《自控力》讀后感

一惫谤、什么是自控力？意志力實際上是“我要做”珠洗、“我不要”溜歪、和“我想要”這三種力量，他們協(xié)同努力许蓖，讓我們變成更好的自己蝴猪。

二、為什么要提高自控力膊爪？每個人的意志里都是與生俱來的自阱，但有些人的意志力更強。能夠更好的控制自己的注意力情緒和行為的人蚁飒，他們的生活更快樂动壤，身體更健康，人際關(guān)系更和諧淮逻，戀情更長久琼懊，收入更高，事業(yè)也更成功爬早，活得更幸福哼丈，他們能更好地應(yīng)對壓力，解決沖突筛严，戰(zhàn)勝逆境醉旦，活的也更長。

三、意志力是怎么工作的车胡？

1檬输、意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上匈棘，會逐漸減弱丧慈，所以請把最重要的事情放在第一位吧，去做最重要的事情主卫，在你的意志力還足夠強大的時候逃默。如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力簇搅、提高意志力完域，而不是設(shè)定一個過高的目標。

2瘩将、資源不足時吟税，大腦會選擇滿足當下的需求，資源充足時鸟蟹，大腦則會轉(zhuǎn)向選擇長期的投資乌妙，所以饑餓難耐的人不該拒絕零食，適當補充糖分讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時有更強的意志力建钥，但長期來說過了過度依賴糖分并不是自控好辦法藤韵，所以在饑餓的時候，推薦低血糖飲食熊经，可以讓血糖保持穩(wěn)定泽艘，擁有更強的意志力。低血糖食物镐依，包括瘦肉蛋白匹涮，堅果和豆類，粗纖維谷類和麥片槐壳，大多數(shù)的水果和蔬菜然低。

3、自控力就像肌肉一樣有極限务唐，自控力利用的太多會疲憊雳攘，但堅持訓練能增強自控力。

4枫笛、發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量吨灭，發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西刑巧，每當你面對誘惑想要放棄的時候喧兄，都想一想這個東西

5无畔、對補償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洌驗槲覀兒苋菀渍J為吠冤，縱容自己就是對美德最好的獎勵浑彰，我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了咨演。

6闸昨、不要把支持目標實現(xiàn)的行為誤認為是目標本身，不是說你做了一件和你目標一致的事情薄风，你就不會再面臨危險，注意觀察你是否因為認為某些積極的行為值得稱贊拍嵌，就忘了自己實際的目標是什么遭赂。

7、當你取得進步的時候横辆，你的大腦就停止了思維進程撇他，而這個進程這是推動你追求長遠目標的關(guān)鍵，然后那個放縱自我的聲音就會響起來狈蚤，你就會轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標困肩，心理學家稱之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會變得更加強大脆侮，誘惑也會變得更加難以抵擋锌畸。

8、關(guān)注對自己的承諾靖避，而不是關(guān)注單純的進步潭枣，記住我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑，這是個很有效的辦法幻捏。

9盆犁、今天和明天毫無區(qū)別

10、當我們想獲得放縱許可證的時刻的時候篡九，我們會尋找任何一個美德的暗示谐岁，為自己放棄抵抗做辯護。只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)榛臼，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)伊佃。例如我們購買了很多便宜貨的時候，會覺得自己省了很多錢而感覺良好讽坏，實際上是比預期多買了很多東西

11锭魔、當我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事路呜，為了能更好的自控迷捧，我們需要忘掉美德织咧，關(guān)注目標和價值觀。

12漠秋、為了你的“我愿意”挑戰(zhàn)分泌多巴胺笙蒙，如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做庆锦，你能不能試著把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起捅位，從而促使自己去做呢？

13搂抒、獎勵的承諾艇搀，并不能保證快樂，但沒有獎勵的承諾卻肯定會帶來不快樂求晶。有了獎勵的承諾焰雕，我們就會屈服于誘惑，沒有獎勵的承諾芳杏，我們總會失去動力矩屁。

14、我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證爵赵，所以我們會從不可能帶來滿足的事物中吝秕，尋求滿足感。

15空幻、“那又如何”效應(yīng)描述了烁峭，從放縱，后悔到更嚴重的放縱的惡性循環(huán)氛悬。

16则剃、自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑郁的因素如捅，增強責任感的不是罪惡感棍现，而是自我諒解。自我諒解镜遣，能幫助人們從錯誤中恢復過來己肮，因為他們消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦，“那又如何”效應(yīng)是要擺脫失敗后的低落情緒悲关。

17谎僻、失敗的時候，請原諒自己寓辱。我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評艘绍，但這并不會讓我們離目標更近，實際上我們可以嘗試秫筏，鼓勵自己诱鞠，信任自己挎挖。失敗的時候，請原諒自己航夺，面對自己的挫折蕉朵，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭阳掐。

18始衅、“即時獎勵”會激活更古老、更原始的獎勵系統(tǒng)缭保，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望汛闸。“未來獎勵”則不太能激活這個獎勵系統(tǒng)艺骂。要戰(zhàn)勝我們的前額皮質(zhì)蛉拙，我們就必須立刻得到獎勵，而且你最好能看到這個獎勵彻亲。看不到直接的獎勵會讓獎勵變得抽象起來吮廉，對獎勵系統(tǒng)的刺激作用也會減少苞尝，只要你能創(chuàng)造一點距離，就會讓拒絕變得容易宦芦，把糖果收起來宙址，確實能減少它們對欲望的刺激。當你知道什么會引起欲望的時候调卑，將它放到視線之外抡砂，它就不會再吸引你了。

19恬涧、想獲得一個冷靜明智的頭腦注益，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鐘的等待時間，如果十分鐘后你仍舊想要溯捆，你就可以擁有它丑搔。但在十分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠的獎勵提揍，以此抵抗誘惑啤月。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離劳跃。如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量谎仲，你仍舊可以使用這個“十分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延刨仑。你可以把法則改成“堅持十分鐘郑诺，然后就可以放棄”夹姥。當十分鐘結(jié)束以后，你就可以允許自己停下來间景。不過你會發(fā)現(xiàn)佃声，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去倘要。

20圾亏、遇見未來的自己》馀。“你”--你容易拖延志鹃，沒辦法控制沖動，不怎么喜歡運動泽西、完成文書工作或洗衣服曹铃，“你2.0”--“你2.0”沒有拖延癥，無論面對多么無聊捧杉，多么困難的任務(wù)陕见，都有源源不絕的能量，“你2.0”有驚人的自控力味抖，面對美食和家庭購物頻道毫不沖動评甜，面對辦公室性騷擾行為毫不退縮∽猩“你”就是正在讀這一章給你忍坷，“你2.0”呢，就是未來的你熔脂。

21佩研、自控，受到社會認同的影響霞揉，這使得意志力和誘惑都具有傳染性旬薯。

22、當人們試著不去想某件事時零聚，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多袍暴，比自己有意去想的時候還要多，這個效應(yīng)在人處于緊張隶症、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴重政模。韋格納把這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。當人們試圖擺脫某種想法時蚂会，它卻像飛鏢一樣淋样，“嗖”地飛回來了。韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法胁住，這個方法本身就很有諷刺意味----就是放棄自控趁猴。允許你去想一件事刊咳，反而會減少你想起它的可能性。放棄控制內(nèi)心感受儡司，反而能讓我們更好地控制外在行為娱挨。

23、對內(nèi)接受自我捕犬，對外控制行動跷坝。認識自我，關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物碉碉，這三種方法正是自我控制的基石柴钻。試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望垢粮，只會產(chǎn)生相反的效果贴届，讓你更容易去想、去感受蜡吧、去做你原本最逃避的事毫蚓。

24、忠于你的感受昔善，但別相信你所有的想法绍些，當你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上耀鸦，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去啸澡。直面自身欲望袖订，但不要付諸行動。當欲望來襲時嗅虏，注意到它洛姑，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)皮服，記住你真正重要的目標楞艾。

25、學會駕馭沖動龄广。當沖動一直存在時硫眯，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣择同，不要試圖擺脫它两入，但也不要將沖動付諸行動。

四敲才、怎樣提高自控力裹纳？

自控力秘訣----集中注意力择葡。一，呼吸出你的自控力剃氧，將呼吸頻率降到4到6次每分鐘敏储，二，五分鐘給意志力加油朋鞍，三已添，睡眠，四番舆，放松酝碳，能讓你恢復意志力儲備