鈣泼差，你真的補(bǔ)對了嗎？
今天组砚，你補(bǔ)鈣了嗎吻商？
世界衛(wèi)生組織建議掏颊，成年人每日鈣推薦攝入量為 800 mg （孕中后期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000mg ）。
而 2012 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測顯示艾帐，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有 400 mg 左右乌叶。
剩下的 400 mg ，確實(shí)需要補(bǔ)柒爸。但怎么補(bǔ)准浴？坊間流傳著各種說法。
我們特地請來了營養(yǎng)師周麗捎稚，為大家澄清幾個(gè)錯(cuò)誤的補(bǔ)鈣觀念乐横，科普正確的補(bǔ)鈣方式。
這幾個(gè)補(bǔ)鈣觀念今野，別信葡公！
1. 骨頭湯、蝦皮能補(bǔ)鈣条霜，不靠譜
圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意
先說骨頭湯催什。骨頭中的鈣含量高達(dá) 99%，往往讓人覺得骨頭湯補(bǔ)鈣宰睡。
但實(shí)際上蒲凶，長時(shí)間熬煮不會(huì)釋放太多骨頭中的鈣，骨頭湯里的鈣含量相當(dāng)?shù)筒鹉冢疫@部分鈣不容易吸收旋圆。
骨頭湯中還含有大量的脂肪、嘌呤麸恍。常喝骨頭湯反而會(huì)有發(fā)胖臂聋、痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
再來說說蝦皮或南。蝦皮的含鈣量很高沒錯(cuò)孩等，但還要考慮吸收率的問題。
100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg采够，嚴(yán)重影響了鈣的吸收肄方，和牛奶相比差遠(yuǎn)了，蝦皮并沒有那么補(bǔ)鈣蹬癌。
另外权她，蝦皮也很難多吃虹茶，10 g 的蝦皮量已經(jīng)很多了。單次攝入 100 g 的蝦皮隅要，怕是會(huì)被齁到不行蝴罪。
2. 補(bǔ)鈣導(dǎo)致骨質(zhì)增生，謠言步清！
圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意
骨質(zhì)增生要门，俗稱「骨刺」，患者經(jīng)常會(huì)感覺疼痛廓啊，像是刺扎進(jìn)皮膚一樣欢搜。
真正引起骨質(zhì)增生的原因主要是以下兩種，和補(bǔ)鈣沒有關(guān)系：
損傷：運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不到位谴轮、勞作時(shí)姿勢不當(dāng)炒瘟、強(qiáng)度過大，都會(huì)對軟組織造成機(jī)械性刺激第步，造成受傷疮装。
修復(fù)不足：受傷的組織得不到及時(shí)的休息，恢復(fù)不到位粘都，骨骼就會(huì)自我進(jìn)行調(diào)整性改變廓推，這樣的改變通常不大容易被發(fā)現(xiàn)。
3. 補(bǔ)鈣會(huì)造成膽結(jié)石驯杜，假的受啥！
圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意
膽結(jié)石主要成分是膽固醇或膽色素，絕大多數(shù)與鈣無關(guān)鸽心，吃鈣片不會(huì)導(dǎo)致膽結(jié)石滚局。
造成膽結(jié)石的真正原因在于：
高脂、高膽固醇食物的攝入顽频，導(dǎo)致血液和膽汁中膽固醇升高藤肢，膽汁淤積，膽鹽或卵磷脂下降容易引發(fā)結(jié)石糯景。
不規(guī)律的進(jìn)食嘁圈，空腹時(shí)間過長，容易導(dǎo)致肝臟的膽酸分泌下降蟀淮，膽固醇析出形成結(jié)石最住。
簡而言之，膽結(jié)石跟均衡飲食怠惶、規(guī)律進(jìn)餐聯(lián)系更緊密些涨缚。補(bǔ)鈣造成結(jié)石？沒這回事策治。
想要正確補(bǔ)鈣脓魏，應(yīng)該這樣做
圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意
辟了幾個(gè)謠言兰吟，那么，什么才是正確的補(bǔ)鈣方式呢茂翔？
1. 哪些人需要補(bǔ)鈣混蔼？
補(bǔ)鈣前，先看缺不缺珊燎。
嬰兒的鈣主要來自于母體惭嚣，出生后補(bǔ)充維生素? D，就沒有缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)俐末。
女性在備孕時(shí)料按、孕期甚至產(chǎn)后奄侠，需要額外補(bǔ)充鈣卓箫，滿足寶寶和自身需要。這個(gè)時(shí)期缺了鈣垄潮，會(huì)導(dǎo)致骨密度下降烹卒，明顯低于同年齡非孕女性。
成年人弯洗，35 歲左右單位體積內(nèi)骨密度達(dá)到頂峰旅急，35 歲之后鈣的流失速度加快，也需要關(guān)注鈣營養(yǎng)牡整。
如果飲食不均衡藐吮，常常出現(xiàn)腰酸腿疼、抽筋逃贝、一不小心就骨折等現(xiàn)象谣辞，就說明你需要補(bǔ)鈣了。
2. 缺鈣了沐扳，優(yōu)先食補(bǔ)泥从，但要注意……
少吃鹽。
攝入鹽分過多沪摄，會(huì)增加鈣流失躯嫉。
鹽的主要成分是氯化鈉，其中對身體影響較大的是鈉杨拐。鈉的攝入量與身體鈣的排出量呈此消彼長的關(guān)系：攝入的鈉越多祈餐，流失的鈣就越多。
因此哄陶，少吃鹽 = 補(bǔ)鈣帆阳。
3. 這些食物能補(bǔ)鈣，多吃點(diǎn)
牛奶
牛奶是極好的鈣來源奕筐，它含鈣量豐富舱痘，每 100 mL 約含鈣 104 mg 变骡；鈣磷比例得當(dāng)，人體易于吸收芭逝。
正常成年人一天推薦攝入 300 mL 的牛奶塌碌，也可以用等量的無糖酸奶或 39 g 干酪替換。
某些豆制品
以大豆為原材料的豆制品旬盯，鈣含量也是有差別的台妆。大眾常用豆?jié){替換牛奶，認(rèn)為兩者營養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)胖翰。但實(shí)際上：
10 杯豆?jié){的鈣含量 ≈ 1 杯牛奶的鈣含量
真正含鈣量高的豆制品接剩，是這些：
圖片來源：丁香家庭健康團(tuán)隊(duì)
如果想要補(bǔ)鈣，建議平時(shí)多吃豆腐干萨咳、老豆腐懊缺、嫩豆腐。
綠葉蔬菜
不少綠葉蔬菜也是含鈣大戶培他，比如：
圖片來源：丁香家庭健康團(tuán)隊(duì)
《中國居民膳食指南》推薦每日蔬菜攝入量為 300～500 g 鹃两，其中一半為深色蔬菜。經(jīng)常食用綠葉蔬菜舀凛，全天鈣的攝入量也很可觀俊扳。
如果擔(dān)心草酸、植酸影響鈣吸收猛遍，可以在烹飪時(shí)馋记，將蔬菜焯水，去除大部分草酸懊烤、植酸梯醒，將蔬菜中的鈣最大化利用。
當(dāng)然奸晴，如果平時(shí)在飲食中不夠均衡冤馏，無法攝入足量的鈣，那么營養(yǎng)補(bǔ)劑也是個(gè)不錯(cuò)的選擇寄啼，一樣能攝取豐富的鈣營養(yǎng)逮光，鴻洋神的鈣維生素D軟膠囊。
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圖片來源：編輯拍攝
Swisse 的這款每片鈣含量達(dá)到了 333.33 mg驾茴，此外盼樟，它還特別添加了維生素 D，每片含量約為 8.3 μg 锈至。
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