早上
1 仰臥空中自行車(chē)（仰臥硼瓣，抬腿登自行車(chē)刺啦，蹬腿的過(guò)程中要用力勾腳尖，往上時(shí)腿要充分伸直）
2 側(cè)臥側(cè)抬腿 （側(cè)臥伏恐，抬腿向上孩哑，腿部盡量伸直，繃直腳尖）
3 仰臥抬臀（由臀肌發(fā)力帶動(dòng)臀部脫離地面翠桦，大腿根和身體成一條直線后收回）
4 仰臥雙腿岔分（雙腿垂直地面横蜒，打開(kāi)收回，腳尖繃緊秤掌，腿不要打彎）
3 坐立拉伸（右大腿伸直勾腳尖愁铺，與身體垂直，左腿側(cè)伸后彎闻鉴；之后拉伸腿部肌肉茵乱，更具自己的柔韌性做到極限，感受到拉伸即可 ）
3 站立后側(cè)箭步蹲 （站立孟岛，單腿后彎曲下蹲瓶竭，身體保持直立，兩腿垂直與地面渠羞，收腹容易保持身體直立）
5 前蹲下犬式 （弓腰斤贰，手腳著地，腿部伸直次询，整體呈三角形）
6 站立巴黎塔深蹲（站立荧恍，兩腿打開(kāi)，深蹲 ；下蹲時(shí)注意膝蓋不要向前彎送巡，這樣避免膝蓋疼痛）
