從人類發(fā)展史看飲食規(guī)律

舊石器時(shí)代：首次葷素搭配，腦容量激增

正如恩格斯所說：“從只吃植物過渡到同時(shí)也吃肉日月，是古猿轉(zhuǎn)變成人的重要一步灼狰⊥鹈椋”

從大約距今250萬年開始，非洲東部地殼發(fā)生變化交胚，完全靠采集植物為生的古猿下地尋找食物份汗，就此開始了葷素搭配的飲食結(jié)構(gòu)。由此帶來食物鏈的增寬承绸，大腦變得聰明裸影，體格更加健壯，開始了向人類方向的進(jìn)化军熏。大約80多萬年前轩猩，火種引進(jìn)了山洞，人類把打來的動(dòng)物煮熟或者烤熟了吃荡澎，攝入的蛋白質(zhì)和脂類更容易消化吸收均践，大腦獲得了更多滋養(yǎng)。這使得人類又前進(jìn)了一大步摩幔。

由于獲得肉食要比采摘野果和樹葉困難得多彤委，在追逐和格殺野獸的過程中要斗智斗勇，人類體格變得更加強(qiáng)壯或衡，生存技能日益精進(jìn)焦影，同時(shí)，葷素搭配的飲食變化又使大腦發(fā)育獲得了更多的必需營(yíng)養(yǎng)素封断。這時(shí)的人類在外形上有一些非常重要的特點(diǎn)：腦容量顯著增大（由于大腦獲得了更多的營(yíng)養(yǎng)素斯辰，從而促進(jìn)了大腦的快速發(fā)育），下巴逐漸收縮進(jìn)去坡疼，牙齒也變小了（由于食物煮熟后容易咀嚼和消化）彬呻。

農(nóng)牧?xí)r代：食譜變窄，進(jìn)化停滯

15萬年前的人類和現(xiàn)代人類在外觀上除了某些原始性外，已基本相似闸氮，人類學(xué)家把他們叫作智人剪况。彼時(shí)的人類已經(jīng)能夠人工取火、制造工具蒲跨。隨著工具的使用和社會(huì)的發(fā)展译断，人們開始在原野上選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)牡胤酱罱艡冢岩粫r(shí)吃不完的野馬或悲、野鸥渥鳎或鹿驅(qū)趕進(jìn)去，讓它們暫時(shí)生活在那里隆箩，形成了畜牧業(yè)的雛形。公元前9500—前8500年羔杨，人們把一些野菜捌臊、野果的種子留下，開墾出一片土地去種植兜材，這就是農(nóng)業(yè)的萌芽理澎。人們種植大麥、小麥曙寡、豆類糠爬、蔬菜和水果等農(nóng)作物，不再為馴化豬举庶、牛执隧、羊、馬户侥、駱駝等動(dòng)物四處遷徙镀琉，不再居無定所。到大約5000年前蕊唐，農(nóng)業(yè)革命已經(jīng)橫掃歐洲屋摔、亞洲、非洲替梨，人類不約而同地選擇了這種安逸的生活方式：春天播種钓试，秋天收獲。人們開始有時(shí)間可以琢磨其他事情了副瀑，比如文字弓熏、藝術(shù)、制造工藝等俗扇，人類文明時(shí)代開始了硝烂。

但是從營(yíng)養(yǎng)素的獲取來講，農(nóng)業(yè)革命的開始實(shí)際上是食物營(yíng)養(yǎng)下降的開始。人類不再需要與大型動(dòng)物搏殺滞谢，每天吃的食物是主動(dòng)種植的植物或者飼養(yǎng)的動(dòng)物串稀，食譜變窄了；由于植物類食物的增加狮杨，糧食母截、蔬菜、水果等從種植到收獲到儲(chǔ)存都變得越來越容易橄教，動(dòng)物類食品開始減少清寇；再加上人們不再需要像一萬年前那樣在自然界追逐獵物和主動(dòng)采集各種食物，而是去附近交換或購(gòu)買护蝶，體質(zhì)逐漸衰退华烟。

農(nóng)業(yè)的發(fā)展大大改變了人類的飲食結(jié)構(gòu)，肉類食物比例減少持灰，植物類食物所占比例明顯增多盔夜，定居生活帶來的是人類大腦增容和體質(zhì)增強(qiáng)的戛然而止。

工業(yè)革命時(shí)代：人工食物出現(xiàn)堤魁，慢病流行

200多年前喂链，歐洲的工業(yè)革命再次讓飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大變化：人類獲得食物更加容易，可以有更多空閑去享受美味妥泉；自動(dòng)化代替了人工勞動(dòng)椭微，人們足不出戶就可以獲得食物；冰箱盲链、食品添加劑和特殊的食品加工方法蝇率，解決了食物儲(chǔ)存中的困難，新鮮食物反而變得稀少刽沾；化肥瓢剿、催熟劑等縮短了植物類、動(dòng)物類食品的成熟期悠轩，人們有更多的時(shí)間去學(xué)習(xí)间狂、創(chuàng)造、享受火架。人類似乎走到了有史以來“人定勝天”的高峰鉴象。

這一切帶來的后果是，幾乎所有食物中的營(yíng)養(yǎng)素都在貶值何鸡。據(jù)日本2006年發(fā)布的一則調(diào)查顯示纺弊，和20年前相比，菠菜的營(yíng)養(yǎng)素只剩下了不到20%骡男。與此同時(shí)淆游，食品安全成為重要問題，一些從未在我們生活中出現(xiàn)的食物出現(xiàn)了，比如：

各種添加劑：口味劑犹菱、防腐劑拾稳、保鮮劑、色素等腊脱。

工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸（人造黃油访得、起酥油）。

精米陕凹、精面悍抑。精米、精面是近幾十年工業(yè)發(fā)展的結(jié)果杜耙，老祖宗吃的是五谷雜糧搜骡，那時(shí)候食物加工要靠手工，不可能制造出精細(xì)的米和面佑女。

精米浆兰、精面衍生出的各種食物，比如各種點(diǎn)心珊豹、面條、米粉等榕订。

各種小食品店茶，如膨化食品、糖果劫恒、口香糖等贩幻。

各種飲料。老祖宗喝的是干凈的河水两嘴、燒開的水丛楚、礦泉水和茶水。

各種方便食品：方便面憔辫、餅干趣些、膨化食品等。

回頭看贰您，人類曾經(jīng)是地球上攝食種類最多的動(dòng)物坏平，以葷素搭配的飲食結(jié)構(gòu)為最鮮明特色。相比其他動(dòng)物要豐富得多的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取锦亦，讓人類逐漸進(jìn)化舶替，成為世界的霸主。但是近1萬年來的農(nóng)業(yè)革命杠园，以及近200年的工業(yè)革命顾瞪，讓一些細(xì)胞不認(rèn)識(shí)的不速之客成為人類習(xí)以為常的盤中餐，人們對(duì)食物的追逐變成了等待它的成熟和不費(fèi)吹灰之力的購(gòu)買。

毫無疑問陈醒，從飲食方面而言惕橙，葷素搭配、食譜變寬是人類進(jìn)化的催化劑孵延，而飲食結(jié)構(gòu)的變化吕漂、食物獲取方式的顛覆正是飲食方面讓人類受困于各種慢病的主要原因。從數(shù)萬年前茹毛飲血的舊石器時(shí)代到現(xiàn)在尘应，我們的基因結(jié)構(gòu)和消化系統(tǒng)基本上沒有改變惶凝，然而飲食結(jié)構(gòu)卻有翻天覆地的變化，特別是在最近100年間犬钢。正是由于舊基因和新飲食的矛盾苍鲜，造成了今天慢病的蔓延流行。

締造最強(qiáng)大腦和體能的完美飲食

人類之所以成為世界上最聰明的動(dòng)物玷犹，很重要的一點(diǎn)在于混滔，人類是所有哺乳動(dòng)物中吃得最復(fù)雜的。我們的老祖宗可以從自然界攝取7000多種食物歹颓，能夠充饑的無毒食物都成了人類的腹中餐坯屿。但是，隨著農(nóng)牧業(yè)的開展以及工業(yè)加工食品的出現(xiàn)巍扛，人們常吃的食物縮減到只有500多種领跛。這500多種食物中，大多還是自己種的植物或是圈養(yǎng)的動(dòng)物撤奸，上了化肥農(nóng)藥的吠昭、催熟的、打了針的胧瓜，幾乎所有食物的營(yíng)養(yǎng)成分都在貶值矢棚；且現(xiàn)在還有很多人挑食。因此府喳，我們雖然不再像祖先那樣忍饑挨餓蒲肋，但貌似豐盛的餐桌上缺少了許多對(duì)身體有益的食物。

通過前面綜述钝满，可以發(fā)現(xiàn)大概在距今2萬～1萬年前是舊石器時(shí)代向新石器時(shí)代轉(zhuǎn)化時(shí)期肉津，人類進(jìn)化得最快。當(dāng)時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)是什么樣的呢舱沧？

植物性食物占65%左右妹沙，主要是水果、蔬菜熟吏、堅(jiān)果距糖、豆類和蜂蜜玄窝。

動(dòng)物性食物占35%左右，主要是肉類悍引、蛋類恩脂、魚和蝦貝類。

這樣完美的飲食結(jié)構(gòu)帶來了大量的維生素和礦物質(zhì)趣斤，低鈉高鉀俩块、高纖維素、高蛋白質(zhì)以及脂肪酸中ω-3脂肪酸的高含量浓领，糖多為蜂蜜和水果提供的果糖玉凯，從而大大促進(jìn)了人類的進(jìn)化。我們的食譜與這個(gè)時(shí)期的食譜越接近联贩，大腦和身體就越接近理想狀態(tài)漫仆。

由此，我們可以得到如下啟示：

第一泪幌，必須意識(shí)到在餐桌食品豐富的背后盲厌，我們獲得的營(yíng)養(yǎng)其實(shí)十分匱乏，食物種類太少與營(yíng)養(yǎng)素的含量太低并存祸泪。如果我們?cè)偬羰陈鸷疲蛘呖傆镁住⒕姘炎约何癸柮话透菀壮霈F(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不平衡懂扼。

第二，盡量攝入天然食物升略，動(dòng)物類、植物類食物每天都要吃屡限，注意減少加工食品攝入量品嚣。

第三，動(dòng)物類食物（肉钧大、蛋翰撑、奶、魚等）最好占一天食物的35%啊央。當(dāng)然如果能買到散養(yǎng)的畜禽類動(dòng)物或者禽卵更好眶诈。植物類食物包括蔬菜、水果和糧食瓜饥，占一天食物的65%逝撬。蔬菜和水果種類盡量多樣化，糧食類食物種類要多乓土，以粗糧為主宪潮，如全麥類溯警、糙米、玉米狡相、莜麥梯轻、薯類都很好，最不好的是精米尽棕、精面喳挑，因?yàn)榫住⒕媸枪I(yè)化的產(chǎn)物滔悉。

注重結(jié)構(gòu)型營(yíng)養(yǎng)素和營(yíng)養(yǎng)密度

食物種類多不等于營(yíng)養(yǎng)豐富

人類生長(zhǎng)發(fā)育伊诵，細(xì)胞新陳代謝既需要能量，也需要結(jié)構(gòu)物質(zhì)氧敢，七大營(yíng)養(yǎng)素為細(xì)胞新陳代謝提供了四大方面的支持日戈。不要覺得吃糧食吃飽了就好，只有能量孙乖，沒有生成細(xì)胞結(jié)構(gòu)所需的營(yíng)養(yǎng)素浙炼，就會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)不高、大腦唯袄、肝臟弯屈、心臟等器官受損。糧食的主要成分是碳水化合物恋拷，提供的是能量资厉，是葡萄糖，吃得太多只會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪蔬顾，變不成細(xì)胞的結(jié)構(gòu)宴偿。結(jié)構(gòu)物質(zhì)主要指磷脂、蛋白質(zhì)诀豁、膽固醇窄刘。如果這些結(jié)構(gòu)性營(yíng)養(yǎng)缺失了，細(xì)胞無法按照DNA的指令完成增生和修復(fù)舷胜，身體發(fā)育就會(huì)受到限制娩践。

結(jié)構(gòu)型營(yíng)養(yǎng)可以變成能量原料，而能量原料未必能轉(zhuǎn)化成結(jié)構(gòu)型營(yíng)養(yǎng)

蛋白質(zhì)烹骨、脂肪和碳水化合物之間的轉(zhuǎn)化關(guān)系如下：碳水化合物能轉(zhuǎn)化成脂肪翻伺，脂肪也能轉(zhuǎn)化成碳水化合物。蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化成碳水化合物沮焕。但不是所有的蛋白質(zhì)都能由碳水化合物和脂肪直接轉(zhuǎn)化而來吨岭。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，而碳水化合物和脂肪在體內(nèi)只能轉(zhuǎn)化為非必需氨基酸峦树，必需氨基酸必須要從外界攝取未妹。

因此我們無論如何都要重視蛋白質(zhì)簿废，因?yàn)槌栽俣嗟闹魇场⒃俣嗟挠投嘉幢啬茏兂缮眢w所需的所有蛋白質(zhì)络它。這也是為什么在我們醫(yī)院族檬，心外科手術(shù)后，盡管大多數(shù)患者都沒有胃口化戳，醫(yī)生們每次查房還是要強(qiáng)調(diào)多吃些肉单料、蛋、奶点楼。因?yàn)椋浩つw扫尖、肌肉、骨頭等部位的細(xì)胞主要成分是磷脂掠廓、蛋白質(zhì)和膽固醇换怖，若吃的食物沒有這些營(yíng)養(yǎng)，細(xì)胞就長(zhǎng)不出來蟀瞧，傷口皮膚就愈合不了沉颂。這種情況下，多吃肉類悦污、雞蛋铸屉、酸奶和豬肝，傷口才能快點(diǎn)兒長(zhǎng)好切端。小tip：很多人都怕膽固醇彻坛，但作者解釋道，吃進(jìn)去的膽固醇會(huì)成為人體細(xì)胞結(jié)構(gòu)的一部分踏枣，肝臟造的膽固醇才與動(dòng)脈粥樣硬化有關(guān)昌屉，不是一回事兒。

能量原料不足茵瀑，結(jié)構(gòu)原料受損

營(yíng)養(yǎng)素在細(xì)胞中的吸收和釋放都是需要排隊(duì)的间驮。食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪如果一同被攝入瘾婿，最先被利用的一定是碳水化合物蜻牢，它沖在最前面烤咧，進(jìn)入細(xì)胞的線粒體偏陪，直接變?yōu)槟芰俊５鞍踪|(zhì)和脂肪變成細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)或者成為某些有生物活性的物質(zhì)煮嫌，如酶笛谦。人餓的時(shí)候，碳水化合物先被用光昌阿，之后才是皮下脂肪和蛋白質(zhì)饥脑。一般來講恳邀，人在饑餓時(shí)，以脂肪分解為主灶轰，占80%左右谣沸，蛋白質(zhì)的分解約占20%，脂肪和蛋白質(zhì)的分解比例約為4∶1笋颤。

但我們也并不能因?yàn)樘妓衔餆o法轉(zhuǎn)化成蛋白質(zhì)而輕視碳水化合物的攝入乳附，隨意減少主食，要掌握好三種營(yíng)養(yǎng)素的比例伴澄。尤其想增肌的人赋除，碳水化合物攝入不足會(huì)造成體內(nèi)蛋白質(zhì)和脂肪分解，能量不夠用的話非凌，攝入的蛋白質(zhì)沒有成為肌肉細(xì)胞的成分举农，而是變成能量給燃燒掉了。

食物攝入不均衡敞嗡，如果碳水化合物攝入太多颁糟，人體消耗不掉，就會(huì)造成肥胖秸妥、糖尿病等疾补鐾！；而為細(xì)胞提供結(jié)構(gòu)和形成調(diào)節(jié)物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)素不足粥惧，會(huì)導(dǎo)致阿爾茨海默病键畴、呆小癥等。該消耗的消耗不掉突雪，形成負(fù)擔(dān)起惕；該形成結(jié)構(gòu)的不足以形成結(jié)構(gòu)；該形成激素等調(diào)節(jié)物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)素也不足咏删，最終造成人體功能缺失惹想，這就是我們常說的“病從口入”。

最適合現(xiàn)代人的食物：低能量密度督函，高營(yíng)養(yǎng)密度

此外嘀粱，我們不但要考慮能量的密度，還要考慮營(yíng)養(yǎng)的密度辰狡。對(duì)運(yùn)動(dòng)量不大的現(xiàn)代人來說锋叨，最好的食物選擇是：低能量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度宛篇。如果是體力勞動(dòng)者娃磺，那就要高能量密度，高營(yíng)養(yǎng)密度叫倍。

所謂能量密度偷卧，指的是單位體積中所含的提供給細(xì)胞的能量營(yíng)養(yǎng)素有多少豺瘤。比如饅頭和油煎饅頭比，肯定后者能量密度大听诸。所謂營(yíng)養(yǎng)密度坐求，指的是單位體積中所含的營(yíng)養(yǎng)素有多少。比如饅頭和餃子都含有碳水化合物晌梨，餃子里有肉瞻赶、油和蔬菜，在能量密度和營(yíng)養(yǎng)密度上都超過饅頭派任。一碗米飯里基本上就只有碳水化合物和少量植物蛋白砸逊，缺乏大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素。我們把這種只有能量而沒有其他營(yíng)養(yǎng)素的食物叫作空能量食物掌逛，比如白米粥师逸、甜飲料、白面饅頭和大米飯豆混。

最符合低能量篓像、高營(yíng)養(yǎng)這一標(biāo)準(zhǔn)的膳食結(jié)構(gòu)，就是地中海膳食結(jié)構(gòu)（富含魚類皿伺、堅(jiān)果员辩、蔬菜和水果）。多年的臨床研究也證明鸵鸥，這是預(yù)防高血壓奠滑、高血脂、糖尿病妒穴、心血管病宋税、老年癡呆癥等現(xiàn)代慢病最有效的飲食方式。有人提出特定的地域因素如遺傳讼油、環(huán)境和生活方式可能會(huì)影響研究結(jié)果杰赛，但綜合結(jié)果表明，地中海式飲食對(duì)歐洲人和非洲人同樣可以降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)矮台。也就是說乏屯，排除了環(huán)境因素、遺傳因素瘦赫、生活方式因素辰晕，單從飲食上注意，地中海式飲食也照樣對(duì)預(yù)防疾病有效耸彪∩∏郏《神經(jīng)病學(xué)文獻(xiàn)》發(fā)表的一項(xiàng)研究報(bào)告稱忘苛，地中海式飲食可以保護(hù)大腦免受血管損傷蝉娜，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)唱较。另外，許多研究還顯示地中海式飲食可以起到預(yù)防乳腺癌的作用召川，可以減少30%的乳腺癌發(fā)病率南缓。