?????? 很多人和我一樣友驮，有很多想做的事，一會(huì)做這個(gè)一會(huì)做那個(gè)蹬屹，還經(jīng)常被手機(jī)朋友圈和購(gòu)物網(wǎng)站吸引侣背，一天下來(lái)竟一事無(wú)成。于是變得焦慮和習(xí)慣性拖延哩治。

這樣的狀況維持了很長(zhǎng)一段時(shí)間秃踩，也發(fā)誓要改變，卻因?yàn)椴坏靡ㄒ捣ぃ偸呛茈y有實(shí)質(zhì)性的進(jìn)步憔杨。直到讀了《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》和《番茄工作法》，我才算摸到了點(diǎn)門路蒜胖。

拖延是一種焦慮應(yīng)對(duì)機(jī)智消别，與啟動(dòng)或完成某項(xiàng)任務(wù)或決策有關(guān)。你為什么拖延台谢？因?yàn)槟愕膽卸柩翱瘢坎唬词故亲钔侠娜艘灿袆?dòng)力和能量做一些事朋沮，比如周末的業(yè)余愛(ài)好蛇券，人際關(guān)系，或者社團(tuán)工作【姥牵—《戰(zhàn)勝拖延》

有三個(gè)導(dǎo)致拖延的明顯原因

??其他人強(qiáng)迫你做一些事塘慕，違背你的意志

?你給自己壓力，想要有完美的表現(xiàn)

??害怕犯錯(cuò)誤或受批評(píng)

比方說(shuō)蒂胞，你習(xí)慣性遲到图呢，最后期限總讓你心驚肉跳。怎么會(huì)這樣骗随？因?yàn)樵诟杏X(jué)上蛤织，拖延就像一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。拖延會(huì)暫時(shí)緩解你的壓力鸿染。但請(qǐng)記住指蚜，壓力來(lái)自內(nèi)部，而治療的良方是找到項(xiàng)目的起跑線涨椒。

最好的解決方法：利用番茄鐘專注做一件事

番茄鐘工作法姚炕，是定好一個(gè)25分鐘的番茄鐘，然后專注于手頭的事物丢烘。（我認(rèn)為“番茄鐘”只是25分鐘的代名詞柱宦，不管是專門買個(gè)番茄鐘，還是用手機(jī)手表的定時(shí)功能播瞳，我認(rèn)為工具只是一種形式掸刊，實(shí)質(zhì)是能精確計(jì)時(shí)。我是直接用手機(jī)自帶的定時(shí)功能赢乓，因?yàn)槲易鍪碌臅r(shí)候忧侧，喜歡相對(duì)安靜的環(huán)境，番茄鐘的滴答聲只會(huì)干擾我的思緒牌芋，所以定時(shí)器可根據(jù)自己的需求去選就好蚓炬。）

一個(gè)番茄鐘結(jié)束后休息5分鐘，再開(kāi)啟下一個(gè)番茄鐘躺屁，

4個(gè)番茄鐘做為一組肯夏，一組后后休息10-30分鐘。

之所以叫做番茄鐘犀暑，是因?yàn)樽铋_(kāi)始用的是一個(gè)番茄外觀的廚房計(jì)時(shí)器驯击。

三個(gè)小步驟

?列出活動(dòng)清單（最近要做的事）

?列出今日待辦（從活動(dòng)清單中選出最重要的幾個(gè)）

??從最緊急重要的待辦開(kāi)始做（在一個(gè)番茄鐘里只做一件事）

這樣在計(jì)算番茄鐘時(shí)，會(huì)控制自己先不要去干其他的事耐亏，等到休息時(shí)再做徊都，如果產(chǎn)生了其他想法可以先記到活動(dòng)清單里，而不是馬上打斷現(xiàn)在做的事广辰。這樣一個(gè)一個(gè)把待辦事項(xiàng)都做完暇矫。

預(yù)判做每一項(xiàng)待辦事項(xiàng)要花費(fèi)的番茄鐘數(shù)量主之，定期進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，可以不斷調(diào)整自己對(duì)要做工作時(shí)間的預(yù)估李根。也可以把大項(xiàng)目分解成一個(gè)一個(gè)小目標(biāo)杀餐，一個(gè)一個(gè)番茄鐘。 番茄鐘的意義也在于享受每天完成待辦事項(xiàng)的喜悅朱巨，對(duì)每天的工作和學(xué)習(xí)都做到可以量化，心中有數(shù)枉长，不虛度光陰冀续，不容易陷入焦慮。

當(dāng)人類心智能量（注意力）的投入獲得成功的結(jié)果時(shí)必峰，人們會(huì)感到滿足洪唐。—《心流》

番茄工作法的使用方法

1吼蚁、每日規(guī)劃凭需。查看自己的清單，將重要的或者今日必須完成的事項(xiàng)記錄在今日待辦里肝匆，或者記錄在每日的時(shí)間餅圖上粒蜈，這個(gè)可以根據(jù)自己日常的規(guī)劃習(xí)慣來(lái)，目的是要將今日的任務(wù)清晰化旗国。

?2枯怖、預(yù)估每個(gè)任務(wù)需要完成的番茄鐘數(shù)。簡(jiǎn)單的任務(wù)可能一個(gè)番茄鐘（25分鐘）即可完成能曾，而復(fù)雜的任務(wù)在25分鐘內(nèi)根本不可能完成度硝，那就需要事先預(yù)估一下完成任務(wù)需要的番茄鐘數(shù)。很多人在第一次嘗試的時(shí)候未必能摸準(zhǔn)寿冕，所以開(kāi)始的預(yù)估是建立在工作的時(shí)間和要辦的事務(wù)性工作的基礎(chǔ)之上先做出的理論性分配蕊程。理論需要實(shí)踐來(lái)不斷修正，在經(jīng)歷幾次預(yù)估之后驼唱，你的準(zhǔn)確性也會(huì)有所提高藻茂。

3、開(kāi)啟番茄鐘玫恳。一個(gè)番茄鐘的時(shí)間為25分鐘捌治，每?jī)蓚€(gè)番茄鐘之間要進(jìn)行一次短休息，為3-5分鐘纽窟；4-5個(gè)番茄鐘后要進(jìn)行一次長(zhǎng)休息肖油，為30分鐘。任務(wù)完成后在清單上劃掉臂港。

?4森枪、跟蹤總結(jié)视搏。我的習(xí)慣是在第二天早上寫(xiě)反思日記，日記的內(nèi)容基本上是對(duì)前一天計(jì)劃執(zhí)行情況的一個(gè)反饋县袱，完成的效率如何浑娜，或者是出現(xiàn)了什么情況導(dǎo)致了進(jìn)度受阻，以及如何改進(jìn)等式散。我覺(jué)得這種反思之后的當(dāng)日規(guī)劃會(huì)更有針對(duì)性筋遭。

番茄工作法需要注意的問(wèn)題：

?1、番茄鐘的不可分割性暴拄。番茄鐘的實(shí)質(zhì)就是在有限的時(shí)間內(nèi)高度專注和集中漓滔，所以25分鐘盡量不被打擾，以免失去了番茄鐘的意義乖篷。所以我在實(shí)施番茄鐘的時(shí)候响驴，將手機(jī)的網(wǎng)絡(luò)完全關(guān)閉，這樣就不會(huì)被各種APP的推送信息或者好友的信息干擾或者打斷撕蔼，如果不是特別緊急的事情豁鲤，我都會(huì)告知稍后我來(lái)處理，如果出現(xiàn)特別緊急的情況鲸沮，那只能先將番茄鐘暫停琳骡，等忙完之后，再重新開(kāi)始讼溺。 所以日熬，25分鐘作為一個(gè)原子單位，是必須完整的進(jìn)行下去的肾胯。

?2竖席、勞逸結(jié)合。當(dāng)25分鐘結(jié)束敬肚，鬧鐘響起時(shí)毕荐，無(wú)論做到哪一步，都請(qǐng)停下休息3-5分鐘艳馒，這個(gè)時(shí)間是用來(lái)放空的憎亚，絕對(duì)的休息狀態(tài)，將工作的事情先暫時(shí)放一放弄慰，上個(gè)廁所倒杯茶第美，或者是望向窗外，讓自己完全放松下來(lái)陆爽。因?yàn)槭餐菹⑹菫榱烁玫耐度搿?/p>

?3、如何應(yīng)對(duì)中斷慌闭。 書(shū)中提到中斷分為兩種情況别威，

一個(gè)是“內(nèi)部中斷”躯舔，一個(gè)是“外部中斷”∈」牛可控的是“內(nèi)部中斷”粥庄，管好自己就行，難點(diǎn)是“外部中斷”豺妓，因?yàn)椴豢煽亍?/p>

不管是哪一種中斷惜互，首先我們要正視和接受并做好中斷標(biāo)記，為每日的跟蹤反饋?zhàn)龊脭?shù)據(jù)儲(chǔ)備琳拭。

?內(nèi)部中斷主要是指和自己有關(guān)的事情训堆。比如在做某一項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，突然腦海里蹦出了一個(gè)新的事情臀栈，我們首先要預(yù)判一下這件事情是否緊急，如果是今日必須完成的緊急事情挠乳，就將此列入“今日待辦”的清單內(nèi)权薯，如果并非緊急，則記錄下來(lái)并標(biāo)注上最后完成的期限睡扬，然后繼續(xù)完成當(dāng)前的番茄鐘盟蚣。 為了更好的跟蹤和記錄，可以在該事項(xiàng)后面做一個(gè)小標(biāo)記卖怜，以示此項(xiàng)任務(wù)被中斷過(guò)屎开，出現(xiàn)幾個(gè)標(biāo)記，就代表在一個(gè)番茄鐘里中斷過(guò)幾次马靠。

?外部中斷奄抽。無(wú)論是工作和生活，我們都缺少不了人際關(guān)系甩鳄，尤其在工作中更是這樣逞度。如果我們?cè)谶M(jìn)行番茄工作法的時(shí)候，有同事或者朋友來(lái)打斷你旦事，你會(huì)如何應(yīng)對(duì)效拭？

三高青年會(huì)說(shuō)：“對(duì)不起攻泼，我正在忙個(gè)case，您的事特別緊急嗎馆匿？或者我先記下來(lái)，等我?guī)追昼娫锘ν晔诸^上的事我去找您溝通渐北！”

普通青年會(huì)說(shuō)：“什么事，我來(lái)幫你铭拧！”

二逼青年會(huì)說(shuō)：“走開(kāi)腔稀，我正在用番茄工作法呢盆昙！”

我相信你從上述虛擬的三人回復(fù)就能看出端倪了。首先我們不能排斥焊虏，先告知對(duì)方現(xiàn)在你的工作狀況淡喜，如果是必須此刻完成的，那就先中斷番茄鐘诵闭，如果沒(méi)有那么緊急炼团，先記錄下來(lái)，繼續(xù)當(dāng)前的番茄鐘疏尿，但記得要按約定及時(shí)給對(duì)方以反饋瘟芝。

案例：

當(dāng)我自己嘗試了之后，覺(jué)得專注力和效率都有不同程度的提高時(shí)褥琐，我也試著把這個(gè)方法傳授給我的女兒锌俱。當(dāng)然她還不到六歲，處在幼小銜接的階段敌呈，作為媽媽為了讓女兒有時(shí)間觀念贸宏，也是不遺余力啊，但結(jié)果很不理想磕洪。 我第一次嘗試是在她練琴的時(shí)候吭练，我說(shuō)我給你定個(gè)番茄鐘，25分鐘內(nèi)你什么事情都不要想析显，就專注做一件事——練琴鲫咽，當(dāng)你聽(tīng)到響鈴響的時(shí)候，你就可以休息一下喝喝水谷异。她聽(tīng)到“番茄鐘”覺(jué)得很新奇分尸，于是同意嘗試，但是在彈琴的過(guò)程中歹嘹，不時(shí)問(wèn)我寓落，鬧鈴響了沒(méi)有，鬧鈴什么時(shí)候響……原本想練習(xí)專注度卻怎料適得其反荞下，只好在練琴的過(guò)程中先放棄伶选。

?第二次嘗試是在她寫(xiě)作業(yè)的時(shí)候，結(jié)果計(jì)劃沒(méi)得逞尖昏，胎死腹中仰税。25分鐘對(duì)于她而言完成作業(yè)是相當(dāng)輕松的，但是她卻害怕我進(jìn)行定時(shí)抽诉，誤以為我是在檢測(cè)她的速度陨簇，極度抵觸。我只能放棄迹淌。 后來(lái)我細(xì)細(xì)思考了兩次失敗的原因河绽，或許是因?yàn)楹⒆舆B基本的時(shí)間長(zhǎng)度都還沒(méi)形成概念己单，又怎會(huì)懂得25分鐘意味著什么呢。

常見(jiàn)的使用問(wèn)題耙饰，一并羅列

1.孩子幾歲開(kāi)始使用番茄鐘比較合適纹笼？

建議6歲以上，小學(xué)年齡段的孩子開(kāi)始使用苟跪。6歲以內(nèi)廷痘，家長(zhǎng)可以在家里營(yíng)造吃番茄的環(huán)境，讓孩子產(chǎn)生好奇心件已。

2.孩子能專注25分鐘嗎笋额？

25分鐘是最高上限，如果你的寶貝現(xiàn)在還很難做到一次25分鐘的專注時(shí)間篷扩，可以從一個(gè)小小番茄開(kāi)始兄猩，怎么說(shuō)？根據(jù)孩子的年齡*2倍或3倍數(shù)鉴未。也就是說(shuō)枢冤，孩子6歲，他的番茄時(shí)間可以設(shè)定為12分鐘或者18分鐘歼狼。

3.哪些任務(wù)適合吃番茄掏导？

高難度享怀，需要高精力完成的任務(wù)羽峰，比如寫(xiě)作業(yè)、復(fù)習(xí)功課等添瓷，

玩樂(lè)高梅屉、看電視、練琴就不適合了鳞贷，這些任務(wù)可以用計(jì)時(shí)器坯汤，對(duì)孩子的使用時(shí)長(zhǎng)做個(gè)提醒。

使用番茄鐘搀愧，要讓孩子嘗到專注的甜頭惰聂。是的，甜頭咱筛。當(dāng)你專注25分鐘搓幌，埋頭苦干，當(dāng)番茄鐘“丁零零...”響起時(shí)迅箩，看到自己滿屏的工作成果溉愁，那種“心流”的感覺(jué)，好極了饲趋。孩子也是如此拐揭。當(dāng)他嘗試10分鐘番茄撤蟆，往往一次性完成的作業(yè)量會(huì)是此前的1.5倍，甚至更多堂污，這會(huì)給孩子帶來(lái)更大的熱情和動(dòng)力家肯。家長(zhǎng)能適度給予鼓勵(lì)和引導(dǎo)，孩子就會(huì)堅(jiān)持敷鸦，而且比我們成年人更容易執(zhí)行并養(yǎng)成習(xí)慣息楔。

?4.番茄被中途打斷了怎么辦？

如果孩子在寫(xiě)作業(yè)時(shí)扒披，總是跑神值依、伸手玩別的，爸爸媽媽千萬(wàn)別急于打斷碟案，而是記錄下來(lái)愿险，等本次番茄鐘結(jié)束的復(fù)盤(pán)時(shí)間，讓孩子先說(shuō)价说，番茄鐘的外部打斷和內(nèi)部打斷情況辆亏，適時(shí)提出你看到的情況，并雙方頭腦風(fēng)暴可行的解決方案鳖目。

如果番茄被外部打斷扮叨，能在2分鐘以內(nèi)處理且不能拒絕的打斷，快速處理领迈；能拒絕的彻磁，則溝通順延，等番茄鐘結(jié)束后再處理狸捅；若超過(guò)2分鐘衷蜓，這個(gè)番茄就作廢了，我們通常說(shuō)吃了個(gè)“爛番茄”尘喝，需要再重啟磁浇。

?5.為什么別人家孩子能連吃幾個(gè)番茄，我們家一個(gè)都費(fèi)勁朽褪？

對(duì)比置吓，是最大的負(fù)面。使用番茄學(xué)習(xí)法的目的是訓(xùn)練孩子的專注力缔赠，提高他的學(xué)習(xí)效率衍锚。對(duì)比中，只會(huì)增添不滿情緒橡淑，“不接納”在你和孩子中間彌漫构拳，吃番茄的意義已經(jīng)沒(méi)有了。不必橫向比較，和自己的過(guò)去比置森，和昨天比斗埂，小步前進(jìn)才是關(guān)鍵。

6.孩子拒絕使用番茄鐘怎么辦凫海？

?這也是不少父母糾結(jié)的問(wèn)題呛凶，卻很普遍、正常行贪，尤其是對(duì)于小學(xué)高段的孩子漾稀。先從自己開(kāi)始吧，找就會(huì)再引導(dǎo)和影響建瘫。

?7.番茄時(shí)間到崭捍，任務(wù)還沒(méi)完成怎么辦？

?果斷停啰脚，因?yàn)榇竽X需要休息殷蛇，可以把剩下的任務(wù)安排在下一個(gè)番茄鐘里。我自己做過(guò)多次嘗試橄浓，倘若一口氣埋頭一個(gè)來(lái)小時(shí)粒梦，傷神費(fèi)腦，想再啟動(dòng)一個(gè)番茄荸实，大腦已疲憊倦怠匀们。一旦番茄鐘響了，就停下來(lái)放松5分鐘准给，換一下大腦的節(jié)奏泄朴，如此，再進(jìn)入下一個(gè)番茄圆存，專注效率依然很高叼旋。

8.番茄時(shí)間還沒(méi)到仇哆，任務(wù)提前完成了沦辙。

?如果任務(wù)時(shí)間不足一個(gè)番茄鐘，可以讓孩子從清單中找到性質(zhì)相同的任務(wù)讹剔，將它們累積起來(lái)湊夠一個(gè)番茄鐘油讯。比如，可以把抄寫(xiě)生字和預(yù)習(xí)課文合并在一起延欠，設(shè)置一個(gè)番茄任務(wù)陌兑，慢慢的，孩子預(yù)估番茄的時(shí)間就會(huì)更準(zhǔn)確由捎。

9.孩子為了趕進(jìn)度兔综，質(zhì)量沒(méi)法保證，怎么辦？

?這個(gè)問(wèn)題软驰，還真有可能發(fā)生涧窒。那就提前約定，一起明確作業(yè)完成的標(biāo)準(zhǔn)锭亏，鼓勵(lì)孩子纠吴，放松他們的情緒。

?10.使用手機(jī)APP替代番茄鐘可以嗎慧瘤？

現(xiàn)在有很多番茄任務(wù)的APP戴已，可選各種背景音樂(lè)，涓涓流水锅减、風(fēng)過(guò)雨林糖儡、小鳥(niǎo)清唱......個(gè)人使用后的感覺(jué)是，初期怔匣，先用實(shí)體番茄鐘吧休玩。

原因有二，其一劫狠，旋轉(zhuǎn)番茄鐘的儀式感拴疤，瞬間就會(huì)對(duì)25分鐘有敬畏；其二独泞，避免手機(jī)信息彈窗的干擾呐矾。對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，就更提倡使用實(shí)體番茄鐘了懦砂。

末了蜒犯，再嘮叨一句，高效專注對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)不是一蹴而就的事兒荞膘，需要我們耐心的引導(dǎo)和陪伴罚随。

高效番茄工作會(huì)議 來(lái)源于-《小強(qiáng)升職記》一書(shū) 高效番茄工作會(huì)議

經(jīng)常被冗余的會(huì)議鬧的頭暈?zāi)X漲，但是最終也沒(méi)解決掉問(wèn)題羽资，開(kāi)會(huì)不是目的淘菩，解決問(wèn)題才是目的！ 開(kāi)會(huì)一共分三個(gè)部分：

?會(huì)前

1.我們?yōu)槭裁匆_(kāi)這次會(huì)

2.確定議題-不超過(guò)3個(gè)

3.確定相關(guān)人

4.確定會(huì)議記錄人

5.預(yù)約會(huì)議室

?6.發(fā)送會(huì)議邀請(qǐng)屠升、通知

7.設(shè)置日程潮改，提醒自己提前10分鐘到場(chǎng)

會(huì)中

1.會(huì)議組織者的角色之一是：控制會(huì)議節(jié)奏

2.設(shè)置番茄會(huì)議倒計(jì)時(shí)，每25分鐘腹暖，必須休息5分鐘

3.會(huì)議不超過(guò)1小時(shí)

4.站著開(kāi)會(huì)

5.最后5分鐘汇在，用來(lái)總結(jié)會(huì)議，確定每個(gè)議題都有行動(dòng)計(jì)劃脏答、責(zé)任人糕殉、時(shí)間底線

會(huì)后：

?1.會(huì)議記錄人亩鬼，發(fā)送會(huì)議紀(jì)要給與會(huì)人員

2.會(huì)議紀(jì)要需要符合金字塔原理：先寫(xiě)行動(dòng)計(jì)劃、責(zé)任人阿蝶、時(shí)間底線辛孵，再記錄主要的討論過(guò)程 。