我有個(gè)絕招：路上遇到認(rèn)識(shí)但不熟的人前标，不想打招呼就會(huì)揉眼睛假裝沒(méi)看見(jiàn)。
不想去一些不感興趣的場(chǎng)合又不好意思拒絕距潘，就當(dāng)天告訴對(duì)方下樓時(shí)扭了腳…
不想社交時(shí)會(huì)板著臉戴耳機(jī)聽(tīng)歌發(fā)呆炼列。
以上是我和朋友的經(jīng)歷，不知道你是否有共鳴呢音比？現(xiàn)在大家都似乎很看重社交能力俭尖，知乎上「人脈」這個(gè)標(biāo)簽下的回答贊數(shù)基本都過(guò)千。時(shí)常都會(huì)覺(jué)得自己無(wú)法適應(yīng)這個(gè)社會(huì)，我這是社交焦慮嗎稽犁？
一焰望、社交焦慮：并不是非此即彼
社交焦慮障礙(social anxiety disorder, SAD) 又名社交恐怖癥，它是個(gè)體由于面對(duì)可能被他人審視的一種或多種社交情況時(shí)而產(chǎn)生顯著的害怕或焦慮已亥。例如社交互動(dòng)（對(duì)話熊赖、會(huì)見(jiàn)陌生人），被觀看（吃虑椎、喝的時(shí)候）秫舌，以及在他人面前表演（演講時(shí)）。甚至可能會(huì)有臉紅绣檬、 心跳加速、出汗嫂粟、顫栗等的生理反應(yīng)娇未。
社交焦慮也分為特異型和廣泛型，前者是只在特定社交情境下焦慮星虹，后者是在普遍的社交場(chǎng)合都焦慮零抬。就好像有些人只會(huì)在公眾演講時(shí)滿頭大汗，有些人在最普通的社交場(chǎng)合都要用玩手機(jī)來(lái)回避社交對(duì)話宽涌。
但是平夜，友心人想強(qiáng)調(diào)，社交焦慮并不是一個(gè)非此即彼的定義卸亮，而是一個(gè)連續(xù)的維度忽妒。從社交無(wú)畏，到生活中的輕微社交焦慮 / 亞社交焦慮兼贸，到臨床意義上的社交焦慮障礙段直，我們都處在這條線中的某個(gè)位置。
二溶诞、我是社會(huì)焦慮嗎鸯檬？
（Liebowitz 社交焦慮心理測(cè)試，需時(shí)約 3 分鐘）
在最近 3 個(gè)月螺垢，分別從「恐懼或焦慮」的主觀體驗(yàn)喧务，和「回避」的客觀回避頻率從 0-3 評(píng)分。
0 分為從來(lái)沒(méi)有枉圃，3 分為幾乎總是功茴。例如：公眾場(chǎng)合打電話 恐懼或焦慮 1 分，回避 2 分
1.公眾場(chǎng)合打電話
2.參加小組活動(dòng)
3.公眾場(chǎng)合吃東西
4.公眾場(chǎng)合與人共飲
5.與重要人物談話
6.在聽(tīng)眾前表演孽亲、演示或演講
7.參加聚會(huì)
8.在有人注視下工作
9.被人注視下書(shū)寫(xiě)
10.與不太熟悉的人打電話
11.與不太熟悉的人交談
12.與陌生人會(huì)面
13.在公共衛(wèi)生間小便
14.進(jìn)入已有人就坐的房間
15.成為關(guān)注的中心
16.在會(huì)議上發(fā)言
17.參加測(cè)試
18.對(duì)不太熟悉的人表達(dá)不同的觀點(diǎn)和看法
19.與不太熟悉的人目光對(duì)視
20.在小組中匯報(bào)
21.試著撘識(shí)某人
22.去商店退貨
23.組織聚會(huì)
24.拒絕推銷(xiāo)員的強(qiáng)制推銷(xiāo)
普通人的總分約在 3-22 分之間痊土，社交焦慮者的總分約在 41-98 之間。
* 分?jǐn)?shù)僅供參考墨林，如需臨床診斷赁酝，請(qǐng)尋找專(zhuān)業(yè)人士犯祠。
真實(shí)的 Party 和社交焦慮者眼中的 Party
三、社交焦慮來(lái)源于我們最基本的歸屬需求
同樣的路程在胖子和瘦子的眼中卻是不一樣距離酌呆，同樣的事實(shí)在我們眼中會(huì)是不同的模樣衡载。那對(duì)于社交焦慮者來(lái)說(shuō)，會(huì)不會(huì)同樣的社交信息：表情隙袁，看來(lái)會(huì)更可怕痰娱，所以才會(huì)比常人更焦慮呢？
雖然學(xué)界對(duì)于這個(gè)看法目前仍有爭(zhēng)議菩收，但大部分的研究結(jié)果都表明梨睁，其實(shí)社會(huì)焦慮者會(huì)對(duì)面部表情更加敏感，他們更快地能注意到面部信息娜饵。還會(huì)有將中性表情的臉識(shí)別為憤怒表情的傾向坡贺。甚至，看到憤怒的臉時(shí)箱舞，他們受到極大的干擾遍坟，無(wú)法把注意力從臉上移開(kāi)去完成自己的字母任務(wù)。雖然社交焦慮者對(duì)面孔比較敏感晴股，能比較快地識(shí)別反應(yīng)愿伴，但是也會(huì)為更多地回避注視別人的眼睛。
對(duì)于他們來(lái)說(shuō)电湘，社交焦慮就存在空氣中隔节，就在喝的每一杯水中。就好像聽(tīng)力好的人能聽(tīng)到微小的聲音一樣寂呛，他們本能地對(duì)身邊的社交信息敏感官帘。
社交焦慮是有一定生理和遺傳的基礎(chǔ)的：學(xué)者們對(duì)比社交焦慮者和非社交焦慮者的基因多態(tài)性，發(fā)現(xiàn)社交焦慮基因有關(guān)昧谊。學(xué)者 Micco 等人進(jìn)行親子研究的元分析發(fā)現(xiàn)刽虹，社交焦慮癥患者的子女患焦慮癥的概率是非焦慮癥的 3.91 倍。
其實(shí)社交都會(huì)給大多數(shù)人帶來(lái)一定的壓力和焦慮呢诬，但對(duì)一些人來(lái)說(shuō)是社交和展示自己的動(dòng)力涌哲，而對(duì)某些人則會(huì)帶來(lái)恐懼。進(jìn)化心理學(xué)的觀點(diǎn)認(rèn)為尚镰，在遠(yuǎn)古時(shí)代阀圾，成為團(tuán)體的成員，能夠提高我們的生存率狗唉。所以社交焦慮其實(shí)可以幫助我們快速察覺(jué)環(huán)境中的威脅信息初烘，在某程度上激活了我們的身心，讓我們更加積極地表現(xiàn)自我。
有學(xué)者認(rèn)為肾筐，社交焦慮其實(shí)來(lái)源于人類(lèi)最基本的哆料、歸屬于群體的需要。它甚至是一種生存應(yīng)對(duì)策略吗铐，所以我們不必為社交焦慮而自感羞恥或者去責(zé)怪別人「不會(huì)做人」东亦。社交方式其實(shí)沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)，但我們從小都被灌輸外在的標(biāo)準(zhǔn)所以會(huì)自我懷疑唬渗，這樣也會(huì)產(chǎn)生社交焦慮典阵。所以我們要學(xué)會(huì)找到自己的標(biāo)準(zhǔn)，這也是友心人開(kāi)設(shè)自我探索課程的初衷镊逝。
朋友 L：小時(shí)候不得不跟父母出去壮啊，我會(huì)帶一本書(shū)，坐下就看撑蒜，然后會(huì)被說(shuō)很裝歹啼。
我：現(xiàn)在呢？玩手機(jī)嗎减江？
朋友L：對(duì)啊（笑
我：感謝手機(jī)的發(fā)明捻爷，感謝喬布斯辈灼。
朋友L：感謝移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)。
四也榄、學(xué)會(huì)與社會(huì)焦慮共處
朋友Y：我不太喜歡人多的社交場(chǎng)合巡莹，覺(jué)得有很多事情在發(fā)生但是我一樣都抓不住，消耗很大甜紫。
我：我現(xiàn)在也很少參加超過(guò) 5 人的聚會(huì)了降宅。
1.如果 TA 社交焦慮：請(qǐng)尊重對(duì)方的需求
同樣的事物，每個(gè)人的解讀方式都不同囚霸。如果朋友有社交焦慮腰根，我們可以協(xié)助對(duì)方融入群體。他們可能無(wú)法在公眾場(chǎng)合很好地表達(dá)自己拓型，這時(shí)可以幫他們做自我介紹或者主動(dòng)詢(xún)問(wèn) TA 的看法额嘿。
2.如果你社交焦慮：先在感覺(jué)良好的環(huán)境社交
隨著社交媒體的發(fā)展，學(xué)者發(fā)現(xiàn)高社交焦慮者會(huì)更會(huì)用網(wǎng)絡(luò)來(lái)社交劣挫。也發(fā)現(xiàn)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)進(jìn)行社交會(huì)比現(xiàn)實(shí)社交會(huì)更少社交焦慮册养，研究者認(rèn)為這是因?yàn)椋壕W(wǎng)絡(luò)社交可以有更多時(shí)間、空間組織自己的想法压固；可以更好地展示自己球拦；只有文字信息，沒(méi)有面孔表情等的干擾，減少了很多引起恐懼的刺激坎炼；和我們不用擔(dān)心被評(píng)價(jià)……等的原因愧膀。
因此學(xué)界也發(fā)展出了網(wǎng)絡(luò)認(rèn)知行為療法（ICBT）：社交焦慮者在網(wǎng)上鍛煉自我表達(dá)能力，然后逐漸將網(wǎng)絡(luò)社交技能遷移到現(xiàn)實(shí)社交点弯，幫助他們減少社交焦慮和提高同伴友誼質(zhì)量扇调。當(dāng)然，這里的前提是你在主動(dòng)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)來(lái)社交抢肛，而不是在線沖浪逃避現(xiàn)實(shí)狼钮，這樣可能會(huì)反過(guò)來(lái)加重焦慮情況。
3.如果不想社交捡絮，就享受獨(dú)處
現(xiàn)代社會(huì)發(fā)展的一個(gè)好處是熬芜，我們不一定要抱團(tuán)才能生存。所以如果社交真的讓你十分不舒服福稳，而降低社交頻率也不會(huì)對(duì)你的生活造成不可挽回的傷害涎拉，那也不妨好好享受自己獨(dú)處的時(shí)刻。就像友心人之前說(shuō)的那樣：愿你從別人處得到的快樂(lè)的圆，與我給自己的一樣多鼓拧。
無(wú)論是哪種社交焦慮，無(wú)論是哪種原因越妈，我們可以做的季俩，就是放松地與它共處，然后可能就會(huì)奇跡般發(fā)現(xiàn)梅掠，焦慮慢慢消失了酌住。
-END-
我們從小到大習(xí)慣了標(biāo)準(zhǔn)的統(tǒng)一答案，但長(zhǎng)大后社會(huì)并沒(méi)有標(biāo)準(zhǔn)答案阎抒，我們開(kāi)始不知道怎么選擇酪我，全是因?yàn)椴恢雷约簝?nèi)心的標(biāo)準(zhǔn)。
