4月第四周（4.21~4.27)
一步绸、健康
叫醒我的不是鬧鐘掺逼，是生物鐘。
1.早睡早起 ：本人已承包了各平臺(tái)的打卡活動(dòng)瓤介，本周全勤吕喘。
原因：本周是上班第9周，早起算穩(wěn)定刑桑，用手環(huán)監(jiān)測(cè)睡眠氯质。其實(shí)上床和入睡時(shí)間還有差了半個(gè)鐘頭，入睡時(shí)間本周比上周好了些祠斧。
下一步：晚上早點(diǎn)洗完澡闻察，早點(diǎn)同步軟件，躺床上會(huì)更容易入睡琢锋，適量運(yùn)動(dòng)辕漂，合理運(yùn)用手機(jī)。睡前遠(yuǎn)離數(shù)碼產(chǎn)品吴超，打卡完畢就脫離手機(jī)钉嘹，爭(zhēng)取在十點(diǎn)半前入睡。
2.運(yùn)動(dòng)：本周跑步5天鲸阻，統(tǒng)計(jì)上周跑量:34.24公里跋涣，平均每天4.89公里，比上一周多鸟悴，嘉許自己陈辱。本月總跑88.03公里，離本月爭(zhēng)取超過150公里的計(jì)劃差61.97公里细诸，力求超過100公里性置。
一周跑量分析原因：從去年國(guó)慶假期間到現(xiàn)在，能明顯感到配速和耐力的提升揍堰，有足夠的拉伸和排酸鹏浅，運(yùn)動(dòng)效果好了很多嗅义。力量訓(xùn)練能讓你跑得更好，發(fā)現(xiàn)跑前跑后來六隐砸、七下單杠對(duì)跑步也有好處之碗。有一幫踐行群小伙伴的陪伴，一路精進(jìn)，進(jìn)步很快。最近放假懈怠了炼鞠，跑步要堅(jiān)持善已。感恩小伙伴們的陪伴沼沈。
下一步：最近跑步有些少，要精進(jìn)。跑步記得別著涼，盡量早睡偏窝，早起后一定要做好起床后的排程，打卡后停止看手機(jī)武学。加強(qiáng)鍛煉祭往，跑步循序漸進(jìn)繼續(xù)堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)前后記得做足夠拉伸運(yùn)動(dòng)火窒，跑步前后記得補(bǔ)充水分硼补，跑10公里以上要中途補(bǔ)水。
3.飲食：這周飲食方面調(diào)節(jié)好些熏矿，也有跑步已骇，總體好了很多。跑步不是萬能的票编，但是沒跑萬萬不能疾捍。
分析：偶爾還是會(huì)吃太撐，因?yàn)椴幌肜速M(fèi)食物栏妖，結(jié)果導(dǎo)致腸胃不好〗鼻。可能節(jié)儉慣了吊趾，要盡量控制自己的飲食習(xí)慣。
下一步：控制飲食瑟啃，適量就好论泛，早餐國(guó)王，中餐平民蛹屿，晚餐乞丐屁奏。盡量采用養(yǎng)生式的飲食，盡量清淡為主错负，細(xì)嚼慢咽坟瓢，不吃或少吃上火辛辣油炸食物勇边。記住每天喝足夠的水，保持水平衡折联。
二粒褒、學(xué)習(xí)
1.曾仕強(qiáng)情緒管理書看完，換了別的書诚镰，看到第227頁(yè)奕坟。這周聽了YY頻道31300589微課堂。這方面的知識(shí)需要學(xué)習(xí)清笨，新生家庭的營(yíng)造離不開彼此的努力月杉，希望越來越好。
2.樊登讀書會(huì)每天聽書分享抠艾。4月23日看樊登演講苛萎。
3.英語口語練習(xí)。
4.朗誦練習(xí)跌帐。
5.看咪咕電子書首懈。看變量谨敛。
6.學(xué)了微信的管理究履。
三、效能
1.日記日記脸狸，天天要記最仑，一天不記，不成日記炊甲。每天堅(jiān)持寫日記和運(yùn)動(dòng)等踐行得挺好泥彤，覺得不錯(cuò)，有記錄就有發(fā)生卿啡，之前參加《30天成長(zhǎng)計(jì)劃》（已經(jīng)更名為《金鳳閱讀成長(zhǎng)陪伴營(yíng)》）吟吝，接著是記在小打卡里面，現(xiàn)在都記在簡(jiǎn)書中颈娜，簡(jiǎn)書日更第136天剑逃。
2.上班及時(shí)，雖然最遠(yuǎn)官辽，但卻是很早到單位蛹磺。這周跑步上班一次，很好同仆。?環(huán)保出行萤捆，跑步下班、上班。一路風(fēng)景一路飆俗或，一路風(fēng)塵一路飄……（個(gè)人覺得跑步上班正確的打開方式應(yīng)該是：第一天開車上班市怎，車放單位，下班跑回家蕴侣；第二天晨跑去上班焰轻，一個(gè)星期來一兩次還不錯(cuò)。）
第一天下班回家遇到惡狗昆雀，瞬間停止辱志，跑了7.25公里。
第二天上班經(jīng)過鄉(xiāng)村院士工作站狞膘。
3.原來組里踐行沒有了揩懒。在“早睡早起跑步踐行群”里經(jīng)常互動(dòng)挽封。這周早睡因?yàn)橐恍┦碌⒄`了已球，運(yùn)動(dòng)和日常狀態(tài)會(huì)受一點(diǎn)影響。5.0踐行（線下踐行）第86天了（截止4月27日）辅愿，天氣時(shí)熱時(shí)涼智亮，接下來主要是跑步運(yùn)動(dòng)。
4.跑量和配速也在慢慢提升中点待，現(xiàn)在很容易就能達(dá)到6配速阔蛉，很明顯運(yùn)動(dòng)給我?guī)砗芏嗪锰幒透淖儯赜绊懙缴磉叺娜笋骸Ｏ嘈糯蠹視?huì)有更多的收獲状原，影響更多的人跑步。
5.運(yùn)動(dòng)有效果苗踪，IBM指數(shù)21.6有變化颠区，體重保持60公斤，記得暑假前是61公斤通铲。跑前體重：60.6公斤毕莱，跑后體重：59.9公斤（6公里：60.4公斤），早餐后：61.2公斤（9:46 61.1公斤）颅夺，早餐后的休閑：61公斤朋截。最近感覺胖了，要注意了碗啄。
7.本周開學(xué)第9周，早起又規(guī)律了稳摄，現(xiàn)在又調(diào)整過來稚字，還是要合理安排生活。
8.堅(jiān)持每天簡(jiǎn)書日更，已經(jīng)第136天（至4月27日止）胆描，把11個(gè)月來的運(yùn)動(dòng)心得體會(huì)寫出來分享給大家瘫想，得到了好評(píng)，訪問量達(dá)到1336人次昌讲。
下一步：
1.聽YY頻道的家庭結(jié)構(gòu)問題處理實(shí)例国夜。
2.看《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》，看著好燒腦短绸，老是沒看车吹。好久沒看，周末有翻了幾頁(yè)醋闭，大咖的作品要慢慢看窄驹，學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)，爭(zhēng)取更大的進(jìn)步证逻。然而老是沒看乐埠，要注意了。
3.冥想囚企。天天冥想丈咐，又連續(xù)堅(jiān)持37天。
在國(guó)外龙宏，冥想已經(jīng)成了產(chǎn)業(yè)棵逊。冥想是國(guó)外翻譯過來的一個(gè)單詞，在英文里烦衣，它指的是禪修的意思歹河。冥想是瑜伽實(shí)現(xiàn)入定的一項(xiàng)技法和途徑，把心花吟、意秸歧、靈完全專注在原始之初之中；最終目的在于把人引導(dǎo)到解脫的境界衅澈。瑜伽者通過冥想來制服心靈键菱，并超脫物質(zhì)欲念；感受到和原始動(dòng)因直接溝通今布。通過簡(jiǎn)單練習(xí)冥想经备，即可幫助人們告別負(fù)面情緒，重新掌控生活部默。
四侵蒙、覺察
? ? ? 跑步——有全國(guó)各地的朋友跟你一起運(yùn)動(dòng)健身，互相鼓勵(lì)傅蹂，共同進(jìn)步纷闺，收獲頗豐呀算凿！愛上跑步后，生活發(fā)生了很多改變：會(huì)早起犁功，也慢慢地早睡氓轰，感覺一天變長(zhǎng)了。愛分享浸卦，越分享越開心署鸡，越開心越分享，良性循環(huán)限嫌，會(huì)很自覺地拒絕含有添加劑靴庆、辛辣油炸等垃圾食品。感冒也少了萤皂，以前一年感冒好幾次撒穷，跑步到現(xiàn)在，都很少感冒裆熙《死瘢口渴時(shí)首選溫開水，感覺最好的飲料就是溫白開水入录，跑步后飲溫白開水會(huì)瘦得更快蛤奥，因?yàn)闇厮艽蛏⑷梭w內(nèi)的脂肪團(tuán)。雨季要來了僚稿，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可去除體內(nèi)濕氣。鍛煉的時(shí)候蚀同，穿一些吸汗透氣的衣服缅刽，適度為主，身體微微發(fā)汗即可蠢络。散步衰猛、慢跑都是很好的選擇。運(yùn)動(dòng)過程中要注意補(bǔ)水刹孔，避免運(yùn)動(dòng)消耗之后的喉嚨干癢啡省。天氣慢慢變涼，早起跑步要注意保暖和補(bǔ)水髓霞。跑量不多的話卦睹，下午還可以適量游泳（不怕冷的話），傍晚飯后可以散步走路方库。定量進(jìn)食结序，但是偶爾對(duì)吃剩的飯菜還是不能很好地拒絕。排程還是不完善纵潦，希望接下來能保持足夠的睡眠和合理飲食徐鹤，這樣才能更好的運(yùn)動(dòng)和踐行三個(gè)目標(biāo)配喳。記住：“人是有主動(dòng)性的凳干，如果不能改造自己就要被生活改造”患茫——《人生效率手冊(cè)》（樊登讀書會(huì)）”這是我常對(duì)學(xué)生說的一句話救赐，共勉之。三大目標(biāo)踐行到現(xiàn)在只磷，不管怎么樣经磅，感恩所有。接下來的日子钮追，希望能重新迎來1.0踐行最后30天般的動(dòng)力预厌。踐行第五階段踐行446/450（打卡踐行至4.27），踐行5.0繼續(xù)前行元媚！
五轧叽、親戚朋友
1.有時(shí)候回去原生家庭，這周回家看到媽腳好了很多刊棕，能自己走路炭晒。有時(shí)候和岳父岳母聊天，和長(zhǎng)輩交流∩牵現(xiàn)在爭(zhēng)取和諧聊天网严，其樂融融。
2.拜訪和朋友聊天嗤无。線上聊天震束，線下精進(jìn)。周六晚載爸去新哥那邊挑衣服当犯，不過他忙沒開店垢村。
3.新生家庭環(huán)境的營(yíng)造需要努力。煮飯都是老婆負(fù)責(zé)灶壶。個(gè)人有做一些家務(wù)如：飯后洗碗肝断，有時(shí)候做飯、晾衣服驰凛、收衣服和疊衣服胸懈。
小確幸：
1.感恩老婆。
3.簡(jiǎn)書訪問量突破1336恰响，每天都在提升趣钱。
4.影響更多的小伙伴加入早睡早起運(yùn)動(dòng)跑步的行列中。裂變就像影響更多人跑步胚宦，只要認(rèn)真首有，一切美好燕垃！感恩一起踐行的小伙伴。
4.感恩老妹經(jīng)尘回去看爸媽卜壕，媽腳扭到幫著找醫(yī)生。
5.感恩自己能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)烙常。跑步小確幸：配速快了轴捎，突破自己，感恩小伙伴們的一路陪伴蚕脏，你們見證了我的成長(zhǎng)侦副。
6.感恩長(zhǎng)輩。
7.感恩“粵琳俊媽M10G5”驼鞭，邀我參加了YY課堂秦驯，學(xué)習(xí)了處理家庭關(guān)系的技巧，讓原本郁悶無解的我有種豁然開朗的感覺挣棕。
8.白頭偕老其實(shí)很簡(jiǎn)單：相愛時(shí)译隘，存下些感動(dòng)；冷戰(zhàn)時(shí)洛心，懂得些感恩细燎。（net）
9.簡(jiǎn)書粉絲量增加，弱連接強(qiáng)大皂甘。
六玻驻、 休閑。
1.跑步偿枕，散步璧瞬。
2.本周做了幾組引體向上。
3.周六老妹回原生家庭聚餐渐夸。
總結(jié)：到4月27日嗤锉，5.0第56天，來也打卡達(dá)到450天墓塌。最近受到商家蠅頭小利的誘惑瘟忱，把大量的時(shí)間花在上面，要改改苫幢。就目前的狀態(tài)來說访诱，個(gè)人覺得對(duì)我影響最深的就是睡眠，也是一大難題韩肝。能早睡早起触菜，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就是每天的排程不怎么好哀峻，要完善涡相。生活高要求哲泊，充實(shí)無極限。感覺有個(gè)健康的身體是多么重要催蝗，身心健康人才能健康切威，他們是進(jìn)行其他工作的前提，踐行繼續(xù)丙号，鍛煉身體牢屋，跑步不能停。
? ? ? 任何讓自己變得更好的事情槽袄，開始都很難堅(jiān)持。從習(xí)慣到自然锋谐，從排斥到興趣遍尺，一路走來不容易！感恩一路走來的小伙伴們涮拗！讓我從跑步菜鳥跑成自我感覺良好的“跑者”乾戏。讓我們影響更多的人，一起來早睡早起和跑步三热。今年的諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者是因?yàn)檠芯繉?duì)抗癌癥的藥物而獲獎(jiǎng)鼓择！ 2017年諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)的獲獎(jiǎng)?wù)呤且驗(yàn)檠芯咳祟惿镧姸@獎(jiǎng)！可見就漾，人類對(duì)自身身體健康已是空前重視呐能。聽說現(xiàn)在30歲養(yǎng)生都已算晚。失之東隅抑堡，收之桑榆摆出。從此刻起，更加重視自己的生活方式首妖，影響更多的人偎漫！為了健康的體魄，一起來早睡早起有缆，一起來跑步象踊！?每次只做一件事，做好你就精進(jìn)了棚壁。
? ? ? 易效能踐行4.0完美畫上句號(hào)杯矩，2019.2.1開啟屬于自己的5.0！第五個(gè)90天定些什么目標(biāo)呢袖外？菊碟！第四個(gè)90天里收獲最大的就是跑速跑量的提升，半馬成績(jī)逼近2小時(shí)在刺，還有克服了自己以前討厭的朗誦逆害，以及堅(jiān)持看書練字學(xué)英語口語和寫日記头镊。到目前為止，朗誦竟然是堅(jiān)持得最好的魄幕。也許是剛好趕上要輔導(dǎo)學(xué)生朗誦相艇，真的是最好的學(xué)習(xí)就是教會(huì)別人。在4.0最后的30天里纯陨，感覺自己的跑步精進(jìn)很多坛芽，特別是在沒什么信心的情況下跑出了2小時(shí)1分6秒的半馬，讓我對(duì)自己刮目相看翼抠。190期5.0也進(jìn)行中咙轩，個(gè)人5.0即將結(jié)束迎來6.0。有踐行群的小伙伴陪著我阴颖，不孤單活喊，一起踐行，一起進(jìn)步量愧。需要提升的是思維導(dǎo)圖钾菊、英語口語、教學(xué)管理以及一天排程方面偎肃。
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