? ? ? ? 我知道自己從來(lái)就不是一個(gè)特別自律的人该互，經(jīng)常立一堆flag然后又瘋狂打臉留攒。所以我希望能找到真正有效的策略，而不是憑一廂情愿的意志力戈稿，讓自己能真正養(yǎng)成好的習(xí)慣。
今天就拿培養(yǎng)閱讀習(xí)慣舉例讶舰，來(lái)跟大家分享一下鞍盗，如何100天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣！如果你也想用100天的時(shí)間绘雁，讓自己真正養(yǎng)成像刷牙一樣自然的好習(xí)慣橡疼。不要等周一，也不要等下月1號(hào)了庐舟，從今天就開(kāi)始吧欣除。
? ? ? ? ? ? ? ? ? 一個(gè)微習(xí)慣
? ? ? ? ? ? ? ? 每天看5分鐘書
? ? ? 我之前問(wèn)大家2020年最想養(yǎng)成的習(xí)慣是什么？大部分人寫的都是例如閱讀挪略，運(yùn)動(dòng)历帚，寫作之類滔岳，我也是。但是其實(shí)這些習(xí)慣目標(biāo)結(jié)果都是“習(xí)慣”什么意思呢挽牢？比如說(shuō)最常見(jiàn)的“早起”這個(gè)習(xí)慣谱煤，看似只是一個(gè)簡(jiǎn)單的早起動(dòng)作，其實(shí)背后包含很多個(gè)過(guò)程禽拔，比如為了早起刘离，我們就需要早睡，早點(diǎn)關(guān)機(jī)睹栖，早點(diǎn)回家硫惕，甚至早點(diǎn)完成工作。所以早起野来，其實(shí)是一個(gè)包含了多個(gè)“過(guò)程習(xí)慣”的”結(jié)果習(xí)慣“恼除。這也就難怪為什么我們會(huì)覺(jué)得早起特別難，因?yàn)樗澈笾辽龠€需要滿足這么多過(guò)程曼氛。所以豁辉，正確設(shè)定習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)的第一步，其實(shí)是先好好審視一下我們的習(xí)慣目標(biāo)舀患。如果是“結(jié)果習(xí)慣”的話徽级，就要拆解為“過(guò)程習(xí)慣”。那具體怎么拆解呢构舟？就要用到我們的“微習(xí)慣”策略啦灰追，也就是最小可行性行動(dòng)堵幽。如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣狗超，微習(xí)慣就是把它經(jīng)過(guò)大幅縮減的版本， 比如將每天看1h書縮減到每天只看5分鐘朴下。因?yàn)槲⒘?xí)慣太小努咐，小到不可能失敗，正是因?yàn)檫@個(gè)特性殴胧，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)渗稍。所以我就把“閱讀”這個(gè)“結(jié)果習(xí)慣”拆解為“每天看5分鐘書”這個(gè)“過(guò)程習(xí)慣”與其設(shè)立一個(gè)永遠(yuǎn)堅(jiān)持不了的大目標(biāo)，還不如設(shè)定一個(gè)能夠輕松堅(jiān)持100天的小目標(biāo)团滥。大目標(biāo)在紙面上看著漂亮竿屹，但只有行動(dòng)才算數(shù)。目標(biāo)渺小灸姊，結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過(guò)來(lái)好多了拱燃。就拿每天閱讀5分鐘這個(gè)微習(xí)慣來(lái)說(shuō)，其實(shí)我每天閱讀的時(shí)間肯定不止5分鐘力惯，但是因?yàn)檫@個(gè)目標(biāo)實(shí)在過(guò)于渺小碗誉，所以我的大腦不會(huì)覺(jué)得有任何壓力召嘶，隨時(shí)可以輕松地啟動(dòng)。就算有時(shí)候我等到12點(diǎn)半才想起這事哮缺，也能堅(jiān)持先看完5分鐘書后再睡覺(jué)弄跌。另外，需要特別注意的一點(diǎn)是尝苇，在習(xí)慣養(yǎng)成初期铛只，不要試圖同時(shí)養(yǎng)成多個(gè)習(xí)慣，即使是微習(xí)慣糠溜。所以不如先選擇一個(gè)目前對(duì)你來(lái)說(shuō)最容易做到的格仲，等它成為像刷牙洗臉一樣自然的習(xí)慣后，再去挑戰(zhàn)下一個(gè)诵冒。貪心如我凯肋，這次也狠狠心決定從早起、閱讀和寫作這3個(gè)山頭中汽馋，先攻下閱讀這一個(gè)對(duì)我來(lái)說(shuō)更容易的目標(biāo)侮东。
? ? ? ? ? ? ? ? 設(shè)置過(guò)渡周期
? ? ? ? ? ? ? ? 100天養(yǎng)成計(jì)劃
? ? ? ? 不知道大家會(huì)不會(huì)像我一樣，每次下定決心開(kāi)始一個(gè)打卡活動(dòng)的時(shí)候豹芯，總想著等到周一悄雅，或者是每月的1號(hào)再開(kāi)始，美其名曰：重新做人铁蹈。然而中間只要間斷了一天宽闲，就覺(jué)得完了完了，下周再重新開(kāi)始好了握牧，于是就這么周而復(fù)始地循環(huán)下去....但我們其實(shí)完全沒(méi)必要追求100%的全勤容诬，而是要給自己的習(xí)慣養(yǎng)成周期設(shè)置從0度到100度的過(guò)渡期。比如前期21天里沿腰，我有7天打卡就好了览徒；下一個(gè)21天，我完成14天就有很大進(jìn)步了颂龙，再下一個(gè)21天习蓬，再看看能不能全程堅(jiān)持。所以習(xí)慣養(yǎng)成其實(shí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程措嵌，如果一開(kāi)始就給自己設(shè)定要全勤的目標(biāo)躲叼，反而會(huì)更容易因?yàn)橹型鹃g斷而徹底放棄。現(xiàn)在也有很多21天打卡挑戰(zhàn)企巢，但是我覺(jué)得21天其實(shí)是很難養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的枫慷。《微習(xí)慣》這本書里就說(shuō)到“一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為 66 天，但不同行為所需時(shí)間相差很大流礁，從 18 天到 254 天不等涕俗。”所以我給自己設(shè)立了一個(gè)100天的習(xí)慣養(yǎng)成周期神帅，為了避免像之前一樣再姑，一旦中斷就不了了之的情況，這個(gè)100天會(huì)以累計(jì)的方式進(jìn)行找御，也就是說(shuō)元镀，如果中途中斷的話也沒(méi)關(guān)系，繼續(xù)累計(jì)直到100天為止霎桅。如果100天后還是沒(méi)有養(yǎng)成習(xí)慣怎么辦栖疑？那就繼續(xù)下一個(gè)100天。最重要的是從現(xiàn)在立刻馬上開(kāi)始滔驶，并且給自己設(shè)置一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)渡期遇革。也可以用累計(jì)的方式來(lái)進(jìn)行而不必追求全勤。
? ? ? ? ? ? ? 設(shè)置例外規(guī)則
? ? ? ? 翻開(kāi)書揭糕，看一頁(yè)就好
? ? ? 當(dāng)我們感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)萝快，后退并縮小目標(biāo)。設(shè)置習(xí)慣養(yǎng)成的例外規(guī)則正是如此著角，目的是幫我們提前想好預(yù)案揪漩，當(dāng)我們?cè)诜艞壍倪吘壴囂綍r(shí)，及時(shí)把自己拉回來(lái)吏口。比如奄容，看5分鐘書這個(gè)微習(xí)慣看起來(lái)已經(jīng)足夠小了，但是為了防止某一天我連5分鐘都實(shí)在完成不了产徊，所以我給自己設(shè)置的例外規(guī)則是——“翻開(kāi)書昂勒，看一頁(yè)就好”。反正記得一句話囚痴，永遠(yuǎn)不要挑戰(zhàn)你的意志力叁怪。如果連最小的行動(dòng)都讓你的大腦產(chǎn)生了抵觸情緒审葬，那就繼續(xù)縮小目標(biāo)深滚。
? ? ? ? ? ? ? ? 習(xí)慣回路
? ? ? ? ? 暗示--行動(dòng)--獎(jiǎng)勵(lì)
? ? ? “習(xí)慣回路”這個(gè)概念是在《習(xí)慣的力量》這本書提出的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是一個(gè)習(xí)慣從無(wú)到有涣觉，需要經(jīng)由暗示來(lái)激發(fā)我們的慣常行動(dòng)痴荐，并且要給與及時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，來(lái)驅(qū)動(dòng)這一回路官册。所以這種心理的基礎(chǔ)有兩條基本規(guī)律——
第一生兆，找出一種簡(jiǎn)單又明顯的暗示。第二，清楚地說(shuō)明有哪些獎(jiǎng)賞鸦难。
? ? ? 記錄意味著把它提升到比其他想法更重要的位置上根吁。而獎(jiǎng)勵(lì)是為了將行為與完全不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)。一段時(shí)間后合蔽，大腦就會(huì)把這個(gè)行為和回報(bào)聯(lián)系起來(lái)击敌。比如說(shuō)關(guān)于暗示這部分，我就決定把書放在自己伸手就能夠到的地方拴事，并且用手機(jī)設(shè)定一個(gè)鬧鐘來(lái)準(zhǔn)時(shí)提醒自己記得要看書沃斤。然后是跟進(jìn)和獎(jiǎng)勵(lì)的部分，也是不可缺少的刃宵。雖然之前我也踐行過(guò)每天看5分鐘書的微習(xí)慣衡瓶，但是最后因?yàn)槿鄙俪掷m(xù)跟進(jìn)也沒(méi)能很好地堅(jiān)持下來(lái)。
? ? ? ? 所以這次的100天閱讀計(jì)劃牲证，我就在印象筆記里創(chuàng)建了一個(gè)表格哮针，每次看完書后，就在上面打勾坦袍，而每打卡一天就往自己的旅行基金里存50塊錢诚撵！這樣不僅看了書，還能強(qiáng)制儲(chǔ)蓄键闺，存到一筆錢后就可以去旅行啦~是不是一舉三得寿烟！用以上提到的這些小技巧，到今天為止辛燥，我已經(jīng)輕松地堅(jiān)持了5天并且存了第一筆250元旅行基金啦筛武！
? ? ? ? 希望大家看下這篇作文后受益匪淺。也希望大家能運(yùn)用到以上的方法哦挎塌。下期文章更精彩徘六，記得關(guān)注哦！
