【腦科學(xué)權(quán)威的最高休息法】耶魯大學(xué)神經(jīng)與精神學(xué)博士分享：6 個生活訣竅增強(qiáng)「恢復(fù)力」
Posted on 2019-11-19
圖片來源：Unsplash杭棵。
《VO》導(dǎo)讀：
明明休息了，為何卻感到疲勞不堪？耶魯大學(xué)神經(jīng)與精神學(xué)博士李時炯指出，當(dāng)你陷入「腦疲勞」，會經(jīng)常出現(xiàn)以下癥狀：睡不飽、容易累值纱、肩頸痠痛、記憶力變差坯汤、無法專注虐唠、感冒很久才好、視線模煳玫霎、耳鳴??凿滤，而要改善腦疲勞，就從鍛鍊自律神經(jīng)的機(jī)能庶近，增強(qiáng)「恢復(fù)力」開始做起翁脆。
（責(zé)任編輯：翁筠茜）
文／耶魯大學(xué)神經(jīng)與精神學(xué)博士? 李時炯
隨著年齡增加，身體會老化鼻种，自律神經(jīng)的機(jī)能也一樣會下降反番。隨著肉體老化，自律神經(jīng)的機(jī)能會不可避免地跟著下降叉钥。但是罢缸，現(xiàn)代人錯誤的生活習(xí)慣導(dǎo)致的自律神經(jīng)機(jī)能下降，是非常嚴(yán)重的問題投队。
很不幸地枫疆，隨著追求便利、舒適敷鸦、效率的科學(xué)文明日益發(fā)達(dá)息楔，我們的自律神經(jīng)機(jī)能正在明顯下降寝贡。如果覺得冷，只要開暖氣就可以了值依；如果覺得熱圃泡，只要按下冷氣開關(guān)就可以消解暑氣。
由于體溫會被自動調(diào)節(jié)愿险，因此本來應(yīng)該要調(diào)節(jié)體溫的自律神經(jīng)會變得無事可做颇蜡。如果這種狀態(tài)長時間持續(xù)下去，汗腺機(jī)能也會退化辆亏，我們會變得連短暫的寒冷或暑氣都無法忍受风秤，還會變得很容易動不動就感冒或中暑。到最后扮叨，抗壓性會變得非常地弱唁情。
此外，隨著交通工具的發(fā)明與普及甫匹，我們變得不需要走路、不再氣喘吁吁惦费，自律神經(jīng)也就不太需要調(diào)整心跳數(shù)或唿吸兵迅。但如果持續(xù)下去，我們最后可能會面臨?「自律神經(jīng)退化」?這種緊急狀這時薪贫，各位可能會產(chǎn)生疑問恍箭。如果站在腦疲勞的角度來看，自律神經(jīng)既然變得不需要做事瞧省，那就不再需要使用交感神經(jīng)扯夭，這么一來腦不是會變得更輕松嗎？
這么想可就大錯特錯了鞍匾。各位必須要注意交洗，壓力引起的交感神經(jīng)興奮或活化，與日常生活中交感神經(jīng)占優(yōu)勢的情況是截然不同的橡淑。
自律神經(jīng)退化會產(chǎn)生什么后果构拳？
舉例來說，身體在運(yùn)動時感受到的壓力梁棠，與上司斥責(zé)我們時感受到的壓力置森，不管是在程度上還是品質(zhì)上，都是截然不同的符糊。相信我不用刻意說明凫海，各位都應(yīng)該在日常生活中感受過，運(yùn)動完后身體會放松男娄，心情會變得舒暢行贪。運(yùn)動時變得興奮的交感神經(jīng)會一下子就得到緩解漾稀，變成副交感神經(jīng)占優(yōu)勢。這時瓮顽，身體雖然很累县好，心情卻會變得很好。對腦來說暖混，它取得了優(yōu)質(zhì)的休息缕贡。
相反地，如果被訓(xùn)斥拣播，就算回到座位晾咪，腦袋里也一直都會是那件事情。最后贮配，交感神經(jīng)興奮的狀態(tài)會一直持續(xù)下去谍倦，副交感神經(jīng)因此無法占優(yōu)勢。而問題就出在這里泪勒。
我們擔(dān)心昼蛀、探討到現(xiàn)在的東西就是屬于后者的壓力。由于交感神經(jīng)一直處于高亢的狀態(tài)圆存，腦會因此突然變得很疲勞叼旋。
最根本的解決之道是強(qiáng)化自律神經(jīng)的機(jī)能，鍛鍊抗壓性沦辙。?但如果只是調(diào)節(jié)自律神經(jīng)夫植、使其保持平衡是不夠的。我們必須要鍛鍊油讯、強(qiáng)化自律神經(jīng)详民。只要鍛鍊自律神經(jīng)，「恢復(fù)力」就會變強(qiáng)陌兑。
恢復(fù)力又稱為「抵抗力」沈跨，指自律神經(jīng)在遇到不利的狀況后，恢復(fù)到平衡狀態(tài)的能力诀紊。雖然比鍛鍊肌力困難谒出，但只要平常持續(xù)實(shí)踐下面的幾個訣竅，就不會有太大的困難邻奠。
1. 非常輕微地活動身體
讓我們不停地活動身體吧笤喳。就算是坐下、起立這種日常生活中小小的動作碌宴，自律神經(jīng)也都會有反應(yīng)杀狡。我們的心跳會加快，唿吸和血壓會上升等贰镣。為了調(diào)整出這些變化呜象，自律神經(jīng)會運(yùn)作膳凝。
但如果身體停止活動、自律神經(jīng)變得安定恭陡，自律神經(jīng)的機(jī)能就會停止活化蹬音。也就是說，我們會進(jìn)入?「自動調(diào)整狀態(tài)」休玩。如果這種狀態(tài)長時間持續(xù)下去著淆，自律神經(jīng)就會因?yàn)闆]有受到刺激而運(yùn)作效率變低。?自律神經(jīng)的機(jī)能會隨著年齡增長而下降拴疤，這是因?yàn)槟昙o(jì)大了永部，活動量會變得比年輕時少的關(guān)系。因此呐矾，讓我們跟著下面的建議苔埋，改變?nèi)粘？纯窗伞?/p>
第一蜒犯，?就算是坐著做事组橄，也要盡量活動身體?。改變坐姿罚随、伸懶腰晨炕、上下左右轉(zhuǎn)動脖子、舉起腿或顛起腳尖后放下毫炉、彎下腰后把腰伸直等，光是這些輕微的動作削罩，就能讓僵硬的身體稍微變得柔軟瞄勾，能鍛鍊自律神經(jīng)。心情也會變得舒暢弥激。
第二进陡，?做家事的時候故意做得沒有效率?∥⒎「輕松趾疚、迅速、有效率以蕴！」這是現(xiàn)今社會強(qiáng)調(diào)的生活方式糙麦。但是，一味地追求便利和效率的生活方式正在危害我們的健康丛肮。我們尤其要盡可能避免攝取只要按下微波爐按鈕赡磅，就能食用的包裝食品。包裝食品不僅使用了不健康的食材宝与，而且因?yàn)椴恍枰獎拥缴眢w焚廊，會使自律神經(jīng)的機(jī)能下降冶匹。讓我們用雙手親自做料理吧。用手清洗食材咆瘟、調(diào)理嚼隘、料理的過程雖然效率不高，但能強(qiáng)化自律神經(jīng)袒餐。
第三飞蛹，?讀書的時候，學(xué)以前在私塾念書的學(xué)生念出來?匿乃。以前在私塾讀書的學(xué)生們在念書的時候會發(fā)出聲音桩皿、念出來。而且還會一邊念幢炸，一邊左右搖晃身體泄隔。他們會用五感去讀書。雖然與現(xiàn)代人安靜地坐在位置上宛徊，只用眼睛迅速閱讀的讀書習(xí)慣相比佛嬉，效率比較低，但這種讀書方法卻能有效地鍛鍊自律神經(jīng)闸天。
第四暖呕，?如果碰到樓梯要覺得高興?。這年頭苞氮，只要按下電梯按鈕就能輕松地自動往上移動湾揽，非常方便。但這會讓我們完全不去活動身體笼吟。爬樓梯是能在日常生活中做的最棒的運(yùn)動库物。爬樓梯能讓腿和肺都變得健壯。此外贷帮，因?yàn)榕罉翘輹r會深唿吸戚揭，因此很適合用來鍛鍊自律神經(jīng)。
第五撵枢，?Joking宅倒。Joking 是 Jogging 和 Walking 合起來的詞?同诫。雖然走路也有益于鍛鍊自律神經(jīng)，但 Joking 會一邊走路，一邊像慢跑一樣輕輕地晃動整個身體哈打，因此效果會更好携丁。
第六氧吐，?坐在書桌前做事時褪秀，每 30 分鐘起立、坐下一次?绽慈。如果 30 分鐘以上維持同一個姿勢恨旱，自律神經(jīng)就會跟著維持平衡狀態(tài)辈毯。這時，我們需要每 30 分鐘站起來一次搜贤，伸伸懶腰或舒展身體等谆沃，讓身體輕微地活動。
2. 細(xì)嚼慢嚥
自律神經(jīng)的所有活動只差在哪個神經(jīng)占優(yōu)勢仪芒。并不是說交感神經(jīng)占優(yōu)勢唁影，就代表副交感神經(jīng)停止運(yùn)作。反過來也一樣掂名。
雖然吃飯的時候是副交感神經(jīng)占優(yōu)勢据沈，但交感神經(jīng)也在運(yùn)作。細(xì)嚼慢嚥饺蔑、品嘗食物時是副交感神經(jīng)占優(yōu)勢锌介，咀嚼運(yùn)動時則是交感神經(jīng)占優(yōu)勢。但如果這個時候一邊看電視或報紙猾警，一邊吃飯孔祸，交感神經(jīng)就會興奮，而兩個神經(jīng)之間微妙的平衡就會被打破发皿，最后會妨礙原本的目的：吃飯崔慧。因此，我們吃飯的時候穴墅，要盡量細(xì)嚼慢嚥惶室，并一邊和家人或朋友聊開心的事情，享受副交感神經(jīng)占優(yōu)勢的用餐時光玄货。
此外拇涤，我們也要盡量?避免刺激性的食物?。以下是會使交感神經(jīng)興奮的代表食物誉结。
①咖哩?里的辣椒素會刺激交感神經(jīng)
②泡菜?里也有很多辣椒素
③檸檬?也是廣為人知的交感神經(jīng)興奮劑
④咖啡?的咖啡因會使交感神經(jīng)興奮
⑤碳酸飲料?的氣泡感會刺激交感神經(jīng)
3. 穿得薄一點(diǎn)
自律神經(jīng)會根據(jù)我們外部的溫度變化調(diào)節(jié)體溫。如果天氣變冷券躁，交感神經(jīng)就會占優(yōu)勢惩坑，自律神經(jīng)會被刺激而提高體溫。但如果穿得太厚也拜，自律神經(jīng)就算不去調(diào)節(jié)以舒，體溫也會維持得跟平時一樣。自律神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力會因此下降慢哈。因此蔓钟，就算天氣很冷，為了健康卵贱，我們也要避免穿太厚的衣服滥沫。我們可以穿好幾件薄衣服侣集，并視情況穿脫。
相反地兰绣，如果夏天在冷氣前面待太久世分，應(yīng)該要流汗的汗腺會變得無事可做，自律神經(jīng)的機(jī)能會因此下降缀辩。熱的時候要讓身體流汗臭埋，才有助于鍛鍊自律神經(jīng)。
4. 泡 10 分鐘的半身浴
如果泡 41 度的熱水臀玄，交感神經(jīng)會因?yàn)闊釟舛兊门d奮瓢阴。?泡熱水 10 分鐘左右，就能得到做輕度運(yùn)動 20 分鐘左右的效果健无。?雖然體內(nèi)深處的體溫不會立刻上升荣恐，但隨著皮膚的體溫上升，我們將會得到血管擴(kuò)張睬涧、血液循環(huán)變快募胃、心跳加速等鍛鍊自律神經(jīng)的效果。
5. 舒展身體
早上起床畦浓、坐在辦公室痹束、結(jié)束疲憊的一天后躺上床時，我們都會無意識地舒展身體讶请，讓僵硬無比的身體放松祷嘶。也就是說，我們的腦會自動下達(dá)命令給身體夺溢。如果有意識地舒展身體久一點(diǎn)论巍，就會刺激到交感神經(jīng)，達(dá)到鍛鍊的效果风响。
6. 透過運(yùn)動鍛鍊自律神經(jīng)
如果做緩和的有氧運(yùn)動嘉汰，又同時進(jìn)行輕度的肌肉鍛鍊運(yùn)動，會使鍛鍊效果加倍状勤。我想推薦下面兩種運(yùn)動給各位鞋怀。
第一個運(yùn)動是?「走路 333」。重覆「快走 3 分鐘持搜，慢走 3 分鐘密似，再快走 3 分鐘」這套動作，自律神經(jīng)會針對各個動作反覆調(diào)整葫盼，因此具有極佳的鍛鍊效果残腌。
第二個運(yùn)動是?「鍛鍊肌肉」。雖然這是無氧運(yùn)動，但會刺激分布于肌肉的自律神經(jīng)抛猫，同時刺激腦部的自律神經(jīng)中樞蟆盹，因此具有鍛鍊自律神經(jīng)的效果。深蹲邑滨、腹肌運(yùn)動日缨、伏地挺身等的效果就很不錯。只不過掖看，我們要避免勉強(qiáng)自己鍛鍊到感覺疲憊匣距，因?yàn)檫@會超出鍛鍊范圍。除非是有什么特別的目的哎壳，不然過度鍛鍊對我們并無益處毅待。
文章轉(zhuǎn)載?
https://buzzorange.com/vidaorange/2019/11/19/autonomic-nervous-system-training/
