今天是覺(jué)察訓(xùn)練營(yíng)的第五天，也是《正念周》的第五天妥箕。

前幾天的內(nèi)容已經(jīng)構(gòu)成了一個(gè)小型的體系，我們來(lái)回顧一下這個(gè)體系是什么更舞。

回顧

1. 正念是指不帶評(píng)判地畦幢，開(kāi)放地，關(guān)注當(dāng)下缆蝉。源自于佛教宇葱，但現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展為減壓，專注返奉，認(rèn)知贝搁，領(lǐng)導(dǎo)力等課程的專項(xiàng)訓(xùn)練；

2. 關(guān)注當(dāng)下的能力可以拆解為守芽偏，清雷逆，通三種能力，守是指專守污尉，專注膀哲；清是指清晰，清晰地看見(jiàn)被碗； 通是指流通某宪，讓意識(shí)流通起來(lái)，不抓取也不評(píng)判锐朴。

3. 我們可以通過(guò)看聽(tīng)感的練習(xí)來(lái)習(xí)得守清通的能力兴喂。

4. 看包括看外看內(nèi)看息，看外是外界周?chē)h(huán)境的畫(huà)面；看內(nèi)是指腦袋里面的畫(huà)面衣迷；看息是指像看不到任何畫(huà)面一樣畏鼓；

5. 聽(tīng)也包括聽(tīng)外聽(tīng)內(nèi)聽(tīng)息，聽(tīng)外是外界周?chē)h(huán)境的聲音壶谒；聽(tīng)內(nèi)是指我們腦袋里面的念頭大多以對(duì)話形式呈現(xiàn)云矫，我們?nèi)ヂ?tīng)這些對(duì)話；聽(tīng)息是指像聽(tīng)不到任何聲音一樣汗菜；

6. 感也有感外感內(nèi)感息让禀，感外是指外界環(huán)境影響而產(chǎn)生的身體的感受；感內(nèi)是指內(nèi)在情緒引起的身體的感受陨界；感息是指進(jìn)入感覺(jué)空蕩的狀態(tài)巡揍。

7. 在腦科學(xué)上我們介紹了默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)和行動(dòng)網(wǎng)絡(luò)的協(xié)同工作，介紹了爬蟲(chóng)動(dòng)物腦菌瘪，哺乳動(dòng)物腦和人類(lèi)高級(jí)腦的協(xié)同工作吼肥；也介紹了中醫(yī)理念里面情緒對(duì)身體淤堵的產(chǎn)生過(guò)程。從這些理論里面我們?nèi)ジQ看正念在里面起到的作用和影響麻车。

8. 在練習(xí)上我們進(jìn)行了正念觀呼吸缀皱，正念掃描身體，正念只感动猬，正念只聽(tīng)啤斗，正念只看5種練習(xí)

化解沖動(dòng)與欲望

今天我們的練習(xí)項(xiàng)目將會(huì)是一個(gè)綜合練習(xí)，看聽(tīng)感的綜合練習(xí)赁咙。在我們做引導(dǎo)練習(xí)之前钮莲，給大家講一個(gè)有趣的話題，就是如何化解我們的沖動(dòng)與欲望彼水。這個(gè)話題的緣起是我們會(huì)有很多難以抑制的情緒爆發(fā)崔拥，譬如向別人發(fā)脾氣，莫名的難受低落凤覆，我們也會(huì)有很多上癮的東西链瓦，譬如玩手機(jī)打游戲，譬如購(gòu)物盯桦。正念能幫我們解決這些問(wèn)題嗎慈俯？

形成過(guò)程

在回答這個(gè)問(wèn)題之前，我們嘗試來(lái)探討一下這些沖動(dòng)和欲望的產(chǎn)生過(guò)程是怎樣的拥峦。

1. 一般來(lái)說(shuō)這些沖動(dòng)和欲望都會(huì)先由一個(gè)念頭或者一副畫(huà)面開(kāi)始贴膘，或者是某個(gè)記憶，計(jì)劃略号，評(píng)判刑峡，幻想洋闽，心愿或信念；

2. 這些念頭或畫(huà)面開(kāi)始編織故事突梦，來(lái)讓腦袋里面的對(duì)話和畫(huà)面變得更加的有血有肉喊递；

3. 這些豐富的想象于是勾起了你對(duì)某一個(gè)狀態(tài)的反抗，或者向往阳似；

4. 這種反抗或向往會(huì)進(jìn)而影響到我們的身體都有了一定的反應(yīng)，性沖動(dòng)就是其中一種铐伴；其撮奏，它強(qiáng)烈一點(diǎn)的沖動(dòng)也很容易讓身體產(chǎn)生一些不適感，譬如繃緊当宴，疼痛畜吊，壓力等；

5. 當(dāng)念頭和身體的的感受混合在一起户矢，可能會(huì)產(chǎn)生不良的情緒玲献，情緒反過(guò)來(lái)也會(huì)又作用到身體感受上；

6. 這個(gè)時(shí)候梯浪，你的沖動(dòng)和欲望在這么多的元素交織后捌年，可能就會(huì)爆發(fā)了。

化解方式

我們知道了沖動(dòng)和欲望形成的過(guò)程后挂洛，那怎樣去化解它呢礼预？我們遵循的方法可以是，它是怎么產(chǎn)生的就怎么去化解虏劲⊥兴幔化解的宗旨就是：用正念的方法，去觀察到每一個(gè)元素柒巫，在觀察中讓意識(shí)流動(dòng)起來(lái)励堡，引導(dǎo)它們離去。具體使用的就是看聽(tīng)感的方式：

1. 用看的方式堡掏，看看自己腦袋里面有什么畫(huà)面应结，很多時(shí)候我們會(huì)有一些欲望或沖動(dòng)得以滿足后很愉悅的畫(huà)面，也是因?yàn)檫@些畫(huà)面吸引著我們?nèi)バ袆?dòng)泉唁。我們仔細(xì)地觀察這個(gè)畫(huà)面摊趾，看這個(gè)畫(huà)面的細(xì)節(jié)，對(duì)游两，要嘗試去看細(xì)節(jié)砾层；

2. 用感的方式，看一下這種沖動(dòng)有沒(méi)有讓自己身體哪里出現(xiàn)了不適感贱案，譬如玩手機(jī)這樣的沖動(dòng)可能會(huì)讓你心里癢癢的肛炮；

3. 用聽(tīng)的方式止吐，聽(tīng)一下自己內(nèi)心的對(duì)話，這一部分是很有趣的侨糟，很經(jīng)常我們會(huì)聽(tīng)到兩個(gè)聲音碍扔，一個(gè)聲音你真的很想去做那個(gè)事情，這是你的沖動(dòng)秕重；但有可能有另一個(gè)聲音不同，不要去，做了之后你會(huì)自責(zé)的溶耘，你會(huì)愧疚的二拐。

當(dāng)我們分別用看聽(tīng)感的方式去觀察這個(gè)沖動(dòng)與欲望，特別是細(xì)分拆解地觀看凳兵，觀察的顆粒細(xì)到一定的程度百新，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)沖動(dòng)或欲望自然而然減弱了很多。

操作例子

還是拿剛才玩手機(jī)的例子：

1. 你有沒(méi)有被微信的信息聲音吸引到了庐扫，你在猜想是某個(gè)你期望的人在找你嗎饭望，你有幻想到一副畫(huà)面你和你期待的人聊天？如果有這副畫(huà)面形庭，盯著這副畫(huà)面看铅辞，觀察這副畫(huà)面的細(xì)節(jié)；

2. 如果手機(jī)在你前面萨醒，你準(zhǔn)備伸手去拿他之前巷挥，但是手伸到一半停住，你會(huì)不會(huì)有心里癢癢验靡，或手心癢癢的感覺(jué)倍宾，觀察這個(gè)感受，也是專注胜嗓，清晰高职，流通地觀察這種感受；

3. 同時(shí)你也聽(tīng)聽(tīng)你自己腦袋里面的對(duì)話辞州，有可能你批判過(guò)自己很多次怔锌，怎么把時(shí)間浪費(fèi)在手機(jī)上，另外一個(gè)聲音是变过，就玩一小會(huì)唄埃元。認(rèn)真聽(tīng)聽(tīng)這兩個(gè)聲音是什么，把他逐個(gè)字逐個(gè)字描述出來(lái)媚狰。

如果你照做了岛杀，會(huì)很神奇的，你真的可以忍住不去玩手機(jī)了崭孤。如果你看到一個(gè)美食类嗤，你很想很想去吃糊肠，嘗試一下，看一下這種看聽(tīng)感的方式遗锣，能不能幫你化解去吃這個(gè)美食的沖動(dòng)货裹。

看聽(tīng)感給到了我們很好的方式去嘗試管理情緒的現(xiàn)場(chǎng)，化解沖動(dòng)與欲望精偿，其實(shí)也是在管理我們的情緒弧圆。它的核心原理還是，讓我們回到當(dāng)下笔咽，讓我們能有意識(shí)地搔预，理性地面對(duì)當(dāng)下的事情。

練習(xí)

今天我們就看聽(tīng)感綜合做一個(gè)練習(xí)拓轻，盤(pán)坐或坐在凳子上皆可，雙手自然放在膝蓋上经伙，脊柱自然挺直扶叉，頭自然抬起，不需要刻意很用地地甚至帕膜，自然直就可以了枣氧。整個(gè)過(guò)程保持深呼吸，不需要太用力垮刹，但比平時(shí)要深長(zhǎng)达吞。

1. 觀呼吸十下

2. 看外練習(xí)2分鐘

3. 看內(nèi)練習(xí)2分鐘

4. 聽(tīng)外練習(xí)2分鐘

5. 聽(tīng)內(nèi)練習(xí)2分鐘

6. 感外練習(xí)2分鐘

7. 感內(nèi)練習(xí)2分鐘

8. 關(guān)照全身，嘗試看能不能進(jìn)入一種無(wú)思緒地醒著的狀態(tài)荒典。