被偷走的時間——淺談行為上癮之網(wǎng)癮
豫章書院事件讨永，楊永信電擊療法想必大家都略有耳聞卿闹。在網(wǎng)絡時代快速發(fā)展的今天桑逝，網(wǎng)癮不可避免的產(chǎn)生了，許多悲劇也由此產(chǎn)生揪漩，使得人們不得不開始對行為上癮予以重視。
但其實現(xiàn)實生活中存在網(wǎng)癮的人們不在少數(shù)冰更，也不只是青少年蜀细，很多成年人也深陷網(wǎng)癮戈盈。生活中重度網(wǎng)癮也許不多，但中度輕度網(wǎng)癮不在少數(shù)归斤，這種網(wǎng)癮沒那么容易發(fā)現(xiàn)刁岸，它更多的是在不知不覺中“偷”走了我們的時間。
而且現(xiàn)在的網(wǎng)癮其實不單單指使用電腦上癮虹曙，手機作為必不可少的通訊工具根吁，人們對它的依賴也日益加強，幾乎是人人不離手了介返。
在搭乘公共交通工具時不難發(fā)現(xiàn)，人們不管或坐或立都在使用手機刃宵，低頭黨一詞十分形象∨枪現(xiàn)如今手機不僅填滿了我們的碎片時間关面，甚至還占用了我們大片大片的時間。
比如朋友聚餐捂齐，以前聚餐都是熱熱鬧鬧的，大家彼此聊天分享的一項活動缩抡。到了現(xiàn)在奠宜，很多情況都變成大家大部分時間沉默的玩手機，偶爾才進行交談瞻想。
再比如家庭活動的減少压真，以前家庭成員們會坐在一起看看電視，聊聊天蘑险，但現(xiàn)在大家?guī)缀醪粫墼谝黄鹂措娨暳奶炝肆穸迹嗟氖窃诟髯苑块g里玩各自的手機。
現(xiàn)如今漠其，大家睡的越來越晚嘴高，但卻普遍覺得時間越來越少和屎，因為大把的時間被我們用來“行為上癮”了拴驮。我們很晚睡覺，我們通過互聯(lián)網(wǎng)看小說柴信，追劇套啤，聽音樂，刷淘寶随常，瀏覽網(wǎng)站潜沦，打游戲。我們對此欲罷不能绪氛。
01
那么什么是上癮呢唆鸡？
首先我們先來了解一下上癮的醫(yī)學概念。上癮又叫成癮枣察，廣義的成癮包括各種依賴争占、癖習和迷戀燃逻。從至癮源來分一般分為物質(zhì)成癮和精神成癮。
物質(zhì)成癮臂痕，一般指對某些物質(zhì)產(chǎn)生難以抗拒的依賴性伯襟。比如毒癮、酒癮握童、煙癮姆怪。
精神成癮，一般指人們對某種行為產(chǎn)生難以抗拒的欲望澡绩。比如網(wǎng)癮稽揭，賭癮。
從現(xiàn)代社會上來看英古，上癮是件不折不扣的壞事淀衣，我們把產(chǎn)生負面影響和干擾到我們生活的迷戀行為才叫行為上癮昙读。在現(xiàn)代生活中很多行為上癮沒那么明顯召调，負面影響沒那么直觀，例如今天我們主要探討的“網(wǎng)癮”蛮浑。
02
究其原因唠叛，淺談上癮機制
在行為設計學中有一個心理學公式B=MAT。在《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》一書中十分貼切的用它來解釋了行為上癮的產(chǎn)生機制沮稚。
其中B是Behavior艺沼，行動；
M是Motivation蕴掏，動機障般；
A是Ability，能力盛杰；
T是Trigger挽荡，觸發(fā)。
行動=動機×能力×觸發(fā)即供。由于公式是行動等于三因素的乘積定拟，所以三因素缺一不可。動機是行動的原動力逗嫡，能力決定到行動的可行性青自，觸發(fā)是產(chǎn)生下一步行動的重要因子。
當三因素同時達成時驱证，行動就自然產(chǎn)生延窜，人們通過行動獲得獎勵，利益等等促使多巴胺的分泌抹锄，從而導致行為上癮需曾。
行為上癮從本質(zhì)上來說就是“多巴胺依賴”吗坚。值得一提的是多巴胺的釋放并不是固定的，不是同一件事就能引發(fā)多巴胺的釋放呆万。而是越來越困難商源，下一次釋放會比上一次有更大的要求，這也就是為什么患有毒癮的人對毒品的需要量是呈遞增趨勢谋减。
03
日常生活中網(wǎng)癮的成因
1）強烈動機
在日常工作和生活中不難發(fā)現(xiàn)牡彻，互聯(lián)網(wǎng)社交必不可少。許多工作上的問題也需要在微信等社交平臺處理出爹。我們時不時的需要打開手機檢查是否有重要消息發(fā)來庄吼。這種帶有時效性的工作問題讓我們很難不去重視。但有許多人甚至深夜醒來還會下意識檢查手機严就，久而久之就產(chǎn)生強迫性的行為上癮总寻。很多人說我知道半夜看手機不好，但就是生怕錯過了什么梢为。
還有一種強烈的動機存在于人們內(nèi)心渐行，那些人們孤獨無助，內(nèi)心沒有寄托铸董，渴望與人交流祟印。在現(xiàn)實生活中難以表達的東西，他們會選擇使用社交軟件來表達粟害，用以尋求安慰蕴忆。他們一般會在社交軟件上頻繁發(fā)布動態(tài)，期待人們的點贊或者評論悲幅，會難以抑制的不停翻閱自己的動態(tài)套鹅。相應的，點贊評論數(shù)越多汰具，人們就更愿意發(fā)布動態(tài)卓鹿，從而達到一個循環(huán)。
2）頻繁觸發(fā)
打游戲同樣也會讓人產(chǎn)生強烈的欲望郁副，但是打游戲上癮更多的是因為：游戲的設計者本身就利用人們的心理來對玩家進行引導减牺。他們制造各項任務并設置對應的獎勵，并且限制時間存谎，玩家在玩游戲的過程中拔疚，會不斷有新的任務獎勵，新的模塊既荚，新的人物用來觸發(fā)玩家稚失。
不止打游戲會設置觸發(fā)機制，很多購物平臺也是一樣的恰聘，為的就是讓你欲罷不能句各。購物平臺會根據(jù)你的瀏覽以及搜索記錄推測你的喜好吸占，并推送給你相應的產(chǎn)品。人們被推送到喜歡的東西凿宾，那就更愿意去瀏覽了網(wǎng)站了矾屯。
很多人都說，我今天才想要買什么東西初厚，第二天就有推送發(fā)過來件蚕，我就忍不住總是去逛購物平臺。
04
對癥下藥产禾，遠離網(wǎng)癮
1）首先是動機排作，我們要削弱動機
當我們對一件事情的喜歡程度和重視程度降低時，我們完成它的目標感就會降低亚情。所以我們要削弱我們對成癮事物的興趣和重視妄痪。
拿打游戲來說，我們要明確打游戲的目的楞件，我們是為了娛樂而打游戲衫生，而不僅僅是為了過關或者升級。那么娛樂的方式有許多種履因，我們可以選用多種娛樂方式而不僅僅是打游戲障簿。
分心是削弱動機很好的方式:豐富自己的生活盹愚，讓選擇變得多樣化栅迄，這樣可以將我們的精力分配到不同事件上，使上癮的幾率大大減少皆怕。
2）其次是改變動機
我們可以將動機從消極轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極毅舆，將動機從容易上癮的變?yōu)椴蝗菀咨习a的。有許多人使用網(wǎng)絡是為了緩解無聊愈腾，打發(fā)時間憋活。那么我們也可以使用網(wǎng)絡用來學習和進步。
這種轉(zhuǎn)變并不是簡單容易的虱黄，通常需要十足的意志力和信念悦即。但一味依靠意志力是不容易成功的，我們需要技巧橱乱。
技巧就是我們需要建立獎懲機制辜梳，我們需要給自己一些正向推動力幫助自己擺脫行為上癮。比如我們一旦克服一次行為上癮泳叠，我們就獎勵自己一件喜歡的東西作瞄。
3）最后是遠離不良環(huán)境，樹立良好習慣
不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)危纫，大部分人晚上睡覺時都將手機放到床頭這種觸手可及的地方宗挥，這其實無形中為自己玩手機創(chuàng)造了便利條件乌庶。那么我們遠離不良環(huán)境，可以把手機放到距離較遠的地方契耿。當人們產(chǎn)生玩手機的欲望時瞒大，也有可能因為環(huán)境不適宜而選擇不玩。
心理學中有一個很有名的實驗搪桂，米歇爾棉花糖實驗［1］糠赦。實驗的結(jié)果證明我們可以把及時滿足變?yōu)闉檠訒r滿足，而且抵擋的了誘惑的人們更容易成功锅棕。我們樹立良好的上網(wǎng)習慣拙泽，可以有效克服行為上癮。
我們可以對自己上癮的事情進行嚴格的規(guī)定裸燎，比如我們可以規(guī)定自己每天的上網(wǎng)時間不超過2個小時顾瞻，還可以進一步給自己定一個鬧鈴作為提醒，以免自己沉迷其中德绿。就像很多游戲都設置有防沉迷的提示荷荤，有的游戲時間達到一定時長后會自動強制退出一樣。
寫在最后
其實生活中行為上癮的例子很多移稳，只是我們還沒有發(fā)現(xiàn)還沒有重視蕴纳。但其實行為上癮不止占用了我們的時間，更多的還影響了我們的親密關系和身體健康个粱。
當你的朋友抱怨你不再認真聽她講話而是忙著打游戲的時候古毛，當父母總是提醒你早點睡覺的時候，你失去的不止是時間都许。
所以稻薇，放下手機，離開電腦胶征，遠離行為上癮塞椎，成為更好的自己吧！
［1］米歇爾棉花糖實驗:1968年睛低，斯坦福大學心理學家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）做了一個考驗兒童耐心和意志力的實驗——棉花糖實驗案狠。共有32個孩子參加，最小的3歲6個月钱雷，最大的5歲8個月骂铁。實驗開始時，每個孩子面前都擺著一塊棉花糖急波。孩子們被告知从铲，他們可以馬上吃掉這塊棉花糖，但是假如能等待一會兒（15分鐘）再吃澄暮，那么就能得到第二塊棉花糖名段。結(jié)果阱扬，有些孩子馬上把糖吃掉了，有些等了一會兒也吃掉了伸辟，有些等待了足夠長的時間麻惶，得到了第二塊棉花糖。在那之后信夫，先后有600多名孩子參與了這項實驗窃蹋。18年后研究者們在跟蹤調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：當年“能夠等待更長時間”的孩子，也就是說當年“自我延遲滿足”能力強的孩子静稻，在青春期的表現(xiàn)更出色警没。
