今天在朋友圈看到一篇公眾號(hào)KnowYourself發(fā)布的文章《為什么說(shuō)反思自己越多蕊爵，你對(duì)自己的誤解可能越深著蛙？》删铃，文章主要通過(guò)心理學(xué)家Tasha Eurich的新書(shū)《洞察力(insight)》的解讀，告訴我們認(rèn)識(shí)自己的5個(gè)誤區(qū)和5種方法踏堡，讀來(lái)非常實(shí)用猎唁。本文是我的學(xué)習(xí)筆記和心得，感興趣的請(qǐng)移步閱讀原文顷蟆。
一诫隅、自我覺(jué)察是21世紀(jì)生存最重要的技能之一
自我覺(jué)察是一個(gè)相對(duì)復(fù)雜的概念，Tasha將它的核心定義為一種清晰地認(rèn)識(shí)自我的意愿和能力帐偎。這種意愿和能力包括了解我們自己是什么樣的人逐纬，以及別人眼中的我們是怎樣的。
研究表明削樊，對(duì)自己有更清晰风题、準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí)的人能夠：
作出更明智的決策
建立更高質(zhì)的、滿(mǎn)意的親密關(guān)系和職業(yè)關(guān)系
有更好的職業(yè)發(fā)展
更加自信
二嫉父、真正了解自己的人需要7個(gè)洞察
1. 對(duì)自我價(jià)值觀的覺(jué)察
明了指引自己的核心價(jià)值觀是什么，這套價(jià)值觀既能幫我們定義自己想成為的的樣子眼刃，也為對(duì)自己行為的評(píng)估提供標(biāo)準(zhǔn)绕辖。
2. 對(duì)自我熱情的覺(jué)察
明白自己真正熱愛(ài)的事情是什么。找到自己的熱愛(ài)是一個(gè)探索的過(guò)程擂红，但自知的人會(huì)不斷尋覓仪际，在這個(gè)過(guò)程中越來(lái)越接近它。
3. 對(duì)自我抱負(fù)的覺(jué)察
抱負(fù)與目標(biāo)昵骤、成就略有不同树碱。定目標(biāo)不難，但僅有目標(biāo)并不能通向真正的洞察变秦。與其問(wèn)自己“我想達(dá)成什么成榜？”更好的問(wèn)題是，“我想從生活中獲得些什么蹦玫？”我們會(huì)在目標(biāo)達(dá)成后感到失落赎婚，但抱負(fù)是持續(xù)的刘绣，它永遠(yuǎn)無(wú)法被完全實(shí)現(xiàn)，我們可以每天醒來(lái)都再次感覺(jué)被它激勵(lì)挣输。
4. 對(duì)自己與環(huán)境匹配度的覺(jué)察
自知的人了解對(duì)自己而言最理想的環(huán)境是怎樣的纬凤。知道自己在怎樣的環(huán)境中最開(kāi)心，最有動(dòng)力撩嚼，能讓我們事半功倍停士，并在一天結(jié)束后覺(jué)得沒(méi)有虛度。
5. 對(duì)自己行為模式的覺(jué)察
具有一種在時(shí)間和空間上都有持續(xù)性和一致性的思考完丽、感受和行為模式恋技。比如，如果我某天突然在與同事交流時(shí)話中帶刺舰涌，那我可能只是太累了猖任。但如果我總對(duì)同事冷嘲熱諷，那我可能是具有這樣一種行為模式瓷耙。
6. 對(duì)自我反應(yīng)的覺(jué)察
人們?cè)诟鞣N情境下思想朱躺，情感和行為上會(huì)有不同的反應(yīng)。比如搁痛，我在有壓力時(shí)會(huì)產(chǎn)生對(duì)別人的批判思想长搀，會(huì)變得暴躁，會(huì)通過(guò)運(yùn)動(dòng)抒發(fā)鸡典。那這些就都是我在高壓下的反應(yīng)源请。
7. 對(duì)自我影響力的覺(jué)察
每個(gè)人的行為都會(huì)有意無(wú)意地給他人造成影響。明白自己行為對(duì)他人的影響力彻况，也是自我覺(jué)察的標(biāo)志之一谁尸。
三恳蹲、我們的自我覺(jué)察能力究竟有多差伶选？
- 錯(cuò)覺(jué)1：優(yōu)于平均效應(yīng)
(Better than average effect)
在美國(guó)一份針對(duì)80余萬(wàn)名學(xué)生的調(diào)研中欣舵，95%以上的人在評(píng)估自己與他人相處的能力時(shí)都認(rèn)為自己高于平均水平觅丰。大部分人在與一般同僚相比時(shí)儿普，都會(huì)覺(jué)得自己更聰明向抢，更好看超燃，更有道德芍瑞，甚至?xí)畹酶茫═aylor & Brown, 1988; Sedikides &Gregg, 2003）左权。
但皮胡，自己“優(yōu)于平均”往往是一種錯(cuò)覺(jué)。畢竟理論上赏迟，僅有49%的人是處于平均之上的屡贺。生活中我們也不難發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被要求評(píng)價(jià)自己時(shí)，我們也常用“中等偏上”這樣的詞匯烹笔。
- 錯(cuò)覺(jué)2：達(dá)克效應(yīng)
(Dunning-Kruger effect)
Dunning和Kruger（1999）通過(guò)他們對(duì)人們閱讀裳扯，駕車(chē)，下棋和打網(wǎng)球等各種技能的研究中發(fā)現(xiàn)谤职，在有關(guān)幽默感饰豺，語(yǔ)法和邏輯的測(cè)試中得分低的人，對(duì)自己真實(shí)能力的評(píng)估更不準(zhǔn)確允蜈。也就是說(shuō)冤吨，能力越差的人反而自我感覺(jué)越良好。
- 錯(cuò)覺(jué)3：95% vs. 15%
Tasha和她的團(tuán)隊(duì)調(diào)查了成千上萬(wàn)的來(lái)自世界各地的人發(fā)現(xiàn)饶套，雖然95%的人認(rèn)為自己擁有自我覺(jué)察的能力漩蟆，但實(shí)際只有不到15%展現(xiàn)出了自我覺(jué)察的能力。
四妓蛮、錯(cuò)誤的自我覺(jué)察方法有哪些怠李？
錯(cuò)誤的自我內(nèi)部覺(jué)察：
內(nèi)部自我覺(jué)察指的是我們內(nèi)心對(duì)自己各方面的了解。
- 誤解1： 自矢蚩恕（introspection）= 洞察 （insight）
“思考自己”與“了解自己”這兩者間不存在任何相關(guān)關(guān)系捺癞。也就是說(shuō)，你無(wú)論花多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)反思自己构挤，你的自我覺(jué)察可能都不會(huì)得到任何實(shí)質(zhì)性的提高髓介。更甚，有時(shí)你對(duì)自我的思考越多筋现，你對(duì)自己的了解就越少唐础。這是因?yàn)椋允〕３ＭＡ粼谝环N依靠邏輯的矾飞、理性層面的思考一膨。但許多時(shí)候，看清真實(shí)的自己是極需依靠情緒和內(nèi)心感受的洒沦。
因此豹绪，有問(wèn)題的并不是自省這個(gè)行為本身，而是不正確的自省方式微谓。錯(cuò)誤的自省不僅使我們的自我洞察不增反減，還給我們?cè)斐梢环N“我很了解自己”的錯(cuò)覺(jué)输钩。
- 誤解2：自省 = 反芻思考 （rumination）
自省有一個(gè)“邪惡的雙胞胎”：反芻思考豺型，即帶著負(fù)面的情感去反復(fù)咀嚼已經(jīng)發(fā)生的事，并更多地關(guān)注自己無(wú)法解決的事情买乃。人們?nèi)菀谆煜氖且霭保允〔⒉皇且晃犊霖?zé)過(guò)去的自己和沉浸于過(guò)去的錯(cuò)誤中，而是帶著一種開(kāi)放剪验，包容和接受的態(tài)度肴焊，去反思自己前联。要知道，正確的自省能夠提高我們對(duì)自我的洞察娶眷，但反芻思考卻只可能讓我們更難看清自己似嗤。
- 誤解3：要提高自我覺(jué)察，應(yīng)該多問(wèn)“為什么”
“我為什么會(huì)這樣覺(jué)得届宠？“烁落、”我為什么會(huì)做那件事？“豌注，”我為什么會(huì)這樣想伤塌？“……我們似乎相信，找到自己每個(gè)想法轧铁、情緒及行為背后的動(dòng)機(jī)每聪，就能進(jìn)一步了解自己。但其實(shí)齿风，當(dāng)我們強(qiáng)找理由時(shí)药薯，我們也是在無(wú)意識(shí)地搜尋那個(gè)最簡(jiǎn)單，且聽(tīng)起來(lái)最可信的答案聂宾。而一旦我們?yōu)樽约旱男袨檎业揭粋€(gè)貌似合理的原因時(shí)果善，我們就會(huì)馬上停止思考，不論答案對(duì)錯(cuò)與否系谐。
與“為什么”問(wèn)題相對(duì)巾陕，Tasha認(rèn)為更有效的是問(wèn)“是什么”的問(wèn)題——我現(xiàn)在感受到的是什么？我在想什么纪他？我正在做什么鄙煤？比起絞盡腦汁地為自己做的、想的茶袒、感受到的找理由梯刚，能夠準(zhǔn)確辨識(shí)并命名我們的想法、情緒和行為更為重要薪寓。 “是什么”問(wèn)題幫助我們更好地了解我們自己亡资，只有感受到的東西是真實(shí)的，為什么可能只是大腦欺騙你自己的一個(gè)答案而已向叉。
錯(cuò)誤的外部自我覺(jué)察：
外部自我覺(jué)察則是由外向內(nèi)地了解自己——明白他人是如何看待你的锥腻，借此增加對(duì)自我更客觀、全面的認(rèn)識(shí)母谎。外部自我覺(jué)察能力強(qiáng)的人能夠從別人的角度看自己瘦黑，因此他們也更容易與他人建立更加堅(jiān)實(shí)且值得信賴(lài)的關(guān)系。
- 誤解1：我們能從親近的人那里得到關(guān)于自己準(zhǔn)確的反饋
恰恰相反，外部自我覺(jué)察最大的障礙是幸斥，我們最親近的人匹摇，往往也是最不愿意和我們分享關(guān)鍵信息的人。
- 誤解2：比起別人甲葬，我才是最了解自己的人
伴侶比你更了解自己廊勃。心理學(xué)家Timothy Smith在對(duì)300對(duì)夫婦的一個(gè)心臟疾病的研究中發(fā)現(xiàn)，每個(gè)人對(duì)于自己的攻擊性演顾，易怒性和好辯性的評(píng)價(jià)都遠(yuǎn)不如伴侶對(duì)對(duì)自己的評(píng)價(jià)準(zhǔn)確——只有伴侶對(duì)他們身上這幾個(gè)心臟疾病預(yù)測(cè)因素的評(píng)估供搀，能夠預(yù)測(cè)出他們患病的概率。
不僅如此钠至，就連和我們并不熟識(shí)的人葛虐，也常常能給出準(zhǔn)確、客觀的評(píng)價(jià)棉钧。在David Funder的研究中屿脐，親近的人和普通的熟人分別對(duì)同一個(gè)人在約70種人格特質(zhì)上進(jìn)行打分。結(jié)果發(fā)現(xiàn)宪卿，兩組人的答案高度重合的诵，且都很準(zhǔn)確。
五佑钾、到底該如何加深對(duì)自己的了解西疤？
提升內(nèi)部自我覺(jué)察的方法：
1. 練習(xí)正念（mindfulness），幫你了解當(dāng)下的自我
正念的核心在于“對(duì)當(dāng)下進(jìn)行覺(jué)察”：放棄過(guò)度思考休溶，讓自己放松代赁，去體會(huì)當(dāng)下，全然接受當(dāng)下經(jīng)歷的一切兽掰。和我們上文提到的多問(wèn)“是什么”芭碍，少問(wèn)“為什么”類(lèi)似，正念強(qiáng)調(diào)的也是去覺(jué)察你現(xiàn)在想的孽尽、感受到的窖壕、做的是什么，但不去評(píng)判杉女。
哈佛心理學(xué)教授Ellen Langer認(rèn)為瞻讽，正念的本質(zhì)是以一種新的方式來(lái)看待自己和世界。以旅行為例熏挎，當(dāng)我們到了一個(gè)全新陌生的環(huán)境速勇，我們會(huì)很容易注意到自己身上和這個(gè)世界我們不曾發(fā)現(xiàn)的事情——風(fēng)景，聲音婆瓜，人——與我們?cè)缫蚜?xí)以為常快集、只會(huì)用一種固定視角看待的日常生活相比。
2. 改變敘事方式廉白，幫助你提升對(duì)過(guò)去自我的了解
敘事（narrative）个初，即我們?cè)鯓又v述自己過(guò)去的故事，在故事中我們關(guān)注了什么猴蹂，如何解讀細(xì)節(jié)院溺，影響著我們的人生態(tài)度，也決定了我們?nèi)绾卫斫庠?jīng)的自己磅轻。
Tasha發(fā)現(xiàn)珍逸，自我覺(jué)察能力強(qiáng)的人，在講述生命中的重大事件時(shí)會(huì)采用更復(fù)雜的敘事方式——他們更愿意從不同的觀點(diǎn)來(lái)描述這些事情聋溜，其中包括對(duì)事件的不同的谆膳、多樣的解釋。他們?cè)谥v述一段故事時(shí)撮躁，往往不會(huì)只給出一個(gè)層面的“發(fā)生了什么“漱病，他們會(huì)進(jìn)一步繼續(xù)講述在更深層的心理層面上發(fā)生了什么，或者從不同人的立場(chǎng)上來(lái)說(shuō)發(fā)生了什么把曼。
同時(shí)杨帽，他們也更愿意探討他們?cè)谑录l(fā)生時(shí)所感受到的復(fù)雜的，甚至是相悖的各種情緒嗤军。這是因?yàn)樽⒂灾娜私邮懿⒆鹬厥录膹?fù)雜性，他們不強(qiáng)求絕對(duì)的真實(shí)叙赚，或者一個(gè)簡(jiǎn)單老客、普適的真理。因?yàn)槟遣⒉淮嬖凇?/p>
提升外部自我覺(jué)察的方法：
1. 360度反饋
為了獲得一個(gè)更全面纠俭、準(zhǔn)確的他人眼中自己的形象沿量，我們需要了解我們生活中各方各面的人對(duì)我們的看法：伴侶，朋友冤荆，親人朴则，同事……為此，你可以在網(wǎng)上做一份匿名的調(diào)查問(wèn)卷钓简。你可以設(shè)計(jì)一些具體問(wèn)題乌妒，比如：你認(rèn)為我是一個(gè)懶人嗎？回答是從1-10中選取一個(gè)度外邓。
比起需要自己輸出內(nèi)容的開(kāi)放式問(wèn)題撤蚊，人們更愿意回答選擇題；比起是或否的二選一损话，在一個(gè)區(qū)間內(nèi)作出選擇也更加容易侦啸。而研究也指出槽唾，在匿名的情況下，人們更少受到“媽媽效應(yīng)”的影響光涂。
2. “對(duì)”的反饋
雖然他人對(duì)我們的看法和意見(jiàn)是提高外部自我覺(jué)察最重要的一部分庞萍，但并不是所有外界反饋都具有同等的價(jià)值——我們需要尋求“對(duì)”的反饋。在選擇對(duì)象時(shí)忘闻，我們要避免兩種人：無(wú)愛(ài)的批評(píng)者（unloving critics）和無(wú)批評(píng)的愛(ài)人（uncritical lovers）钝计。
不難理解，前者就是那種無(wú)論我們做什么都會(huì)指責(zé)齐佳、批評(píng)我們的人私恬。例如善妒的同事，或懷恨在心的前任炼吴。后者則是無(wú)論我們做什么本鸣，都不會(huì)批評(píng)我們的人。比如堅(jiān)信“我的兒子/女兒完美無(wú)缺”的媽媽?zhuān)蛄?xí)慣性討好的“老好人”硅蹦。因?yàn)檫@兩類(lèi)人的反饋帶有過(guò)于濃重的主觀色彩永高，所以對(duì)我們提高外部自我覺(jué)察沒(méi)有幫助。
3. “晚餐桌上的真相”
你需要邀請(qǐng)一個(gè)密友以及一個(gè)家庭成員或人生導(dǎo)師共進(jìn)晚餐提针。用餐時(shí)命爬，你要請(qǐng)他們說(shuō)出一個(gè)你讓他們最為惱火的地方》保可以是你做過(guò)的某件事饲宛，你的某個(gè)特質(zhì)，等等嗜价。當(dāng)然艇抠，在那之前，他們需要知道你這樣做的原因久锥，以及他們有暢所欲言的權(quán)利家淤。此外，你不能做出任何帶有攻擊性的回應(yīng)瑟由，而是真誠(chéng)地傾聽(tīng)絮重。
我的收獲：
- KNOW YOURSELF的這篇文章結(jié)構(gòu)清晰，邏輯嚴(yán)密歹苦，而且很多地方都標(biāo)注了引述了書(shū)本的哪個(gè)位置青伤，我覺(jué)得特別贊；
- 里面提到的幾個(gè)方法非常具有啟發(fā)性殴瘦，一個(gè)是自我覺(jué)察的七個(gè)支柱狠角，我可以通過(guò)這七個(gè)支柱檢查自己的自我覺(jué)察能力；
- 最后提到的提升內(nèi)部自我覺(jué)察和外部自我覺(jué)察的方法也很實(shí)用蚪腋，都是可以自己拿來(lái)用的丰歌，我準(zhǔn)備列一個(gè)表姨蟋，重新檢查一下自己的認(rèn)知盲區(qū)，不斷提升自己的自我覺(jué)察能力立帖。
