文/若杉
我們的生活挟秤，常常伴著焦慮前行。
哪怕今天一切順?biāo)烀篮贸椋矔?dān)心明天的自己會不會更好艘刚；年初定的小目標(biāo)會不會實現(xiàn)；世界變化這么快截珍，自己所處的行業(yè)會不會被取代攀甚；孩子能不能順利考上好的小學(xué)、初中岗喉、高中秋度、大學(xué)……甚至有一個朋友告訴我，某天晚上钱床，因為突然想到兩歲的女兒將來會長大荚斯、會出嫁、會離開自己查牌，竟焦慮的徹夜難眠事期。
咨詢室里，焦慮幾乎是永遠(yuǎn)的主題纸颜。擔(dān)心男友會因為家庭的壓力跟自己分手兽泣；擔(dān)心畢業(yè)了，工作了胁孙，卻后悔當(dāng)初放棄保研的資格唠倦；擔(dān)心升了職，加了薪涮较，卻因為工作越來越忙碌稠鼻，對家人的照顧越來越少……
我們似乎總到找到焦慮的理由，盡管馬克·吐溫說：“我知曉世間有許許多多的煩惱狂票，而它們中的大多數(shù)卻從未發(fā)生過枷餐。”
盡管已有研究證明，人們憂慮的結(jié)果大約有85%并不像之前預(yù)想的那么糟糕毛肋，甚至即便糟糕的事情真的發(fā)生了，也有79%的人認(rèn)為他們處理得比預(yù)想的要好屋剑。
但這些似乎絲毫不能安撫我們的焦慮润匙。大概因為我們誰也沒有能力穿越時光看到未來，因此唉匾，單單對“未來的不確定”這一點孕讳，就足以燃起我們的焦慮。
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給焦慮分類
我們幾乎每個人巍膘，都同時為許多事情焦慮著厂财，大到剛剛投資的項目是否能如愿獲得豐厚的收益、兒子今年的高考是否順利峡懈，小到體重只增不減璃饱，一直追的美劇突然停止了更新。
因而肪康，我們都想問荚恶，焦慮有解藥嗎？
面對如何緩解焦慮這件事兒磷支，《解憂小鋪》的作者馬丁·羅斯曼說：“首先谒撼，我們要學(xué)會給焦慮分類∥肀罚”
找一段安靜的時間廓潜，仔細(xì)整理所有值得你焦慮的事情，然后試著把它們分成三類善榛，“可改變的”辩蛋、“不可改變的”以及“不確定的”焦慮。把所有可改變的焦慮放在第一類锭弊，比如換一份工作堪澎、和父母好好溝通一次、減掉十斤體重味滞，把所有不可改變的焦慮放在第二類樱蛤，比如，年華易逝剑鞍、自己會一天天變老昨凡，父母的身體狀態(tài)大不如前，老板脾氣暴躁蚁署，最后便脊，把所有剩下的焦慮放到不確定這一欄。
做完了“焦慮分類”光戈，那些困擾你的焦慮哪痰，不再如一團亂麻似的在腦中纏繞遂赠，而是分門別類，清晰的擺在你面前晌杰，這本身就會讓你解決問題的思路跷睦，清晰、明朗很多肋演。然后抑诸，我們再根據(jù)焦慮的不同類型，各個擊破爹殊。
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解決“可改變的”焦慮
在給自己的焦慮分好類之后蜕乡，選一個此刻最想解決的焦慮開始行動，當(dāng)然梗夸，它必須在“可改變的”這一類中层玲。
馬丁·羅斯曼建議，改變焦慮绒瘦，可以分為七個步驟進行称簿。
第一步；明確目標(biāo)惰帽。在行動之前先找到一個清晰可行的目標(biāo)憨降，大概是人人知曉卻很難做好的一件事。很多人之所以恍恍惚惚该酗，一直處在“想改變卻未行動”的狀態(tài)授药，便是目標(biāo)不清晰所致。比如呜魄，換工作這件事悔叽，當(dāng)對自己目前的工作不滿意，想找一份更好的工作時爵嗅，有幾個問題需要明確娇澎，是希望薪水更高、公司更大還是行業(yè)前景更好睹晒，明確目標(biāo)的過程趟庄，很多時候亦是取舍的過程，讓目標(biāo)更細(xì)化伪很、更清晰而不是單純的“更好”戚啥，執(zhí)行的可行性也就更大。
第二步：找出實現(xiàn)目標(biāo)的路徑锉试。確定了目標(biāo)猫十，你很可能會說：“這改變起來會很難”，先別急著妄下結(jié)論。試著用“頭腦風(fēng)暴”的方式寫下盡可能多的解決方案拖云，不要限制自己贷笛，大膽地記錄腦中的每一個想法，無論有多么瘋狂江兢、愚蠢或不切實際昨忆。讓思想盡情的流動，而不要去做判斷或分析杉允。
第三步：選擇最佳方案。在擁有很多個解決途徑后席里，開始做簡單的分類整理叔磷，淘汰其中愚蠢的、難以承受的或者不切實際的奖磁。在瀏覽的過程中改基，直接把它刪掉。在整理的過程中咖为，如果有新的想法出現(xiàn)秕狰，也可以記錄下來。然后躁染，先找出最容易完成的那個鸣哀，并且，你所選擇的方案最好是可量化吞彤、可分割的我衬。比如，完成博士論文這件事會讓你壓力很大饰恕，但把它分割想一系列的小目標(biāo)挠羔，就容易實現(xiàn)的多。
第四步：確認(rèn)你的選擇埋嵌。寫一份聲明破加，以“我是……”、“我可以……”雹嗦、或者“我將會……”開頭范舀，然后明確地寫出你將要做什么或怎么去做。確認(rèn)聲明是一種自我暗示俐银，用來強化大腦中的新行為尿背。如果聲明寫得恰到好處，合乎標(biāo)準(zhǔn)捶惜，那么你會更容易集中精力田藐、全力以赴。
第五步：擬定計劃。寫一個盡可能詳盡的計劃汽久，如果你的計劃是減重鹤竭，可以細(xì)化到每日三餐的內(nèi)容，鍛煉的時間段以及想要參與鍛煉的項目景醇。
第六步：意象預(yù)演臀稚。在腦中預(yù)演計劃實施的過程，有助于檢查計劃的完整性三痰、確認(rèn)自己的選擇吧寺、查看是否存在內(nèi)部阻力，并且激勵自己堅持到底散劫。
馬丁·羅斯曼在書中提到：“意象預(yù)演是一種重要的確認(rèn)形式稚机，它能夠調(diào)動所有的感官和情緒來影響動機。通過想象你在完成行動計劃的過程中所看到的获搏、聽到的赖条、感覺到的，特別是讓自己真正感受到成功帶來的收益常熙，可以在腦中搭建一條新的聯(lián)想通路纬乍，將那些美好的情緒與成功實施計劃的意象結(jié)合起來。你會提前收獲一些情緒上的獎勵裸卫，這樣有助于你在實施的過程中注意力更加集中仿贬，也更有動力。
第七步：執(zhí)行計劃彼城。做好的前面所有的準(zhǔn)備诅蝶，便可以真正開始執(zhí)行計劃了。這個過程可能很順利募壕，但大多數(shù)時候调炬，預(yù)演的再美好，在現(xiàn)實中都有可能遇到各種各樣的羈絆舱馅，這個時候缰泡，告訴自己：“不順利是正常的，調(diào)整計劃的細(xì)節(jié)就好”代嗤。
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解決“不可改變的”焦慮
有一些焦慮棘钞，大量損耗著你的精力，你卻始終感覺無能為力干毅。比如宜猜，會不會有人不喜歡你？事實上硝逢，一定會的姨拥。十年以后的自己绅喉，會不會不如今天漂亮靈動，答案也幾乎是肯定的叫乌。
當(dāng)你認(rèn)定一件事是不可改變的柴罐，可以做以下三件事：
1、接受你對此已無能為力的事實憨奸，順其自然革屠。
2、將其轉(zhuǎn)化為積極憂慮排宰，將意圖似芝、愿望集中在翹首企盼的結(jié)果上。
3板甘、繼續(xù)做你手頭上的事情国觉。
所謂的積極憂慮，是指在大腦中構(gòu)建一個美好的意象虾啦，每一次令你焦慮的事情困擾你時，用心想象那個美好的意象痕寓，用以取代焦慮的意象傲醉。
在《解憂小鋪》中，作者寫到這樣一個例子呻率，中年醫(yī)師羅伯特因為剛剛被診斷為白血病而惶惶不可終日硬毕，每次一焦慮或者想到自己即將死于疾病，就會先深呼吸礼仗，隨后從心理上抹去那些令人不安的想法或意向吐咳，然后開始想象十年后他兒子的高中畢業(yè)典禮。他想象自己在那幸福的未來里看起來很健康元践，享受著與家人相處的時光韭脊，并對治療結(jié)果如此成功心懷感激。
這個想象過程是他平靜下來单旁，并讓他感到自己仍然能夠控制即將發(fā)生在自己身上的事情沪羔。
這個意象過程之所以有效，一方面是它引導(dǎo)我們開始面對正在焦慮的困擾象浑，并試圖采取行動蔫饰，即使只是精神上的行動。另一方面愉豺，經(jīng)常想象那些積極的結(jié)果會使大腦形成習(xí)慣篓吁，自主地將注意力轉(zhuǎn)移到積極的結(jié)果上。
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解決“不確定的”焦慮
當(dāng)你為“可改變的”焦慮和“不可改變的”焦慮都找到相應(yīng)的解決方式蚪拦，你一定會有一些焦慮是“不確定的”杖剪，比如冻押，現(xiàn)在的這段關(guān)系矛盾重重，卻始終狠不下心來接受摘盆，該何去何從翼雀？工作薪水尚可，平臺不錯孩擂，卻始終不是自己喜歡的領(lǐng)域狼渊，要不要重新開始？畢業(yè)幾年类垦，家庭事業(yè)漸漸穩(wěn)定狈邑，卻始終有個留學(xué)夢蠢蠢欲動，要不要去實現(xiàn)……
這個時候蚤认，“尋求幫助”是不錯的選擇米苹。
我們總是更容易給別人提出好的建議，甚至是越不熟悉的人砰琢，所提建議越客觀蘸嘶、合理，反而在面臨自己的問題是糾結(jié)陪汽、猶豫训唱，難以下定決心。這在一定程度上是因為如果對方是你的好朋友挚冤、親人或你自己的話况增，你更容易受到情緒反應(yīng)的影響和限制。一旦你因某個事件變得焦躁不安训挡，便很難做到置身事外澳骤，冷靜思考，也變很難給出合理的建議澜薄。
根據(jù)焦慮的內(nèi)容为肮，選擇你認(rèn)為可以傾聽你坦露心聲并能給出有效建議的人，可以是朋友表悬、長者弥锄，亦可以是專業(yè)人士。我的朋友蟆沫，丹籽暇，在面臨職業(yè)轉(zhuǎn)換時，焦慮不安，不知道自己決意進入的行業(yè)是否真的與自己相匹配，便主動約專業(yè)人士尋求建議蔫仙，取得了非常好的效果输硝。
當(dāng)然，無論對方給出的建議如何花吟，是否遵照建議行事最終還是取決于你自己萄喳，但傾聽他們的觀點并觀察自己的反應(yīng)能幫你理清頭緒洞焙。
無論焦慮的內(nèi)容是什么寒矿，性質(zhì)如何突琳，我們都會為它找到一種可行的解決方案。重要的是符相，你得開始面對它拆融。把焦慮分類，然后為其尋找最適宜的應(yīng)對方式啊终，這個過程镜豹，本身就會給你帶來一種可以控制焦慮的快感，而不是被動的被焦慮所掌控蓝牲。試著從現(xiàn)在開始趟脂，做焦慮的主人，相信例衍，每一種焦慮昔期，都終有一解。
