拆頁(yè)：ABC模型（P16~P17）

R原文：

“行動(dòng)科學(xué)管理術(shù)”利用“ABC模型”的概念來(lái)解釋人的行動(dòng)與結(jié)果之間的關(guān)系掖桦。

A=Antecedent（前提條件）

B=Behavior（行動(dòng)）

C=Consequence（結(jié)果）

前提條件指的是引發(fā)行動(dòng)的環(huán)境欠母。比如徙赢，會(huì)議結(jié)束了（所以你去休息一下）骂澄；視力變差（所以你戴眼鏡）用踩；上司對(duì)你說(shuō)“提交企劃報(bào)告”（所以你提交報(bào)告）深寥；朋友對(duì)你說(shuō)“請(qǐng)你吃點(diǎn)心”（所以你吃了點(diǎn)心）……這些都屬于前提條件。

“在上司的要求下提交了報(bào)告”“在朋友的邀請(qǐng)下吃了點(diǎn)心”則是一種行動(dòng)占哟。像這樣促使人們采取行動(dòng)的前提條件是必要的心墅，但只是前提條件，無(wú)法使行動(dòng)多次重復(fù)榨乎。

如果出現(xiàn)了提交報(bào)告卻沒有獲得通過(guò)、點(diǎn)心很難吃等不好的“結(jié)果”瘫筐，那么人們就不會(huì)愿意重復(fù)這樣的行動(dòng)蜜暑。但是，如果出現(xiàn)提交報(bào)告后得到贊揚(yáng)策肝，點(diǎn)心很好吃等結(jié)果肛捍，那么人們就會(huì)自發(fā)地重復(fù)這樣的行動(dòng)隐绵。就像斯金納說(shuō)的那樣，行動(dòng)是首其結(jié)果影響的拙毫。

請(qǐng)準(zhǔn)備一張紙依许，講整個(gè)行動(dòng)的過(guò)程都寫出來(lái)，不管是好的結(jié)果還是壞的結(jié)果都寫出來(lái)缀蹄。

比如讓自己變好的行為峭跳，如“跑步”，則或許有“體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)身體出了問題”“變胖了褲子穿不下”“朋友邀請(qǐng)自己一起跑步”等A（前提條件）缺前，或許會(huì)出現(xiàn)“跑步之后心情舒暢”“變瘦了”“變得健康了”“感到疲憊”等C（結(jié)果）蛀醉。

這樣一來(lái)，你就可以客觀地觀察自己的狀態(tài)了衅码。

I便簽：拆書家講解引導(dǎo)

片段中提供了一種ABC模型拯刁，它很好地解釋了人的行為與結(jié)果之間的關(guān)系。

A是前提條件逝段，是你的行為之所以發(fā)生變化的環(huán)境垛玻，也就是產(chǎn)生行動(dòng)的原因。它可能是外在的原因奶躯，比如老板要求你做某項(xiàng)工作夭谤，也可能是內(nèi)在的原因，比如說(shuō)自己想要成為一位PPT高手巫糙。

B是行動(dòng)朗儒，也就是我們?cè)谡麄€(gè)過(guò)程中做出的行為改變，比如每天寫一份日?qǐng)?bào)發(fā)給老板参淹，每天構(gòu)思一頁(yè)P(yáng)PT的設(shè)計(jì)醉锄。

C是結(jié)果，是我們的行動(dòng)帶給我們的反饋浙值，比如每日匯報(bào)工作使得老板對(duì)你工作滿意度提升恳不，每天寫一頁(yè)P(yáng)PT使得自己得到了意想不到的展現(xiàn)機(jī)會(huì)。當(dāng)你得到正向反饋开呐，你的行動(dòng)（B）就會(huì)在A出現(xiàn)的情況下重復(fù)多次烟勋，從而養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣。如果反饋不夠好筐付，行動(dòng)（B）不會(huì)重復(fù)卵惦，自然就無(wú)法培養(yǎng)出好習(xí)慣，或者戒掉壞習(xí)慣瓦戚。

通過(guò)下面的步驟沮尿，我們可以用”ABC模型“來(lái)觀察自己的狀態(tài)，從而發(fā)現(xiàn)自己的行動(dòng)與目標(biāo)的差距较解，找到改變自己行為畜疾、養(yǎng)成/戒掉習(xí)慣的深層次動(dòng)力赴邻。

How的部分（三步曲）

1、描述行為：將整個(gè)行動(dòng)的過(guò)程寫出來(lái)啡捶，包括自己采取了哪些行動(dòng)姥敛，做出了哪些改變。

2瞎暑、列出前提條件：這個(gè)習(xí)慣動(dòng)作的前提條件是什么彤敛？前提條件可能會(huì)有很多個(gè)，盡可能把能想到的都列出來(lái)金顿。

3臊泌、闡明結(jié)果：如果這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成了，即你的行動(dòng)產(chǎn)生了揍拆，可能會(huì)得到什么樣的結(jié)果渠概？結(jié)果有好壞，分析結(jié)果能讓我們知道阻礙習(xí)慣養(yǎng)成/被戒掉的原因嫂拴。

舉個(gè)例子播揪。很多人想養(yǎng)成早起的習(xí)慣，采取的行動(dòng)可能是早睡筒狠、設(shè)5個(gè)提醒鬧鐘猪狈、讓朋友的打電話叫醒自己等等。為什么要早起呢辩恼？前提條件可能是雇庙，換了個(gè)工作地點(diǎn)后離家遠(yuǎn)了，需要為家人做早飯灶伊，想利用早上的時(shí)間閱讀/寫作疆前，有個(gè)朋友用1000元賭你做不到連續(xù)30天早起……結(jié)果當(dāng)然就是有些人堅(jiān)持早起了，有些人只持續(xù)了幾天聘萨。通過(guò)對(duì)整個(gè)過(guò)程的記錄和分析竹椒，我們就能提前預(yù)判出堅(jiān)持當(dāng)前的行為，會(huì)產(chǎn)生什么樣的結(jié)果（是否有好行為替代了壞行為）米辐。

ABC模型可以用來(lái)分析和設(shè)計(jì)行為習(xí)慣胸完，不適用于直接用來(lái)養(yǎng)成思維習(xí)慣。當(dāng)想要ABC養(yǎng)成思維習(xí)慣時(shí)翘贮，需要將思維具象到行動(dòng)赊窥，通過(guò)行動(dòng)的改變來(lái)反應(yīng)出思維的轉(zhuǎn)變。比如择膝，我們要養(yǎng)成積極主動(dòng)的行為誓琼，可以拆解為說(shuō)積極主動(dòng)的語(yǔ)言、凡事主動(dòng)提問肴捉，等等具體的行動(dòng)腹侣。

A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用請(qǐng)大家想一個(gè)最想養(yǎng)成的行為習(xí)慣，可以是早起齿穗、寫作傲隶、閱讀等任何一個(gè)習(xí)慣。參考I便簽的How部分來(lái)寫出A1和A2便簽窃页。

A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)跺株、面向過(guò)去時(shí)間飛逝，每時(shí)每刻都在變化〔甭簦現(xiàn)在的你乒省，和2019年的你，也許和春節(jié)前的你都有不同畦木。你養(yǎng)成了一些習(xí)慣袖扛，可能是好習(xí)慣，比如每周跑步10km十籍，也可能是壞習(xí)慣蛆封，比如工作壓力一大就吃零食。請(qǐng)根據(jù)自己的情況勾栗，找出一個(gè)改變的點(diǎn)惨篱，回想一下（前提條件）是什么引發(fā)了你要做這個(gè)改變？（行為）當(dāng)時(shí)你做了什么围俘？（結(jié)果）你具體獲得了什么樣的改變砸讳？

A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來(lái)想象一下界牡，疫情結(jié)束之后簿寂，你可以自由出行，不再擔(dān)心疾病的困擾欢揖。當(dāng)你不需要戴著口罩出行的那天陶耍，你覺得自己需要一些改變，想要做一些和現(xiàn)在不一樣的事情她混。（結(jié)果）這個(gè)改變可能是什么烈钞？（前提條件）你為什么想要改變這一點(diǎn)？（行動(dòng)）你將會(huì)采取什么樣的行動(dòng)坤按。請(qǐng)寫下你的具體行動(dòng)計(jì)劃毯欣。

作業(yè)

A1便簽：

前提條件

自小身形就瘦如竹竿，每隔半年就會(huì)打心底重燃一次健身增重的強(qiáng)烈愿望臭脓，稱為夙愿也不為過(guò)的酗钞。

行為

1.前期學(xué)習(xí)＆規(guī)劃：2019年8月在網(wǎng)上跟一介粗人學(xué)習(xí)《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)課（初階+中階）》和《增肌課》。以推拉腿三分為原則，結(jié)合訓(xùn)練逐漸修訂自身的增肌訓(xùn)練計(jì)劃砚作。

2.實(shí)施計(jì)劃：2019年9月至10月窘奏，在離家較近的超鹿健身房，以平均6次訓(xùn)練/月的頻率實(shí)施增肌訓(xùn)練計(jì)劃葫录。

結(jié)果

截止2019年10月底着裹，只連續(xù)堅(jiān)持去健身房2個(gè)月，還未達(dá)到課程要求的入門級(jí)訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)米同，計(jì)劃依舊如以前一樣雷聲大雨點(diǎn)小了骇扇。

反思

1.工作：沒能在上班時(shí)間有效地分配工作時(shí)間，導(dǎo)致經(jīng)常需要下班后加班面粮，減少了去訓(xùn)練的時(shí)間少孝。

2.作息不規(guī)律：早睡早起，導(dǎo)致吊著一口氣上完班熬苍，下班后基本需要葛優(yōu)躺好長(zhǎng)一段時(shí)間才會(huì)恢復(fù)精力稍走。

3.家人不認(rèn)同：新婚妻子認(rèn)為健身只是單身時(shí)才能做的事情，只為了吸引異性的冷溃，況且健身房又有穿著暴露身材好的小姐姐钱磅，太缺乏安全感了。

A2便簽：

目標(biāo)

疫情結(jié)束后的一個(gè)月內(nèi)似枕，與領(lǐng)導(dǎo)交談或匯報(bào)工作時(shí)盖淡，情緒不緊張（表現(xiàn)為：手心或者腹部不容易出冷汗）、思維不容易卡殼凿歼。

行動(dòng)

1.理論＆心理建設(shè)：預(yù)計(jì)疫情到夏天才會(huì)結(jié)束褪迟，那至少還有2個(gè)月左右的實(shí)踐準(zhǔn)備時(shí)間。在1個(gè)半月的時(shí)間里學(xué)習(xí)閱讀與領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)的心態(tài)建設(shè)及技巧答憔，如《讀懂領(lǐng)導(dǎo)》《如何正確匯報(bào)工作》《金字塔原理》味赃。剩下的半個(gè)月時(shí)間計(jì)劃用作復(fù)盤，并參考脫敏療法虐拓，閉眼模擬匯報(bào)場(chǎng)景心俗。

2.實(shí)戰(zhàn)：疫情結(jié)束后的一個(gè)月時(shí)間內(nèi)，爭(zhēng)取每天當(dāng)面向領(lǐng)導(dǎo)匯報(bào)或溝通不少于5分鐘蓉驹。以領(lǐng)導(dǎo)級(jí)別高低作為首選難度等級(jí)城榛，匯報(bào)內(nèi)容作為次選難度等級(jí)。

成果

主要以緊張程度作為考量標(biāo)準(zhǔn)态兴，細(xì)分為出汗程度（再細(xì)化為腹部出汗和手心出汗）和思維卡殼程度狠持，再輔以領(lǐng)導(dǎo)級(jí)別高低程度。每個(gè)細(xì)化標(biāo)準(zhǔn)由0（輕）到2（重）各分為3個(gè)梯度標(biāo)準(zhǔn)瞻润。既綜合分為0（輕）到6（重）分喘垂，不同領(lǐng)導(dǎo)級(jí)別暫時(shí)采取分別記錄統(tǒng)計(jì)的方式甜刻。將數(shù)據(jù)匯總成曲線圖，不同領(lǐng)導(dǎo)級(jí)別曲線數(shù)據(jù)暫取平均值正勒，以第一周平均值與最后一周平均值為對(duì)照組得院，下浮達(dá)到4則自我獎(jiǎng)勵(lì)switch日版。