選自《非暴力溝通》(馬歇爾·盧森堡著堕义，華夏出版社，p140-141）
【R】表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達(dá)憤怒的具體步驟脆栋。首先倦卖，停下來(lái)，除了呼吸椿争，什么都別做怕膛。我們避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方。我們只是靜靜地體會(huì)自己秦踪。接著褐捻，想一想是什么想法使我們生氣了掸茅。例如，無(wú)意中聽(tīng)到某個(gè)人的談話(huà)后柠逞，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥昧狮。這時(shí)，我們體會(huì)著憤怒板壮，并留意腦海中盤(pán)旋的想法:“這太不公平了逗鸣！她這是種族歧視!”我們知道，像這樣的想法是尚未滿(mǎn)足的需要的可悲表達(dá)绰精。于是撒璧，接下來(lái)，就去了解自己想要滿(mǎn)足的需要笨使。如果我把某個(gè)人當(dāng)作種族主義者卿樱，我的需要也許是接納、平等阱表、尊重或聯(lián)系殿如。為了充分表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開(kāi)嘴最爬，說(shuō)出我們的憤怒—怒火此時(shí)已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感涉馁。然而，表達(dá)此時(shí)的感受也許需要很大的勇氣爱致。對(duì)我來(lái)說(shuō)烤送，生氣并沖著人們?nèi)?“你們這是種族歧視是很容易的。事實(shí)上糠悯，我甚至還會(huì)覺(jué)得高興帮坚。但是，傾聽(tīng)心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安互艾。為了充分表達(dá)憤怒试和，我們也許會(huì)對(duì)那個(gè)人說(shuō):“你走進(jìn)房間后，和其他人都打了招呼纫普，卻沒(méi)有和我說(shuō)話(huà)阅悍，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些昨稼，我的胃有些不舒適节视，而且很害怕，因?yàn)槲液芸粗仄降燃偎āＮ蚁胝?qǐng)你告訴我寻行，聽(tīng)到我說(shuō)這些，你的感覺(jué)怎么樣?”
【I】（what）折段中講述了采用“憤怒表達(dá)四步法”匾荆，在憤怒時(shí)避免自己指責(zé)或懲罰對(duì)方拌蜘，表達(dá)時(shí)更注重自己的需要杆烁，需要得到的情感或者其他。（why）生活中我們常常會(huì)遇到憤怒的事拦坠，下屬不認(rèn)真沒(méi)做好工作導(dǎo)致檢查未通過(guò)连躏，影響考核，無(wú)緣無(wú)故被朋友冤枉贞滨，被周?chē)娜丝床黄穑@些都會(huì)使我們憤怒拍棕，通常情況下晓铆，我們要么激動(dòng)得提高嗓門(mén)大聲說(shuō)話(huà)或大罵，要么一味宣泄自己的不滿(mǎn)绰播，自己內(nèi)心的需求沒(méi)有充分表達(dá)骄噪，關(guān)系得不到改善、事情也沒(méi)有得到解決蠢箩，甚至是吵架链蕊，隔閡。使用“憤怒表達(dá)四步法”在憤怒時(shí)避免指責(zé)或懲罰對(duì)方谬泌，充分表達(dá)自己的真實(shí)需求滔韵。（how）“憤怒表達(dá)四步法”：
第一步：停下來(lái)，呼吸掌实。讓自己先靜一靜
第二步：留意我們的指責(zé)陪蜻。分析讓我們憤怒的原因、指責(zé)的對(duì)象
第三步：體會(huì)我們的需求贱鼻。分析自己想要滿(mǎn)足的需求
第四步：表達(dá)感受和尚未滿(mǎn)足的需求宴卖。將自己的感受和需求用語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。
【A1】小學(xué)時(shí)代我有一個(gè)好朋友邻悬，關(guān)系很鐵症昏，大學(xué)之前經(jīng)常聯(lián)系，大二的時(shí)候父丰，因?yàn)槠綍r(shí)較忙肝谭，便聯(lián)系較少一些，一天础米，我正忙著策劃班級(jí)活動(dòng)分苇，他打電話(huà)過(guò)來(lái)，第一句話(huà)就是：你最近忙得很啊屁桑，都不給我打電話(huà)医寿，把我都搞忘了啊（語(yǔ)氣不是玩笑話(huà)蘑斧，是一種質(zhì)問(wèn)）靖秩，面對(duì)這種質(zhì)問(wèn)须眷，我很憤怒，一方面我當(dāng)時(shí)很忙沟突，另一方面我覺(jué)得電話(huà)不一定要我主動(dòng)打花颗，誰(shuí)有時(shí)間或者想起了都可以給對(duì)方打。我說(shuō)：為啥子非得我給我你打電話(huà)惠拭，我沒(méi)空扩劝。因?yàn)檫@次對(duì)話(huà)，我們很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有聯(lián)系.在這個(gè)對(duì)話(huà)中职辅，我很憤怒棒呛，但只是一味的宣泄自己的情緒，沒(méi)有表達(dá)我自己很忙域携，也需要有人關(guān)心和理解的需求簇秒。
【A2】在工作中有一種方式通常會(huì)讓我很憤怒，下屬做錯(cuò)了事秀鞭，我問(wèn)他怎么回事趋观，他不承認(rèn)錯(cuò)誤，反而很有理由的說(shuō)锋边，這是XX領(lǐng)導(dǎo)要求的皱坛。以往我會(huì)憤怒會(huì)說(shuō)：那領(lǐng)導(dǎo)讓你去死你去嘛，這么做如果再遇到這樣的事宠默，我會(huì)這樣做
1麸恍、先停下來(lái)，不急于說(shuō)話(huà)抹沪，深呼吸（1停下來(lái)，呼吸）
2瓤球、分析一下我憤怒是因?yàn)橄聦俜噶隋e(cuò)誤融欧，不勇于承認(rèn)，反而將責(zé)任推到領(lǐng)導(dǎo)身上卦羡，我認(rèn)為他是一個(gè)沒(méi)有當(dāng)擔(dān)的人（2留意我們的指責(zé)）噪馏。
3、他的撒謊是一種欺騙绿饵，是一種不尊重的行為欠肾，不擔(dān)當(dāng)?shù)男袨椋铱梢越邮芊稿e(cuò)拟赊，但不能容忍不尊重和不擔(dān)當(dāng)刺桃，這是原則問(wèn)題。（3體會(huì)我們的需求）
4吸祟、我會(huì)說(shuō)：尊重是人與人之間的底線(xiàn)瑟慈，你這樣說(shuō)我感到有些失望桃移，你把領(lǐng)導(dǎo)搬出來(lái)既是一種撒謊也是一種不擔(dān)當(dāng)行為，是對(duì)我的不尊重葛碧，古人說(shuō)知錯(cuò)就改借杰，善莫大焉，錯(cuò)誤并不可怕进泼，改了就好蔗衡，可怕的是不敢承認(rèn)錯(cuò)誤，我希望你真誠(chéng)缘琅，敢于擔(dān)當(dāng)責(zé)任粘都，你告訴我，我說(shuō)的這些話(huà)刷袍，你感覺(jué)怎么樣？（4表達(dá)感受和尚未滿(mǎn)足的需求樊展。）
