。男人不論吃不吃大豆挺尿,都擁有一條與女性共同的X染色體,雌激素的故事您就不要相信了,更多關(guān)注孩子吃垃圾食品的問題就好票髓。


2. 女人不能吃黑豆攀涵,會增加乳腺癌風(fēng)險。


實際上洽沟,黑豆等大豆中的益生元有助于調(diào)整腸道菌群以故,腸道微生物可將大豆異黃酮轉(zhuǎn)化為具有抗癌效果的雌馬酚,事實上經(jīng)常食用大豆能顯著降低乳腺癌等多種腫瘤的風(fēng)險裆操。

3. 甲狀腺疾病的人不能吃黑豆怒详。


這種擔(dān)憂主要是出于對黑豆中植物雌激素可能擾亂人體內(nèi)分泌的恐懼,實際上科學(xué)研究結(jié)論相反踪区。


由于大多數(shù)甲狀腺疾病患者一般都有明顯腸漏昆烁,即吃下去的幾種特定蛋白沒有正確地在消化道里消化,而是穿腸而過進入到體內(nèi)引起免疫反應(yīng)或自免疫攻擊缎岗。這類人通常存在一種或多種食物不耐受問題静尼,如果檢測確有大豆不耐受的話也需要按照建議對黑豆禁食一段時間,修復(fù)好腸漏再開放黑豆的禁食传泊。


4. 乳糜瀉鼠渺、麩質(zhì)不耐受或麩質(zhì)過敏的人不能吃黑豆。



這三種情況不建議吃黑豆和黃豆等大豆眷细,被發(fā)現(xiàn)的主要是因為有兩個:

  • 很多食品加工工廠在加工大豆以外也會加工面粉類產(chǎn)品拦盹,生產(chǎn)線中含有麩質(zhì)殘留可以引起不耐受者的不適反應(yīng);

  • 嚴(yán)重乳糜瀉溪椎、麩質(zhì)不耐受普舆、麩質(zhì)過敏的人很可能也對黑豆黃豆過敏/不耐受。


如果沒有明確對大豆過敏或者不耐受校读,乳糜瀉沼侣、麩質(zhì)不耐受或麩質(zhì)過敏的人吃黑豆有益無害。


5. 腎病的人不能吃黑豆


這個說法一直在國內(nèi)網(wǎng)頁上流行歉秫,說腎炎的人尿蛋白高华临,吃了更多的蛋白會增大腎的負(fù)擔(dān)。事實上端考,植物蛋白和動物蛋白在對腎病患者具有不同的影響雅潭,植物蛋白相對更安全。2014年上海華山醫(yī)院J Zhang却特, Liu扶供, F Tian等人在歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表的數(shù)據(jù)分析研究發(fā)現(xiàn):攝入大豆蛋白能降低慢性腎病患者血清肌酐值和磷含量,甚至還能降低甘油三酯水平裂明。


2018年食品生物工程手冊(Handbook of Food Bioengineering)指出:大豆的異黃酮椿浓、磷脂、不飽和脂肪酸等對腎病的預(yù)防和治療有好處。國外很多腎病食養(yǎng)方面都推薦透析患者和腎移植患者使用大豆制品扳碍,包括毛豆(edamame)提岔、豆?jié){(soymilk)、天貝(tempeh)和豆腐等食品笋敞。


不過碱蒙,食與心也不認(rèn)為大豆制品多多益善,應(yīng)該是恰到好處夯巷,否則過猶不及赛惩。腎病患者需要降低蛋白質(zhì)的攝入主要指的是那些動物蛋白,用大豆蛋白替代一部分肉類反而更能改善疾病趁餐。如果因為腎病而拒絕黑豆喷兼,真的是無異于擔(dān)心因噎而廢食。


三.??黑豆后雷、黃豆與青豆哪個更健康


黑豆季惯、黃豆和青豆是國內(nèi)三個最常見的大豆品種,熱量相近臀突,營養(yǎng)組成相似勉抓,健康價值也相差不多。


三種大豆的宏量營養(yǎng)素含量相近惧辈,微量元素組成卻各有千秋。黃豆中的維生素E含量最高磕瓷,而青豆中的維生素A含量最高盒齿,黑豆的主要優(yōu)勢在于其中豐富的花青素以及銅和鋅等礦物質(zhì)。花青素主要位于黑豆種皮中困食,因此要想更好發(fā)揮黑豆的健康價值边翁,食用時一定要帶皮吃。如果有人告訴你你買的豆芽是黑豆發(fā)的硕盹,那么你就虧了符匾;如果你買的豆腐干和豆腐說是黑豆的,你也虧了瘩例,因為花青素和膳食纖維等好東西都基本上都被“扔”出去了啊胶。


三種大豆的營養(yǎng)價值優(yōu)勢如下圖所示:

三. 黑豆的食用注意事項


黑豆是非常健康的食物,對于人體具有的多種健康益處是科學(xué)研究證明了的垛贤,但是不合適的黑豆烹飪加工方式卻可能降低黑豆的健康價值焰坪,過量食用反而有害無益。此外聘惦,一些特殊狀態(tài)下的人不適宜多吃黑豆某饰。要想充分發(fā)揮黑豆的健康價值,烹飪和食用時需要注意以下幾點:


1. 被確定有大豆過敏或大豆不耐受的人對黑豆也同樣會過敏或不耐受,別以為黃豆不能吃了可以吃黑豆黔漂,因為它們是親戚诫尽。過敏者需要根據(jù)嚴(yán)重程度禁食一段時間,再由少至多恢復(fù)食用炬守。


2. 由于黑豆的蛋白質(zhì)含量比肉還高牧嫉,蛋白質(zhì)代謝異常者、腎功能障礙者不宜多吃劳较,可以考慮用蛋白質(zhì)含量稍低一些的雜豆類(比如紅豆驹止、綠豆等)替代。


3. 烹熟了吃观蜗。不僅是黑豆黃豆臊恋,其他豆類也都需要烹熟了吃,因為豆類中往往含有多種抗?fàn)I養(yǎng)素墓捻,生食反而不利于營養(yǎng)吸收利用抖仅,甚至可能引起腹脹腹瀉等反應(yīng)。了解更多去除食物中抗?fàn)I養(yǎng)素的方法可參考一周健康早餐(95)——為什么有些食物你不能吃砖第。


4. 帶皮吃撤卢。黑豆的相當(dāng)一部分營養(yǎng)、也恰恰可能是現(xiàn)在大多數(shù)人特別短缺的那部分位于種皮中梧兼,特別是抗氧化的主將花青素放吩,去掉種皮將丟失大部分的花青素。因此不濾渣的黑豆豆?jié){羽杰、無添加的炒黑豆渡紫,帶皮熟黑豆等最為營養(yǎng),做成黑豆豆腐腐竹豆干等過程雖然富集了蛋白質(zhì)考赛,但會損失很多抗氧化物和膳食纖維惕澎。有些超市的食品,比如說黑豆豆腐颜骤,黑豆豆芽等等唧喉,那個“黑”字充其量就是個噱頭,膳食纖維已經(jīng)少得可憐忍抽,花青素幾乎蕩然無存八孝。


5. 不要將加工黑豆零食/點心等同于黑豆食品。黑豆鸠项、黃豆等大豆經(jīng)過糖唆阿、油、添加劑等加工處理后锈锤,可以制成美味的點心或者零食(比如油炸黑豆和各種口味的豆干)驯鳖,美味卻有害闲询。


四. 一周健康早餐


下面我們繼續(xù)早餐系列,食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量浅辙,又能保護菌群的快手早餐扭弧,為您提供參考。


Day 1.?乳酸菌烤包子+酸奶+雞蛋+花生+梨子

Day 2.?黑麥面包+紅菜酸奶+奶酪+核桃仁+桃子

Day 3.?蒸山藥+香蕉酸奶思慕昔+雞蛋+核桃仁

Day 4.?烤馕+酸奶+黑豆+核桃仁+油桃+玫瑰花

Day 5.?乳酸菌全麥餅+酸奶+雞蛋+杏仁+桔子

Day 6.?粽子+酸奶+海鴨蛋+核桃仁+紅莓

Day 7.?面包+酸奶+青豆+核桃仁+紅菜頭+桃子


認(rèn)真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)记舆,這些早餐有不少共同點鸽捻,主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品(酸奶、思慕昔泽腮、雞蛋御蒲、海鴨蛋、黑豆诊赊、青豆和奶酪)厚满,主食(面包、乳酸菌烤包子碧磅、乳酸菌餅碘箍、烤馕、山藥和粽子)鲸郊,果蔬類(桃子丰榴、桔子、紅莓秆撮、油桃四濒、梨子、香蕉和紅菜)职辨,堅果類(核桃仁盗蟆、杏仁和花生)。蛋白質(zhì)強化你的機體免疫力拨匆,碳水化合物為你的頭腦提供燃料姆涩,粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件挽拂。提示:酸奶只有自己做才最好惭每,我不會買任何添加劑(包括糖),想要有些甜味不妨加一點紅甜菜亏栈,功能顏色和口感都爆表台腥。除酸奶之外還可以用自制發(fā)酵的雜糧粥或五谷豆?jié){取代,但同時可減少主食攝入绒北,增加蛋白質(zhì)攝入黎侈。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。



參考材料

  1. 中國食物營養(yǎng)成分表

  2. https://slism.com/calorie/104031/

  3. https://webdailyhealth.com/health/benefits-of-black-soybeans-for-health

  4. https://www.verywellfit.com/where-to-get-black-soy-beans-2242293


?著作權(quán)歸作者所有,轉(zhuǎn)載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
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