首次冥想
盤腿而坐，腰部挺直帆谍，頭稍微上揚(yáng)伪朽，慢慢的將手放在膝蓋或大腿上，閉上眼睛汛蝙，放松舌頭烈涮，感受吸氣和呼氣，放慢呼氣窖剑，將注意力放在吸氣和呼氣上坚洽。
如有其他思緒，很正常西土，不要給它添加任何情感讶舰，慢慢的將注意力來回呼吸上，滿滿的感受吸氣需了、呼氣跳昼。
感受呼吸
盤腿而坐，腰部挺直肋乍，頭稍微上揚(yáng)鹅颊，慢慢的將手放在膝蓋或大腿上，閉上眼睛墓造，放松舌頭堪伍，感受吸氣和呼氣，放慢呼氣觅闽，將注意力放在吸氣和呼氣上帝雇。
如果感受到身體有那個(gè)部位不舒服，很正常蛉拙，有可能是你的疲憊所致尸闸。吸氣時(shí)感受將氣體填充這個(gè)部位，呼氣時(shí)感覺氣體呼出刘离，放松這個(gè)部位室叉，慢慢的你將會感覺舒適。
如有其他思緒硫惕，很正常茧痕，不要給它添加任何情感，慢慢的將注意力來回呼吸上恼除，滿滿的感受吸氣踪旷、呼氣曼氛。
身體掃描
找一個(gè)安靜的地方，平躺下來令野，可以面部身體正面朝上舀患，或者側(cè)臥，或卷腹气破，也可以坐著聊浅，只要感覺舒適就好。
放松身體现使，感受地板或床低匙，將自己放松的安置在上面，感受呼吸碳锈，無論快慢顽冶，感受就好，然后將注意力從左腳趾-腳底-腳背-腳踝-小腿-膝蓋--大腿-右腳趾-腳底-腳背-腳踝-小腿-膝蓋-大腿-臀部-腹部-背部-胸部-肩膀-左手指-手心-手背-前胳膊-后胳膊-左手指-手心-手背-前胳膊-后胳膊-脖子-下巴-嘴-臉頰-鼻子-耳朵-眼睛-眉毛-額頭-頭頂部售碳。
在感受的的時(shí)候强重，只要感覺它的存在就好，然后感受它的感覺贸人，知道它的存在间景，接納它。肩部可能感覺稍微沉重艺智，不要緊拱燃，這是正常的，我們的壓力往往都在這里力惯，放松它，感受它的存在就好召嘶。眉頭額頭也會有同樣的感覺父晶。
在整個(gè)過程中，只要將注意力放在相應(yīng)的部位弄跌，感覺不是甲喝，使用呼吸，將它放松铛只，感受它的存在埠胖，然后接納它。沒感覺也是一種感覺淳玩。慢慢的我們會了解我們自己直撤，接納自己的一切，接納現(xiàn)實(shí)蜕着，然后去慢慢的感受它谋竖，使用它红柱。
正念覺察
坐在地上，像頭頂有根線提掛著自己蓖乘；或者平躺下來锤悄，雙手置于兩側(cè)，雙腿腿稍微分開嘉抒，雙手不要貼近身體零聚。
正常呼吸，感受周圍的聲音些侍，無論好聽或不好聽隶症，單純的察覺它們，不要可以去尋找它們娩梨，關(guān)注它們沿腰，只是察覺它們的存在，正常的呼吸狈定，如發(fā)現(xiàn)自己走神或關(guān)注某一個(gè)聲音颂龙，將注意力來回呼吸上。
感受腦海中的念想纽什，單純的察覺它們措嵌，大腦本來就是思考的，有念想很正常芦缰，不要刻意查找念想企巢，查找到念想，糾正它們让蕾。如果念想太多浪规，將注意力放在呼吸上。
我們是察覺周圍的聲音和大腦中的念想探孝，不要刻意去搜尋笋婿，只是單純的察覺，不要刻意去關(guān)注它們顿颅，只要知道它們的存在就好缸濒，念想的話需要糾正。如果感覺比較亂粱腻，或者腦子四處尋找庇配，則正常呼吸，將注意力放到呼吸上绍些。
堅(jiān)持練習(xí)
找個(gè)安靜的地方捞慌，靜坐、躺下柬批、或坐下來卿闹，關(guān)鍵是放松揭糕，如果坐下將手放在大腿上，閉上眼睛锻霎，感受當(dāng)下著角，有思緒不要思考它們，有聲音不要刻意聆聽它們旋恼，活在當(dāng)下吏口，將注意力集中在你的鼻子或腹部或胸部，呼吸時(shí)感覺比較強(qiáng)的一處冰更。嘗試幾次長吸氣-屏氣-長呼氣产徊，然后正常呼吸，感受當(dāng)下蜀细，將注意力放在呼吸上舟铜。
冥想可以讓你靜下心，感受當(dāng)下奠衔，看到事物的本質(zhì)谆刨。讓你變得更清醒、更睿智归斤。剛開始你有可能感覺沒什么痊夭，但是長期堅(jiān)持，相信你一定會感覺不同脏里，有所變化她我、提升、成長迫横。
在忙碌的生活中番舆，冥想看起來沒有任何實(shí)效，但還是建議你每天抽出時(shí)間進(jìn)行冥想矾踱，哪怕僅僅只是幾分鐘合蔽，在工作中、公交上都可以介返，只要你靜下來，將注意力放在呼吸上沃斤，感受當(dāng)下圣蝎。建議：1、你可以早上出門溜達(dá)一下衡瓶，感受早上的露水徘公，鳥叫；或者晚上哮针，看看星星关面。然后找個(gè)位置安坐下來坦袍，感受當(dāng)下，將注意力放在呼吸上等太。2捂齐、堅(jiān)持冥想可以讓你時(shí)時(shí)感受當(dāng)下，活在當(dāng)下缩抡；讓你頭腦變得更清晰奠宜、更睿智、更純凈瞻想；讓你看待事物問題可以靜下心來看到事物的本質(zhì)压真，在生活中時(shí)時(shí)保持清醒、冷靜蘑险、睿智滴肿，不會因事物的動(dòng)態(tài)而情緒波蕩起伏，讓你更好的處理自己遇到的事物佃迄。同時(shí)也可以更好的了解自己泼差。
如實(shí)接納
如實(shí)接納，是指如實(shí)的面對現(xiàn)實(shí)和屎，面對當(dāng)下拴驮，并接納它們。接納它們可以更好的面對現(xiàn)實(shí)柴信，正確的對待問題套啤，解決問題。正確的接受喜訊，而不驕傲自滿。接納它們不是說自滿或者自我放棄俯萎，而是接受它們花吟，然后正確的面對它們，解決改善它們趾诗。
找一個(gè)安靜的地方坐下，挺直身板，然后放松争占，身板直立而不緊繃。然后將雙手輕輕的放在腿上序目，然后閉上雙眼臂痕，放松全身，將注意力放在呼吸上猿涨，感受呼吸握童。如果在冥想中有思緒或外部聲音，接納它們叛赚，而刻意去感受它們澡绩，將注意力集中在呼吸上稽揭，感受呼吸和身體的波動(dòng)。如果感受身體有輕微癢肥卡、痛溪掀、麻木，感受它們召调，接納它們膨桥，然后將注意力拉回到呼吸上，感受呼吸唠叛。在整個(gè)過程中只嚣，盡可能的將注意力放在呼吸上，接受當(dāng)下的所有思緒艺沼、感受册舞、事物，感受當(dāng)下障般，接受當(dāng)下就好调鲸。
如果你感覺自己進(jìn)入了某種境界，或沒有任何感覺挽荡，都是正常的藐石，但是你要正確的認(rèn)識自己。當(dāng)你感覺自己到達(dá)一定的狀態(tài)時(shí)定拟，你有可能會自滿于微，或者失去體驗(yàn)冥想帶來的真正感受。當(dāng)你感覺你沒有任何變化青自，你也不要?dú)怵H株依，感覺冥想無用，這都是你的錯(cuò)覺延窜。感受到進(jìn)步到一定的境界和無變化恋腕，都是一種錯(cuò)覺，冥想只是可以鍛煉我們接受當(dāng)下逆瑞，注意力更集中荠藤，長時(shí)間會清除腦海中一些雜念，或讓他們變得有條理获高。所以每次冥想我們只要將注意力集中在呼吸上哈肖，感受呼吸過程中身體的變化，氣流的流動(dòng)谋减，接受當(dāng)下一切的感受，就好扫沼。
融入生活
綜上我們學(xué)習(xí)了出爹，正念呼吸庄吼、放松身心、身體掃描严就、強(qiáng)化注意力总寻、覺察聲音思緒、發(fā)覺注意力的分散并重新回到當(dāng)下梢为、適時(shí)從繁忙的生活中停下來渐行，靜下心感受當(dāng)下，冥想的重要態(tài)度：接納铸董。融入生活祟印，感受當(dāng)下，可以常問自己粟害，我的心在這里嗎蕴忆？我知道自己在做什么嗎？我知道自己為什么做這件事嗎悲幅？身體有什么感受套鹅？以及如何感受這種感受。比如刷牙的時(shí)候汰具，感受自己的所處的環(huán)境卓鹿，感受自己站立在地板上，感受牙刷在牙齒上刷動(dòng)留荔。
找一個(gè)安靜的地方坐下吟孙，挺直身板，然后放松存谎，身板直立而不緊繃拔疚。然后將雙手輕輕的放在腿上，然后閉上雙眼既荚，放松全身稚失，將注意力放在呼吸上，感受呼吸恰聘。然后做身體掃描從腳到頭部句各，從頭部到腳步，如果沒有感覺晴叨，可以放慢停留凿宾，感受它們，如果還是沒感覺兼蕊，沒感覺也是一種感覺初厚。然后將注意力放在呼吸上，感受當(dāng)下。無論何時(shí)产禾，冥想堅(jiān)持了多久排作，思緒和聲音都會存在，都是很正常的亚情，我們只要將注意力收回呼吸上妄痪，然后感受當(dāng)下。結(jié)束時(shí)蠕動(dòng)手指和腳上楞件，感受當(dāng)下衫生，慢慢的睜開眼睛，感受房間的一切土浸。
冥想是個(gè)長期堅(jiān)持的過程罪针，希望你無論多長時(shí)間，多忙都要抽出幾分鐘栅迄，坐下來冥想站故，感受當(dāng)下。慢慢的將冥想運(yùn)用到生活里毅舆，將生活慢下來西篓，感受生活，感受當(dāng)下憋活。后面你可以著重練習(xí)某一章節(jié)岂津，也可以按照場景和需求練習(xí)某個(gè)章節(jié)，感受當(dāng)下悦即，接納現(xiàn)有的一切吮成。
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