干貨來了！只有這么吃你才能真正減脂律歼！減脂增肌-第五篇

【原創(chuàng)】 by Roy健身小馬哥

計算飲食的熱量

一切減脂減肥法都是基于1.攝入足夠的蛋白質2.攝入低于總消耗量的熱量或提高總消耗熱量使其多于總攝入民镜。各種營養(yǎng)素的具體攝入使用方式可以助益你個人減脂或增肌目標，但不是最核心的因素险毁。對絕大多數初學者來說制圈，減脂和增肌是無法同時進行的，必須要調整飲食和訓練來實現一個目標畔况，才能進行下一個目標鲸鹦。除非你注射非法激素。再強調一下：如果你的目標是保持低身體脂肪水平同時增加肌肉的話：你需要1.攝入身體需求足夠的蛋白質跷跪。2.進行運動量足夠大的力量訓練馋嗜。

如果你現在的目標是減脂而非增肌，每天需要攝入10~12倍體重斤數的熱量吵瞻。比如你現在130斤葛菇，那么每天不要吃超過1300到1560大卡的熱量。盡量多攝入健康蛋白可以適當地保護身體不過多的流失蛋白質而損害體型線條橡羞。這期間你還是可能會流失肌肉眯停，這很正常。并且你還得保持每周至少去健身房鍛煉3次以上卿泽。

如果你現在的目標是增肌而非減脂莺债，在保持正確的訓練強度的前提下（以后的文章Roy會教你）,保證每天攝入16~18倍體重斤數。例如你現在150斤又厉，那么每天需要吃2400到2700大卡的熱量九府。把體重增加控制在每個月4斤左右，速度再快的話增加的體重里脂肪含量會太高覆致，而影響體型侄旬。如果每月增加少于4斤則說明你的訓練強度不夠，沒有達到理想的增肌效果煌妈。這期間你可能會增加脂肪儡羔，這很正常宣羊；你也可能吃得比你通常習慣的要多，因為你的目標是變身成男神汰蜘，這都是必要的仇冯。有些比較瘦弱的男生會說：我每天吃的很多怎么還是吃不壯？排除某些醫(yī)學癥狀族操，只有兩種可能1.熱量還是吃的不夠多苛坚。2.沒有正確的計算吃的熱量。

如果你的目標是保持目前的體重色难，每天攝入14~15倍身體斤數的熱量泼舱。

你可以嘗試使用一款記錄食物熱量的app來計算每天的攝入量，我現在用的是myfitnesspal枷莉，你也可以試試別的軟件娇昙。剛開始訓練或控制飲食的人很多都會出現兩個失誤：1.高估自己運動消耗的熱量和2.低估自己食物攝入的熱量。記錄好自己每一項運動的時間和激烈程度笤妙，可以入手一個心率測試器（夾在手指上的那種）冒掌，可以更精準的計算運動消耗。高估食物的攝入有幾個原因蹲盘。1.低估了食物本身的重量股毫。2.中餐制作食材混合不好精確計算總熱量。3.沒有計算醬料辜限，配料的熱量（火鍋醬的熱量就非常高）4.飲料的熱量（橙汁哪怕是鮮榨的熱量也高）皇拣。如果你能精確地計算好每一克攝入的卡路里數，一定會瘦的薄嫡。

有個流傳很廣的傳言就是如果晚上過了幾點幾點吃東西氧急，就會胖（比如7點之后啊，9點之后昂辽睢）吩坝。這個實際上是不準確的。每個人體重增加只有一個原因哑蔫，每天攝入的卡路里數比每天消耗的要多钉寝，無論你什么時候吃，怎么吃闸迷，吃多少都要遵守這個準則嵌纲。晚上幾點幾點之后吃東西會胖那是因為長期沒有運動消耗或運動消耗過少，白天吃的多腥沽，晚上又額外增加熱量逮走，當然會胖。如果本身飲食習慣規(guī)律健康今阳，多晚吃東西都沒關系师溅，比如福建廣東一些地方有食宵夜的習慣是一個道理茅信。

還有一個謠言就是早上空腹跑步。有些說法認為早上空腹跑步墓臭，同樣的跑步時間可以消耗更多的熱量蘸鲸，這是沒有科學依據的。人體利用能量（ATP：三磷酸腺苷）的方式不能違反熱動力學定律窿锉，同樣的攝入總量下不會有額外的消耗酌摇。并且空腹運動身體無法在最佳的狀態(tài)下運作，會影響你的運動效果與質量嗡载。一般來說妙痹，你需要在運動前1至3小時攝入蛋白和一些碳水并在運動后1個半小時內可以再攝入一些蛋白來補充肌肉的消耗。如果運動后吃不下東西的話可以沖一杯蛋白粉鼻疮。

千萬別饑餓減肥，OK琳轿？

減重的原理是攝入的總熱量比消耗的要少判沟。所以有人可能會問Roy:那么我能一天少吃500大卡的熱量，為什么不能少吃2000大卡崭篡，或者干脆不吃了呢挪哄？答案是人體在每天的熱量攝入少于一定水平的時候就會進入到“饑荒模式”（比如非洲饑荒兒童），進而開啟一系列對你的長期減重目標有極大傷害的機能琉闪。

再說一遍：每天吃一根香蕉/黃瓜/蘋果是一種極其糟糕的減肥方式迹炼！

原因：

?你的新陳代謝會大幅降低。你的身體會關閉一些“非核心功能”來保證你的大腦心臟等重要器官可以存活颠毙。（女生可能會姨媽停止斯入，皮膚枯黃等等。）并且當你因為無法忍受并停止這種“非洲饑荒兒童”式減肥法的時候身體會加倍儲存脂肪已預防下一次類似的情況發(fā)生蛀蜜。（就是說你會比減肥前還胖很多？塘健）

?饑荒式減肥法會使你的身體開始分解肌肉來供給能量需求。你真正的目的不是減重滴某，而是減脂磅摹，這兩個有很大區(qū)別。不采用正確的方式減脂有些人可能減了100斤霎奢，達到了她們理想體重户誓，但看起來體型卻讓人感覺很病態(tài)。另外流失肌肉會讓你的基礎代謝進一步降低幕侠，使你脂肪反彈的效果加倍增加帝美。

?饑荒式減肥法的日子是一種刻骨銘心的折磨。你會有痛苦橙依，折磨证舟，易怒硕旗，失眠，眩暈女责，失重等等糟糕的反應漆枚。就算是擁有鋼鐵意志的人也絕對不可能堅持下去。（人是鐵飯是鋼５种）一旦放棄墙基，內疚和縱欲會讓你加倍的胖回來，進入到饑餓減肥刷喜，胡吃海塞的惡性循環(huán)里残制。

所以！你需要的是一種嶄新的心態(tài)和一種生活態(tài)度的改變來實現真正想要的身材和體型掖疮。你需要的是一個健康的初茶，持久的，可堅持的飲食計劃并且堅定地執(zhí)行下去浊闪。執(zhí)行這個原則：每天攝入每斤體重1克的蛋白質恼布，每天攝入熱量總數比消耗總數少500卡，不要再多搁宾。用科學知識武裝自己折汞，逐漸調整自己的飲食，運動盖腿，生活習慣各方各面爽待，很快你的身材就會達到預期的目標，100%比整容更有效果翩腐，而且不僅僅是生理上的鸟款，還是心理上的。

拒絕關于減脂健身的虛假和誤導信息栗菜，關注我的公眾號欠雌，繼續(xù)用科學知識武裝自己，男神女神我來了疙筹！

-----我是分割線------

Roy健身小馬哥富俄，從小在美國長大，熱愛健康而咆，熱愛運動霍比，熱愛營養(yǎng)學。Absolutely passionate about helping you to build a better you! 如果你有什么關于健身的有趣話題暴备，加我的公眾號悠瞬，大家一起交流學習。

我的微信公眾號是：uplifit