01
關于《睡眠革命》
此書告訴讀者，如何更智慧的睡眠币喧，如何將睡眠作為一個工具轨域，用來增強智力和體力。
作者尼克·利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）
首屈一指的睡眠教練杀餐，英國睡眠協(xié)會前任會長疙挺，從事睡眠科學研究超過30年，所提出的R90睡眠方案怜浅，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認同铐然，被視為最有效的改善睡眠質量、獲取高效睡眠的睡眠方案恶座。
02
個人總結
身心的修復搀暑，是一天24小時不間斷的過程。
以90分鐘為一個睡眠周期跨琳，每天（就是每一天）固定時間起床自点。在起床時間固定的基礎上，找到自己每晚需要睡幾個睡眠周期（90分鐘）脉让，向前推算自己入睡的時間桂敛。
開始可以從5個睡眠周期（7.5小時）開始功炮，感覺睡的太少，就增加睡眠周期术唬，睡的太多薪伏，則減少睡眠周期。直到找到自己夜間睡眠需要的最合適的睡眠周期數(shù)粗仓。
光線對人的生物鐘影響很大嫁怀。
睡眠前后的例行程序。睡前90分鐘借浊，作為睡眠開始前的準備塘淑。睡前避免做劇烈運動，不要一直在藍光下蚂斤。睡覺的房間可隔絕外界光線存捺。睡眠后的90分鐘，也就是醒來后的90分鐘曙蒸，需要做起床后的準備工作召噩。起床后，把窗簾拉開逸爵，讓日光照到房間具滴。從容的洗漱后（刷完牙后，可以喝一杯溫白開）师倔，吃早飯（早飯很重要构韵，我覺得水煮蛋要來一個），上班或其他趋艘。不要讓自己早上就很趕疲恢，給自己每天早上留下充足的時間。淡定的開始每一天瓷胧。
睡眠環(huán)境適宜显拳，不要因為夜間太熱、太冷搓萧，影響睡眠杂数。
午間（下午1-3點）小睡30分鐘或一個睡眠周期（90分鐘）。醒來后瘸洛，喝點水揍移，去室外走幾分鐘。午間沒有條件小睡的反肋，可傍晚（5-7點）小睡30分鐘那伐。
久坐傷身。坐一個小時，最多90分鐘罕邀，走動走動畅形。
飲食。新鮮食物诉探，富含蛋白質的食物日熬。
鍛煉。運動阵具，讓身體更健康碍遍，生活更美好定铜。
下面是細節(jié)一點的內容阳液。
03
晝夜規(guī)律
對生物鐘影響最大的外部因素是日光，光線是最重要的生物鐘調節(jié)器揣炕。
讓日光調節(jié)生物鐘帘皿，早上醒來后就拉開窗簾。
早上放慢速度畸陡，有條不紊的洗漱鹰溜，從容的開始新的一天。不要因為趕著上班起來后就很匆忙丁恭。
在晚上曹动，盡量遠離藍光。晚上可把手機調節(jié)成夜間模式牲览。
了解自己的晝夜規(guī)律墓陈。
04
睡眠類型
晚睡星人，早睡星人第献，介于中間型贡必。
對于晚睡星人，不要每天喝大量咖啡庸毫，長遠來看仔拟，早上起床后的日光更有效。起床后拉開窗簾飒赃，對于懶的拉開窗簾的人利花，模擬日出自然喚醒燈是一種選擇，智能家居也是一種選擇载佳。
05
睡眠周期：90分鐘睡眠法
“R90”指的是以90分鐘為一個周期晋被，獲得身體修復。從臨床上說刚盈，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間羡洛。這些睡眠階段組成了一個睡眠周期。
固定的起床時間，支撐著整個R90方案欲侮。
用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠質量崭闲，而不是睡了多少小時。
盡量避免連續(xù)3個晚上睡眠周期少于自己的理想睡眠周期威蕉，爭取每周至少有4個晚上能獲得理想的睡眠時間刁俭。
睡眠時間因人而異，找到適合自己的睡眠時間韧涨、適合自己的睡眠周期牍戚。
睡眠周期：
第一階段：非眼動睡眠 在這個階段，很容易被外界驚醒虑粥，有人打開門如孝、聽到有人說話，都能驚醒娩贷。
第二階段：非眼動睡眠（淺睡眠） 在淺睡眠階段第晰，我們的心率和體溫出現(xiàn)下降。我們花在這一階段的睡眠時間占比最高彬祖，這一階段能能整合信息并提高運動技能表現(xiàn)茁瘦。如果有人大聲叫喊我們的名字，或者母親聽到自己孩子的哭聲储笑，會被驚醒甜熔。
第三階段和第四階段：眼動睡眠（深睡眠） 睡眠的生理修復功效大多產生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加突倍。希望每晚的睡眠時間中腔稀，深睡眠能占20%左右。
快速眼動睡眠 這一階段赘方，我們會做夢烧颖，絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段，這一階段被認為有益于開發(fā)創(chuàng)造力窄陡。期待這一階段的能占睡眠時長的20%以上炕淮。
在快速眼動睡眠階段結束時，我們會醒來跳夭，通常情況涂圆，我們不記得自己曾經醒來，接著就開始下一個睡眠周期币叹。
試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺润歉，其實是在浪費時間。失去的睡眠颈抚，無法再補回來踩衩，但我們的身體非常善于對此進行補救。
提高睡眠修復的質量，設置固定時間的鬧鐘驱富，按時起床锚赤，是最有效的方法。慢慢的褐鸥，鬧鐘響之前线脚，你已經醒來，生物鐘發(fā)生作用了叫榕。
在理想情況下浑侥，你的固定起床時間，應該比你上班晰绎、上學寓落、或其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后寒匙，才有充分的準備時間零如。
如何知道自己需要幾個睡眠周期的睡眠躏将？可以從每晚5個睡眠周期開始锄弱，看看7天之后感覺如何。如果5個睡眠周期太多了祸憋，可以減少到4個睡眠周期会宪。反之，可以增加到6個睡眠周期蚯窥。找到每晚幾個睡眠周期最適合自己掸鹅，剩下的就是堅持。
06
睡眠前后的例行程序
睡眠前的行為會直接影響睡眠質量和持續(xù)時間拦赠，而醒來后的行為會對新的一天（以及第二天晚上）產生重大影響巍沙。
睡眠前的例行程序，指的是為了確保你進入準備睡眠的狀態(tài)而進行的一系列準備工作荷鼠。做這些準備工作句携，是讓你能順利開始你的第一個睡眠周期。
關閉電子產品允乐。
讓臥室保持涼爽矮嫉。
睡前避免劇烈運動。
用鼻子呼吸（有需求的牍疏，鼻貼可以了解一下）蠢笋。
進入睡前準備階段時，讓一切暗淡下來鳞陨。關閉臥室的主電源昨寞，打開暖色燈光的燈具。
破壞睡眠周期的一大干擾，就是各種雜亂思緒：回顧過往援岩，擔憂明天熟史。對此，睡前冥想和呼吸練習非常管用窄俏，睡前記錄自己的一天也很有用蹂匹。拿出紙筆，列一份“我想要什么”清單凹蜈，把當天所有想法限寞、擔心和關心的一切都寫下來娃磺。
睡醒之后魁索，不要立刻處理很重要的事情，等自己清醒之后陪汽，再處理重要的事情悄晃。不要立刻玩手機玫霎，15分鐘之后再看手機。鬧鐘可以不用手機定妈橄，買個單獨的鬧鐘庶近，醒來后不需要立即關手機鬧鐘。
豐盛的早餐眷蚓。一日三餐鼻种，早餐最重要。
鍛煉沙热。戶外散步叉钥、瑜伽。
偷懶假篙贸，正確的補覺投队。對于喜歡周末睡懶覺的人，或是工作日沒睡好爵川、加班很晚敷鸦，周末想補覺的人來說，補覺是有需求的雁芙。但也要在固定的起床時間起床轧膘，然后完成簡單的睡眠后例行程序。簡單洗漱一下兔甘，沐浴一下陽光谎碍，吃個早飯，然后回到床上繼續(xù)休息洞焙。在堅持R90方案的同時蟆淀，也睡了懶覺拯啦。
07
日間小睡
把睡眠看成一個身心修復的過程。身心修復熔任，應該是一個一周7天褒链、一天24小時全天候不間斷的過程。
如果夜間缺失了一個睡眠周期疑苔，午后（下午1-3點）就是最佳的補覺時間甫匹，睡一個睡眠周期（90分鐘），或是30分鐘惦费，都可以兵迅。午睡后，補充水分薪贫，去室外走走恍箭，沐浴一會日光。午覺時間瞧省，有沒有進入睡眠狀態(tài)沒關系扯夭。重要的是，利用這段時間閉上眼睛鞍匾、脫離這個世界片刻交洗。
午后沒時間休息，可以利用傍晚（5-7點）休息30分鐘候学。
每隔90分鐘藕筋，離開辦公桌一會纵散，久坐傷身梳码。接水、去洗手間伍掀、拿快遞掰茶、和同事討論問題，等等蜜笤。
08
寢具套裝
有三種基本的睡姿：俯臥濒蒋、仰臥、側臥把兔。側臥是作者唯一推薦的睡姿沪伙。學會以胎兒姿勢睡覺，躺向非主要的身體一側（慣用左手的向右側睡县好，慣用右手的向左側睡）围橡。
胎兒睡姿的要點包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前缕贡，并輕輕的疊放在一起翁授，頸部拣播、脊椎和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時收擦，采用這種睡姿的時間越長越好贮配。
使用低過敏性、透氣舒適的床上用品塞赂。床墊可以購買可經常換洗的泪勒。
床的尺寸很重要，能買多大宴猾，就買多大酣藻。
09
睡眠環(huán)境
臥室，當做自己的身心修復室鳍置。
清空房間（哪怕只在腦海中）辽剧，只把睡眠、修復税产、休息所必須的東西放在房間怕轿。
房間可完全隔絕外界光源。
涼爽的睡眠環(huán)境辟拷。
讓房間能給你帶來安全感撞羽。
房間的裝飾風格保持中性，保持房間潔凈衫冻，避免任何刺激大腦的東西（色彩鮮艷的圖片诀紊，或是其他讓你產生可怕聯(lián)想的東西）。
10
睡眠隅俘、飲食邻奠、鍛煉
健康的生活方式，或是說一個完整的身心修復方案为居，需要兼顧睡眠碌宴、飲食和鍛煉。
睡眠蒙畴，堅持適合自己的R90方案贰镣，固定時間起床，盡量按時睡覺膳凝，起床前起床后的準備工作碑隆。午睡、傍晚小睡蹬音。
飲食上煤，盡可能多地攝入各種新鮮食物。
注意控制食鹽祟绊、糖（如果沒有睡好楼入，身體會嗜戀甜品）哥捕。
運動之后需要補充水分〖涡埽快睡覺前遥赚， 不要喝過多的水，防止半夜醒來阐肤。
每天要吃富含蛋白質的食物凫佛，雞肉、魚孕惜、香蕉愧薛、牛奶、堅果等衫画。我是每天早上吃雞蛋毫炉。
爭取在目標睡眠時間的2個周期（3個小時）前，最后一次進餐削罩，最后一次吃零食控制在睡前90分鐘之前瞄勾，也就是在開始執(zhí)行睡眠前例行程序前。
起床后一定要吃早餐弥激，吃早餐能幫助你養(yǎng)成定時起床的習慣进陡。
鍛煉，堅持鍛煉身體微服，找到自己喜歡的運動趾疚，并為之堅持。睡前以蕴，不要進行劇烈運動糙麦。
11
與敵同眠：各種睡眠問題
如果在夜間醒來，要找找原因舒裤，是因為喝了太多水要去洗手間喳资，還是因為喝了茶葉、咖啡等提神的東西腾供，亦或是壓力太大，還是其他鲜滩。找到夜間醒來的原因伴鳖，對癥下藥。
不要靠安眠藥入睡徙硅。
頻繁改變作息時間會影響身體健康榜聂。
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