文/依然
分享過年假期在家閱讀的一位跑友借我的一本跑步方面的書籍，《馬拉松訓(xùn)練寶典》十厢，里面摘錄了些我認(rèn)為重要的部分避乏，以及整本書籍的思維導(dǎo)圖，因時間原因后面的部分未完待續(xù)资柔，有機會再整理焙贷。
01開始訓(xùn)練
1、跑完21公里或42公里當(dāng)然不是件輕松的事贿堰≌奚郑可每個跑過的人都會告訴你：最難的不是跑到終點，而是設(shè)法站在起跑線上羹与。
2故硅、實際上外遇，準(zhǔn)備比賽的過程才是最大的挑戰(zhàn)…即使生活中遇到了煩心事或是懷疑自己，也不能放棄契吉。
3跳仿、誠然，正是在這條充滿汗水的捐晶、通往起跑線的漫漫征途上菲语，自身的蛻變才真正發(fā)生。
4惑灵、有些人只是坐在沙發(fā)里“生銹”山上，但我不想像那樣活著。要想活的長英支，必須身體好佩憾。只要能收獲更多，我就愿意去做干花。
5妄帘、作為一位新手，你要選擇既安排了休息日又有跑步日的訓(xùn)練計劃池凄。這樣的話抡驼，你能有最大的機會練習(xí)跑步、培養(yǎng)耐力肿仑，同時將受傷的風(fēng)險降到最低致盟。
6、每星期至少要預(yù)留一天完全用來休息尤慰，不做交叉訓(xùn)練也不慢跑馏锡，從而讓身體完全恢復(fù)。
7伟端、其他活動留有余地杯道，除跑步外的交叉訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練也很重要，它們可以讓你保持健康荔泳，也可以讓你從心理上保持對訓(xùn)練的新鮮感蕉饼。力量練習(xí)或瑜伽、普拉提等課程玛歌。
8昧港、對于新手來說，最難的往往不是對付訓(xùn)練或長距離跑支子，而是夏季炎熱的天氣以及普遍存在的不自信创肥。有兩件事我可以保證：第一，如果你能熬過訓(xùn)練而且身體保持相對健康，那么你就能完成比賽叹侄；第二巩搏，也是難以置信的是，比賽不會像你現(xiàn)在想像的那樣糟糕趾代。
9贯底、堅持到底就是勝利。不管你已經(jīng)跑了多久撒强、基因有多好或者訓(xùn)練時有多專注禽捆，只要是第一次參賽，我們強烈建議飘哨，你只需集中精力做到以下幾點即可：健康地站在起跑線前胚想，堅強平安地抵達(dá)終點、享受過程以期再來芽隆。
10浊服、拿自己和別人比較，真的會造成過多的壓力胚吁，而且還浪費時間牙躺。不要用某些跟你個人生活無關(guān)的因素來定義所謂的‘成功’，而放棄自己的體驗囤采。你的目標(biāo)應(yīng)該非常個人化述呐，只和你自己以及腳下的路有關(guān)。
11蕉毯、如果想過一個長壽、有活力的生活思犁，那么你應(yīng)該每天適度運動一小時代虾。
12、當(dāng)開始定期運動時激蹲，你的身體會在很多方面進(jìn)行調(diào)整棉磨，從而讓你跑得更快、更省力学辱。通過定期進(jìn)行有氧運動乘瓤，心臟會變得更強，因此不用負(fù)荷過大便可給身體器官提供所需的血液策泣。這一點反應(yīng)出來便是衙傀，可以比較低的心率跑出同樣的速度。
13萨咕、隨著訓(xùn)練量的增加统抬、身體生物力學(xué)特性的改善，你會形成更好的跑步經(jīng)濟性，這樣便可以用較少的體力維持同樣的配速聪建。
14钙畔、慢下來。練習(xí)時金麸，不要因為計劃是這樣要求的擎析，就逼著自己非要達(dá)到一定速度。相反挥下，要學(xué)著放松叔锐，真正輕松地去跑。
15见秽、我們這些跑者傾向于對自己很嚴(yán)格愉烙。但是，對于很多訓(xùn)練來說解取，行動才是最重要的——比速度還重要步责，特別是全馬訓(xùn)練——畢竟是42公里的比賽。因此禀苦，你能做的最要緊的事便是記錄下慢跑的路程蔓肯。要留意跑起來輕松了多少——也許你可以跑得更遠(yuǎn)。另外振乏，在進(jìn)行長距離跑時蔗包，這樣做還會對你的全馬比賽和健康有好處。
02訓(xùn)練的基本原則
1慧邮、慢慢起步调限，逐步展開。大部分時間要跑得輕松些误澳。跑得輕松些可以增強肌肉恳守、提高耐力痹扇、燃燒脂肪以及增加血量，但最大的好處是讓你既可以最大限度地練習(xí)跑步，又不會受傷崇棠。訓(xùn)練6周左右之后讹俊，你會發(fā)現(xiàn)自己不用那么費勁卻能跑出同樣的配速和距離牵啦。然而迫皱、如果跑得過快，膝蓋昙沦、小腿和腳就會感到疼痛琢唾。這是因為心臟和肺部能較快地適應(yīng)訓(xùn)練、得到強化桅滋，而肌肉慧耍、筋腱身辨、骨骼則相對慢些。因此芍碧，你需要花些時間進(jìn)行輕松配速跑煌珊，讓肌肉骨骼系統(tǒng)得以變得更強，從而配合上心血管方面的進(jìn)展泌豆。
2定庵、跑得越多并不是越好。跑量的增加不要過快踪危，即使在你能力范圍之內(nèi)…相信我蔬浙，無論這周少跑了多少公里，只要你這樣做了贞远，你就能再跑上30年畴博。
03讓訓(xùn)練融入日常生活
1、早晨跑步
最佳狀態(tài)飲食：前一天晚上吃一些消化慢的淀粉質(zhì)食物蓝仲，或者在出發(fā)前吃一些零食俱病，補充100～200卡路里。水果酸奶袱结、蘋果汁以及燕麥片都是不錯的選擇亮隙。
2、中午跑步
最佳狀態(tài)飲食：早晨一定要吃一些富含碳水化合物的食物垢夹，比如燕麥片或全麥面包：跑前兩小時吃一些零食溢吻，如能量棒或酸奶，補充200卡路里果元；跑完攝取一些蛋白質(zhì)以幫助身體恢復(fù)促王。
3、下午/晚間早些時候
最佳狀態(tài)的飲食：跑步前一小時吃一些零食噪漾，補充100～200卡路里硼砰；一定要有蛋白質(zhì)類食物，這會讓你有飽腹感欣硼；還要有健康的復(fù)合淀粉類食物。跑完步恶阴，你可能沒有感到餓诈胜，但還是要補充營養(yǎng)》胧拢可以試試煲一碗加了豆類的湯焦匈，或喝杯巧克力牛奶。
4昵仅、理想情況下缓熟，全馬訓(xùn)練最好有場32公里跑累魔，再加上至少4場超過兩小時的跑步訓(xùn)練。沒有做到這些是不應(yīng)該去跑全程馬拉松的够滑。
5垦写、時間是擠出來的
為自己找個強大的動力；不要內(nèi)疚彰触；堅持鍛煉梯投，即使理由再多；如果錯過一場訓(xùn)練况毅，不要緊張分蓖。
6、我想讓孩子們看到尔许，無論什么年齡么鹤，只要有目標(biāo)并為之努力，你就能實現(xiàn)它味廊。另外蒸甜，我還想讓他們知道，只要全身心地投入你想做的事情之中毡们，你的收獲會比付出的多得多迅皇。
06預(yù)防受傷
……
? ? ? ? ? ? ? （摘錄于2018.02.22未完待續(xù)）
以下是本書的思維導(dǎo)圖：
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