2019年2月26日 - 星期二 - 雨 ??
「日更」Day 44 - Reading Log: How to Build Better Habits in 4 Simple Steps (Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results?第三章 · 第二部分)
??面包屑
讀 21 Lessons for the 21st Century 的時(shí)候，腦中時(shí)常會(huì)冒出這樣的念頭：“啊锨推，確實(shí)如此裁眯！怎么之前我竟從未想到過(guò)呢肥矢？” 大概是因?yàn)樘煜ぃ瑓s又從未進(jìn)行過(guò)深入的觀察與思考盛杰，視角偏狹、閱歷有限，以致盲點(diǎn)甚多而不自知测砂，直到被人一語(yǔ)點(diǎn)破，才突然品出其間真正的奧妙來(lái)百匆。被點(diǎn)醒之后再往回看砌些，常覺(jué)作者所言其實(shí)也算不上什么驚人的發(fā)現(xiàn)，明明都是情理之中的事嘛（???♀?真 · hindsight bias）加匈。于是感覺(jué)好像又回到了中學(xué)時(shí)抓耳撓腮苦苦思索卷末壓軸題的時(shí)候存璃，花費(fèi)整整一個(gè)晚自習(xí)的時(shí)間卻仍然一無(wú)所獲。待到耐心耗盡雕拼，偷偷瞥眼答案尋找提示纵东，思路瞬間明朗：( ⊙ o ⊙ )啊啥寇！題目中這么明顯的暗示偎球，怎么居然就被我忽略了呢？
╮(╯_╰)╭ 事后諸葛人人可當(dāng)辑甜，身陷迷局時(shí)卻又有幾人能做到當(dāng)機(jī)立斷衰絮？今天要分享的內(nèi)容也是如此，一旦知道了便覺(jué)得簡(jiǎn)單磷醋，不知時(shí)卻很難憑借個(gè)人的力量進(jìn)行系統(tǒng)的梳理與歸納猫牡。不過(guò)嘛，即便是真的知道了子檀、理解了镊掖，嘗試在之后的歲月里數(shù)十年如一日地做到乃戈，那又是全新的任務(wù)與挑戰(zhàn)了。We are what we repeatedly do. 一起加油咯~??
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Dave Brailsford 在接管????英國(guó)國(guó)家單車協(xié)會(huì)后亩进，把與騎行相關(guān)的所有要素一一拆開(kāi)症虑，死摳每個(gè)細(xì)節(jié)以實(shí)現(xiàn)1%的提升。一處處微小的改變相互疊加归薛，量變促成質(zhì)的飛躍谍憔，成功開(kāi)啟英國(guó)國(guó)家自行車隊(duì)的輝煌時(shí)代（詳情戳 小改變，大不同：習(xí)慣養(yǎng)成中的『復(fù)利效應(yīng)』 - 簡(jiǎn)書）主籍。
與 Brailsford 改造車隊(duì)類似习贫，要弄明白習(xí)慣養(yǎng)成的原理，第一步仍舊是「拆」：往細(xì)了說(shuō)千元，習(xí)慣的建立到底經(jīng)歷了幾個(gè)階段苫昌？它們分別是什么？又對(duì)我們的行為產(chǎn)生了哪些影響幸海？
一句話概括祟身，四個(gè)階段：cue（出現(xiàn)提示）、craving（產(chǎn)生渴望）物独、response（做出反應(yīng)）袜硫、reward（獲得回報(bào)）。
#1：??出現(xiàn)提示（CUE）
行為的背后總是藏著動(dòng)機(jī)挡篓。那些引起大腦注意婉陷，驅(qū)使機(jī)體付諸行動(dòng)以獲得潛在回報(bào)的信息，便是環(huán)境給出的「提示」官研。狩獵采集時(shí)代秽澳，生活在非洲大草原上的祖先們會(huì)密切關(guān)注這些信號(hào)：哪里可能有水源與食物？這是不是繁殖后代的好機(jī)會(huì)阀参？到了21世紀(jì)肝集，人們主要的關(guān)注點(diǎn)從滿足基本生活所需轉(zhuǎn)移到了追逐愛(ài)情、友情蛛壳、金錢與權(quán)力上。
大腦不斷接收并分析著來(lái)自內(nèi)心世界與外在環(huán)境的信號(hào)所刀，試圖抓住每一個(gè)有可能帶來(lái)回報(bào)的機(jī)會(huì)衙荐。提示出現(xiàn)，渴望產(chǎn)生浮创，進(jìn)入第二個(gè)階段忧吟。
#2：??產(chǎn)生渴望（CRAVING）
渴望改變，才會(huì)有所行動(dòng)斩披。值得注意的是溜族，我們渴望的常常不是「習(xí)慣」本身讹俊，而是通過(guò)這個(gè)習(xí)慣能帶來(lái)的狀態(tài)或處境上的改變。有煙癮的人渴望通過(guò)抽煙來(lái)緩解壓力煌抒，每日刷牙是為了保持口腔的清潔仍劈，沉迷追劇和網(wǎng)絡(luò)游戲的人則是希望借此放松、尋求快樂(lè)與滿足寡壮》犯恚『行為本身』與『行為導(dǎo)致的結(jié)果/帶來(lái)的影響』是兩碼事，這點(diǎn)在以后的章節(jié)會(huì)具體展開(kāi)况既。
每個(gè)人的渴望不同这溅，引發(fā)渴望的信號(hào)也因此帶有強(qiáng)烈的主觀色彩。對(duì)于一個(gè)厭惡賭博的人棒仍，牌桌上籌碼的碰撞與老虎機(jī)??吞吐硬幣發(fā)出的響聲悲靴，只能算是十足的噪音。只有在混合了人們豐富而多元的情感與思緒之后莫其，「提示」才會(huì)進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為渴望癞尚，導(dǎo)致下一步的行動(dòng)。
#3：??做出反應(yīng)（RESPONSE）
提示出現(xiàn)榜配、渴望產(chǎn)生否纬，若是天時(shí)地利人和，行動(dòng)順利進(jìn)行蛋褥，「習(xí)慣」便進(jìn)入實(shí)際操作階段临燃。可若是付諸行動(dòng)需要克服的環(huán)境或心理阻力過(guò)大烙心，多數(shù)人會(huì)選擇放棄膜廊。此外，是否付諸行動(dòng)還與個(gè)人能力密切相關(guān)淫茵。舉個(gè)例子爪瓜，若你想要扣籃，卻怎么跳都?jí)虿恢@筐匙瘪，你還會(huì)想繼續(xù)這么做么铆铆？
#4：??獲得回報(bào)（REWARD）
從一開(kāi)始注意到提示信息的出現(xiàn)，「獲得回報(bào)」就是行動(dòng)的最終目標(biāo)丹喻”』酰回報(bào)可大致分為兩種：（1）滿足內(nèi)心渴望，（2）獲取有價(jià)值的經(jīng)驗(yàn)碍论。前者如獲取食物飽腹以生存谅猾，通過(guò)晉升獲得更高的薪資與社會(huì)地位，保持好身材以吸引更多異性等等。后者的存在則有助于我們不斷區(qū)分與強(qiáng)化那些于未來(lái)個(gè)人發(fā)展有益的行為税娜，降低再次遇見(jiàn)類似情況時(shí)失敗的可能性坐搔。
四個(gè)階段環(huán)環(huán)相扣，缺少了其中的任意一環(huán)敬矩，習(xí)慣就被會(huì)阻斷概行。
消除環(huán)境中所有與之相關(guān)的提示 ?? 沒(méi)有渴望，亦無(wú)行動(dòng)
降低渴望的程度 ?? 缺少足夠的動(dòng)力付諸行動(dòng)
增大付諸行動(dòng)的阻力 ?? 過(guò)于困難導(dǎo)致放棄
行動(dòng)無(wú)法帶來(lái)預(yù)期的回報(bào) ?? 感覺(jué)失望谤绳，下次不再想這么做
第一步與第二步主要基于問(wèn)題本身占锯，第三步和第四步則主要關(guān)注問(wèn)題的解決。舉些現(xiàn)實(shí)生活中的例子：
問(wèn)題：
#1 提示：手機(jī)震動(dòng)缩筛，顯示收到一條新消息消略。
#2 渴望：你想知道消息的具體內(nèi)容。
解決方案：
#3 反應(yīng)：打開(kāi)手機(jī)閱讀信息瞎抛。
#4 回報(bào)：滿足想知道信息具體內(nèi)容的渴望艺演。解鎖屏幕的行為與手機(jī)振動(dòng)（這個(gè)提示）聯(lián)系在一起。久而久之桐臊，只要手機(jī)一震動(dòng)胎撤，就會(huì)本能拿出手機(jī)查看。
問(wèn)題：
#1 提示：你在工作中遇到了難題断凶，一時(shí)無(wú)法繼續(xù)推進(jìn)伤提。
#2 渴望：希望緩解焦慮情緒。
解決方案：
#3 反應(yīng)：打開(kāi)手機(jī)開(kāi)始刷各種社交媒體认烁。
#4 回報(bào)：焦慮情緒暫時(shí)得到緩解肿男。瀏覽社交APP的行為與在工作中遇到難題（提示）聯(lián)系在一起。久而久之却嗡，只要一在工作中受阻舶沛，就會(huì)下意識(shí)地開(kāi)始刷微信微博分散注意力。
習(xí)慣成自然窗价，對(duì)于那些早已成為本能的反應(yīng)如庭，若不加深究，我們往往意識(shí)不到它們是如何形成并悄然固化的撼港。針對(duì)習(xí)慣發(fā)展的四個(gè)階段坪它，作者提出了「四步法則」來(lái)幫助我們從零到一養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣。
好習(xí)慣的養(yǎng)成
法則一（提示）：越明顯越好 ?
法則二（渴望）：越誘人越好 ??
法則三（反應(yīng)）：越簡(jiǎn)單易行越好 ??
法則四（回報(bào)）：帶來(lái)的滿足感越強(qiáng)烈越好 ??
相應(yīng)的帝牡，若是把這條原則全部反過(guò)來(lái)用哟楷，就成了戒除惡習(xí)的妙招：
壞習(xí)慣的戒除
法則一（提示）：最好完全不要有??
法則二（渴望）：抵觸情緒越強(qiáng)烈越好 ??
法則三（反應(yīng)）：付諸行動(dòng)的阻力越大越好 ??
法則四（回報(bào)）：帶來(lái)的負(fù)面影響越大越好 ??
第三章的內(nèi)容差不多就是這些啦。不過(guò)「四步法則」究竟該如何運(yùn)用呢否灾？接下來(lái)便是逐條分解啦，明天見(jiàn)~
參考書目：James Clear. “Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results.”
