時(shí)代越發(fā)展瓢湃，焦慮仿佛越盛行。如何應(yīng)對焦慮成了當(dāng)代人的普遍問題赫蛇。本書凝結(jié)20年焦慮癥治療成果箱季，提供了9種簡易方法，幫助我們擺脫焦慮棍掐，重獲恬靜快樂的人生藏雏。

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認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)

了解焦慮產(chǎn)生的原因

認(rèn)識(shí)焦慮的種類

掌握應(yīng)對焦慮的方法

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《應(yīng)對焦慮》的分享，我們一起來學(xué)習(xí)作煌。

主要內(nèi)容：

一掘殴、焦慮的本質(zhì)

二、焦慮的種類

三粟誓、焦慮產(chǎn)生的原因

四奏寨、九種應(yīng)對焦慮的方法

焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會(huì)影響生活鹰服。這時(shí)病瞳，我們把它叫作焦慮癥。如果出現(xiàn)了焦慮癥悲酷，就要小心面對和解決套菜。

本書不僅使我們認(rèn)識(shí)焦慮的本質(zhì)、種類和產(chǎn)生的原因设易，同時(shí)提供了九種應(yīng)對方法逗柴。下面就開始認(rèn)識(shí)焦慮和應(yīng)對焦慮的旅程吧。

一顿肺、焦慮的本質(zhì)

焦慮和恐懼不同戏溺，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)渣蜗，人們往往說不清自己焦慮的是什么。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境旷祸，而是想象中的危險(xiǎn)耕拷。而且，這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小托享。

焦慮會(huì)影響人的整體斑胜，包括心理、行為和生理三個(gè)層面嫌吠。

心理上，它使人恐懼不安掺炭，甚至讓人陷入對死亡或發(fā)瘋的恐懼辫诅。

行為上，它限制人的活動(dòng)能力涧狮、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力炕矮。

生理上，它會(huì)引起心跳加快者冤、肌肉緊張肤视、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。

二涉枫、焦慮的種類

一般而言邢滑，焦慮癥的種類主要有七種。

第一種愿汰，驚恐障礙困后。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作衬廷，二是反復(fù)出現(xiàn)摇予，三是每月至少發(fā)作一次。比如吗跋，有人半夜突然坐起來侧戴，覺得呼吸困難。

第二種跌宛，廣場恐懼癥酗宋。它的特點(diǎn)是害怕在一些場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方疆拘、高速公路上行車本缠、餐廳排隊(duì)。

第三種入问，社交恐懼癥丹锹。它的特點(diǎn)是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉稀颁，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯楣黍、上臺(tái)演講緊張得要死匾灶。

第四種，特定恐懼癥租漂。它指一個(gè)人極害怕某一特定事物或情境阶女，從而回避它。比如哩治，有人怕蜘蛛秃踩，只要一談到蜘蛛這個(gè)詞，就嚇得汗毛倒豎业筏。

第五種憔杨，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙蒜胖，擔(dān)憂的問題至少兩個(gè)消别，持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。

第六種台谢，強(qiáng)迫癥寻狂。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維朋沮、不停地洗手蛇券、不停地檢查門窗。

第七種樊拓，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙怀读。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙骑脱。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒菜枷、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。

三叁丧、焦慮產(chǎn)生的原因

焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長期誘因啤誊、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素拥娄。

第一蚊锹，長期誘因。它是指產(chǎn)生于出生至童年時(shí)期稚瘾，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素牡昆。比如遺傳因素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，包括被父母忽視丢烘、過度批評等柱宦。

第二，近期環(huán)境原因播瞳。比如近一兩個(gè)月內(nèi)壓力突升掸刊、遭受重大損失、生病赢乓。

第三忧侧，使焦慮持續(xù)的原因。這些原因多種多樣牌芋，包括肌肉緊張蚓炬、消極的自我對話、錯(cuò)誤的信念躺屁、缺乏運(yùn)動(dòng)肯夏、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等。

第四楼咳，神經(jīng)生理因素。它主要體現(xiàn)在三個(gè)方面烛恤。

一是血清素母怜、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)缚柏。

二是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍苹熏。它們過度活躍，容易使人焦慮币喧。

三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍轨域。

四、九種應(yīng)對焦慮的方法

1.放松身體

當(dāng)人焦慮時(shí)杀餐，通常會(huì)表現(xiàn)出一系列身體癥狀干发。這時(shí)，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響史翘。如何放松身體枉长，可采用以下方法。

一是漸進(jìn)式肌肉放松琼讽。

幾十年前必峰，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時(shí)候钻蹬，精神是不會(huì)焦慮的吼蚁。”我們只需讓全身的肌肉问欠，從頭到腳保持放松肝匆，焦慮感就會(huì)漸漸得到舒緩粒蜈。

漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群甚脉，堅(jiān)持10秒后立即放松弧械。接著，放松15~20秒嫁怀，注意感受肌肉群繃緊和放松時(shí)的不同感覺。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松借浊。

其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：

每天至少練習(xí)20分鐘塘淑。

找一個(gè)不會(huì)讓你分心的安靜地方練習(xí)。

在固定的時(shí)間練習(xí)蚂斤。

空腹練習(xí)存捺。

選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐曙蒸。

不要讓身體有任何負(fù)累捌治，如摘掉手表、眼鏡纽窟。

下決心不為任何事?lián)摹?/p>

采取順從肖油、超然的態(tài)度。

肌肉群要緊繃但不要拉傷臂港。

專注于當(dāng)下森枪。

釋放，享受肌肉突然松馳的感覺审孽。

試著重復(fù)放松口令县袱，如“我在放松”“讓緊張走吧”。

把注意力放在肌肉上佑力。

練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松式散，點(diǎn)擊此處，即可收聽練習(xí)音頻打颤。

二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸杂数。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上瘸洛，吸氣時(shí)腹部頂起來揍移，呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸反肋，數(shù)五個(gè)數(shù)那伐，從一數(shù)到五，然后屏吸，數(shù)五個(gè)數(shù)罕邀；接著慢慢吐出來畅形，數(shù)五個(gè)數(shù)。

堅(jiān)持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次诉探，每次五分鐘日熬，至少堅(jiān)持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)肾胯。

此外竖席，練習(xí)瑜伽也能放松身體。大家可以通過健身俱樂部敬肚、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)毕荐。

2.放松精神

怎么放松精神，可采用以下兩個(gè)方法艳馒。

一是引導(dǎo)式內(nèi)觀憎亚。它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法弄慰。練習(xí)它時(shí)第美，可以閉上眼，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境陆爽。

此外什往，為避免內(nèi)觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒墓陈。

現(xiàn)在恶守，再過片刻第献，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了贡必。

在我從一數(shù)到五的過程中，請集中注意力庸毫。我數(shù)到五時(shí)仔拟，可以睜開雙眼，感覺清醒飒赃、精神煥發(fā)利花。

一……開始恢復(fù)清醒。

二……感覺越來越清醒载佳。

三……在變清醒的同時(shí),開始活動(dòng)手腳炒事。

四……幾乎完全恢復(fù)清醒。

五……睜開眼睛蔫慧，感覺自己完全清醒挠乳、精神煥發(fā)。

最后，站起來四處走走睡扬，直到感覺徹底清醒盟蚣、回到現(xiàn)實(shí)。

注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)卖怜。

練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀屎开，點(diǎn)擊此處，即可收聽“想象海灘”音頻马靠。

二是冥想奄抽。它能讓人完全靜下來，專注于此時(shí)此地虑粥。練習(xí)冥想時(shí)如孝，需要注意以下指導(dǎo)原則：

找一個(gè)安靜的環(huán)境。

減少肌肉緊張娩贷。

每日練習(xí)第晰，使之成為習(xí)慣。

不要在飽腹或疲勞時(shí)冥想彬祖。

專注一個(gè)目標(biāo)茁瘦，把注意力集中在目標(biāo)上。

聽任念頭來去储笑，不評價(jià)自己做得是好是壞甜熔；分神時(shí)，輕輕把注意力拉回來突倍。

不要總想著冥想的結(jié)果腔稀，而是要去感受念頭的來去。

學(xué)會(huì)放輕松羽历，越放松焊虏，冥想程度越深。

3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)

不同的思維方式使每個(gè)人對事物的感受不同秕磷。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式诵闭。

生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維澎嚣。

這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼疏尿。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦易桃？”“如果我出車禍怎么辦褥琐？”

那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過三個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)晤郑。

第一步敌呈，識(shí)別扭曲思維嚼鹉。這時(shí)，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述驱富。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦锚赤？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了『峙福”

第二步线脚，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高叫榕？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎浑侥？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應(yīng)對了嗎晰绎？

第三步寓落，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)荞下，客觀地評估現(xiàn)實(shí)情況伶选，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮尖昏。

除了災(zāi)難化思維仰税，還有七種扭曲思維方式。

①過濾抽诉，即只關(guān)注負(fù)面信息陨簇。比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分迹淌，好的部分都沒聽河绽。

應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。

②極化思維唉窃，即認(rèn)為事物非黑即白耙饰，非好即壞。比如一個(gè)媽媽想成為好媽媽句携，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了榔幸。她覺得自己是一個(gè)不合格的媽媽允乐，于是開始變得焦慮矮嫉。

應(yīng)對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好牍疏，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的蠢笋。”

③過度泛化鳞陨，即根據(jù)一個(gè)證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論昨寞。比如有一次坐火車暈車瞻惋，就再也不坐火車了。

應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞援岩。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”歼狼。兩者給人的感受是不一樣的。

④看透他人心思享怀，即揣測別人的心思羽峰。

應(yīng)對方法：揣測他人心思時(shí)，提醒自己別瞎猜添瓷。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的梅屉。

⑤放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性鳞贷。

應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話坯汤；同時(shí)告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”搀愧。

⑥個(gè)人化惰聂，即認(rèn)為別人說的話、做的事與己有關(guān)咱筛，而且愛和別人比較庶近，把自己的價(jià)值建立在與人的對比之上。

應(yīng)對方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時(shí)眷蚓，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論鼻种；當(dāng)與人比較時(shí)，提醒自己沙热，每個(gè)人都有優(yōu)缺點(diǎn)叉钥。

⑦“應(yīng)該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則篙贸。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”投队。

應(yīng)對方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時(shí)，需要尋找一些例外爵川，告訴自己敷鸦，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好寝贡。

4.正視恐懼

作者說扒披，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。

如何正視恐懼圃泡，可采用暴露療法碟案。它是指為了讓治療者正視某個(gè)恐懼，從而設(shè)置一系列活動(dòng)颇蜡，把治療者逐級帶入恐懼情境中价说，直到他不再恐懼辆亏。

暴露的過程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對暴露和完全暴露。

在應(yīng)對暴露階段鳖目，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療扮叨。輔助手段包括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等领迈。

第二階段是完全暴露甫匹。這時(shí)，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境惦费，不依靠輔助手段進(jìn)行治療兵迅。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。

比如克服電梯恐懼癥薪贫。應(yīng)對暴露階段恍箭，可以找人陪同乘電梯。首先瞧省，和陪同者乘電梯上下一層樓扯夭，然后上下兩層樓，以此類推鞍匾。完全暴露階段交洗，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯橡淑，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)构拳，直到完全克服恐懼。

5.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對身體有諸多益處梁棠。比如心肺功能置森、皮膚、睡眠符糊、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)凫海。運(yùn)動(dòng)的方式很多，以下列舉了一些男娄，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的行贪。

跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次模闲。

游泳：每次20~30分鐘建瘫，每周4~5次。

騎自行車：每次15英里/時(shí)围橡，每周3~5次暖混。

有氧健身操：每次45~60分鐘缕贡，每周3~5次翁授。

健步走：每次3英里/時(shí)拣播，每周4~5次。

總之收擦，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)贮配，讓身體動(dòng)起來是一件很重要的事。

6.呵護(hù)自己

所謂呵護(hù)自己塞赂，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠泪勒、娛樂和空閑時(shí)間。呵護(hù)自己宴猾，可以通過安排空閑時(shí)間來實(shí)現(xiàn)圆存。

空閑時(shí)間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間。它分為三類：休息時(shí)間仇哆、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間沦辙。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。

休息時(shí)間讹剔，即暫停一切活動(dòng)讓自己安靜存在的時(shí)間油讯。比如躺著聽音樂、冥想延欠。

消遣時(shí)間指參與能補(bǔ)充能量陌兑、重塑自身的活動(dòng)時(shí)間。比如釣魚由捎、遠(yuǎn)足兔综、烘焙面包。

關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊狞玛，安心享受與人的相處時(shí)光邻奠。這里的“人”包括伴侶、子女为居、父母碌宴、朋友、寵物等蒙畴。

空閑時(shí)間的理想數(shù)量是：每天1小時(shí)贰镣，每周1天，每12~16周1周膳凝。

此外碑隆，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺。

白天小憩蹬音，如午睡15分鐘上煤。

閱讀陶冶心靈的書籍。

花時(shí)間獲得感官享受著淆，如泡熱水澡劫狠、逛公園拴疤、買花給自己。

7.簡化生活

如果想要減少焦慮独泞，可以選擇簡化生活呐矾。以下幾個(gè)方法能幫助我們簡化生活。

①縮小居住空間懦砂。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時(shí)間蜒犯。

②清理不需要的東西。為減少雜亂荞膘，需要清理無用的東西罚随。

③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注羽资、簡單地生活毫炉。

④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感削罩，所以瞄勾，這個(gè)方法是簡化生活最重要的改變之一。

⑤減少對著屏幕的時(shí)間弥激。在當(dāng)代进陡，幾乎人手一部智能手機(jī)∥⒎互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息趾疚，選擇變多。這些情況會(huì)讓我們的生活變得復(fù)雜 以蕴。

⑥親近自然糙麦。比如到樹林散步，這樣簡單的活動(dòng)能使我們的心靈平和丛肮，減少焦慮感赡磅。

另外，還可以通過控制打電話的時(shí)間宝与、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會(huì)拒絕等方法簡化生活焚廊。

8.停止憂慮

當(dāng)你憂慮時(shí)，可以采用以下兩個(gè)方法习劫。

一是轉(zhuǎn)移注意力咆瘟。它包括：

讓身體動(dòng)起來，可以做運(yùn)動(dòng)诽里，也可以做家務(wù)袒餐。

找人聊天。

做深度放松練習(xí)20分鐘，如利用漸進(jìn)式肌肉放松灸眼、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法卧檐。

聽動(dòng)聽的音樂。

體驗(yàn)令人愉悅的事幢炸，如看有趣的電影泄隔、品嘗美食拒贱。

展現(xiàn)創(chuàng)造力宛徊，如繪畫、彈琴逻澳、制作手工藝品闸天。

二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏斜做，并且停止與無用思想融合的過程苞氮。在與思想解離時(shí)，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象瓤逼。

解離分為兩步笼吟。第一步，覺察自己當(dāng)下的想法霸旗。此時(shí)贷帮，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么芜抒？”“此刻我的看法是什么埂淮？”

第二步大刊，認(rèn)清想法后臭笆，問自己這些想法是否有用铺韧，是否能幫到自己钓丰。

比如疹蛉，我覺得自己很胖磺平，很難過靴姿。這是此刻的想法沃但。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎？”如果無用佛吓，那么難過的意義是什么呢绽慈。是否更應(yīng)該停止難過，去做一些有意義的事辈毯，如通過運(yùn)動(dòng)改善坝疼。這就是解離的過程。

總之谆沃，解離就是讓我們放開無用的想法钝凶，不管那想法是真是假。

常見的解離方法有以下幾種。

①覺察內(nèi)心的想法耕陷，即注意當(dāng)下的所思所想掂名，把它寫在紙上。

②把想法歸類哟沫。覺察到某個(gè)想法后饺蔑，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法。

③想象溪水中漂浮的樹葉嗜诀。想象自己坐在溪邊猾警，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時(shí)隆敢，你可以把腦海中的想法放在樹葉上发皿，讓它順?biāo)摺?/p>

④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上拂蝎，它在不斷地變換字體穴墅、顏色和形狀。

⑤把想法唱出來温自。比如用《生日歌》的曲調(diào)玄货，唱出“我是失敗者”的想法。點(diǎn)擊此處悼泌，即可收聽樊登老師演示版松捉。

9.即刻應(yīng)對

如何應(yīng)對當(dāng)前的焦慮，作者建議采取三種方法券躁。

①應(yīng)對策略惩坑。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法也拜、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等以舒。

②應(yīng)對陳述。它是指當(dāng)你焦慮時(shí)慢哈，將你帶離恐懼的自我對話蔓钟。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉(zhuǎn)向更輕松卵贱、自信的想法滥沫。比如，感覺陷入困境時(shí)键俱，對自己說：“放輕松兰绣，慢慢來”嗾瘢” 出現(xiàn)驚恐時(shí)缀辩，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺。”

③肯定話語臀玄。它的目的是通過肯定的話語瓢阴，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如健无，出現(xiàn)焦慮時(shí)荣恐，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮。同時(shí)累贤，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”

克服焦慮的肯定話語示例叠穆，點(diǎn)擊此處即可收聽。

當(dāng)焦慮影響到生活和工作時(shí)畦浓，它像清冷又不見光的黑夜痹束，令人惶恐沮喪检疫。

它阻礙我們成長讶请，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓屎媳。

而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽光與美好夺溢。

當(dāng)然，這首先需要我們愿意行動(dòng)起來烛谊。