1988年,75位諾貝爾獎獲得者在巴黎聚會,會議期間,有人問其中一位:“您在哪所大學、又或哪個實驗室學到了您認為最重要的東西呢?”
“是在幼兒園赦役。把自己的東西分給小伙伴們速蕊；不是自己的東西不要拿滓侍；飯前要洗手顶伞；做錯了事要道歉；午飯后要休息势誊；要仔細觀察周圍的大自然宣谈。從根本上說,我學到的全部東西就是這些〖疲”
這位獲獎者的話很好的證明了習慣的力量多么強大闻丑，從幼兒到老年影響著我們的一生。
英國詩人勋颖、劇作家約翰·德萊頓也說過：“起初是我們養(yǎng)成習慣嗦嗡，后來是習慣造就了我們》沽幔”
我們每個人也都試圖建立好習慣侥祭，于是給自己制定計劃，堅持每天跑步茄厘；堅持每天讀書矮冬；堅持每天寫作……開始的時候雞血滿滿，最后往往不了了之次哈。
總是失敗胎署，你有沒有想過問題可能并不出在你身上，而是你的策略有問題窑滞。你沒有做到琼牧，并不是你天性如此恢筝，而是缺少正確的練習方法。甚至有人說過巨坊，只要有了正確的方法撬槽，在任何領域和行業(yè)都可以做到卓越，唯一限制就是你的人生時間不夠用而已趾撵。
好習慣的形成必然符合大腦的工作規(guī)律侄柔，符合成本最小，時間最短占调，在任何情況下都有效的原則暂题。微習慣正是建立在科學的基礎上，幾乎不費力妈候，1分鐘內(nèi)即可完成敢靡，不管你是何種狀態(tài)挂滓，什么樣的空間苦银，都能完美實施。
《微習慣》的作者斯蒂芬·蓋斯和我們一樣赶站，沒有高大上的背景幔虏，沒有耀眼的光環(huán)，又不甘于現(xiàn)狀贝椿，一直努力想括，試圖改變。
比如他從高中后半段開始烙博，就想養(yǎng)成每天鍛煉的習慣瑟蜈，10年過去了還是沒有堅持下來。他一度覺得在賭博中贏錢的可能性都比在生活中獲得成功的概率大渣窜。
2012年元旦斯蒂芬·蓋斯打算用原地鍛煉30分鐘的方式作為一年新的開始铺根，可是光是想想為此要花費的時間和精力就嚇倒了他。
在大腦中反反復復斗爭過后乔宿，他決定先做一個俯臥撐看看位迂。就是這個微小的動作，兩年后详瑞，他擁有了夢想中的體格掂林，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍坝橡，比他過去試驗的一切方法都有效泻帮，他把這個神奇的方法命名為微習慣。
現(xiàn)實中勵志的偶像有很多计寇，當我們試圖效仿時卻總是無效刑顺，這是由于級別太高的大神氯窍，畢竟和我們相距太遠，帶來的心理沖擊力度太小蹲堂，觸動有限狼讨。加之我們聽到的都是跌宕起伏的故事，所謂魔鬼在細節(jié)柒竞，信息不全面政供，細節(jié)的缺失也導致了失敗。
因此真正對我們產(chǎn)生驅(qū)動力的反而是身邊勵志的普通人朽基。斯蒂芬·蓋斯正因為和我們一樣普普通通布隔，他用親身經(jīng)歷寫成的《微習慣》才更值得我們學習，他的方法也就更值得我們效仿稼虎。斯蒂芬·蓋斯能做到的衅檀，我們也可以做到。他身上發(fā)生的改變霎俩，我們也能發(fā)生哀军。
我們先來看看為什么微習慣比傳統(tǒng)培養(yǎng)習慣法更有效？
日常生活中我們接觸到的習慣培養(yǎng)法一般有兩種——動力法和意志力法打却，俗稱打雞血法和堅持法杉适。
很多勵志和自助成長書籍告訴我們，如果你發(fā)自內(nèi)心的想做一件事柳击，那么根本無需強迫猿推。內(nèi)心深處缺乏動力才導致了拖延。有研究表明捌肴，當你動力100％時蹬叭，也就是你非常愿意做這件事，意志力的消耗量為零状知。動力為零時秽五，意志力的消耗量為100％。所以激發(fā)動力一直是傳統(tǒng)習慣培養(yǎng)的核心思想试幽。
說白了筝蚕，你并不是因為缺乏自控力，才無法堅持背英語單詞铺坞，而是你根本就不想背英語單詞起宽，所以才會拖延。
然與傳統(tǒng)認知相反的是济榨，動力其實并不可靠坯沪，它表現(xiàn)在兩個方面。
一方面 你不可能24h在狀態(tài)擒滑。
動力是一種情緒感受腐晾，而感受經(jīng)常是“秒變“的叉弦，很小的事情就能影響它。
比如路上堵車藻糖，心情低落淹冰，飯菜太咸，生病巨柒，疲憊等等樱拴。
即使正常狀態(tài)下，人的精力也是起起伏伏洋满，有峰有谷的的曲線晶乔。
清晨醒來6:00血壓開始升高，心跳加快牺勾，精力慢慢回升正罢，11:00左右精力達到頂峰，此時適合完成挑戰(zhàn)性驻民、創(chuàng)新性工作翻具。12:00-14:00精力逐漸下降，進入低谷川无，隨后再緩慢上升呛占，17:00達到第二個高峰虑乖，18:00到了吃飯時間懦趋，再次滑入低谷。
看看精力曲線就能證實這一點疹味，當你在低谷時仅叫，沒有了精力，是很難激發(fā)動力的糙捺，這時人們往往會重復平時的習慣诫咱，比如看劇，刷朋友圈洪灯。
《科學美國人》發(fā)表了一篇論文坎缭，研究人員利用fMRI（功能性核磁共振影像技術）掃描了志愿者在早上10點、下午2點签钩、晚上7點的大腦活動掏呼，發(fā)現(xiàn)大腦里的“左側豆狀核”的區(qū)域，在上午和晚上的活動最頻繁铅檩，在午后則最為安靜憎夷。左側豆狀核區(qū)域在大腦的執(zhí)行處理中發(fā)揮重要作用。
這也是為什么你會在下午兩點昧旨，感到困倦無比拾给，注意力不集中祥得，突然沒動力干活了的原因。
另一方面 動力效應遞減的原因
經(jīng)濟學上有一個“邊際效用遞減效應”蒋得，舉個簡單的例子级及。
當一個人口渴的時候，喝第一口水給他帶來的效用是最大的额衙，因為他迫切的想要喝到水创千，所以第一口水的幸福感很強。當喝第二口水的時候效用就會下降入偷，雖然第二口水也帶來滿足感追驴，畢竟沒有第一口水那么迫切，當喝第三口水的時候效用就更少了疏之，因為第三口水變得可有可無殿雪。當他喝飽了之后，效用就完全消失了锋爪，再喝就走向了反面丙曙，變成了痛苦。
動力也存在同樣的現(xiàn)象其骄。
我們都知道習慣是在長期不斷重復中塑造出來的亏镰，而重復使得做事帶來的幸福感越來越低，動力也就越來越弱拯爽。
當然索抓，這并不是說動力不重要，而是他并沒有你想象的那么可靠毯炮”瓶希或許偶爾可以斗志爆發(fā)，但下次就未必成功桃煎。
說完了動力法篮幢，再來看看意志力法。
和動力法相比为迈，意志力也就是堅持三椿，更可靠。他體現(xiàn)在你可以靠堅持葫辐，強迫自己去做任何事兒搜锰，制定計劃，安排時間另患，然后執(zhí)行纽乱。
但意志力是有限的。
科學家把志愿者分成兩組昆箕，讓他們待在一個房間里鸦列，房間里有兩個盤子租冠，一個放著剛烤出來的香噴噴的餅干，另外一盤則是小蘿卜薯嗤。每組人員只能吃一個盤子的食物顽爹。然后測試者讓兩組人同時解答一個難題。
結果顯示吃餅干組比吃蘿卜組堅持的時間更長骆姐。那是因為吃蘿卜組的人要抵抗香噴噴餅干的誘惑镜粤，消耗了更多的意志力。
在心理學上這個現(xiàn)象叫做“自我損耗”玻褪，也證實了意志力是有限的肉渴。一件事需要的努力越多，難度越大带射，體驗越差同规，需要的能量越多，意志力消耗的越快窟社。
我們可能都有這樣的體會券勺，每當完成一項艱難的工作后，都覺得精力消耗的厲害灿里，需要休息关炼。
在培養(yǎng)習慣的過程中，我們總是喊著口號：堅持匣吊，堅持再堅持儒拂。這就等于變相的告訴自己如果不使用意志力就做不成這件事。
于是堅持的越久缀去，耗費的意志力越多侣灶，總有到天花板的時候甸祭，意志力耗盡了缕碎，堅持就會中斷，中斷很容易使人產(chǎn)生挫敗感池户。三番五次發(fā)生這樣的事咏雌，你就會對自己能夠做成一件事的能力產(chǎn)生懷疑，進入一種心理學上的習得性無助狀態(tài)校焦。
沒有對比就沒有差距赊抖，和動力策略，意志力策略相比較寨典，微習慣的好處就體現(xiàn)出來了氛雪。
究竟什么是微習慣呢？
概括一下耸成，微習慣就是你要求自己每天做的非常微小的積極行為报亩。
通俗來講浴鸿，微習慣是經(jīng)過大幅縮減的行為。
比如：把每天寫2000字縮減成每天50字弦追；
每天跑步1小時縮減成每天跑步5分鐘岳链；
每天100個俯臥撐縮減成每天1個俯臥撐。
微習慣的目標太小劲件，不需要花費太長的時間掸哑，1分鐘，2分鐘即可完成零远，幾乎不消耗任何意志力苗分。又因為行為本身太簡單，無需激發(fā)動力牵辣。正是因為這些特性俭嘁，他不會給你造成任何負擔，在任何狀態(tài)下都可以實施服猪，因此你根本不必擔心失敗供填。
微習慣的科學原理是什么？
我們都知道生物的整個系統(tǒng)都偏向穩(wěn)定性罢猪。它平時保持著穩(wěn)定的溫度近她、血壓、心跳膳帕；穩(wěn)定的血糖水平和酸堿平衡粘捎；穩(wěn)定的大腦等等。單個的細胞也不例外危彩，在穩(wěn)定的內(nèi)外環(huán)境它才能有效的運轉攒磨。如果周圍環(huán)境失調(diào)，持續(xù)時間過長汤徽，細胞就會死亡娩缰。
當然，偶爾也會發(fā)生變化谒府。例如拼坎，劇烈運動過后，水分流失完疫，心跳加快泰鸡；脫水引會起血液循環(huán)障礙，導致休克發(fā)生壳鹤。用腦過度會引發(fā)頭疼盛龄、神經(jīng)衰弱、失眠等等。
但這些通常是暫時的余舶，而機體會調(diào)動各種防御蹦锋，代償功能，最終恢復平衡狀態(tài)欧芽。當機體不足以抗衡變化莉掂，又無適當治療，就可能引起死亡千扔。
另外憎妙，人類的大腦有兩大執(zhí)行系統(tǒng)。一個是前額皮層曲楚，布滿皺褶厘唾，執(zhí)行決策，負責思考長期的利益和結果龙誊，是個聰明的管理者抚垃。一個是基底神經(jīng)節(jié)，自動識別趟大，重復行為鹤树，是個只管做的下屬。
也就是說前額皮層負責認知逊朽，基底神經(jīng)節(jié)掌管習慣的形成罕伯。
因此你試圖做出大幅度改變時，變化劇烈時叽讳，無論我們的大腦還是整個系統(tǒng)追他，為了保持穩(wěn)定，都會激烈反抗岛蚤。前額皮層運動活躍邑狸，消耗大量的意志力。前面我們已經(jīng)說過意志力是有限的涤妒，到達上限后单雾，堅持很容易被中斷，基底神經(jīng)節(jié)就會再次恢復以前的行為届腐。而微習慣非常小铁坎，幾乎不消耗意志力，大腦還來不及反應犁苏，來不及觸發(fā)防御通路，行動就已經(jīng)發(fā)生扩所。
眾所周知人體內(nèi)最重要的功能調(diào)節(jié)系統(tǒng)就是神經(jīng)系統(tǒng)围详，它協(xié)調(diào)這所有器官的活動。神經(jīng)元是構成神經(jīng)系統(tǒng)的基本單位，僅我們的大腦就有140億之多助赞，成人之后神經(jīng)元一般不可再生买羞，但研究表明，連續(xù)重復的練習可以讓大腦重新布線神經(jīng)元雹食，摒棄舊連接畜普，產(chǎn)生新連接。
巴甫洛夫做過這樣一個實驗群叶，他站在狗的面前說把腳給我吃挑，并立刻把狗的腳放在自己手上，然后給狗吃最愛的食物街立，重復幾次之后舶衬，以后只要說給我腳，狗就會伸出腳掌來赎离，這就是重復刺激形成習慣的結果逛犹。
所以當一個不產(chǎn)生傷害性，不引發(fā)抵抗性的的微習慣重復刺激時梁剔，大腦就會接受虽画，并習慣化。
如何培養(yǎng)微習慣荣病？
只需要8個步驟狸捕，你就可以發(fā)生徹底改變。
第一步 選擇一個微習慣众雷。
不要試圖同時建立很多微習慣灸拍，比如每天實現(xiàn)30個微習慣。當你精力充沛砾省，雞血滿滿時也許不是問題鸡岗。當你遭遇和客戶談判失敗，身體受傷编兄，情緒低落時轩性，恐怕就很難完成。
況且數(shù)量越多狠鸳，精力越分散揣苏。切換不同的計劃是需要成本的。任務簡單的件舵，多消耗的精力大約是25%卸察，任務復雜的，多消耗的精力甚至超過100%铅祸。結果我們平均每天有28%的精力被消耗掉坑质。
第二步 思考下這個微習慣的價值合武。
問問自己為什么想培養(yǎng)這個微習慣？它有哪些好處涡扼？你是自己想培養(yǎng)還是受外界影響稼跳？要明確自己的目的，符合自己內(nèi)心價值觀的微習慣吃沪，才會持久汤善。
第三步 為習慣設立多個依據(jù)。
由于工作的關系票彪，有一段經(jīng)常和戒酒所里的人打交道红淡。問酗酒者喜歡什么時候喝酒？
他們會說：“有好事情的時候喝抹镊；壞事情的時候也喝锉屈；朋友在一起時喝；自己一個人也喝垮耳；有菜時喝颈渊；沒菜時也喝……不喝心里癢，渾身難受终佛】∷裕”
這件事說明什么問題？引發(fā)喝酒的理由有成百上千個依據(jù)铃彰，什么情境下都能發(fā)生绍豁，一再的重復怎么會不形成牢固的習慣。
反觀我們自己往往都是安排早上7:00讀書牙捉，晚飯后鍛煉竹揍，只有一個依據(jù)。一個依據(jù)意味著一旦有意外發(fā)生邪铲，就可能中斷芬位。比如天下雨了，你的跑步計劃就可能泡湯带到。本來要在20:00做某事昧碉，同事要求幫忙，你就只能舍棄計劃揽惹。
所以我們要為自己設定多個依據(jù)來養(yǎng)成習慣被饿，降低難度，讓它隨時隨地都能執(zhí)行搪搏。
第四步 建立回報機制狭握。
對于大腦而言，有回報才會更積極的行動慕嚷。我們一玩游戲哥牍，常常停不下來毕泌，就是由于設計者運用了及時回報這一原理喝检。
你只要登錄上去嗅辣，就有“登錄獎勵”；完成任務后可以獲得金幣和裝備挠说；玩的過程中還時不時給一些不確定性的回報澡谭。比如，你殺了一個很高級的怪损俭，可能獲得一件普通裝備蛙奖，也有可能獲得一件很高級的裝備。
這種獎勵機制杆兵，促使大腦一直處在興奮狀態(tài)雁仲。
所以我們要像玩游戲一樣，每完成一個微習慣琐脏，就給自己一次獎勵攒砖。每一個小進步、每一次小改變日裙，都會因為得到獎勵不斷增強吹艇。
第五步追蹤記錄完成情況。
其實很多事情并不在于做的數(shù)量多少昂拂，而是在于你做過一次之后受神，是否懂得歸納總結，把它模塊化格侯，套路化鼻听，以便于下一次做事的時候能夠更好，更快的去完成联四。
睡前檢查你的完成情況撑碴，哪些做的好？哪些需要改進碎连？如果發(fā)生抵觸心理灰羽，就把它拆解成更小的步驟再實施∮阏蓿可以寫在紙上廉嚼，也可以電子化記錄，一般來說倒戏，手寫更能突出效應怠噪。
第六步 微量開始，超額完成杜跷。
當我們意識到自己的問題時傍念，改變的熱情最高矫夷，意愿也最迫切。這時最容易做出不切實際的計劃憋槐。
因為沒有經(jīng)歷過双藕，所以對計劃執(zhí)行中遇到什么樣的困難，投入多少時間阳仔、消耗多少精力都沒有意識忧陪。于是在遇到阻力后，意志力大量消耗近范，意愿就會動搖甚至瓦解嘶摊。比如間歇性減肥中的暴飲暴食行為。
所以說评矩，當你決心改變時叶堆，首先要學會克制自己，微量開始斥杜，超額完成虱颗。注重成功改變發(fā)生的“頻率”，而不是“幅度”果录。
馬克·吐溫打過一個很有趣的比方：壞習慣就像一只貓乡革，你不能指望把它從窗口直接丟出去侠姑。只能一步步引著它順著樓梯走下來捐名。因此在改變習慣這個問題上烘跺，只能小步前進，著急也沒用返弹。
第七步 服從計劃锈玉，降低期待。
一定要牢牢記住义起，你每天的目標就是這些拉背，這一點極為重要。不要計劃每天做一個俯臥撐默终，卻偷偷的提高目標椅棺，要求自己完成20個。
一旦你提高任務門檻齐蔽，就可能遭遇失敗两疚。對于想要改變的人來說，失敗帶來的打擊是很大的含滴。我們的意志力有限诱渤，沒有即時的正向反饋，幾乎注定難以為繼谈况。
第八步 留心習慣養(yǎng)成的標志勺美。
培養(yǎng)一個習慣需要多久递胧？廣為人知的是21天。然據(jù)科學的統(tǒng)計赡茸，一個行為變成習慣所需要的時間平均為66天缎脾。
不同行為所需的時間也不相同，每天散步5分鐘可能不需要21天就能養(yǎng)成坛掠，但是像每天閱讀一本書這種有難度的行為可能需要幾百天才能變成習慣赊锚。
那什么時候我們才能說一個習慣形成了呢治筒？
不再有抵觸屉栓，畏難情緒，無需刻意提醒耸袜，主動去做友多，不做反而覺得痛苦，即使某天有緊急情況沒有做堤框，也不會擔心域滥，因為知道第二天依然會繼續(xù)。那么恭喜你蜈抓，你的習慣已經(jīng)養(yǎng)成了启绰。
好了，來簡單總結一下今天為你分享的內(nèi)容沟使。
首先委可，我們講到傳統(tǒng)培養(yǎng)習慣的方法——動力法和意志力法，這兩者都有局限性腊嗡，動力不是隨時都有着倾，意志力又有限，所以我們計劃總是半途而廢燕少。怎么辦呢卡者？微習慣為我們提供了全新的解決方案。因為微習慣足夠小客们，小到幾乎不消耗意志力崇决，無需激發(fā)動力，成本小底挫，不受時間恒傻，空間的控制，所以根本不會失敗凄敢。
其次 碌冶，我們講到了微習慣的科學原理。微習慣幾乎不消耗意志力涝缝，就可以瞞過大腦扑庞，在前額皮層和機體系統(tǒng)發(fā)生激烈對抗之前譬重，快速進入行動狀態(tài)。不斷重復性刺激走使大腦中神經(jīng)元建立了新連接罐氨，從而最終習慣化臀规。
最后，我們講到了建立微習慣的8個步驟栅隐，這里最重要的幾點是：
第一微習慣要足夠小塔嬉，小到不可思議；第二不可貪多租悄，服從安排谨究；第三及時記錄，完成后獎勵泣棋。第四要留心習慣形成的標志胶哲。
最后再再說一點，可能有的人心存疑慮潭辈，微習慣這么不起眼鸯屿，真的有意義嗎？
要理解這一點把敢，不妨做個簡單的數(shù)學題：1.01的365次方等于多少寄摆？答案是：約等于37.8。1.02的365次方等于多少修赞？答案是：約等于1377.4婶恼。
也就是說，一個正確的方法如果每天能幫你提高1％榔组，那么一年之后熙尉，你所收獲的成效，就是其他人的37.8倍搓扯。如果每天能幫你提高2％的話检痰，一年之后，竟高達1377.4倍锨推。
吉姆·柯林斯在《從優(yōu)秀到卓越》中提出——飛輪效應铅歼。
他說：想象一個飛輪。當你一開始推動它的時候换可，你需要花費很大的力氣椎椰。但是慢慢的，你每一次推動它沾鳄，所花費的力氣慨飘，都會轉化為飛輪的能量，讓它每一次轉動都比前一次快。到最后呢瓤的，它會自己轉起來休弃，越轉越快，不再需要你去推動圈膏∷”
這就是《微習慣》獲得成功的秘訣，你的每一次行動并不是毫無意義稽坤，相反他們彼此支撐丈甸，互為因果，每天努力一點尿褪，其實你已經(jīng)前進了很遠睦擂。
