本篇讀書筆記將分為本書簡介满败、拖拉的原因肤频、記錄拖拉日志、轉(zhuǎn)變消極想法為積極想法算墨、3個戰(zhàn)拖工具宵荒、逆向日程表、噴發(fā)狀態(tài)净嘀、我的實踐等9個部分报咳。本文的行文順序依照重要性來排序，

一挖藏、本書簡介

本書由尼爾·菲奧里寫于1989年暑刃，其中提出的許多策略仍適用于當(dāng)下。本書和《拖延心理學(xué)》可以稱為拖延類圖書的top2了膜眠。它不如《拖延心理學(xué)》更全面岩臣、更適合入門，但其中提出的很多策略操作性更強宵膨。強烈建議閱讀原書 架谎。

二、逆向日程表

2.1逆向日程表是什么辟躏？

逆向日程表是一種以星期為單位的日程計劃表谷扣，其中包括一些堅持要做的休閑活動，通過休息鸿脓、餐飲抑钟、社交活動和游戲，把整個星期劃分為若干個可以實行控制的片斷野哭。另外在塔，它也是對高效、不間斷工作的一個記錄拨黔。它向一位高效者所提供的是對用于休閑活動的自由時間所做的預(yù)先安排蛔溃，另外還有對實際工作的時間的安排。這種日程安排方法鼓勵你在項目上早些開工篱蝇，因為你現(xiàn)在知道贺待，當(dāng)你減去日常雜務(wù)、會議零截、通信麸塞、吃飯、睡覺和休息等活動所占據(jù)的時間之后涧衙，就會清楚能用于工作的時間是多么的少哪工。另外奥此，開始得更早還因為30分鐘的工作實在沒有多大的量，不是那么的嚇人雁比，但對于起到一個良好的開端稚虎，贏得一次休息或獎勵來說，30分鐘卻又足夠了偎捎。30分鐘可以把工作降低為若干個小型的蠢终、可控制的且能獲得回報的部分，這樣可以減少你對大型茴她、可怕的項目所感到無所適從的感覺寻拂。

2.2 逆向日程表的好處

2.2.1 現(xiàn)實地守時。

記錄下所有決定好的時間(如睡覺败京、吃飯兜喻、鍛煉、上課赡麦、開會朴皆、洗農(nóng)服和讀書),會迅速地糾正或避免“還有整個星期”的幻想和“我忘了父母要來”這樣可怕的意外。你會發(fā)現(xiàn)你很可能比你想象的更加忙碌泛粹。這促使你區(qū)分緊急與重要的任務(wù)遂铡，授權(quán)給他人等。還會發(fā)現(xiàn)你某些天不及其他時間的效率高晶姊。會發(fā)現(xiàn)某一些日子里你太忙碌扒接，需要降低對進入某個大型項目的預(yù)期。你會發(fā)現(xiàn)在項目上僅僅投入30分鐘的工作们衙，足以維持一種慣性钾怔，免去需要在第二天克服惰性的額外負(fù)擔(dān)。

2.2.2 30分鐘高質(zhì)量時間蒙挑。

這30分鐘高質(zhì)量時間不具威脅性宗侦，相比于用遙不可及的回報來給自己樹立目標(biāo)，不會感到無所適從和無從下手,更快地獲得一種成就感,可以享受完全應(yīng)得的休閑活動忆蚀。
通過拖拉試圖逃避工作矾利，只會增加你的焦慮感；只有工作才能減輕你的焦慮馋袜。

2.2.3 體驗成功男旗。

記錄下用于工作的時間，你看到的是進步欣鳖，而不是由企圖實現(xiàn)一個不現(xiàn)實的安排所帶來的失敗察皇。可以減輕由工作聯(lián)想起的那種受損感

2.2.4 自己設(shè)定最后期限泽台。

最后期限不僅明晰了時間的框架什荣，而且還顯示出在什么時候呀忧，你將因努力而受到獎賞，或因沒有按時完成這次任務(wù)而受到懲罰溃睹。只是現(xiàn)在，控制最后期限的人是你胰坟，而不是你的老師或其他權(quán)威人物因篇。而且是多個最后期限來取代一個最后期限。

2.2.5 發(fā)現(xiàn)新的自由時間

安排好很多休閑活動后笔横，當(dāng)取消其中一個時竞滓，會突然發(fā)現(xiàn)“我有自由的時間了，我可以工作了吹缔∩逃樱”那將是一種讓人愉快的舉動。
只有工作才能減輕你的焦慮厢塘，

2.2.6 建立自信

每一小段工作都給你及時的茶没、頻繁的回報，而不是推遲到整個項目都完成之后晚碾；記下每一段工作的時間抓半，可見的回報讓你非常有成就感。

2.3逆向日程表具體該怎么做格嘁？

2.3.1 至少堅持2星期再改動

這11條原則從過去25年幾千名客戶的實踐中提煉笛求，至少堅持遵守兩個星期再做改動

2.3.2 盡量多地填入與工作無關(guān)的活動(這是最基本的一點)

(1) 先前已經(jīng)決定好的時間，比如吃飯糕簿、睡覺探入、開會。
(2) 自由時間懂诗、休閑蜂嗽、休閑閱讀。
(3) 交往响禽，和朋友吃午飯徒爹、晚飯。
(4) 健身運動芋类，比如游泳隆嗅、跑步、打網(wǎng)球侯繁、去健身房鍛煉胖喳。
(5) 常規(guī)事務(wù)，比如溝通贮竟、上課丽焊、醫(yī)務(wù)預(yù)約较剃。
這將幫助你克服掉那種以為一天有24個小時、周末有48個小時可用于項目中的幻想技健。不要安排進與項目有關(guān)的工作写穴。幫助你避免用野心過大、信心過強的計劃將自己嚇倒

2.3.3 完成至少30分鐘工作再把工作列入逆向日程表

把30分鐘承諾當(dāng)成自己的最后期限

2.3.4 只對那些代表著至少30分鐘不間斷工作的工作時間段予以好評雌贱。

這代表高質(zhì)量的工作——沒有去查收郵件啊送，也沒有去打電話，沒有去玩手機和電腦欣孤。

2.3.5 每個時段的工作結(jié)束之后馋没，獎勵自己休息一次

或者是換到另一件更為愉快的工作任務(wù)中。這樣可以在工作上構(gòu)建起了積極的降传，而不是消極的聯(lián)想篷朵。

2.3.6 跟蹤每一天、每一個星期用于高質(zhì)量工作的時間婆排。

把它們加起來声旺。強調(diào)出你所真正完成的事情。這讓你很有成就感

2.3.7 每個星期始終留出一天的時間泽论，用于休閑和處理任何你希望處理的雜務(wù)艾少。

這能避免那種因為總是工作而沒有假期所產(chǎn)生的怨恨情緒和疲勞感。作為一種調(diào)劑翼悴，你有可能會認(rèn)為處理這些雜務(wù)——修理房前屋后缚够、花園草坪，還有被你推遲回復(fù)的信件會是一種享受鹦赎。

2.3.8 在決定前往參加某項休閑活動或者公益活動之前谍椅，拿出僅30分鐘的時間用于項目中的工作。

利用對愉快活動的分心古话，讓你更加容易地進入開始狀態(tài)雏吭；允許你無憂無慮地享受休閑時間；在你在玩耍的時候陪踩，讓你的潛意識開始在項目上工作杖们，

2.3.9 集中于開始（而不是完成）。

下次我可以什么時候開始肩狂？”把所有有關(guān)完成的思想都去掉摘完，換成對可以何時、何地傻谁、以何事開始的考慮孝治。

2.3.10 著眼于小處

不要以讀完一本書、寫完一封信、報完所得稅或者連續(xù)工作4個小時為目標(biāo)谈飒，而要以30分鐘的高質(zhì)量專注工作為目標(biāo)岂座。

2.3.11 保持開始狀態(tài)。

開始著手即將完成整個項目的最后30分鐘的工作杭措，它也是一種起始行動——目前項目的結(jié)束階段的開始以及下一個項目的開始的開始费什。忘記工作的完成吧。

2.3.12 別在最后“倒下”手素。

要養(yǎng)成良好的習(xí)慣吕喘，休息和威脅都必須跟在工作的后面。當(dāng)你臨近一個階段的結(jié)束刑桑，或者準(zhǔn)備放棄的時候，不要休息（這是一種回報）募舟。遇到碉堡的時候祠斧，總是要再堅持5~10分鐘，盡力找到一種也許是有點片面的解決方案拱礁，以便自己以后再繼續(xù)攻克琢锋。在退出之前，緩和地突破障礙或開始著手下一部分呢灶，能積累起你積極的慣性吴超，使下次進入開始狀態(tài)變得更加容易，從而消除了你對拖拉的需要鸯乃。

2.3.13 其他

（1）限制工作時間
每個星期工作的時間不要超過20個小時鲸阻，而且任何一天中花在項目上的時間不要超過5個小時。請抵制住那種想一個星期工作20個小時以上的沖動缨睡。

（2）當(dāng)心在幾個星期之后鸟悴，發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)不再在逆向日程表上填入閑暇時間，僅僅是在記錄用于高質(zhì)量工作的時間奖年。這樣你不會知道是什么因素讓你變得更加沒有效率细诸，讓你在項目上更早地開始工作。你會更傾向于對失去的時間感到內(nèi)疚陋守，或者當(dāng)看到日程表上的空白時會感到沮喪震贵。
（3）每一天都有一個固定的時間來進入開始狀態(tài)。這會使養(yǎng)成一種良好的習(xí)慣變得更為容易水评。安排一個特別的30分鐘猩系，用來在一天中盡早地進入你的重大項目。
（4）運用最頻繁的之碗、經(jīng)常發(fā)生的行為（通常是你最喜歡的活動）蝙眶，作為增加、強化你想加強的任何一種積極習(xí)慣的激勵工具。如果在看電視幽纷、吃飯或睡覺之前做的是平衡賬簿式塌、寫作或粉刷工作，那么一個良好的習(xí)慣就形成了友浸。當(dāng)這些成績與快樂之間產(chǎn)生聯(lián)想時峰尝，你會更加輕松、更加頻繁地勞作于其中收恢。
（5）形成你個人風(fēng)格的逆向日程表
不斷地發(fā)現(xiàn)一些新的辦法

三武学、3個戰(zhàn)拖工具

四、無憂休閑

五伦意、轉(zhuǎn)變消極想法為積極想法

六火窒、我的實踐

剛開始，這個逆向日程表大大放松了我的心情驮肉，但是會有一天結(jié)束完成的工作量很少的陷阱熏矿。通過分析原因，我發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)這樣的情況是因為我并沒有認(rèn)真制定逆向日程表离钝，休息和娛樂都擠在晚上票编，白天卻有大段的空白。
調(diào)整之后卵渴，我仔細的思考了娛樂和休息的活動慧域，并且用這些娛樂活動把白天的大段空白分隔開。這樣就能做到勞逸結(jié)合了浪读。對于逆向日程表上的休息和娛樂的活動昔榴，每完成一件就打一個紅色的勾，會讓我很有成就感碘橘。
剛開始我是用電腦上的EXCEL表格記錄论泛。但是我發(fā)現(xiàn)電子方式遠不如紙質(zhì)有效。
“每個星期始終留出一天的時間蛹屿，用于休閑和處理任何你希望處理的雜物”這個我還沒有嘗試屁奏。
我之前只填了常規(guī)事務(wù)，比如吃飯错负、睡覺坟瓢、洗漱，但是這里面沒有包括休閑時間和休閑閱讀犹撒。也沒包括交往時間折联，比如和朋友打電話，也沒包括健身運動识颊，也沒包括其他常規(guī)運動诚镰，也沒包括看youtube的時間沒包括看虎牙直播的時間奕坟。所以逆向日程表還是有很多空白，這導(dǎo)致我心里還是有無所適從的感覺清笨，就是我需要干10個小時的工作月杉，這比之前24個小時的工作稍微好一點，但還是太嚇人了抠艾。

分析原書中的逆向日程表6-2苛萎，和我相比有很大不同。
人家比我多了一小時的讀周日報检号，周日7個小時的徒步旅行腌歉，1個小時的對賬單，1個小時的訂周計劃齐苛。還有每天半小時的鍛煉時間翘盖。還有辦私事，周一周三周五的有氧運動凹蜂，周三晚上一小時滑雪俱樂部活動最仑。周四晚上一小時的聽交響樂活動，周五的午餐聚會一小時炊甲。周日上午兩小時的打網(wǎng)球，周日晚上4個小時的看電影時間欲芹。周日和工作日的睡覺時間也不一樣卿啡。統(tǒng)計下原書從周一到周日每天的空白時間：4+7+8+5+7+3=34

七、拖拉的原因菱父、記錄拖拉日志颈娜、噴發(fā)狀態(tài)

《拖延心理學(xué)》更全面，適合入門浙宜」倭桑《戰(zhàn)勝拖拉》操作性更強。