【不可靠的心理】

集中注意力使我們能夠用覺知去創(chuàng)造機會與改變阅悍《ち蓿——覺知力整合領(lǐng)域

【情緒】指的是我們內(nèi)在狀態(tài)的整體色調(diào)。戴維森定義“效價的心理狀態(tài)”——valenced mental state. ?通過情感卸耘、顯示情緒的外在信號澜搅，以及通過行為和反應(yīng)伍俘，表達出情緒的基調(diào)。

易激惹是抑郁癥勉躺、兒童抑郁癥癌瘾、躁郁癥的癥狀。躁郁癥：抑郁狀態(tài)饵溅、躁狂狀態(tài)交替出現(xiàn)妨退，“調(diào)節(jié)異常”蜕企。躁狂特點：思維奔逸咬荷，自我的重要感和力量感膨脹，睡眠需求少轻掩，食欲幸乒、性欲增加，伴隨過度消費及不理性行為唇牧。

大腦皮層下區(qū)域影響情緒狀態(tài)逝变，改變心情，塑造動機和行為奋构。前額葉皮層調(diào)節(jié)使情緒狀態(tài)恢復(fù)平靜壳影。

【改變心理的正念療法】

正念：擁有專注的感知，有意識地將注意力集中在當(dāng)下弥臼，不受判斷的左右宴咧。

大腦會對經(jīng)驗做出響應(yīng)，產(chǎn)生物質(zhì)層面的改變径缅〔粽ぃ刻意以的努力烙肺、集中覺知以及專注都會帶來新的心理機能。（神經(jīng)可塑性過程其實和海馬體形成是一致的氧卧。）

【提高神經(jīng)可塑性的因素】：有氧運動桃笙、接觸新事物以及情緒喚醒。身體處于活躍狀態(tài)時沙绝，能夠更有效的學(xué)習(xí)搏明，接觸新事物或者就而出新觀點。新經(jīng)驗闪檬，能促進現(xiàn)有神經(jīng)元之間形成新的連接星著，似乎還可以加速神經(jīng)傳導(dǎo)的髓鞘的生長。甚至刺激神經(jīng)元的生長粗悯。

以我個人經(jīng)驗來講虚循，有意識地集中注意力是一件很有效的事情，我是個新歡新事物的人样傍，虛喜歡閱讀横缔，包括各種類型的文學(xué)書籍、以及專業(yè)知識衫哥，我喜歡投入到去學(xué)習(xí)新知識的狀態(tài)茎刚，換句話就是喜歡那種把自己沉浸在一個領(lǐng)域去認(rèn)真的姿態(tài)，不管是二次元三次元的書炕檩。其實也算是心流體驗。

關(guān)于集中注意力的方法捌斧、除了運動之外（大霧）笛质，讀書、寫作捞蚂、思考妇押，和自己對話，繪畫姓迅、彈琴敲霍、做手工、甚至練字都是好的方法丁存。近幾年網(wǎng)絡(luò)興起肩杈，動筆寫文越來越少，基本都是捧著手機在看小說解寝，每類小說看一看扩然，還是覺得那些能夠娓娓道來的值得細(xì)細(xì)品味的文字讓我安靜，喜歡那種感覺聋伦，同時也發(fā)現(xiàn)夫偶，這兩年的各種浮躁的文化氣息界睁，以及大學(xué)生活，下降了自己的注意力兵拢，于是研一開始再次培養(yǎng)讀書以外的興趣——彈古箏翻斟，練琴的時候就能明顯感覺到自己的浮躁，不耐心说铃，包括在閱讀英文文獻访惜、文言文、詩詞等截汪，整個人都不夠?qū)庫o疾牲。阿勒，貌似吉他之類更能鍛煉左手呢~

聽著古風(fēng)音樂衙解、耐心讀一本心理學(xué)的書阳柔、深呼吸再去研究專業(yè)知識、看英文文獻蚓峦，浸入心神的時候那種空靈的感覺舌剂，實在是讓人上癮。盡管總被老媽將做事三分熱度暑椰，大約就是如此吧霍转。幸好老媽小時候讓我學(xué)電子琴吶~雖然并沒有什么好的水平，but對于整個人生在集中注意力方面影響很大一汽，所以耐得住學(xué)習(xí)的寂寞呀避消，阿勒。

確是一個喜歡學(xué)習(xí)卻沒辦法搞研究的性子呢召夹。耐得寂寞才能不寂寞岩喷，約莫如是。

我們把注意力集中在哪里监憎，就會把認(rèn)知資源導(dǎo)向哪里纱意，并直接激活大腦相關(guān)領(lǐng)域的神經(jīng)元放電，神經(jīng)可塑性是由主義本身激活的鲸阔，而不是由感官輸入激活的偷霉。當(dāng)參加重要的或有意以的活動時，激活神經(jīng)可塑性的因素也包括情緒喚醒褐筛。如果我們不是滿含情緒地投入其中类少，大腦結(jié)構(gòu)不太可能發(fā)生改變。

大約這就是為什么記憶深處 悲傷>歡樂>平淡吧渔扎，悲傷的情緒比快樂的情緒引起的神經(jīng)元變化更多~~balalalala~

【正念的大腦】

正念對廣泛類型的障礙——情緒障礙瞒滴、注意力障礙、成癮問題到人格障礙會有所助益。

【正念】是一種訓(xùn)練心理感知自身并注意自身意圖的心理活動妓忍。正念需要以一種不做判斷虏两、非被動反應(yīng)的姿態(tài)來關(guān)注當(dāng)下。它教會我們自我觀察世剖，實踐者能夠用語言來描述心理的圖景定罢。這個過程的中心是一種內(nèi)在的與自我的協(xié)調(diào)，與自己成為最好的朋友旁瘫，正如保持協(xié)調(diào)能促進健康祖凫，與自我保持協(xié)調(diào)是改善復(fù)原力及靈活性的基礎(chǔ)。

正念與安全型依戀以及前額葉區(qū)的關(guān)鍵功能有一部分重疊酬凳。保持協(xié)調(diào)的行為惠况，包括內(nèi)在的正念與人際間的依戀，可能會促使前額葉中部神經(jīng)纖維的健康生長宁仔。

【正念聯(lián)系有助于加強調(diào)節(jié)情緒的腦區(qū)稠屠，并促進它的生長，從而穩(wěn)定心理翎苫，使人實現(xiàn)情緒平衡权埠，獲得復(fù)原力。內(nèi)在的協(xié)調(diào)和人際間的協(xié)調(diào)可引發(fā)大腦調(diào)節(jié)回路的生長煎谍∪帘危】

【青少年的大腦和前額葉皮層】

正常青少年面臨的挑戰(zhàn)：身體的改變，性感覺的出現(xiàn)呐粘，應(yīng)對自我同一性及人際關(guān)系的改變满俗、血液要求、未來的不確定性作岖、預(yù)想要離開家所感受到的壓力唆垃。

青少年大腦本身變化，前額葉在25歲左右前還沒有完全發(fā)育成熟鳍咱。大腦要經(jīng)受顯著的激素環(huán)境的改變降盹，經(jīng)歷由基因決定的“神經(jīng)修建狂潮”与柑，即刪除一些神經(jīng)連接谤辜，以精簡各種神經(jīng)回路。從而讓大腦變得專精价捧、更有效率丑念。壓力會加劇正常的大腦的重塑過程。這是個脆弱的時期结蟋。因此青少年的行為脯倚、情緒等由前額葉中部管控的9種功能，多少變得不可預(yù)測。

正常的青春期躁動推正，絕大多數(shù)不會有自殺的想法恍涂，也不會讓不可預(yù)測的情緒引發(fā)生活的巨大混亂。這種爆發(fā)性的植榕、痛苦的階段會造成自我懷疑再沧。

ps：大約除了學(xué)習(xí)，其他都要讓老媽操碎了心吧尊残。23333....呵呵噠炒瘸，具體青春期還有啥，呵呵噠~~佛曰寝衫，不可說顷扩。痛苦終將會過去，光明終將來到~我說什么了么慰毅，沒說什么隘截。本階段人生目標(biāo)，好好學(xué)習(xí)事富，好好學(xué)英語技俐，好好奮斗，好好讀書统台，好好的調(diào)教青春期的妹子雕擂，準(zhǔn)備去賺錢過小日子。

規(guī)律的鍛煉贱勃、良好的飲食及睡眠能夠建立提升神經(jīng)可塑性的基礎(chǔ)井赌。

這個要被老媽說的腦袋都有繭子了，我是個內(nèi)斂的人吶贵扰。

鍛煉：有氧運動促使抵御沮喪情緒的內(nèi)啡肽的釋放仇穗，促進大腦的生長。健康戚绕、規(guī)律的飲食纹坐、平衡各種膳食、避免過量的糖和興奮性物質(zhì)舞丛，有助于減少情緒的波動耘子。

平衡各種膳食，哼唧球切。鍛煉鍛煉鍛煉谷誓，重要的事情說三遍，天天坐著被老媽批成喵~ 宅人一個吨凑。我要拿著kindle曬風(fēng)花雪月捍歪，我要去跑步户辱，我要去減肥。長春這么冷糙臼，明年春天再說吧庐镐。= =，明年復(fù)明年变逃，明年變?nèi)ツ辍?/p>

我會告訴你我是來秀老媽的么- - 焚鹊。

睡眠的治療效果：上床前保持平靜，睡覺的一二個小時前關(guān)閉電子產(chǎn)品韧献，做一些安靜的活動末患，如洗澡、聽放松的音樂锤窑，讀一本有助于身心安定的書璧针。

現(xiàn)在時代，這個好像比較難渊啰。0.0~我每天抱著手機睡著探橱，也很平靜。（誒绘证，我好像暴露了什么隧膏，老媽看見，抱頭）

覺知之輪嚷那。圖：就是輪胎那個樣子- -胞枕。去看正版吧。輪轂魏宽、輪輻腐泻、邊緣。

邊緣代表一切可以給予注意的事物队询，如想法派桩、情緒、對外部世界的感知蚌斩，身體的感覺铆惑。

輪轂，心理的內(nèi)部送膳，有所感知员魏。

輪輻，如何將注意力引導(dǎo)到邊緣的某個部分肠缨。

覺知存在于輪轂中逆趋，對各種目標(biāo)的注意盏阶，就是將焦點匯聚在邊緣的某些點晒奕。呆在開放、接納性的輪轂中，感受邊緣上的心理活動脑慧，而不被心理活動所淹沒魄眉，強化輪轂，擴寬忍受窗口闷袒，變得更敏銳坑律、更客觀、更開放囊骤，獲得更多復(fù)原力晃择。

形成暫時的大腦激活狀態(tài)，并不斷重復(fù)也物。通過有規(guī)律的引導(dǎo)宫屠，變成長期持久的特征。正念狀態(tài)變?yōu)檎钐刭|(zhì)滑蚯。特質(zhì)浪蹂，是心理運作方式持久的特性，即“性格”或“人格”的一部分告材。

吶坤次。我是個正能量滿滿，復(fù)原力飆高的人~~說多了都是淚斥赋。據(jù)說缰猴，如果每天跟自己說要微笑，要快樂疤剑，充滿了正能量洛波，我要好好努力，充滿感恩骚露，對幫助你的人說謝謝蹬挤，就能變個充滿正能量的人吶，這個世界會變得美好哦棘幸，這是真的呦焰扳。

笑~理論來自《水知道答案》，善意與惡意都比不理不睬更好误续，影響水的結(jié)晶吨悍，感恩的心~~還有潛意識的影響，言語的力量蹋嵌，自我暗示育瓜，嗯哼。真理哦栽烂。所以說現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上任何一個新聞下面的評論都有好多好不負(fù)責(zé)躏仇，滿滿惡意的言語恋脚。

我的目標(biāo)是，不以物喜焰手，不以己悲糟描。點贊。這跟麻木书妻、人情冷淡是不一樣的船响。

【正念覺知練習(xí)：關(guān)注呼吸】

駕馭正念的練習(xí)：以身體和能量為中心，瑜伽躲履、太極见间、氣功。虔誠練習(xí)：祈禱工猜、唱圣歌缤剧。各種形式的行走、靜坐的冥思域慷。

還是最喜歡瑜伽的放松法荒辕，躺在那里感受呼吸，聽著音樂犹褒，冥想抵窒，跟著我的話語想象。然后呼呼呼呼呼~~~sleeping~不過午睡時候用這個姿勢特別容易入眠叠骑。還有哦李皇，直板睡覺對腰部好，深呼吸宙枷，吸氣~·~~呼氣~~~~吸氣~~~~呼氣~~~~~放松~~~~~~感受身體~~~~~~吸氣~~~~~~~呼氣~~~~~~~呼呼呼呼呼~~~~~睡著啦~ 醒來了掉房，下課了。

咳咳慰丛，說笑卓囚。本科學(xué)的太極學(xué)的最好啦~~去蹲蹲馬步，穩(wěn)穩(wěn)下盤诅病。呼吸就在一舉一動間哪亿。

哎呀，又想去研究一下催眠術(shù)贤笆。

心理學(xué)家威廉詹姆斯說：“將漫游的注意力一次又一次刻意拉回來的能力蝇棉，是判斷力、性格及意志的根基……改善這種能力的教育等同于卓越教育芥永〈垡螅”定義這種理想比實際引導(dǎo)人們實現(xiàn)這種理想更容易。

尋找適合自己的方式埋涧，這是人一生都在不斷追求的板辽。不管是生活方式奇瘦、生活態(tài)度，其實想要什么戳气，是一個永恒的話題，人是不斷成長著的巧鸭，每個階段瓶您，都有自己的責(zé)任與義務(wù)，有時候說簡單些纲仍，其實就是扮演好自己的角色呀袱，而不失本性。人是自然人郑叠，以個體為中心夜赵，卻不是以自我為中心，這就是成長乡革，也是生活的博弈寇僧。那么，你了解你么沸版，了解你的心么嘁傀。

【訓(xùn)練覺知，穩(wěn)定心理】

無論你喜歡關(guān)于心理的哪個比喻视粮，輪轂细办、攝像機、還是大海蕾殴，感覺都是相同的笑撞。在內(nèi)心深處，有個觀察力敏銳钓觉，客觀開放的存在茴肥。

我一直覺得，內(nèi)心就像是大海荡灾，海納百川炉爆，有容乃大，滴水穿石卧晓，堅韌不拔芬首。

【第七感三腳架】——觀察、客觀與開放

【觀察】——關(guān)注意圖和注意力的本質(zhì)逼裆，掌握駕馭心理生活的力量

正念練習(xí)的核心郁稍，對覺知和意圖的監(jiān)控，要點在于關(guān)注分析胜宇，然后一次又一次重新聚焦于目標(biāo)耀怜。（遠離手機~遠離微信~遠離朋友圈~這些很早有篇文寫過了）

除正念練習(xí)外恢着，每天記錄自己的活動，注意自己情緒變化财破，以及正念練習(xí)和有氧運動的狀況掰派。即觀察自己的內(nèi)在和外在經(jīng)驗，反思自己的心理運作左痢。

保持能夠觀察自己心理活動的距離靡羡，是調(diào)節(jié)心理、穩(wěn)定心理非常重要的第一步俊性。

嗯哼~除了運動略步，記錄活動、總結(jié)一周做了什么定页，什么目標(biāo)沒實現(xiàn)趟薄，看了什么書，獲得什么價值體驗典徊，多久沒做摘抄杭煎，多久沒寫文，情緒又什么不妥卒落。我都無師自通過哦~有用的岔帽。

讀心理學(xué)書的目的在于將從人生中獲得經(jīng)驗更加系統(tǒng)化，理論化导绷，理解其目的犀勒、原理，對自我認(rèn)識更加明晰妥曲，然后有更多的措施去應(yīng)對自己的變化贾费。

吶，這就是專業(yè)書籍和心靈雞湯的區(qū)別檐盟。

追根溯源褂萧。

【客觀】——從心理活動中辨別出覺知，將自己的同一性解放出來葵萎。

覺知訓(xùn)練和冥想與學(xué)習(xí)演奏樂器發(fā)生的情況相似导犹。起初專注樂器的特點，然后聯(lián)系基本技能如執(zhí)法羡忘、彈奏和弦谎痢，關(guān)注單一的音符【淼瘢刻意的节猿、重復(fù)的練習(xí)形成新的能力，加強了演奏樂器所需的鬧區(qū)。

將覺知的性質(zhì)與關(guān)注的對象區(qū)分開滨嘱。

大腦里有兩個小人峰鄙，惡魔小人和天使小人，一個暴躁太雨，一個客觀吟榴，嗯哼，心理活動告訴我們囊扳，把自己掰成兩瓣用吩翻，很快能夠平息情緒，控制自己宪拥。親身體驗仿野，get又一個專業(yè)的天使小人铣减。

【開放】——接受事物本來的樣子她君，不被評判性的活動所影響。

狂暴的邊緣活動以“應(yīng)該怎么樣”的形式葫哗，遷入輪轂缔刹，這就是生活的牢籠。試圖通過命令自己的方式來改變實際的感受劣针，是毫無用處的校镐。

獲得改變和接收自己本來的樣子，是有區(qū)別的捺典。我們對抗自己實際感受的努力會造成內(nèi)在的緊張感鸟廓，這是一種自作自受的痛苦，與其走進自己內(nèi)心說“不行襟己，不要這樣做”引谜，不如接納一切，留心發(fā)生的事情擎浴。帶著開放和接納的態(tài)度么不是評判與先入為主的觀念來接近我們的內(nèi)心世界员咽。

就如：朋友遇到麻煩，傾聽訴說贮预，把想到的事情都說出來贝室，用開放的心靈接納》峦蹋——跟自己保持協(xié)調(diào)滑频，支持自己，寬容地對待自己唤冈，讓自己處在接納性的狀態(tài)误趴，而非被動的狀態(tài)。

達到這種內(nèi)在的協(xié)調(diào)與接納务傲，必須先意識到我們什么時候成了自己的囚牢的看守人凉当。

接受過去枣申，接受自己。因為過去的種種以及基因看杭、家庭環(huán)境忠藤、教育環(huán)境、心態(tài)造就了現(xiàn)在的自己楼雹，承認(rèn)自己模孩，分析自己，不必強迫自己變得大眾贮缅，不用為了世界磨去所有棱角榨咐，享受自己的快樂。吶谴供，本來就是個喜歡安靜的人块茁，讓自己變得活潑、愛說其實是很困難的桂肌，沒辦法什么都對別人說数焊，習(xí)慣了先和自己對話，各有各的好處崎场。喜歡傾聽而非傾訴佩耳，已深入骨髓。但是在相處谭跨、成長的過程中干厚，意識到情感的缺失、也是個逐漸變化的過程螃宙。

吶蛮瞄，有人想和我成為朋友呢，我也有很多朋友呢~吶污呼，我就偶爾去都刷刷存在感嘍裕坊。

【穩(wěn)定內(nèi)心】

直視自己的想法和情緒，而不是逃避燕酷，能夠降低這些想法和情緒的破壞力籍凝。通過正念覺知訓(xùn)練的人，大腦會轉(zhuǎn)向“接近狀態(tài)”苗缩，趨近而非遠離具有挑戰(zhàn)性的情景饵蒂。這就是復(fù)原力的大腦特征。

為了有所改變酱讶，我們需要有接受事物原來的樣子退盯，并放任它的能力，直到心理變得再次穩(wěn)定。

關(guān)注情緒小能手~~~啦啦啦啦啦啦~~

曾寫過這樣的簽名渊迁，“你會因為犯錯而更愛自己嗎慰照？”

人的生活中，是是非非琉朽，對對錯錯毒租，時間總會有個答案。

很久沒在簡書箱叁、人人小站上寫東西了墅垮，一是看小說玩游戲，學(xué)專業(yè)知識耕漱。二是每次有了沖動和思考算色，短暫的去寫在空間里，情緒越來越平穩(wěn)螟够，算不得不起波瀾灾梦，大約更能夠掌控自己。很輕易能夠?qū)さ脙?nèi)心的平靜齐鲤，古風(fēng)歌斥废、練習(xí)古箏椒楣、做手工给郊、構(gòu)想小說蔗崎、閱讀更多的小說尋找自己想寫的文字弄企。在生活中跟朋友們歡天喜地芜壁，走進生活棚赔，也有另一番滋味淘钟。

吶奔则，晚安先嬉。