蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎播聪，是人體組織的重要組成部分氮双。所有生命的表現(xiàn)形式，本質(zhì)上都是蛋白質(zhì)功能的體現(xiàn)胀滚，因此生命離不開蛋白質(zhì)趟济。
2020年全民營養(yǎng)周之際，專家工作組對我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娛澄镞M行了營養(yǎng)評價咽笼。主要考察了食物的兩個指標顷编，一個是“數(shù)量”指標，即“蛋白質(zhì)含量”剑刑，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量媳纬。另一個是“質(zhì)量”指標，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”施掏。氨基酸評分是通過將食物蛋白質(zhì)組分與參考蛋白比較限制性氨基酸的量钮惠，來評價蛋白質(zhì)質(zhì)量的高低，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好七芭，機體越容易吸收和利用萌腿。
綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評分兩方面的數(shù)據(jù)，專家組列出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”抖苦，希望對人們?nèi)粘＿M行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充有幫助毁菱。
中國營養(yǎng)學會推薦日常十大優(yōu)質(zhì)蛋白來源
1、雞蛋
雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富锌历，是營養(yǎng)價值很高的食物贮庞。雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近究西，通炒吧鳎可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全卤材，礦物質(zhì)如鈣遮斥、磷、鐵扇丛、鋅术吗、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋帆精，蛋白蛋黃都要吃较屿。
2隧魄、牛奶
牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜隘蝎、易消化吸收购啄，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1嘱么、維生素B2和鈣等狮含。牛奶因為是液態(tài)食物，水分含量高曼振，所以蛋白質(zhì)含量只有3%几迄。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)拴测，另一方面牛奶方便飲用乓旗，很容易達到幾百克的攝入量，所以集索，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源屿愚。
奶制品種類繁多，常見的有液態(tài)奶务荆、奶粉妆距、酸奶、奶酪等函匕。酸奶經(jīng)過發(fā)酵娱据，乳糖、蛋白質(zhì)和脂肪都有部分分解盅惜，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶中剩。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。
3抒寂、魚肉
魚類富含蛋白質(zhì)结啼、脂類、維生素和礦物質(zhì)屈芜，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%郊愧，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸井佑，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)属铁。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩躬翁，較畜焦蘑、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA）姆另，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險喇肋。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克坟乾。
4迹辐、蝦
蝦營養(yǎng)價值很高蝶防，富含蛋白質(zhì)、維生素A明吩、B1间学、B2和煙酸、鈣印荔、磷低葫、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%仍律，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸嘿悬。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用水泉；其富含的維生素善涨、鈣、磷脂等對小兒草则、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用钢拧。
5、雞肉?
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右炕横，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源源内，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸份殿，尤其是油酸和亞油酸膜钓。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅卿嘲、鐵颂斜、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素腔寡、脂溶性維生素的重要來源焚鲜。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類放前，對人體發(fā)育具有重要作用忿磅。
6、鴨肉
鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿凭语。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％葱她，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白似扔，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白吨些，此外還有少量的明膠搓谆，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多豪墅，所以鴨肉味美泉手。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高偶器，100克可食部分達到近300毫克斩萌。
7、瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上屏轰，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近颊郎，且比例均衡，人體吸收利用高霎苗。牛肉的脂肪含量比豬肉姆吭、羊肉低，在10％左右唁盏。此外内狸，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅升敲、鎂答倡、鐵等）和B族維生素，包括煙酸驴党、維生素B1和核黃素瘪撇。
8、瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右港庄，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富倔既，其中銅、鐵鹏氧、鋅渤涌、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類把还。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上实蓬，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高吊履。羊肉的賴氨酸安皱、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高艇炎。
9酌伊、瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近缀踪。豬肉中含有豐富的磷居砖、鉀虹脯、鐵、鎂等元素奏候，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源循集。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克鼻由。
10暇榴、大豆
大豆包括黃豆厚棵、黑豆和青豆蕉世。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)婆硬、不飽和脂肪酸狠轻、鈣、鉀和維生素E等彬犯。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%向楼，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸谐区，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品湖蜕。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮宋列、植物固醇昭抒、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多炼杖，常見的有豆?jié){灭返、豆腐、豆腐干坤邪、豆腐腦等熙含，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高艇纺，要注意控制食用量怎静。
值得一提的是，有朋友認為昂貴的“鮑魚”黔衡、“海參”等蛋白質(zhì)含量更高蚓聘，但事實真的如此嗎？研究表明员帮，每100克鮑魚中含蛋白質(zhì)12.6克或粮，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多捞高，鮑魚氯材、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動物相比渣锦，也有高有低，營養(yǎng)價值并不像人們所認為的那么高氢哮。
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那么听盖，植物蛋白與動物蛋白，哪個更有益于健康呢裂七？
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