聽得到馮雪老師的“科學(xué)減肥課”里面講到輕斷食纳本，一直以來都不清楚輕斷食是不是就是不能吃您机，一個(gè)月為限需要斷幾天例嘱，輕斷食會(huì)不會(huì)影響身體吸收蒋得，輕斷食后續(xù)會(huì)不會(huì)影響身體.......

幾天終于全部都知道了，并且是科學(xué)的知道了“輕斷食”颠锉。

摘自老師講課文稿

輕斷食≠斷食

一提到輕斷食法牲，你腦海里浮現(xiàn)的是什么？是連著好多天不吃飯嗎琼掠？有人據(jù)說是三天不吃不喝拒垃，還有人甚至十四天不吃飯。又或者瓷蛙，輕斷食就是斷食悼瓮，就是每天少吃一頓飯、兩頓飯艰猬？

斷食來源于古老的宗教儀式横堡，算不上醫(yī)學(xué)的新發(fā)明。像基督教的四旬期姥宝、伊斯蘭教的齋戒翅萤、佛教的閉關(guān)，都是斷食腊满。早在《莊子·逍遙游》里套么，就有“不食五谷，吸風(fēng)飲露”的記載碳蛋，也成了后世道家修仙所效仿的榜樣胚泌。

但是你得注意，斷食不等于輕斷食肃弟，很多人一看到“輕”玷室，一看到“斷食”，就自己去理解笤受，自己去實(shí)踐了穷缤，結(jié)果不僅沒效果，可能還會(huì)傷害身體箩兽。

醫(yī)學(xué)上的輕斷食津肛，是一種醫(yī)學(xué)飲食治療，它不僅對(duì)斷食的頻率汗贫、斷食的時(shí)間有要求身坐，還對(duì)斷食那天的能量攝入有嚴(yán)格的規(guī)定。只有嚴(yán)格按照這套規(guī)定來落包，才算真正的輕斷食部蛇。這一點(diǎn)，咱們是要先澄清的咐蝇。

輕斷食的好處與機(jī)制

至于具體怎么執(zhí)行這種科學(xué)的輕斷食涯鲁，咱們一會(huì)再說。先來看看輕斷食到底有什么作用呢有序？

我（馮雪老師）總結(jié)了數(shù)十篇頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊的最新研究成果撮竿，把輕斷食的好處分成了三類——幫助減肥、治療疾病和延年益壽笔呀。

首先幢踏，自然是能減肥。

除了減肥之外许师，輕斷食還可以治療疾病房蝉。研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食既可以控制血糖微渠，逆轉(zhuǎn)糖尿病前期搭幻，又能降低血壓，還能減少哮喘逞盆、關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作檀蹋。而且，除了身體層面的變化云芦，輕斷食居然還能提高記憶力俯逾，改善認(rèn)知功能贸桶，對(duì)預(yù)防和治療阿爾茨海默病、帕金森都有一定的作用桌肴。

至于延長(zhǎng)壽命皇筛，目前還沒有人體的實(shí)驗(yàn)證據(jù)，但已經(jīng)獲得了動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的確證坠七。

有些人可能會(huì)覺得：你這賣的是狗皮膏藥吧水醋？包治百病啊彪置？但如果分析一下輕斷食以后我們身體的代謝反應(yīng)拄踪，你就會(huì)相信這些效果。

在斷食8-12個(gè)小時(shí)后拳魁，饑餓會(huì)啟動(dòng)第一波代謝改變惶桐。這時(shí)候，身體里的糖已經(jīng)消耗完了的猛。沒有了糖作為第一手能源耀盗，身體只能分解脂肪，把分解出的酮體作為能源物質(zhì)卦尊；緊接著叛拷，這些酮體會(huì)啟動(dòng)神經(jīng)內(nèi)分泌傳導(dǎo)信號(hào)，告訴我們的細(xì)胞核岂却，“身體沒有能量了忿薇，快想辦法”；細(xì)胞核收到信號(hào)后躏哩，會(huì)啟動(dòng)一系列的自我保護(hù)效應(yīng)署浩，包括降低蛋白質(zhì)合成、提高胰島素敏感性扫尺、增加壞細(xì)胞的自我清除等等筋栋。

聽著好像有點(diǎn)抽象，我給你解釋一下正驻。其實(shí)就是說——

人體細(xì)胞感受到饑餓的威脅后弊攘，就激發(fā)了節(jié)約能源、保護(hù)自己的求生欲望姑曙。這種自我保護(hù)效應(yīng)襟交，又會(huì)激發(fā)心臟、肝臟伤靠、大腦捣域、胃腸道等所有器官的潛力，提高表現(xiàn)，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力焕梅。

這還沒完迹鹅。在輕斷食期間，為了適應(yīng)環(huán)境改變的壓力丘侠，我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都會(huì)進(jìn)行系統(tǒng)性修復(fù)徒欣，把自己的損傷修復(fù)好逐样；而在輕斷食結(jié)束蜗字、進(jìn)入恢復(fù)期之后，正常的進(jìn)食脂新、良好的睡眠挪捕，又會(huì)把身體帶入一個(gè)細(xì)胞生長(zhǎng)、功能性組織重建的全新狀態(tài)争便。這樣往返交替级零，最終就達(dá)到了修復(fù)和新生的效果。

這大概就是莊子所謂的“水擊三千里滞乙，摶扶搖而上者九萬(wàn)里”奏纪。深潛水底，方能翱翔于九天之上斩启。微小的細(xì)胞序调，也能給我們一樣的啟示。

這里額外說一句兔簇，如果沒有饑餓发绢，我們的細(xì)胞都吃得飽飽的，它們?cè)谧鍪裁茨芈⑺觯俊皽仫柖家北呔疲瑢?duì)，它們?cè)诿χ敝忱昃健．吘箤?duì)于生命來說墩朦，繁殖和傳承永遠(yuǎn)是最重要的任務(wù)。但是翻擒，如果總是忙著繁殖氓涣，細(xì)胞就會(huì)忽略對(duì)自身的修復(fù)。損傷得不到修復(fù)韭寸，慢慢積累得越來越多春哨，人也就不健康了。

你看恩伺，身體和宇宙是相通的赴背，都蘊(yùn)含了“福兮禍之所倚，禍兮福之所伏”的道理。

怎么斷食才算輕斷食凰荚？

既然輕斷食這么有效燃观，我們具體該怎么操作呢？醫(yī)學(xué)上便瑟，輕斷食有一套基本的規(guī)定動(dòng)作缆毁，包括三步——

第一步，就是判斷吃什么到涂。

在輕斷食這一天脊框，不是說除了水之外，什么都不能吃践啄。而是說浇雹，你需要把攝入的熱量控制在一個(gè)很低的范圍內(nèi)，一般是500-700大卡屿讽。男性可以適當(dāng)多一點(diǎn)昭灵，女性可以少一點(diǎn)。攝入一定的熱量伐谈，不僅能幫助人體修復(fù)損傷的細(xì)胞烂完，還能讓你在第二天控制住暴飲暴食的沖動(dòng)。

不過诵棵，同樣是500-700大卡抠蚣，選擇吃什么、不吃什么非春，可是大有講究的柱徙。來一杯拿鐵，加一塊蛋糕奇昙，這可能就500大卡了护侮，已經(jīng)達(dá)到輕斷食的能量限制了。但是储耐，這么吃不僅營(yíng)養(yǎng)不均衡羊初，而且還很快就會(huì)讓你餓得發(fā)慌。

怎么選擇呢什湘？

首先长赞，選擇升糖指數(shù)低的食物，讓自己餓得慢一點(diǎn)闽撤。

升糖指數(shù)得哆，是醫(yī)學(xué)上評(píng)判食物進(jìn)入人體后，人體血糖升高的速度哟旗。你記住一點(diǎn)就行——血糖升高得越慢贩据，你的饑餓感就來的也越慢栋操。

其次，保證每公斤體重1g以上的蛋白質(zhì)攝入饱亮。

蛋白質(zhì)充足矾芙，人體免疫系統(tǒng)才能正常工作，人才不容易生病近上√尴埽可以選擇低脂牛奶、雞蛋壹无、瘦肉這些食物作為蛋白質(zhì)的來源葱绒。

最后，保證維生素和纖維素的補(bǔ)充格遭。

把各種顏色的蔬菜哈街、水果拼在一起吃留瞳。像蘋果拒迅、藍(lán)莓、獼猴桃這些熱量低的水果都很不錯(cuò)她倘，既補(bǔ)充了維生素璧微，還補(bǔ)充了纖維素。更簡(jiǎn)單的硬梁，可以考慮來一片復(fù)合維生素片前硫。

當(dāng)然，如果你實(shí)在嫌搭配一頓500-700大卡的飯?zhí)闊┯梗部梢灾苯舆x擇咱們后面講的代餐屹电。

好，說完了輕斷食吃什么跃巡，接下來解決第二個(gè)問題——什么時(shí)候吃危号？

很簡(jiǎn)單。這500-700大卡的食物素邪，要在6-8小時(shí)之內(nèi)吃完外莲。只有這樣，才能保證我們的細(xì)胞充分感受饑餓兔朦，啟動(dòng)修復(fù)和新生的程序偷线。至于這8小時(shí)，是從早上8點(diǎn)到下午4點(diǎn)沽甥，還是中午11點(diǎn)到晚上7點(diǎn)声邦，你都可以自由選擇。

最后摆舟，就是第三步——輕斷食的頻次亥曹。

比較經(jīng)典的輕斷食方案英融，只有兩種——

一種是輪替方案，也就是輪著來歇式，今天輕斷食驶悟，明天正常飲食，每周輕斷食不超過3天材失。另一種是“5+2”方案痕鳍，一周當(dāng)中任意兩天輕斷食，其余五天正常龙巨×簦可以是連續(xù)斷兩天，也可以是間隔斷兩天旨别，都行诗赌，都有效。

上面這三步秸弛，就是輕斷食的醫(yī)學(xué)規(guī)定铭若，這么吃就能減肥。

至于網(wǎng)上的其他方案递览，比如每天攝入能量250大卡以下叼屠、每周連續(xù)斷食兩天以上，又或者每周斷食超過4天等绞铃，要么是不能減肥镜雨，要么是有很大風(fēng)險(xiǎn)，又或者是還沒有醫(yī)學(xué)上的研究證據(jù)儿捧。你也別拿自己當(dāng)小白鼠了荚坞。

開啟你的輕斷食計(jì)劃

課程的最后，我給你一個(gè)具體的輕斷食范例菲盾，這樣你就好操作了颓影。比如，一個(gè)6個(gè)月的輕斷食減肥方案亿汞，就可以這樣循序漸進(jìn)：

第一個(gè)月瞭空，每周只有1天輕斷食，這一天可以吃到1000大卡食物疗我，從早8點(diǎn)到晚6點(diǎn)咆畏，10個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完。這個(gè)月不難吧吴裤？

第二個(gè)月旧找，我們每周增加一天，2天輕斷食麦牺，每天還是1000大卡钮蛛，進(jìn)食時(shí)間減少到8個(gè)小時(shí)鞭缭。其他日子里正常吃。

第三個(gè)月魏颓，還是每周兩天岭辣，每天減少到750大卡，進(jìn)食時(shí)間縮減到6個(gè)小時(shí)甸饱。

第四個(gè)月沦童，每周兩天，每天再少吃一點(diǎn)叹话，減少到500大卡偷遗，進(jìn)食時(shí)間還是6個(gè)小時(shí)。

這樣再維持兩個(gè)月驼壶，我們就完成計(jì)劃了氏豌。一拆解，發(fā)現(xiàn)就不是很難了热凹。對(duì)不對(duì)泵喘？

這里還要叮囑一下：在輕斷食的初期，大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)歷饑餓感碌嘀、煩躁和注意力下降涣旨。別擔(dān)心，這些反應(yīng)幾乎會(huì)在1個(gè)月內(nèi)完全消失股冗，絕大部分人都可以繼續(xù)。

滿滿的和蚪、詳細(xì)的止状、科學(xué)的輕斷食理論和方法出來了，感謝馮雪老師攒霹，感謝到得。