睡眠：占人生時(shí)間1/3槽棍，這部分的時(shí)間可不能忽視喲逼友！
《斯坦福高效睡眠法》這本書說到睡眠對(duì)于一個(gè)人一天的精神狀態(tài)影響很大陈症，特別是入睡時(shí)的90分鐘漂问。
其實(shí)最佳的睡眠與睡眠的量是無關(guān)的赖瞒。我們過去以為說，睡得只要足夠長蚤假，我使勁地睡了大半天栏饮，這時(shí)候我應(yīng)該就清醒了。其實(shí)不是磷仰，有時(shí)候睡的時(shí)間過長袍嬉，對(duì)我們的身體都沒有太大的好處。什么情況下叫作好的睡眠呢？只有大腦伺通、身體和神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)的時(shí)候箍土，我們才能夠進(jìn)入一個(gè)良好的睡眠狀態(tài)，我們才能夠徹底地讓身心得到放松罐监。
而且書中還有一個(gè)非常有意思的觀念吴藻，睡眠和清醒是相輔相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好弓柱，其實(shí)并不一定非要去考察那個(gè)時(shí)間段沟堡，而要看看你第二天的表現(xiàn)。如果你第一天睡得好的話矢空，你第二天白天的清醒狀態(tài)是好的航罗。如果你的清醒狀態(tài)有問題，那么跟你第一天晚上的休息不足是有關(guān)的屁药。
所以這一本書里邊給我們推薦的最重要的這個(gè)方法粥血，叫作黃金90分鐘方法。它認(rèn)為在睡眠的過程當(dāng)中最重要的時(shí)間是睡眠之初的那90分鐘酿箭。睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的复亏，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時(shí)間的睡眠質(zhì)量也會(huì)相應(yīng)變得很好七问。相反蜓耻，如果在最初的睡眠階段就不順利的話，無論睡多久械巡，自律神經(jīng)都會(huì)失調(diào)刹淌，而支持白天活動(dòng)的激素的分泌也會(huì)變得紊亂〖ズ模可以說有勾，即便忙到?jīng)]有時(shí)間，只要能在最初的90分鐘里有一個(gè)良好的深度睡眠古程，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠蔼卡。
睡好或者睡不好有多么重要
首先你要小心你的睡眠負(fù)債。當(dāng)一個(gè)人長期睡眠不足的情況之下挣磨，你就會(huì)累積大量的睡眠負(fù)債雇逞，而睡眠負(fù)債跟我們的金錢負(fù)債是不一樣的，金錢負(fù)債你可以再掙點(diǎn)錢茁裙，還過去就好塘砸，很多睡眠負(fù)債你很有可能還不了。
那如果你累積了大量的睡眠負(fù)債晤锥，你會(huì)有什么樣的狀況呢掉蔬？第一個(gè)癥狀廊宪，肥胖。現(xiàn)在無論是針對(duì)老鼠的實(shí)驗(yàn)女轿，還是針對(duì)人的這種臨床觀察箭启，我們都能夠發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好更容易讓人肥胖。因?yàn)槟阃砩纤恢X的時(shí)候蛉迹，有時(shí)候你忍不住會(huì)吃一些東西傅寡，東西吃進(jìn)去以后，就分泌胰島素婿禽，分泌胰島素就會(huì)阻礙你的脂肪的代謝赏僧，所以長期熬夜的人容易變胖。
然后熬夜容易帶來阿爾茨海默癥扭倾，就是我們說的老年癡呆癥。然后熬夜的人會(huì)大幅地增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)挽绩，還有高血壓膛壹，以及其它各種各樣精神類的疾病，包括抑郁和焦慮唉堪，它們都和熬夜是有關(guān)系的模聋。所以，睡一個(gè)好覺是非常重要的唠亚。
同時(shí)我們要知道链方，大腦如果得不到良好休息的話，白天你會(huì)出現(xiàn)大腦休眠狀態(tài)灶搜。
如何提高睡眠
這個(gè)作者講祟蚀，要想能夠提高睡眠，首先要改變我們對(duì)于睡眠的知識(shí)割卖，認(rèn)知前酿。過去很多人喜歡用吃藥的方法來調(diào)節(jié)睡眠。但其實(shí)吃藥的方法有很多的副作用鹏溯，而且容易形成藥物的依賴罢维。
實(shí)際上，最劃算丙挽、最有效的方法是我們能夠增加對(duì)于睡眠的認(rèn)知肺孵。他說現(xiàn)在全世界專業(yè)的睡眠研究中心已經(jīng)有2000多所，從斯坦福開設(shè)了睡眠研究中心以后颜阐，其他的大學(xué)和研究機(jī)構(gòu)也在開睡眠研究中心平窘。
過去還有人說睡覺之前不要緊，喝杯酒就好了瞬浓。作者說你睡眠之前初婆，如果用酒精來讓自己入睡，有兩個(gè)問題。
第一個(gè)磅叛，酒精會(huì)利尿屑咳。利尿?qū)е碌慕Y(jié)果，是你睡一會(huì)兒就被尿憋醒了弊琴，你得去上廁所兆龙，這個(gè)會(huì)打擾你的深度睡眠。
第二個(gè)敲董，酒精會(huì)使得你的第一輪的90分鐘變得更淺紫皇，所以他不建議我們用這個(gè)喝酒的方法來進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。
睡眠有五大使命
第一個(gè)使命腋寨，是讓大腦和身體得到休息聪铺。我們的交感神經(jīng)在白天忙活了一天了，到了晚上的時(shí)候萄窜，要讓交感神經(jīng)休息一下铃剔，讓副交感神經(jīng)來接手，然后讓它來掌管你的呼吸查刻、心跳键兜、律動(dòng)，然后這時(shí)候你才能夠有一個(gè)良好的身體的休息穗泵。
第二個(gè)使命普气，整理記憶。這一點(diǎn)讓人想不到佃延。當(dāng)我們白天學(xué)了那么多的知識(shí)以后现诀，晚上在睡覺的時(shí)候，這些知識(shí)才能夠扎根于我們的腦海當(dāng)中苇侵，所以良好的睡眠質(zhì)量和時(shí)長是能夠保證我們提高學(xué)習(xí)效率的赶盔。
第三個(gè)使命，調(diào)節(jié)激素的平衡榆浓。我們說的變胖于未、變瘦、糖尿病陡鹃、高血壓跟這個(gè)原因是有關(guān)系的烘浦。還有一點(diǎn)很重要的給皮膚補(bǔ)水。睡覺的時(shí)候能夠給皮膚補(bǔ)水萍鲸，所以很多女孩子會(huì)說闷叉，我要睡一個(gè)美容覺，這是有道理的脊阴，睡覺是能夠給自己的皮膚補(bǔ)水的握侧。
第四個(gè)使命蚯瞧，提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病品擎。我們的免疫系統(tǒng)需要通過睡眠來進(jìn)行修復(fù)和調(diào)節(jié)埋合，你不能讓整個(gè)身體天天都處在亢奮當(dāng)中，那樣你的免疫系統(tǒng)會(huì)紊亂萄传。
第五個(gè)使命甚颂，排出大腦中的廢棄物。大家知道我們大腦當(dāng)中浸潤著腦脊液秀菱，然后你大腦白天會(huì)產(chǎn)生很多的這種沒用的垃圾振诬，它就會(huì)通過腦脊液在晚間大量地排出。
所以衍菱，如果一個(gè)人晚上長期缺乏睡眠赶么，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有的人連續(xù)熬了兩三個(gè)夜以后脊串，他整個(gè)人是懵的禽绪，他大腦的整個(gè)狀態(tài)是不對(duì)的，因?yàn)樗拇竽X當(dāng)中留下了大量的毒素洪规、垃圾和廢物。
所以循捺，你不睡覺斩例，這些東西排不出去。
那怎么能夠讓我們快速地進(jìn)入到這90分鐘的深度睡眠當(dāng)中呢从橘？
這兩個(gè)開關(guān)念赶，一個(gè)叫作體溫，一個(gè)叫作大腦恰力。
體溫對(duì)于我們睡覺是如此重要的一件事叉谜。大家有沒有看過那種在雪山上的片子。爬雪山的時(shí)候出了事故踩萎，然后那個(gè)人快不行了的時(shí)候停局，他就會(huì)說，好困香府，好困啊董栽。一個(gè)人快要死亡的時(shí)候，經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)出來的是說好困企孩。為什么呢锭碳？因?yàn)樵谌怂X的時(shí)候，他的體溫會(huì)下降勿璃。我們白天的時(shí)候體溫是高的擒抛，體內(nèi)溫度基本上會(huì)比我們的體表溫度高2度推汽，然后在入睡以前這個(gè)溫差會(huì)縮小。我們的體表溫度要通過手上的出汗歧沪，腳底的出汗歹撒，手腳發(fā)熱來讓我們的體內(nèi)的溫度散放出來。所以槽畔，體內(nèi)的溫度散放出來以后栈妆，體表溫度和體內(nèi)溫度的這個(gè)差距就縮小了。
在睡覺的時(shí)候厢钧，能夠讓我們?nèi)胨倪@個(gè)溫度開關(guān)鳞尔，是讓體內(nèi)的溫度下降，讓體表的溫度上升早直。所以寥假，大家就理解，在雪山上那個(gè)凍得很厲害的時(shí)候霞扬，旁邊有個(gè)人就一定叫糕韧，不要睡著喻圃，不要睡著，一旦他睡著進(jìn)去斧拍，就有可能會(huì)帶來進(jìn)一步的低溫癥雀扶，然后最后這個(gè)人可能就叫不醒愚墓。還有一個(gè)狀況，我們在非常冷的那個(gè)會(huì)議室里邊開會(huì)的時(shí)候昂勉，尤其是你如果頭一天沒睡好，大家經(jīng)常會(huì)覺得說把空調(diào)開低一點(diǎn)讓大家清醒清醒岗照。不對(duì)∏捶担空調(diào)開低一點(diǎn)這里邊的人更容易睡著，因?yàn)樗w內(nèi)的溫度下降了嗓袱，體內(nèi)的溫度一下降，過一會(huì)兒就睡著了渠抹。所以在我們睡覺之前闪萄，要打開我們的這個(gè)溫度的開關(guān)。
有三個(gè)方法败去。
第一個(gè)方法叫作入睡前90分鐘沐浴。我們在入睡前提前90分鐘烈拒，比如說你打算12點(diǎn)鐘睡覺圆裕，那么你大概10點(diǎn)鐘你就準(zhǔn)備去洗澡。
入睡前90分鐘沐浴的好處是什么呢荆几？用大概40度左右的熱水沖洗了這個(gè)身體以后吓妆，你的溫度會(huì)上升，但你要知道人是恒溫動(dòng)物吨铸，所以人體內(nèi)的溫度上升以后行拢，只要你停止了洗澡它就會(huì)下降，這個(gè)溫度下降的過程會(huì)給你帶來睡意诞吱。所以我們說為什么泡完了澡以后特別困舟奠，就是這個(gè)道理。泡完了澡以后你體內(nèi)的溫度上升了房维，然后等你一出來溫度快速地下降沼瘫，這個(gè)下降的過程會(huì)讓你產(chǎn)生睡意。
第二個(gè)方法咙俩，如果你沒有條件泡澡的話晕鹊，足浴。這個(gè)作者說足浴有著驚人的效果暴浦，因?yàn)樽阍】梢蕴岣呶覀兪帜_的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳晓锻，所以把腳泡在熱水里邊歌焦，腳上的這個(gè)毛細(xì)血管打開，然后拿出來以后它快速地散熱砚哆，你的體內(nèi)溫度會(huì)下降独撇。
有的女生經(jīng)常會(huì)說手冷腳冷，說穿襪子睡覺有沒有好處躁锁？穿襪子睡覺并沒有好處纷铣。但是你可以在睡覺之前，先穿著襪子战转，準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候把襪子脫掉搜立，這時(shí)候?qū)λ呤怯泻锰幍摹Ｄ愦┮m子的時(shí)候把你的腳捂熱了槐秧，讓你的腳要往出散發(fā)熱量的時(shí)候啄踊，你把這個(gè)襪子一脫掉忧设，你的手腳開始散發(fā)體內(nèi)的熱量，這時(shí)候有助于你睡覺颠通，但如果你一直穿著襪子睡覺址晕，不利于睡眠質(zhì)量，因?yàn)槟愕氖帜_散熱被擋住了顿锰。
第三個(gè)方法谨垃，舒適的室溫。多少度算舒適的室溫呢硼控？人跟人不一樣刘陶，所以這個(gè)作者沒有說多少度算是舒適的室溫易核。但是總之浪默，你躺在那兒不要一個(gè)勁兒地出汗纳决，也不要冷得打哆嗦，你就找到一個(gè)合適的饵史、舒適的溫度胳喷，讓你的體內(nèi)的溫度能夠自然地下降夭织，然后手腳是保持溫?zé)岬淖鸲瑁@時(shí)候體表的溫度上升了一點(diǎn)，體內(nèi)的溫度下降了一點(diǎn)题禀，你的困意就逐漸地出現(xiàn)迈嘹。
還有一個(gè)方法是給頭部散熱全庸，頭部散熱不是說在腦袋上貼一個(gè)降溫貼吃警，而是要睡那種透氣性好的枕頭，這個(gè)也是有助于我們睡覺的開關(guān)啄育。洗澡、浴足安券、調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度侯勉、讓頭部散熱铝阐，這些東西就能夠使得我們打開第一個(gè)開關(guān)，叫作體溫開關(guān)练对。
第二個(gè)開關(guān)螟凭，大腦開關(guān)它呀。大腦開關(guān)怎么樣開啟睡眠呢？最核心的一點(diǎn)下隧，減少興奮谓媒。睡覺之前，如果你做一些讓自己特別興奮的事，你就很難睡覺宗弯。好多人說睡覺前打一局游戲吧蒙保，這一局游戲打完睡不著了欲主，或者是睡覺前看一個(gè)電影逝嚎，千萬不要看那些刺激的补君、驚險(xiǎn)的挽铁，這些東西都會(huì)使得你過度地興奮。
第一個(gè)叽掘，打開大腦開關(guān)最有效的方法是單調(diào)法則更扁。你看的東西越單調(diào)越好浓镜。你如果說不要看面殖，用聽的，別聽相聲相叁，聽相聲時(shí)候讓你笑增淹，聽評(píng)書讓你激動(dòng)乌企。這個(gè)作者講了加酵，說你聽單口相聲好過聽群口相聲，因?yàn)閱慰谙嗦暰鸵粋€(gè)人的聲音一直說冗澈，很容易催眠亚亲。我每天晚上講書，好多書友跟我反饋肛响，說樊老師我聽你那個(gè)特笋，我不是說你講得不好门扇，我就覺得怎么一聽就睡著呢臼寄？原因今天找著了，我的聲音頻率是一個(gè)人质帅，很穩(wěn)定留攒，所以從頻率的角度來講很單調(diào)，這種單調(diào)的聲音是特別容易讓你入睡的魄揉。所以拭宁，睡覺前單調(diào)法則很重要杰标。
第二個(gè)腔剂，正確地?cái)?shù)羊。這個(gè)數(shù)羊這招是外國人傳來的袜漩，一只羊宙攻，兩只羊，三只羊。我們中國人數(shù)羊經(jīng)常睡不著雹顺，原因是什么呢嬉愧？外國人數(shù)羊能睡著没酣，是因?yàn)檠虻陌l(fā)音是sheep卵迂，one sheep见咒，two sheep改览，three sheep宝当，“sheep”和“sleep（睡覺）”是非常像的詞，所以當(dāng)他在念羊這個(gè)詞的時(shí)候俐东，實(shí)際上是在暗示自己盾鳞，睡覺腾仅，睡覺推励，睡覺。
所以稿黄，我們就別跟人家一塊兒數(shù)羊了杆怕，老師想了一招，中文發(fā)音最好的寝杖，你去想象有個(gè)鐘乳石瑟幕，然后有一滴水啪嗒只盹，啪嗒滴下來殖卑，一滴水懦鼠，兩滴水肛冶，三滴水睦袖，四滴水荣刑，我們用水，因?yàn)椤八焙汀八痹谥形牡陌l(fā)音里邊是非常接近的厉亏。所以你就想象滴水的那個(gè)樣子董习，滴答，滴答爱只，滴答皿淋，數(shù)著數(shù)著，應(yīng)該不到7到8分鐘恬试，就應(yīng)該能睡著了窝趣，這是正確的數(shù)羊的方法。
還有一個(gè)要注意训柴，睡前兩小時(shí)有一個(gè)叫睡眠禁區(qū)哑舒，什么叫睡眠禁區(qū)？你比如說幻馁，明天早上5點(diǎn)鐘你要趕飛機(jī)洗鸵，那怎么辦呢越锈？今天晚上早點(diǎn)睡往往睡不著，原因是如果你平常習(xí)慣了11點(diǎn)或者12點(diǎn)睡覺，那么往前倒兩個(gè)小時(shí)钩蚊，也就是說10點(diǎn)或者9點(diǎn)的時(shí)候，正是你最興奮的時(shí)候踊东，這個(gè)叫作睡眠禁區(qū)坚冀。所以這個(gè)時(shí)候你可以收拾東西，可以做一些不用動(dòng)腦子的事，然后看一些比較無聊的書，去沖個(gè)熱水澡，然后到點(diǎn)睡覺。
他說陨瘩，一個(gè)人最多能夠往前提一個(gè)小時(shí)睡覺甚淡，所以往前提特別困難，這里邊有一句話叫作“往后挪動(dòng)易，往前挪動(dòng)難”羹与。
你說诡渴，我平常11點(diǎn)睡覺山上，今天熬一下夜熬到1點(diǎn)鐘哮伟，這個(gè)對(duì)每個(gè)人來講都不難鬼廓。但是你說雷蹂，平常11點(diǎn)睡覺萎庭，今天9點(diǎn)鐘睡覺达舒，這個(gè)很難趾代，所以與其做那樣去觸碰睡眠禁區(qū)的事飘哨，還不如你就大概提前上半個(gè)小時(shí)上床胚吁，就差不多了乓搬。然后把頭90分鐘只要睡好了江掩，第二天早上起來趕飛機(jī)什么的，問題也不大危队。
還有一個(gè)桨醋，要注意藍(lán)光蔓肯。大家知道手機(jī)屏幕發(fā)出的就叫藍(lán)光，這個(gè)藍(lán)光的頻率是特別容易讓人清醒误澳，特別容易讓人興奮的踱承。
所以昙沦，你發(fā)現(xiàn)沒丘损，你看書的時(shí)候容易睡著踪危，但是你拿著手機(jī)看的時(shí)候就不容易睡著亮隙，因?yàn)樗{(lán)光容易讓你興奮。在美國蝇狼，他們打橄欖球比賽阅畴，然后夜間不是有很多比賽么，那種比賽當(dāng)中题翰，在現(xiàn)場的燈光里邊都加入了藍(lán)光恶阴，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)讓所有的人清醒。尤其是運(yùn)動(dòng)員豹障，他會(huì)在晚間打球保持清醒冯事。
所以，在晚上睡覺的時(shí)候血公，我們希望室內(nèi)的燈光昵仅，最好是暗的，然后有一些溫暖的這個(gè)小射燈累魔，小小的摔笤，不要影響你睡覺，最好沒有垦写，那黑暗當(dāng)中可能是最好的吕世，要小心藍(lán)光的問題。
那這樣的話梯投，我們就可以打開我們睡覺的兩個(gè)大的開關(guān)命辖，一個(gè)是體溫開關(guān)，一個(gè)是減少興奮的大腦開關(guān)分蓖，你就更加容易進(jìn)入睡眠的狀態(tài)尔艇。
能夠借助這本書，養(yǎng)成更好的作息習(xí)慣么鹤，讓身體變得更加健康终娃，是我聽完這本書最大的收獲。
