你好捂贿，今天為你講述的書(shū)是《輕斷食》。從書(shū)名你就能知道胳嘲，這是一本教你如何健康而有效地?cái)嗍车母锩詴?shū)籍厂僧。
斷食的概念在國(guó)內(nèi)不常見(jiàn)，你可以理解為節(jié)食了牛。那么聽(tīng)到斷食颜屠，你第一反應(yīng)是什么辰妙？痛苦、傷身還是容易反彈甫窟？你可能正在為自己身材偏胖而煩惱密浑，嘗試過(guò)用斷食來(lái)減肥；也可能被醫(yī)生提示過(guò)血糖偏高或膽固醇超標(biāo)粗井，為了健康不得不控制飲食尔破；又或者你自己沒(méi)有減肥，但曾經(jīng)看到過(guò)家人或朋友浇衬，因?yàn)檫@樣或那樣的原因而控制飲食懒构。不管是親身經(jīng)歷還是見(jiàn)證了整個(gè)過(guò)程，你會(huì)發(fā)現(xiàn)斷食真的不容易耘擂！十有八九堅(jiān)持不下來(lái)痴脾，而且還對(duì)健康無(wú)益。為什么呢梳星？因?yàn)楹?jiǎn)單粗暴的斷食不符合身體需要赞赖，也違背人性。而且一旦停下來(lái)冤灾，體重會(huì)瘋狂反彈前域，比斷食前更重！有這種經(jīng)歷的小伙伴簡(jiǎn)直要送一首《涼涼》給自己了韵吨。
那么匿垄，怎樣才能做到健康有效地?cái)嗍衬兀拷裉煳乙獮槟憬庾x的這本《輕斷食》归粉，就能幫助你找到正確椿疗、健康的斷食之路。這種方法既行之有效糠悼，又容易堅(jiān)持届榄。
這本書(shū)的作者是兩個(gè)英國(guó)人，麥克爾·莫斯利和咪咪·史賓賽倔喂。麥克爾是英國(guó)BBC電視臺(tái)的節(jié)目制作人铝条，曾在倫敦皇家自由醫(yī)院學(xué)醫(yī)，是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師席噩。他親身參與研究班缰，并且和600人共同實(shí)踐的輕斷食紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》悼枢，引爆了BBC的收視率埠忘，在世界范圍內(nèi)掀起了一場(chǎng)輕斷食瘦身革命。本書(shū)的另一位作者咪咪，則是英國(guó)《泰晤士報(bào)》的一名女性專欄作家莹妒，專注于時(shí)尚假丧、飲食、健康动羽，有長(zhǎng)達(dá)20年的創(chuàng)作經(jīng)歷包帚。
本書(shū)作者麥克爾在一次關(guān)于減肥的實(shí)驗(yàn)中，發(fā)現(xiàn)了斷食的秘密运吓，進(jìn)而他打開(kāi)了這個(gè)健康瘦身的世界渴邦。本書(shū)的兩位作者麥克爾和咪咪非常興奮，決定把自己當(dāng)成小白鼠做實(shí)驗(yàn)拘哨，他們的實(shí)驗(yàn)結(jié)果將“斷食”往前推動(dòng)了一大步谋梭，最終發(fā)明了適合現(xiàn)代人的全新減肥方法：輕斷食。他們倆個(gè)不僅親身實(shí)踐“輕斷食”倦青，而且從醫(yī)學(xué)瓮床、實(shí)證和不同性別的不同需求三個(gè)角度出發(fā)，研究了“輕斷食”這種生活方式對(duì)人體和精神的影響产镐，告訴我們?nèi)绾屋p斷食才有效隘庄。
在開(kāi)始學(xué)習(xí)本書(shū)之前，你不妨思考下癣亚，在平時(shí)的生活中丑掺，你是不是有這樣的煩惱：
第一，想要保持苗條的身材述雾，所以嘗試了節(jié)食街州，但沒(méi)有辦法堅(jiān)持，因?yàn)閷?shí)在是餓得受不了玻孟。
第二唆缴，體檢發(fā)現(xiàn)膽固醇或血糖偏高，被醫(yī)生要求控制飲食黍翎，可見(jiàn)到美食總是忍不住想吃面徽。
第三，用少吃或者不吃飯的方法減肥玩敏，但是一旦停止就開(kāi)始反彈斗忌，甚至很快超過(guò)減肥前的體重质礼。
第四旺聚，明明打定主意晚上要簡(jiǎn)單吃點(diǎn)清粥小菜，但是朋友招呼聚餐眶蕉。如果拒絕砰粹，又擔(dān)心影響自己的人際交往。
如果你有以上的這些煩惱，沒(méi)關(guān)系碱璃，本周為你解讀的這本《輕斷食》就能幫你解決弄痹。我把書(shū)中的精華內(nèi)容分成四個(gè)部分，將用四天的時(shí)間帶你學(xué)習(xí)：
第一天：你將聽(tīng)到斷食嵌器、間歇式斷食和輕斷食的定義肛真。
第二天：你將知道輕斷食的好處和優(yōu)點(diǎn)。
第三天：你將了解輕斷食的具體做法爽航。
第四天：輕斷食的具體實(shí)例以及輕斷食過(guò)程中的代表性問(wèn)題蚓让。
好，今天給你講述第一部分：什么是斷食讥珍、間歇式斷食和輕斷食历极，以及它們的特征，這是我們掌握“輕斷食”這一方法的基礎(chǔ)衷佃。
在了解“輕斷食”之前趟卸，我們還是先來(lái)說(shuō)說(shuō)斷食。斷食氏义，在本質(zhì)上是一種限制熱量攝入的飲食方法锄列。
什么叫做限制熱量攝入呢？
我們吃進(jìn)去的每一種食物都會(huì)為人體提供熱量惯悠，人們消耗這些熱量來(lái)維持每天的日常生活右蕊，正所謂“人是鐵，飯是鋼吮螺，一頓不吃餓的慌”饶囚。肥胖或者體脂超標(biāo)的人，每天攝入的熱量就超過(guò)了每天消耗的熱量鸠补。所以萝风，如果你想減肥或減脂的話，就要限制熱量的攝入紫岩，讓每日消耗的熱量大于攝入的熱量规惰。基于這個(gè)原理 泉蝌，有些朋友會(huì)常年選擇一天少吃一頓飯歇万，甚至兩頓飯來(lái)限制熱量的攝入。但是本書(shū)強(qiáng)調(diào)勋陪，根本沒(méi)必要不吃飯贪磺，你只需要吃低熱量的食物，適當(dāng)限制身體攝入的熱量即可诅愚。
在生活中寒锚，其實(shí)有很多人都支持“斷食”這種限制熱量的飲食方式。書(shū)中提到，一部分人斷食是和信仰有關(guān)的刹前，比如說(shuō)佛教徒就主張斷食泳赋。如今更多的普通人選擇斷食，是為了塑造身材或保持健康喇喉，比如本書(shū)的作者麥克爾就是如此祖今，他的父親因?yàn)榉逝侄ナ溃溈藸柧褪菫榱吮苊庵氐父赣H的覆轍拣技，而選擇了斷食衅鹿。
從進(jìn)化論的角度，斷食也有充分的依據(jù)过咬。人類其實(shí)是在饑一頓大渤、飽一頓中進(jìn)化的，而現(xiàn)代生活讓我們不再饑餓掸绞。有人推崇少食多餐泵三，但是這種方法有些理想化，因?yàn)槟愫茈y保證每餐不吃多衔掸。下午茶烫幕、加餐、飲料敞映、小吃较曼、零食等等，幾乎每小時(shí)就進(jìn)餐一次振愿。這件事的可怕之處在哪里呢捷犹？其實(shí)，你的身體并不需要這么多熱量冕末，但吃吃喝喝成為常態(tài)萍歉，你已經(jīng)形成了習(xí)慣，于是身體長(zhǎng)期處于攝入過(guò)多熱量的狀態(tài)档桃。長(zhǎng)此以往枪孩，身體狀況頻出。
實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證明藻肄，短暫的蔑舞、嚴(yán)格控制的斷食并不會(huì)傷身。研究顯示嘹屯，斷食24小時(shí)后攻询，不但可以讓身體迅速發(fā)生變化，而且可以明顯改善情緒抚垄，保護(hù)大腦蜕窿，避免記憶力下降和認(rèn)知能力變差谋逻。但斷食有個(gè)明顯的缺點(diǎn)呆馁，那就是“很難堅(jiān)持下來(lái)”桐经。因?yàn)榭刂屏孙嬍常钥偸歉杏X(jué)吃不飽浙滤，而且嚴(yán)苛的規(guī)定會(huì)讓缺乏自律的大多數(shù)人崩潰阴挣。
于是人們想出了一種“改良版”的斷食方式，叫做間歇式斷食纺腊。什么叫間歇式斷食呢畔咧？它是一個(gè)和長(zhǎng)期斷食相對(duì)的概念，主張隔一段時(shí)間來(lái)限制一下熱量攝入揖膜。它不像斷食那么激進(jìn)誓沸，主張偶爾斷之。間歇式斷食被證明是一種有效的健康瘦身方式壹粟，這本書(shū)介紹了三種間歇式斷食方式拜隧，分別是四天斷食、隔日斷食和輕斷食趁仙。
先介紹一個(gè)在斷食中經(jīng)常出現(xiàn)的單位“大卡”洪添，這里的卡指的是我們常說(shuō)的卡路里。大卡就是千卡雀费，是常用的表示食物熱量的單位干奢，1大卡表示1千卡。
好盏袄，下面來(lái)說(shuō)說(shuō)第一種間歇式斷食方法忿峻，“四天斷食”，意思是連續(xù)斷食4天辕羽。
本書(shū)作者麥克爾就曾經(jīng)體驗(yàn)過(guò)這種斷食方式炭菌。他去了英國(guó)的一家斷食中心，在專家的指導(dǎo)下連續(xù)斷食了4天逛漫。他每天只攝入25大卡熱量黑低，不洗冷水澡，正常工作酌毡。然而克握，一個(gè)成年人每天至少要攝取1500-2500大卡的熱量，才能維持正常的人體機(jī)能枷踏，哪怕你整日坐著不動(dòng)菩暗，也會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝消耗2100大卡的熱量，也就是說(shuō)旭蠕，只是維持身體的各個(gè)器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)停团，就需要這么多的熱量旷坦。所以你想想，作者在斷食期間佑稠，每天只吃25大卡熱量還試著正常工作秒梅，頭兩天他時(shí)不時(shí)地感到餓，這太正常了舌胶！
在斷食開(kāi)始的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)捆蜀，血液中的葡萄糖會(huì)消耗光。這時(shí)幔嫂，如果沒(méi)有食物補(bǔ)充辆它，身體便會(huì)動(dòng)用存放在肌肉和肝臟中的糖原。當(dāng)糖原也用完了之后履恩，身體才會(huì)消耗脂肪锰茉。而燃燒脂肪的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生一種叫“酮體”的物質(zhì)切心，它會(huì)替代糖原飒筑，繼續(xù)給人體提供能量。但是昙衅，身體用慣了葡萄糖和糖原扬霜，并不適應(yīng)“酮體”，所以你會(huì)感到很不舒服而涉。但你如果能夠挺過(guò)去著瓶，身體就會(huì)逐漸適應(yīng)。于是第三天啼县，麥可爾因?yàn)橄胫鴶嗍承U有成效的材原，感到挺安慰，也不覺(jué)得那么餓了季眷，也就是我們常說(shuō)的“餓過(guò)勁兒了”余蟹。到了第四天，一想到斷食要結(jié)束了子刮，他甚至有一點(diǎn)失落威酒！
斷食四天的結(jié)果很不錯(cuò)。麥克爾的體重減輕了將近一公斤挺峡，而且減少的大多是脂肪葵孤，驗(yàn)血結(jié)果表明他的血糖濃度也大大降低了。
但是橱赠，這樣的成果很可能是暫時(shí)的尤仍，并不長(zhǎng)久。一旦恢復(fù)正常飲食之后狭姨，這種間歇式斷食方式帶來(lái)的改變宰啦，就會(huì)逐漸消失苏遥。而且，作者認(rèn)為如果長(zhǎng)期斷食赡模，不搭配運(yùn)動(dòng)田炭，減少的不僅包括脂肪，還包括肌肉纺裁。所以他最終并沒(méi)有選擇這種連續(xù)斷食4天的減肥方式诫肠，也不建議讀者這樣減肥司澎。
第二種間歇式斷食方法是欺缘，隔日斷食。
這種斷食方式是由芝加哥伊利諾斯大學(xué)的克麗絲塔·瓦樂(lè)蒂博士主導(dǎo)研究的挤安。
一聽(tīng)名字你就能差不多知道這種斷食的具體方法谚殊。具體來(lái)說(shuō)，就是每隔一天就停止進(jìn)食一天蛤铜，或只攝取少量的食物嫩絮。在斷食日，每天男人可以攝入約600大卡的熱量围肥、女人可以攝入500大卡剿干。而且，所有的熱量必須一次吃完穆刻，不能分成幾頓來(lái)吃置尔，而且通常是在午餐的時(shí)候吃。
這種斷食方式對(duì)減輕體重氢伟、降低血糖和膽固醇榜轿、降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，都挺有幫助朵锣。而且可以偶爾吃高脂肪的食物谬盐，不會(huì)那么痛苦。
但是麥克爾嘗試了幾天這種斷食方法以后诚些，就放棄了飞傀。他認(rèn)為這種斷食方式在心理上、身體上诬烹、社交上都太困難了砸烦。因?yàn)閿嗍橙蘸瓦M(jìn)食日的時(shí)間不固定，總不能每次朋友們邀請(qǐng)你吃飯時(shí)椅您，都要再詢問(wèn)一句：“你今天是斷食日嗎外冀？”
從上面的介紹可以看出，無(wú)論是斷食4天掀泳，還是隔日斷食雪隧，都不是理想的斷食方法西轩，那么，有沒(méi)有更好一點(diǎn)的斷食方法呢脑沿？
接下來(lái)就給你講講第三個(gè)間歇式斷食方式藕畔，輕斷食。
什么叫做輕斷食庄拇？作者給出了定義注服，輕斷食就是短暫地嚴(yán)格限制熱量攝取。
咱們來(lái)看看麥克爾的輕斷食的做法吧措近，他在一星期中選2天只攝取600大卡的飲食溶弟，同時(shí)保證其他5天的飲食不要嚴(yán)重過(guò)量；在輕斷食的兩天中瞭郑，他每天吃兩頓飯辜御，把食物分成兩份，分別在早餐和晚餐的時(shí)間吃屈张，他覺(jué)得這樣很容易堅(jiān)持下去擒权。
輕斷食過(guò)了一段時(shí)間，他測(cè)量了自己的體脂率阁谆，也就是脂肪占總體重的百分比碳抄；計(jì)算了自己的BMI，也就是身體質(zhì)量指數(shù)场绿，來(lái)判斷自己是否超重剖效；還量了量自己的腰圍，因?yàn)樽钤愀獾闹臼嵌逊e在腹部的內(nèi)臟脂肪裳凸。然后贱鄙，他還做了專門(mén)的血液檢查，化驗(yàn)了自己的膽固醇姨谷、血糖和甘油三酯逗宁。甘油三酯，是血液中的一種脂肪梦湘，濃度高的話瞎颗，心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高。他還化驗(yàn)了“類胰島素一號(hào)生長(zhǎng)因子”捌议，這是一個(gè)可以監(jiān)測(cè)癌癥發(fā)生率的指標(biāo)哼拔。
結(jié)果，麥克爾將各項(xiàng)指標(biāo)和輕斷食前的數(shù)據(jù)相比瓣颅，發(fā)現(xiàn)效果出奇的好倦逐。他的體重減輕了九公斤，血糖和膽固醇也降低了宫补，醫(yī)生對(duì)他進(jìn)行了評(píng)估檬姥，認(rèn)為他患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)大大降低曾我。對(duì)此，他非常開(kāi)心健民。但是他的妻子是一位醫(yī)生抒巢，認(rèn)為他瘦的太快了。于是秉犹，他調(diào)整了自己的輕斷食的方式侠仇，一周只斷食一天沼填。
麥克爾最終選擇了“輕斷食”這種斷食方式坝茎，他認(rèn)為這種方式不太痛苦克蚂，也能夠堅(jiān)持威根，對(duì)身體又有好處终娃，而且不會(huì)影響自己的社交肿男。
說(shuō)到這纲堵，你肯定對(duì)這種“輕斷食”非常感興趣了幸逆，也可能還會(huì)有些疑問(wèn)棍辕，別著急，我們馬上一起來(lái)看一下还绘。
問(wèn)題一：男女在斷食日攝入的熱量有沒(méi)有區(qū)別呢楚昭？答案當(dāng)然是有區(qū)別的，原因就是男女身體構(gòu)造不同拍顷。在斷食日抚太，女性一天攝入的熱量不超過(guò)500大卡，而男性不超過(guò)600大卡昔案，大約是每天正常攝入熱量的四分之一尿贫。
問(wèn)題二：我應(yīng)該選擇一周中的哪兩天作為斷食日最合理呢？這個(gè)沒(méi)有具體的限制踏揣，你只需要挑出不連續(xù)的2天來(lái)斷食就可以庆亡。比如說(shuō)，作者就是選擇在每周周一和周四進(jìn)行斷食捞稿。
問(wèn)題三：我應(yīng)該在一天中的哪一餐飯又谋，來(lái)吃掉這五六百大卡的食物呢？具體的分配其實(shí)也沒(méi)有限制娱局，你可以根據(jù)自己的需要彰亥，選擇合適的時(shí)間吃掉這些熱量。比如衰齐，作者是在一天中的早餐和晚餐時(shí)間來(lái)吃任斋。
問(wèn)題四：非斷食日吃的食物，有什么限制嗎耻涛？這是沒(méi)有限制的废酷。這意味著穴翩，你吃什么東西都行，不用刻意限制食物的熱量锦积。當(dāng)然芒帕，再?zèng)]有限制，你也不要暴飲暴食丰介。不過(guò)背蟆，一般執(zhí)行這樣的飲食計(jì)劃的人，大多數(shù)也不會(huì)在非斷食日暴飲暴食哮幢，因?yàn)檩p斷食能夠調(diào)節(jié)食欲带膀，讓你不會(huì)特別急迫地想吃大量的食物；而且輕斷食帶來(lái)的成效橙垢，也能堅(jiān)定你健康飲食的決心垛叨。
總之，“輕斷食”的本質(zhì)是要你回歸自然的飲食狀態(tài)柜某，每周5天正常飲食嗽元，2天輕斷食即可，逐漸地讓身體記憶住這個(gè)節(jié)奏喂击，進(jìn)而形成習(xí)慣剂癌。
好了，以上就是《輕斷食》這本書(shū)的第一部分的內(nèi)容翰绊，我來(lái)為你總結(jié)一下：
首先佩谷，我們學(xué)習(xí)了斷食的概念，斷食是指嚴(yán)格限制熱量攝入的飲食方式监嗜。有的人是為了信仰而斷食谐檀，有的人則是為了身材或健康。
其次裁奇，我們了解了幾種間歇式斷食方式桐猬。它們本質(zhì)上來(lái)講也是一種斷食，是和長(zhǎng)期斷食相對(duì)的一個(gè)概念框喳，主張偶爾限制熱量的攝入课幕。其中，四日斷食需要連續(xù)限制熱量攝入四天五垮，斷食的四天中乍惊，每天只吃25大卡食物。但是放仗，斷食的時(shí)間比較長(zhǎng)润绎，每天吃的熱量少，比較難以堅(jiān)持。隔日斷食則是隔天進(jìn)行斷食莉撇，模式比較固定呢蛤，容易影響社交。第三種斷食方式棍郎，就是輕斷食其障。
最后，我們具體講了“輕斷食”的概念涂佃±恚“輕斷食”就是一周之內(nèi)有兩天的時(shí)間限制熱量攝入。在斷食日辜荠，每日攝入的熱量不能超過(guò)500大卡或600大卡汽抚；非斷食日的飲食則不受限制，但是也不能暴飲暴食伯病。因?yàn)椤拜p斷食”的方式不那么痛苦造烁、容易堅(jiān)持，又不影響平時(shí)的社交活動(dòng)午笛，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)講惭蟋，比較容易接受，最主要的是效果顯著季研。
好敞葛，今天的內(nèi)容就到這里。明天与涡，我會(huì)繼續(xù)給你講解本書(shū)的第二個(gè)內(nèi)容：輕斷食的好處和優(yōu)點(diǎn)。
成長(zhǎng)比成功更重要持偏，我們下期再見(jiàn)
