你的大腦中毒了嗎饮睬？
隨著生活節(jié)奏的加快，人際關(guān)系的繁復(fù)篮奄，以及我們對(duì)自己要求的不斷提高捆愁，所存在的焦慮、煩惱窟却、壓力昼丑、憤怒甚至痛苦在我們腦回路中不占少數(shù)，面對(duì)這些情緒和雜念的充斥间校，我們?cè)撊绾巫尨竽X排毒呢矾克？
這本書很有意思页慷，本來(lái)是一本類似科普的功能性書籍憔足，但卻用一個(gè)小說(shuō)的形式將腦科學(xué)與正念之間共建的高效休息法通過(guò)個(gè)性鮮明的人物角色、層層遞進(jìn)的情節(jié)設(shè)置娓娓道來(lái)酒繁，代入感很強(qiáng)滓彰，也讓我在后面小說(shuō)部分的閱讀中“設(shè)身處地”的踐行了一遍，合上書的一刻州袒，感受到自己的大腦做了一次Spa揭绑，心靈也做了一次伸展運(yùn)動(dòng)，我相信，如果真正領(lǐng)悟并踐行了書中的方法他匪，將會(huì)讓你受益終身菇存，甚至改變?nèi)松鸂顟B(tài)和人生軌跡。
今天有點(diǎn)晚了邦蜜，我先輸出一半依鸥，并迫不及待摘錄一些書中的方法給大家
腦袋昏沉——正念呼吸法
什么是正念呢？正念起源于原始佛教悼沈，19世紀(jì)維多利亞時(shí)期英國(guó)人訪問(wèn)斯里蘭卡時(shí)接觸到了這個(gè)概念贱迟，隨后將此傳播到西方國(guó)家，可以說(shuō)這也是西方人將東方的思想和冥想改編成符合他們習(xí)慣的產(chǎn)物絮供，用一句話概括即是“不做任何評(píng)價(jià)和判斷衣吠，主動(dòng)地將注意力集中在當(dāng)下”。
容易疲憊的大腦壤靶，是無(wú)法關(guān)注“當(dāng)下”的缚俏，我們需要通過(guò)“內(nèi)心練習(xí)”去塑造不易疲勞的大腦。
1贮乳、 采取基本的姿勢(shì)
坐在椅子上袍榆，稍微挺直背部，離開椅背
腹部放松塘揣，手放大腿包雀，雙腿不交叉
閉目，若睜眼亲铡，則望向前方2米左右位置
2才写、 用意識(shí)關(guān)注身體感覺(jué)
感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子奖蔓、手和大腿等）
感受身體被地球重力吸引
3赞草、注意呼吸
注意與呼吸有關(guān)的感覺(jué)，包括鼻吸入空氣后因空氣出入導(dǎo)致胸部與腹部的起伏吆鹤、呼吸之間的停頓厨疙、每次呼吸的深度、吸氣與呼氣的空氣溫差等
不必刻意控制呼吸疑务，感覺(jué)就像是“等著”呼吸自然到來(lái)
為呼吸貼上“1沾凄、2、3……”等數(shù)字標(biāo)簽
4知允、如果雜念浮現(xiàn)
一旦浮現(xiàn)雜念撒蟀，則將注意力重新放到呼吸上，要記住温鸽，呼吸是“意識(shí)的錨”
產(chǎn)生雜念很正常保屯，不必苛責(zé)自己
POINT：建議一次時(shí)長(zhǎng)5-10分鐘手负，重要是每天持續(xù)時(shí)間，并且在同一時(shí)間姑尺，同一地點(diǎn)進(jìn)行竟终，因?yàn)?b>大腦最喜歡“習(xí)慣”
此方法有助于：減輕壓力，抑制雜念切蟋，控制情緒衡楞，甚至改善免疫力。
心事重重時(shí)——?jiǎng)討B(tài)冥想
擺脫讓電腦疲勞的“自動(dòng)駕駛狀態(tài)”—DMN
不知道大家有沒(méi)有這樣的感受敦姻，一天下來(lái)其實(shí)沒(méi)有做很多事情瘾境，但仍然會(huì)感覺(jué)身心俱疲，大腦困乏镰惦，這就是我們大腦的DMN(Default Mode-Network)在作祟迷守，是指大腦的內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)后扣帶皮層、楔前葉旺入、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)兑凿，被稱之為預(yù)設(shè)網(wǎng)絡(luò)模式，是我們整個(gè)大腦能量吞噬者茵瘾，就像汽車掛空擋一般礼华，它雖然是低速空轉(zhuǎn)的狀態(tài)，也會(huì)導(dǎo)致大腦一直處于靜不下來(lái)的狀態(tài)拗秘，所以我們通常好像什么都沒(méi)做圣絮，但是因?yàn)樗季w和雜念多，大腦其實(shí)并沒(méi)有得到充分的休息雕旨。
心事重重已是每個(gè)人幾乎都會(huì)有的常態(tài)了扮匠，一旦雜念充斥大腦并成為習(xí)慣后，我們的注意力就會(huì)日漸下降凡涩，為什么很多人說(shuō)女人做了媽媽一孕傻三年棒搜，從這點(diǎn)上來(lái)說(shuō)也是講得通的，新的角色和新的生命都是重重思緒的生產(chǎn)者活箕，那么讓我們來(lái)一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程是的動(dòng)態(tài)冥想吧力麸。
1、步行冥想
步行速度任意育韩，但建議剛開始走慢一點(diǎn)
有意識(shí)留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)變化克蚂，以及與地面接觸的感覺(jué)
給自己動(dòng)作分類，例如“左右”座慰、“上下”陨舱，以達(dá)到促進(jìn)集中注意力
2、以站姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
站著并將雙腳打開至于肩等寬版仔，伸出雙臂，在身體兩次緩慢抬高
將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺(jué)上蛮粮，并感受重力
慢慢將手臂太高后再慢慢放下至原味益缎，反復(fù)幾次
3、以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
坐在椅子上然想，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀
用心感受肌肉莺奔、關(guān)節(jié)的變化
轉(zhuǎn)動(dòng)一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動(dòng)变泄，以同樣方式集中注意力
4令哟、其他
有意識(shí)去關(guān)注日常生活中動(dòng)作，例如穿衣妨蛹、刷牙屏富、開車等
去注意每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行事后與其他物品接觸的身體感受及變化
可以做一些簡(jiǎn)單體操，并同時(shí)關(guān)注身體變化
POINT：做動(dòng)態(tài)冥想時(shí)蛙卤，一定要提前決定好進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想的時(shí)機(jī)狠半，這樣有助于養(yǎng)成習(xí)慣，比如“上地鐵時(shí)”颤难、“離開公司時(shí)”神年；另外吃飯是也可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想，如關(guān)注實(shí)物的口感行嗤、觸感已日、唾液變化等
此方法有助于：實(shí)現(xiàn)心流狀態(tài)
壓力呼吸化法
馬薩諸塞大學(xué)的卡巴金就是將冥想融入了傳統(tǒng)的認(rèn)知療法，創(chuàng)造出獨(dú)特的正念減壓法栅屏，MBSR（mindfulness-stress reduction）捂敌，此方法連續(xù)實(shí)踐后發(fā)現(xiàn)，大腦表層最進(jìn)化的部分的厚度增加了既琴，也就是說(shuō)占婉，電腦機(jī)能得到了提升。有研究成果可知甫恩，正念通常會(huì)在8個(gè)區(qū)域?qū)Υ竽X結(jié)構(gòu)造成影響逆济，包括額極（后設(shè)意識(shí)）、感覺(jué)區(qū)和島葉（對(duì)身體感覺(jué)的意識(shí)）磺箕，海馬（記憶）奖慌，前扣帶皮層，眼窩額葉紙皮質(zhì)（自我與情緒的調(diào)整）松靡，上縱束與腦梁（負(fù)責(zé)左简僧、右大腦半球之間的傳輸）等，并且在這些部位都觀察到了顯著的結(jié)構(gòu)變化（容量雕欺、密度等）岛马。
正念不僅會(huì)改變大腦的運(yùn)作狀況棉姐，還會(huì)改變大腦的構(gòu)造，能夠抑制所謂的壓力激素—皮質(zhì)醇的生成啦逆，我們很有可能借由這個(gè)方法創(chuàng)造出一個(gè)具有高度抗壓性的大腦伞矩。
我們來(lái)實(shí)踐一下：
1、注意壓力來(lái)臨時(shí)自己的變化
采取方法1正念冥想的基本姿勢(shì)
將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”夏志，這樣做更容易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng)
在心中默念這句話乃坤，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有什么反應(yīng)
2、 將意識(shí)集中在呼吸上
同樣用數(shù)字把呼吸數(shù)出來(lái)
感受身體緊繃慢慢舒緩沟蔑、逐漸放松
3湿诊、 將意識(shí)擴(kuò)散至全身
將注意力擴(kuò)散至全身，設(shè)想全身都在“呼吸”
吸入空氣時(shí)瘦材，設(shè)想對(duì)壓力有所反應(yīng)的身體部位都在“吸氣”厅须，隨著呼吸起伏，有意識(shí)地保持該部位的放松
繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間
POINT：身體疲勞主要原因是大腦疲勞宇色，將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化”后九杂，能夠使自己的“認(rèn)知扭曲”客觀化，不將壓力和自己捆綁宣蠕，不再糾結(jié)于壓力本身例隆。
此方法有助于：消除壓力造成的緊張和身體不適感
跳脫思維怪圈——“猴子思維”消除法
當(dāng)我們腦子里充滿了各種各樣的雜念的時(shí)候，我們稱之為猴子思維抢蚀，就好像有一群猴子在你的腦海里吵吵鬧鬧一樣镀层，這種雜念一旦占據(jù)大腦就會(huì)使大腦極度疲勞，所以我們要學(xué)會(huì)消除猴子思維的方法皿曲。
當(dāng)這些想法來(lái)臨的時(shí)候唱逢，我們要一定要采取旁觀者的態(tài)度，不要把想法當(dāng)成我們自己本身的東西屋休，我們只是想法的一個(gè)容器罷了坞古，我們的內(nèi)心就像一個(gè)列車來(lái)往穿梭的月臺(tái)，無(wú)論哪一個(gè)型號(hào)的列車進(jìn)來(lái)劫樟，月臺(tái)本身是不變的痪枫，只要這樣想，就能夠保持自己內(nèi)心的平靜和安穩(wěn)叠艳。
我們可以在自己的內(nèi)心世界當(dāng)中創(chuàng)造一個(gè)非常自由的空間奶陈，將自己和想法完全分開，把自己當(dāng)成一個(gè)過(guò)客附较，那些“猴子”一般想法也就會(huì)無(wú)疾而終了吃粒。
如何趕走“猴子”呢？
1拒课、扔掉“胡思亂想”
給想法貼上標(biāo)簽徐勃，留心那些“想了很多遍”的事情
想象把那些已經(jīng)“受夠了”的想法提出大腦的感覺(jué)
2事示、找到例外
一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同一個(gè)前提疏旨？
想象一直糾結(jié)的這個(gè)想法是否有反例很魂？
3扎酷、站在先賢的角度看待問(wèn)題
自己尊敬的人或歷史上的偉人會(huì)怎么處理呢檐涝？
雜念本身并不等同于心懷雜念的自己
4、不要判斷好壞
你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)判法挨？
注意不做道德評(píng)判
5谁榜、探索原因
為什么想法會(huì)出現(xiàn)怎么多次？是因?yàn)樵竿麤](méi)被實(shí)現(xiàn)嗎凡纳？
從自己的“深層需求”開始重新思考
POINT:意識(shí)到窃植，雜念只是一輛列車，而自己是恒久不變的月臺(tái)荐糜，思考的重復(fù)回環(huán)會(huì)妨礙我們的睡眠
此方法有助于：抑制某個(gè)想法重復(fù)出現(xiàn)巷怜，避免自我厭惡，改善睡眠質(zhì)量暴氏。
思維導(dǎo)圖在很快的時(shí)間畫完了延塑，雖然明天休息日，空了還會(huì)將后半部分輸出答渔。
