從今年3月份起蛛壳，通過(guò)閱讀《如何高效學(xué)習(xí)》寞缝、《運(yùn)動(dòng)改造大腦》派敷、《精力管理》等書(shū)籍蛹批、參加琳子老師《如何提高記憶力和專注力》的課程（公眾號(hào)：酷炫腦）和自己半年來(lái)的實(shí)踐，逐步找到了符合自己工作學(xué)習(xí)需求的精力管理方式±河洌現(xiàn)在給自己做個(gè)總結(jié)腐芍，也給大家一個(gè)參考。今天先寫體能管理试躏。
我的一日安排：
早上（5:30—8:30）
5:30分起床猪勇，健身或慢跑1小時(shí)左右，20分鐘坐享颠蕴，淋浴泣刹、早飯（蘋果、稀飯或全麥面包裁替、蔬菜项玛、雞蛋、牛奶）弱判，晨間反思和計(jì)劃襟沮，上班
上午（8:30—11:30）
工作或?qū)W習(xí)，喝三杯茶昌腰，每小時(shí)休息5—10分鐘开伏，10:30左右吃一些堅(jiān)果類零食；
中午（11:30—15:00）
1.午飯：兩葷兩素一個(gè)饅頭一碗湯遭商，七八分飽固灵；
2.午休（12:30—13:30）：看新聞，午睡不超過(guò)45分鐘劫流；
下午（15:00—18:00）
工作或?qū)W習(xí)巫玻，每小時(shí)休息5—10分鐘，16:30左右吃一些堅(jiān)果類零食祠汇；
晚上（18:00—24:00）
1.晚飯（18:00—18:30）：一碗面或稀飯饅頭仍秤，七八分飽；
2.學(xué)習(xí)（18:30—20:30）可很，每小時(shí)休息5-10分鐘
3.陪孩子讀書(shū)诗力、睡覺(jué)（20:30—22:00）
4.學(xué)習(xí)（22:00—23:30）
5.洗漱、睡前復(fù)盤（23:30—24:00）
通過(guò)近三個(gè)月來(lái)調(diào)整和適應(yīng)我抠，我都能做到以上一日安排苇本，體重減了近15斤袜茧，精力也越來(lái)越好，專注力和記憶力也得到了較大提高瓣窄，學(xué)習(xí)和工作的效率不斷提高笛厦，通過(guò)努力也獲得了領(lǐng)導(dǎo)重視，升職加薪康栈，工作和生活的滿意度得到了較大的提升递递。
雖然我的一日安排看似就是一個(gè)典型的嚴(yán)格的時(shí)間管理喷橙，李笑來(lái)老師也說(shuō)過(guò)時(shí)間管理其實(shí)是一個(gè)偽概念啥么，時(shí)間是不可管理的，我們能管理的只有我們自己贰逾，更精確地說(shuō)是管理自己的精力悬荣。
在《精力管理》（“The Power of Full Engagement: managing energy, not time, is the key to high performance and personal renewal”.吉姆·洛爾 Jim Loehr/托尼·施瓦茨Tony Schwartz)一書(shū)中指出了精力的四個(gè)重要來(lái)源：體能、情感疙剑、思維氯迂、意志。
體能是精力管理的基礎(chǔ)言缤，是精力的物質(zhì)來(lái)源嚼蚀，也是一個(gè)人能夠工作學(xué)習(xí)和取得成就的基礎(chǔ)，也就是俗稱的“身體是革命的本錢”管挟。古往今來(lái)轿曙，絕大部分成功人士都擁有一個(gè)好的體能去承載他的事業(yè)。一個(gè)人的體能主要由身體肌能素質(zhì)組成僻孝，好的體能擁有良好的力量和耐力导帝，它需要適量的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠和較全面的營(yíng)養(yǎng)攝入穿铆，我們的身體是一個(gè)復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng)您单，而運(yùn)動(dòng)、睡眠和飲食是構(gòu)建良好體能的三大要素荞雏，缺一不可虐秦。
1.運(yùn)動(dòng)：主要分為兩大類，即力量（無(wú)氧）訓(xùn)練和耐力（有氧）訓(xùn)練凤优。
通過(guò)力量訓(xùn)練可以強(qiáng)壯你的肌肉和筋骨悦陋，提高肌肉和筋骨的受力能力，按我的理解别洪，肌肉筋骨強(qiáng)壯了叨恨，至少在工作學(xué)習(xí)中可以延長(zhǎng)閱讀、做事的時(shí)間長(zhǎng)度挖垛；還可以提高身體的免疫力痒钝，減少生病帶來(lái)的相關(guān)時(shí)間和注意力的流逝秉颗。
力量訓(xùn)練推薦大家可以使用一些健身App，比如keep等，里面完整有手把手的教學(xué)視頻九孩，也不容易受傷糊啡，每周三到四次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練都盡量把動(dòng)作做規(guī)范菇怀，并且難度超出一點(diǎn)點(diǎn)，讓你能夠不斷地進(jìn)步和積累晌块，看到身體的變化爱沟，產(chǎn)生正向反饋，愛(ài)上健身匆背。
通過(guò)耐力訓(xùn)練可以提高大腦的記憶力和專注力呼伸，特別是記憶力，國(guó)外已有大量這方面這方面的研究钝尸，有氧運(yùn)動(dòng)可以增大大腦中的血流量括享，并通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，可以顯著改善大腦血管的載氧供氧能力珍促，為大腦提供更多營(yíng)養(yǎng)铃辖，促進(jìn)大腦海馬體（負(fù)責(zé)大腦短時(shí)記憶）神經(jīng)元的生長(zhǎng)，進(jìn)而提高大腦的記憶力和專注力（因?yàn)閷Ｗ⒘υ从诤玫亩虝r(shí)記憶力）猪叙。琳子老師（耶魯大學(xué)精神醫(yī)學(xué)在讀博士后娇斩、香港大學(xué)精神醫(yī)學(xué)博士、浙江大學(xué)心理學(xué)學(xué)士）建議沐悦，每周進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)3小時(shí)以上成洗，每次1小時(shí)左右即可，形式可以采取慢跑藏否、游泳瓶殃、跳繩等。
對(duì)于我個(gè)人來(lái)說(shuō)副签，每天早起運(yùn)動(dòng)1小時(shí)已經(jīng)成為了習(xí)慣遥椿，我采取力量和長(zhǎng)跑隔天交替訓(xùn)練的方法，力量的訓(xùn)練按身體從上至下依次訓(xùn)練淆储，循環(huán)往復(fù)冠场。自從運(yùn)動(dòng)以來(lái)明顯感覺(jué)到自己身體素質(zhì)的增強(qiáng)，身材越來(lái)越好本砰，不僅減脂成功碴裙，腹肌又從1塊變成了六塊，人魚(yú)線也出來(lái)了，其他肌肉也得到了喚醒舔株，慢跑從最初的3公里到現(xiàn)在的10公里莺琳，速率也越來(lái)越快；無(wú)論做什么事都比以往更有精神载慈、更加高效惭等。
但訓(xùn)練也要掌握一個(gè)原則：不要讓自己太累，基本上能夠讓自己1天恢復(fù)即可办铡，如果太累就要進(jìn)行合理的休息調(diào)整辞做，直到找到適合自己的訓(xùn)練節(jié)奏。
我的訓(xùn)練記錄
2.睡眠：睡眠的重要性不言而喻寡具，它是我們大腦恢復(fù)精力的唯一手段秤茅，因此要高度重視睡眠，但最關(guān)鍵的是要找到自己睡眠的節(jié)律晒杈，提升自己的睡眠質(zhì)量嫂伞。
睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異孔厉，大部分人的睡眠時(shí)間在7-8小時(shí)左右拯钻，睡眠時(shí)長(zhǎng)是好的睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)，但好的睡眠質(zhì)量并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好撰豺，提高睡眠質(zhì)量就要讓自己的睡眠符合大腦的睡眠節(jié)律粪般。我們大腦的睡眠是有規(guī)律可尋的，腦科學(xué)專家通過(guò)大量的臨床實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)污桦，（簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)）就是我們的大腦是按照清醒—淺睡—深睡—淺睡這樣的順序循環(huán)交替進(jìn)行的（具體就不展開(kāi)說(shuō)了亩歹，涉及到快速眼動(dòng)睡眠、非快速眼動(dòng)睡眠凡橱、方垂波小作、節(jié)律振蕩等復(fù)雜抽象概念），而好的睡眠質(zhì)量一般要經(jīng)歷3-4個(gè)這樣的循環(huán)稼钩，清醒顾稀、淺睡、深睡的時(shí)間結(jié)構(gòu)保持在適當(dāng)?shù)谋壤ù笾略?%：65%：30%左右）坝撑，并且如果在能夠讓自己在淺睡或清醒階段起床静秆，這樣能夠確保你一起床就保持較好的精力。
提高自己的睡眠質(zhì)量需要自己去調(diào)整巡李，通過(guò)調(diào)節(jié)睡覺(jué)和起床的時(shí)間來(lái)找到自己的睡眠規(guī)律抚笔，我通過(guò)1個(gè)月左右的時(shí)間調(diào)整找到了自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)和節(jié)奏，發(fā)現(xiàn)自己只需要晚上睡眠5.5個(gè)小時(shí)侨拦、中午0.5個(gè)小時(shí)殊橙，總共6個(gè)小時(shí)就可以達(dá)到良好的睡眠質(zhì)量，滿足我一天工作學(xué)習(xí)的精力需求。推薦使用手環(huán)來(lái)測(cè)試自己的睡眠質(zhì)量膨蛮，通過(guò)數(shù)據(jù)來(lái)管理自己的睡眠螃概，讓自己的睡眠質(zhì)量始終保持在良好以上。另外鸽疾，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)也可以減少睡眠時(shí)間和提高睡眠質(zhì)量吊洼。以下是我記錄的睡眠情況：
1天的睡眠情況1
一天的睡眠情況2
一周的睡眠情況
3.飲食：飲食，就是如何吃得健康制肮、均衡冒窍、全面，保證我們一天工作學(xué)習(xí)的能量和營(yíng)養(yǎng)所需豺鼻。
我們身體的能量和營(yíng)養(yǎng)主要來(lái)自于碳水化合物综液、蛋白質(zhì)、微量元素（維生素和礦物質(zhì)）儒飒，碳水化合物主要提供能量谬莹，蛋白質(zhì)和微量元素主要提供營(yíng)養(yǎng)。
飲食要掌握一個(gè)原則：就是全面桩了、均衡附帽、按時(shí)、八分飽井誉。全面就是各種食物要素要全蕉扮，均衡就是食物比例要適當(dāng)、按時(shí)就是到點(diǎn)吃飯不遺漏或不拖延颗圣，八分飽就是不要吃得過(guò)多喳钟，感覺(jué)到有飽意即可。
具體來(lái)說(shuō)在岂，各種要素要全奔则，一天之內(nèi)你必須要攝入主食（米飯、面等）蔽午、肉類易茬、蔬菜和水果，盡量讓自己吃得雜一些祠丝，畢竟我們是雜食動(dòng)物疾呻，這是我們的基因決定的。我一般早上一個(gè)蘋果写半、一瓶牛奶岸蜗、一碗稀飯和蔬菜是必須；中午米飯一碗或饅頭一個(gè)叠蝇，菜兩葷兩素璃岳；晚飯簡(jiǎn)單一些，一般就兩碗稀飯或一碗面，配一些廋肉青菜铃慷，比較清淡单芜；這些都是因人而異，但盡量吃得品種多一些犁柜，而不在于數(shù)量多洲鸠，水果、蔬菜多吃馋缅，肉類扒腕、主食控制好量，每個(gè)人需要根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整萤悴，比如你正在減脂瘾腰，那就少攝入主食，如果你正在增肌覆履，那么適量增加蛋白質(zhì)的攝入蹋盆。
另外，要多吃升糖量中低的食物硝全，升糖量高的食物被容易消化栖雾，會(huì)在短時(shí)間升高我們的血液中的血糖含量，會(huì)使我們更快感到饑餓柳沙，也就是俗稱不耐飽的食物岩灭，升糖量中低的食物可以延長(zhǎng)消化時(shí)間，使釋放食物能量持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)赂鲤，讓我們不會(huì)很快感到饑餓。按照吃八分飽的原則柱恤，一般飯后兩三個(gè)小時(shí)后数初，我們會(huì)感到饑餓和血糖不足，這時(shí)候適當(dāng)補(bǔ)充一些堅(jiān)果類的零食梗顺，可以讓你補(bǔ)充所需的能量泡孩，重新保持較高效率的工作，切記不要吃一些油膩寺谤、或升糖量高的食物（如餅干仑鸥、蛋糕之類的），雖然也可以緩解饑餓变屁，但長(zhǎng)期吃會(huì)增加你“三高”的風(fēng)險(xiǎn)眼俊。
平時(shí)工作學(xué)習(xí)中，要及時(shí)補(bǔ)充水粟关，水是生命之源疮胖，我們的身體75%都是水，因此，不要感覺(jué)到口渴再喝水澎灸，等到那個(gè)時(shí)候已經(jīng)是身體比較缺水的信號(hào)了院塞。個(gè)人建議：每天喝至少1L水，每隔半小時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)性昭，上午可以喝茶或咖啡拦止，下午晚上盡量白開(kāi)水，飲料盡量少喝或不喝糜颠〈葱梗科學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，長(zhǎng)期適量喝茶和喝咖啡有一個(gè)好處：提高記憶力括蝠，降低老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)鞠抑。喝茶比和咖啡好，茶不僅含有咖啡因還含有茶氨酸忌警，對(duì)我們的大腦都是有好處的搁拙，建議每天上午來(lái)三杯。
